Din când în când mă urc într-un lift la o sală comercială locală. În timp ce tind să mă preocup de propria mea afacere, antrenorul din mine nu poate să nu-mi observe mediul înconjurător și mai ales nu pot să nu ascult o parte din gunoiul care iese din gura oamenilor - în special unii dintre antrenorii dimwit.
„Tot ce trebuie să faci este ghemuit și deadlift, frate. Acesta este tot antrenamentul de bază de care veți avea nevoie vreodată.”
În timp ce capul din mine vrea să fie de acord, simt că lipsește logica. O mulțime de oameni au nevoie de activități de bază dedicate pentru a aborda slăbiciunile, dezechilibrele și problemele de aliniere. Am văzut o mulțime de băieți cu un fizic impresionant și cu un număr decent în sala de gimnastică transformându-se într-o grămadă prăbușită de piese Jenga când au fost forțați să execute o placă RKC corect.
La celălalt capăt al spectrului aveți acei oameni (inclusiv formatori) care citesc studii de cercetare - ceea ce este minunat! - dar apoi petreceți treizeci de minute la fiecare sesiune de antrenament activând abdominusul transvers înainte chiar să atingă o greutate. Nu prea grozav.
Este suficient să spunem că nu există nimic care să atragă atenția oamenilor mai mult decât orice conversație cu privire la formarea de bază (în regulă, a te distra la CrossFit este chiar acolo sus).
Flexiunea primește cea mai mare parte a presei (proaste) atunci când vine vorba de discuția despre formarea de bază ... și dintr-un motiv întemeiat. Dr. Cercetările lui Stuart McGill privind biomecanica coloanei vertebrale asupra flexiei repetate și în special încărcat flexiune, are foarte puțini detractori și a ajutat la modelarea mentalității multor antrenori atunci când vine vorba de a scrie programe pentru sportivii și clienții lor.
Pentru acele persoane care își petrec cea mai mare parte a zilei așezate în fața ecranului unui computer într-o minge de flexie și apoi se îndreaptă spre singura sală de gimnastică doar pentru a efectua Mai mult flexie, abordarea mea va fi universală: ciocanul coloanei vertebrale „neutre” cu exerciții de control motor adecvat, încurajează o extindere toracică mai mare în viața lor de zi cu zi, le întăresc și lucrează la stabilitatea nucleului.
Este puțin mai complicat și mai detaliat decât asta, dar nu e ca și cum am încerca să vindecăm cancerul aici. Cu toate acestea, este din cauza Dr. Munca lui McGill conform căreia industria de fitness a adoptat o abordare foarte „anti” a antrenamentelor de bază în ultimul deceniu. Prin asta vreau să spun că Dr. McGill susține anti-extensie, flexie anti-laterală și anti-rotație.
Pur și simplu, acesta este orice exercițiu în care încercați în mod activ să rezistați extensiei la nivelul coloanei vertebrale. De exemplu, cineva care prezintă dureri de spate cu intoleranță la flexie (gândiți-vă la tipul de computer) este tratat destul de diferit din punct de vedere al programării în comparație cu cineva care se află la capătul opus al spectrului și prezintă dureri de spate mai extinse (cred că majoritatea sportivilor și ridicători).
În timp ce este un foarte abordare rudimentară, una dintre cele mai simple modalități de a stabili dacă vă aflați sau nu pe partea care nu tolerează extensia gardului este să vă dați seama dacă spatele vă simte sau nu mai inconfortabil atunci când stați perioade lungi de timp, spre deosebire de a sta mult timp perioade. O altă modalitate de a vă testa este prin atingerea piciorului drept. Dacă vă aplecați, atingeți degetele de la picioare și apoi aveți durere la întoarcere sus, bun venit în club!
Altceva de luat în considerare este mentalitatea pe care am avut-o ca industrie spre flexie în ultimii 10-15 ani. Chiar dacă mentalitatea „anti-flexie” a ajutat un număr mare de oameni să iasă din durere și să abordeze problemele legate de calitatea mișcării, am reușit cumva să forțăm oamenii să gândească că toate flexia este rea.
Sunt de acord că flexia încărcată este un nu-nu major și că oamenii care stau toată ziua nu își fac favori. Dar dacă luăm în considerare anumite tendințe, este greu de negat incidența în creștere - atât în populația de fitness atletică, cât și în cea generală - a problemelor articulațiilor fațetelor pe bază de extensie, a discului posterior sau a problemelor plăcilor finale (spondiloză și spondilolisteză pentru a numi câteva).
