Când vine vorba de antrenamentul cu greutăți, există practic doar două paradigme: antrenamentul mișcări si antrenament mușchii.
Antrenorii de forță ar sublinia că corpul nu „gândește” să facă o mișcare (a.k.A. exercițiu) pentru a stimula un anume muşchi. În schimb, corpul recrutează pur și simplu mușchii necesari pentru a obține un anumit circulaţie.
Pe de altă parte, antrenorii de culturism văd antrenamentul ca o modalitate de a stimula un anumit mușchi. Prin urmare, ei selectează mișcări care vizează un anume muşchi.
Care punct de vedere este corect?
Răspunsul este de fapt destul de simplu. Pentru cineva care este un atlet a cărui performanță depinde de executarea anumitor mișcări și modele de mișcare, antrenamentul lor ar trebui să se bazeze pe executarea rapidă și eficientă mișcări, în special mișcările implicate în sportul lor particular. La urma urmei, nu contează ce mușchi fac mișcarea, atâta timp cât mișcarea se face.
De exemplu, să presupunem că te regăsești în octogonul care se luptă cu Anderson Silva. În timp ce îți aruncă o dreaptă dreaptă spre față, nu ți-ar păsa mai puțin dacă îți folosești abdomenul, oblicul, multifidusul sau orice alt mușchi ... atâta timp cât ești capabil să-ți ascunzi pumnul care se apropie rapid înainte de a-ți sparge drăguța. față.
Dacă, după o combinație de scufundare și înclinare, ați putea reuși să vă ridicați și să contracarați cu propriul cârlig drept la tâmpla stângă, cui îi pasă dacă bicepsul, deltul anterior sau nucleul dvs. au produs cea mai mare parte a puterii? Simpla aterizare a unei lovituri pe „Păianjenul” ar fi un motiv suficient pentru a fi extaziat!
Pe de altă parte, dacă ești cineva care se antrenează să arate într-un anumit fel, atunci progresul tău este măsurat prin stimularea și adaptarea mușchilor, nu prin execuția mișcării. Din acest motiv, antrenamentul trebuie să se concentreze pe stimularea corectă a mușchilor corespunzători cu exercițiile adecvate.
Pentru a ilustra, prefaceți-vă că luptați pe scenă pentru dl. SUA cu eventualul câștigător Mark Alvisi, printre altele. Pe măsură ce judecătorii îți evaluează fizicul, își dau seama că laturile tale sunt destul de subțiri și subdezvoltate în comparație cu ale lui Mark.
Sigur, este posibil să fi făcut cantități identice de tragere și canotaj pe verticală ca noul Mr. SUA, dar nu contează, pentru că laturile tale pur și simplu nu sunt la îndemână. Încearcă din nou anul viitor, prietene. Multumesc pentru joc.
După cum puteți vedea, ambii antrenori de forță și antrenorii de culturism au dreptate. Există un moment pentru a ne concentra asupra mișcărilor și există un moment pentru a ne concentra asupra mușchilor.
Dar acest articol nu se referă la unirea antrenorilor și a metodelor acestora; este vorba de construirea unui spate prost! Unul care nu este doar mare, ci și simetric și estetic.
Permiteți-mi să prefațez spunând că acest articol se referă la o abordare avansată a formării din spate - una care este, fără îndoială, inutilă pentru majoritatea cursanților.
Pentru marea majoritate a oamenilor, chiar și a sportivilor fizici, antrenamentul la spate cu o abordare bazată pe mișcare este în regulă, chiar dacă te antrenezi pentru un aspect mai mult decât funcțional. De fapt, este cu mult superior modului în care cei mai mulți participanți la sală își antrenează spatele la întâmplare.
Cu toate acestea, odată ce ați atins un anumit nivel de dezvoltare, acesta devine un trebuie sa a aborda antrenamentul - în special antrenamentul la spate - cu o abordare orientată către mușchi. Pentru cei mai mulți, este singurul mod de a construi un spate mare, atrăgător din punct de vedere vizual și simetric de sus în jos și de la stânga la dreapta.
Sigur, unii indivizi talentați genetic pot ridica practic lucruri grele și pot dezvolta un spate echilibrat și simetric (acei ticăloși!). Dar marea majoritate dintre noi avem nevoie de o abordare mult mai fină - una care se adresează fiecărei regiuni individuale a spatelui, nu doar spate în ansamblu.
Considerarea „spatei” ca o parte a corpului ca și cum lucrăm cu pieptul este o abordare greșită care nu ia în considerare complexitatea musculaturii spatelui.
Gandeste-te la asta. Referirea la întregul aspect posterior al trunchiului ca „spatele meu” este analog cu numirea trunchiului anterior „fața mea”, chiar dacă include pectoralii, deltoizii anteriori și abdominali.
Pentru a regla mai bine descrierea mușchilor spatelui, să le compartimentăm în trei regiuni de bază: partea superioară a spatelui, latul și zona lombară.
Partea superioară a spatelui include capcanele superioare, medii și inferioare, precum și romboizii, care sunt „adânci până la” capcanele din mijloc.
Deși nu este punctul central al acestui articol, să trecem de la linia mediană și să mergem puțin lateral. Partea superioară a spatelui include și deltele din spate, infraspinatus și micul său prieten teres minor, toate situate pe partea laterală a spatelui superior.
Ca o scurtă recenzie, capcanele din mijloc și romboizii lucrează în primul rând pentru a retrage scapulele sau pentru a apropia omoplații mai aproape unul de celălalt spre linia mediană. Capcanele superioare ridică umerii (ca în cazul ridicării de umeri), în timp ce capcanele inferioare apasă (sau coborî) scapulele și apropie partea inferioară a scapulelor.
Din punct de vedere vizual, partea superioară a spatelui este cea principală responsabilă pentru a oferi spatelui acel aspect gros, tridimensional, necesar pentru a arăta excelent într-o poziție dublă a bicepsului din spate.
După cum probabil știți, laturile sunt situate în principal pe partea laterală a trunchiului posterior, chiar sub ceea ce numim partea superioară a spatelui. Din motive de finalizare, teres major s-ar încadra și în gruparea lat.
Funcția generală a lats este de a adduce sau răpi humerusul. Cu alte cuvinte, latul mișcă brațul superior fie mai aproape de corp, fie departe de corp, fie în plan frontal, fie în plan sagital.
O mare dezvoltare lat face evident ca spatele tău să pară mai lat, mai ales atunci când executi un spread lat lat. Dar laturile grozave completează, de asemenea, aspectul unei posturi biceps duble din spate. La urma urmei, pur și simplu nu pare corect să ai o spate superioară groasă, cu laturi subțiri de hârtie, care nu ies din lateral.
Lats sunt, de asemenea, în mare parte responsabili pentru forma generală a fizicului dumneavoastră. Indiferent dacă este orientat spre față sau spre spate, laturile tale îți îmbunătățesc aspectul dând lățimea trunchiului, în timp ce îți îngustează vizual talia.
Când ne referim la partea inferioară a spatelui, vorbim în primul rând despre erectoarele lombare ale coloanei vertebrale. Cu toate acestea, includem și multifidusul și quadratus lumborum (QL) mai puțin cunoscute.
În calitate de chiropractor, probabil că vă așteptați să fac multe lucruri în ceea ce privește partea inferioară a spatelui. Cu toate acestea, în calitate de judecător NPC, voi spune acest lucru: dezvoltarea spatei inferioare nu este chiar atât de importantă. De fapt, aspectul râvnit al „pomului de Crăciun” care se vede adesea în partea inferioară a spatelui are mult mai mult de-a face cu grosimea latului și lipsa de grăsime corporală decât dezvoltarea erectoarelor coloanei vertebrale.
Ca regulă generală, efectuarea de variații de deadlift, ghemuiri cu bile și câteva canotaje cu bile va avea grijă de spatele tău din punct de vedere al forței și dezvoltării. Cu toate acestea, dacă durerea și / sau lipsa de forță a spatelui vă interzic să faceți oricare dintre mișcările menționate mai sus, atunci aveți o problemă a spatelui lombar care ar trebui rezolvată.
Marea majoritate dintre noi tind să fie fie dominante superioare la spate, fie lat dominante. Pentru a vă echilibra dezvoltarea spate, trebuie mai întâi să știți în ce categorie vă încadrați. Deoarece nu pot să vă urmăresc personal cum executați o poziție biceps dublă spate și o latură spate răspândită, permiteți-mi să vă ofer un mod simplu, dar precis de a vă evalua dominația din spate.