Ca atare, a devenit din ce în ce mai frecvent să încercați să instruiți oamenii dintr-un model excesiv de extensie sau înclinare excesivă a bazinului anterior. Vedem acest lucru mult în populația atletică. Aruncați o privire asupra jucătorilor de baseball, care își petrec o mare parte a verii în picioare în extensie, precum și a populației de capete care tind să sublinieze exerciții cum ar fi ascensiuni, chin-up-uri etc., care tind să scurteze laturile și erectoarele. Mike Robertson a inventat această „stabilitate activă defectuoasă”, după care spui corpul pentru a se angaja cu paraspinali și erectoare, spulberând în mod eficient coloana vertebrală, într-un efort de a câștiga stabilitate.
Mai mult decât atât, în general, din cauza alinierii necorespunzătoare asociate cu APT, nu este neobișnuit ca oamenii să experimenteze jambiere cronice trase, dureri de genunchi anterioare, dureri de șold și o multitudine de alte probleme. Pentru cei mai mulți, începând cu ceva la fel de simplu ca deadbug-ul poate face diferența din lume.
Deadbugs sunt o modalitate fantastică de a învăța corpul să încurajeze mai multă înclinare pelviană posterioară, îmbunătățind simultan controlul motorului și să angajeze nucleul anterior, precum și stabilizatorii lumbo-pelvieni-șold pentru a-și face treaba. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor suge la executarea corectă a deadbug-urilor.
La prima vedere, aceia nu par prea ponosiți, corect? Dar, cu o privire mai atentă, putem cu siguranță să pieptenăm câteva defecte tehnice comune pe care mulți ar trebui să le poată aprecia. Înainte de a prinde flack pentru că mi-am băgat tricoul în pantaloni de trening, să știi doar că am făcut-o dintr-un motiv, care a fost să arate cum își fac cei mai mulți oameni deadbug-urile: cu o arcadă excesivă în spate și cu cutia toracică evazată.
Ce-i drept, este greu să-l surprinzi în videoclipul de mai sus, dar dacă ai fi îngenuncheat lângă mine, ai putea cu ușurință să îți pui mâna între podea și coloana vertebrală lombară. Acest lucru nu ar trebui să se întâmple și, în esență, învinge scopul exercițiului.
O altă greșeală pe care o fac oamenii este că tind să se grăbească cu acest exercițiu. Mulți își vor flutura doar brațele și picioarele prin set. De cele mai multe ori se reduce doar la încetinirea oamenilor. Iată modalitatea corectă de a face un deadbug:
Nu arată mult diferit de primul videoclip, dar vă asigur că sunt multe de luat în considerare:
Acordarea unui pic mai multă atenție la detalii face câteva lucruri:
Nu este neobișnuit ca oamenii să înceapă literalmente să tremure în timp ce continuă cu setul lor. Acest lucru este în regulă, atâta timp cât mențineți o poziție corectă a coloanei vertebrale, deoarece demonstrează că mușchii din zona înconjurătoare își fac acum treaba mai eficient.
Scândurile sunt plictisitoare, iar aceasta este un fel de scândură, dar este o doozy! Nu numai că îi obligă pe oameni să reziste extensiei, dar intră și în mentalitatea de stabilizare neuromusculară dinamică (DNS) și antrenează nucleul dezvoltând stabilitate prin umărul și șoldul contralateral.
Pe scurt, există un transfer de forță între părțile contralaterale și antrenarea nucleului în acest mod ajută enorm.
Acesta este un exercițiu mult mai solicitant decât pare și există un anumit nivel de forță care este necesar, dar pentru cei care o pot face corect, este minunat.
Exercițiile de flexie anti-laterală sunt cele în care rezistăm la flexia laterală sau la îndoirea laterală, e.g, purtă încărcat. Pentru banii mei, nu poți greși cu purtători. Există o mulțime de avantaje în efectuarea variațiilor de transport - rezistența aderenței, stabilitatea șoldului, construirea unui spate monstruos, ca să nu mai vorbim că arată doar cool - dar rezistența la flexia laterală este numărul unu.
Cand e gata corect, nu sunt multe lucruri pe care să le poarte în paralel. Din păcate, majoritatea cursanților merg mult prea greu și înving complet scopul exercițiului. Dacă ești un om puternic în competiție sau numele tău de familie se termină cu He-Man, nu dau două rahaturi în modul în care îți faci performanțele. Trebuie doar să faceți treaba indiferent de cum arăta. Cu toate acestea, toți ceilalți ascultă.
Obiectivul este de a rămâne complet în poziție verticală, fără absolut înclinare. Ultima parte este motivul pentru care tind să prefer portofelele sau valizele pentru că trebuie să lupți pentru a nu cădea.
Deoarece avem de-a face cu mulți sportivi și clienți care prezintă umeri înclinați sau deprimați și care sunt blocați în extensie, îi vom indica aproape întotdeauna să „blocheze” cutia toracică în jos (pieptul este încă ridicat) și să ridice ușor greutatea astfel încât să nu fie trageți în depresia umărului.
În mod obișnuit, ne vom întoarce la purtători de kettlebell - purtători cu rafturi, purtători de jos și / sau purtători de chelner - ceea ce va ajuta la menținerea oamenilor în afara unei posturi aberante.
Acestea includ orice exerciții care rezistă la rotație în coloana lombară. Iată câteva opțiuni populare începând cu opțiuni mai puțin provocatoare de la podea (mai multă stabilitate) până în picioare (mai puțină stabilitate):
Respirația este la modă în ultima vreme în industria fitnessului. Se pare că învățarea modului de respirație corect poate ajuta la orice, de la vindecarea durerilor cronice de spate ale cuiva până la ajutarea acestuia să stabilească PR-uri de mort. Singurul lucru pe care respirația corectă nu îl vindecă este ebola. Pofta deoparte, există multă logică în spatele învățării de a respira corect. Luăm peste 20.000 de respirații pe zi și este logic că, dacă fiecare dintre aceste respirații se face ineficient, s-ar putea întâmpla unele lucruri rele.
Persoanele de la Institutul de Restaurare Posturală (PRI) au existat de peste două decenii, dar abia în ultimii 2-3 ani lucrurile lor au devenit puțin mai expuse. Deși chiar și lui Gandalf le-ar fi greu să înțeleagă întreaga lor filozofie, vă pot spune că una dintre temele lor principale umbrelă este să înțelegeți că, pe baza anatomiei noastre, corpul uman nu va fi niciodată simetric.
Luând lucrurile un pas mai departe, este vorba de recunoașterea faptului că suntem proiectați în mod inerent (gândiți-vă la organe, ficat pe o parte, splină pe cealaltă; puncte de prindere diafragmatice mai proeminente pe partea dreaptă în comparație cu stânga) într-un mod în care asimetrie este inevitabil, iar modul în care respirăm joacă un rol major în acest sens.
PRI încearcă să-i învețe pe oameni cum să respire mai eficient, ceea ce, la rândul său, împreună cu modalitățile lor corective, va ajuta atentat, încercare pentru a-i readuce la neutru. Persoanele care prezintă mai multe dureri de spate bazate pe extensie au tendința de a avea un lanț de extensor posterior prea activ sau de a domina (postura PEC) și oricât de ciudat pare, descărcat flexia este una dintre cele mai bune modalități de a-i ajuta.
Ca atare, aruncarea unor exerciții respiratorii dedicate pentru a-i învăța pe oameni să „respire în spate” poate face o lume diferențiată. Următoarele sunt câteva exerciții pe care le vom aborda pentru o încălzire extinsă cu sportivii și clienții noștri înainte ca aceștia să ridice de fapt o bară. Au nevoie de toate cele 2-4 minute pentru a fi finalizate, iar apoi este oprit să mergem să zdrobim niște greutăți.
În videoclipul imediat de mai sus, intru într-o ghemuit profundă, cu picioarele unite și folosind partea din față a coapselor ca ghid sau feedback pentru a-mi menține cutia toracică în jos. Odată ajuns în poziție, respir adânc prin nas în efortul de a-mi conduce „sternul către peretele din spate”, ceea ce ajută la transformarea spatelui meu superior într-o cupolă. Apoi îmi expir cu forță tot aerul pentru a ajuta la angajarea diafragmei mai eficient. Cu ambele burghie voi trage oriunde de la 5-10 respirații.
Dacă urmați un program de antrenament de trei zile pe săptămână, tot ce trebuie să faceți este să efectuați una dintre categorii cu fiecare sesiune de antrenament. Singura constantă ar fi exercițiile de respirație.
Dacă urmați un ciclu de patru zile pe săptămână, ar arăta astfel:
Notă: În prima sesiune de antrenament din săptămâna următoare, ați include un exercițiu de flexie anti-lateral și apoi ați recicla după cum este necesar.
Prea mulți oameni încearcă să facă antrenamentul mai complicat decât trebuie, mai ales când vine vorba de formarea de bază. În timp ce ridicarea grea necesită o cantitate extraordinară de forță a miezului, aceasta este doar jumătate din luptă. Este încă important să includem exerciții de bază dedicate care să ajute nu numai la soluționarea punctelor slabe și a dezechilibrelor, ci și la forțarea noastră în afara zonelor noastre de confort.
Încercați să faceți un efort concertat pentru a include un exercițiu din fiecare categorie pe parcursul săptămânii și promit că se vor întâmpla lucruri bune.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.