Faceți un set moderat de grile de cabluri de prindere neutre pe un scripete scăzut. Pe măsură ce oboseala începe să se instaleze, o simțiți mai mult în laturi sau în partea superioară a spatelui, mai ales între omoplați?
Dacă simțiți mișcarea mai mult în lat și aveți tendința de a obține cu greu o contracție foarte bună sau „strângeți” în retractoarele scapulare, atunci considerați-vă lat dominant. Și pun pariu că pe spatele tău îi lipsește acel „pop” tridimensional cu adevărat impresionant, deși probabil că poți dezvolta lățimea relativ ușor.
Pe de altă parte, dacă aveți tendința de a simți rânduri de cabluri cu scripete scăzute în partea superioară a spatelui, dar aveți dificultăți în izolarea și strângerea laturilor, atunci sunteți dominant în spate. Dacă acesta este cazul, probabil că aveți o grosime decentă la partea superioară a spatelui, totuși este greu să obțineți lățimea care corespunde grosimii dvs.
După cum se spune, cunoașterea este putere. Acum, că știți cel puțin unul dintre punctele forte și punctele slabe vizuale (și neurologice) ale spatelui, puteți începe să vă antrenați în așa fel încât să corectați această discrepanță.
Ca regulă generală, rutina de antrenament a spatelui (presupunând că face parte dintr-o parte a corpului despărțită) ar trebui să fie compusă din 3 până la 4 exerciții - fără a include vreo prelungire directă din spate sau capcană superioară.
Pentru cei dintre voi care tind să fie lat dominanți, asigurați-vă că majoritatea exercițiilor pe spate vizează retractoarele superioare ale spatelui sau scapulare. Rețineți că există șanse mari să nu vă bucurați de antrenament în acest mod, deoarece vă obligă să faceți exerciții la care „nu sunteți pricepuți” sau care nu vă „simțiți” foarte bine.
Cu toate acestea, aceeași ineficiență neuromusculară a spatelui superior care vă determină să nu simțiți foarte bine anumite exerciții este motivul precis pentru care ar trebui să fă aceste exerciții! Nu puteți remedia o problemă dacă nu o abordați.
La fel, cei dintre voi cărora le este greu să vă activeze lats-urile ar trebui să-și petreacă majoritatea timpului de antrenament din spate vizând lats-urile dvs.
În ceea ce privește menținerea punctului puternic al spatelui, combinația dintre un exercițiu direct și stimularea spillover pe care o va obține de la alte exerciții va fi un stimul amplu pentru menținerea și chiar îmbunătățirea lentă a dezvoltării sale.
Ridicările de tip rack sunt o opțiune excelentă pentru cei care doresc să-și îngroșeze partea superioară a spatelui, fără a pune prea mult stres sau accent pe partea inferioară a spatelui.
Pulldown-urile cu aderență medie sunt un exemplu perfect al modului în care, cel puțin pentru culturisti, o abordare a antrenamentului bazată pe mișcare nu este foarte precisă. Sigur, este o mișcare verticală de tragere, dar vizează partea superioară a spatelui (i.e. capcane medii și inferioare) departe mai mult decât derulantul standard cu aderență largă, care subliniază mai mult laturile.
Rândurile cu gantere cu un singur braț sunt una dintre cele mai bune mișcări compuse pentru laturi, presupunând că vă mențineți humerusul de-a lungul părții laterale a trunchiului în timp ce vă apropiați de poziția contractată.
Fly-urile inverse (sau „creșterea T”, așa cum le numesc mulți non-culturisti) sunt un exercițiu excelent pentru izolarea spatelui superior. Doar asigurați-vă că vă strângeți cu forță omoplații în partea de sus a mișcării, spre deosebire de a vă concentra pe strângerea deltelor din spate, așa cum ați face dacă ați face această mișcare în mod special ca un exercițiu de deltare din spate.
Notă: este posibil să fi observat că nu am inclus nicio schemă de seturi sau rep. Acest lucru se datorează faptului că scopul principal al acestui articol este să vă facă să vă gândiți la antrenamentele din spate într-un mod diferit, nu să vă hrăniți cu o lingură o rutină exactă.
Rândurile de bara subțire sunt excelente pentru cei care domină partea superioară a spatelui, deoarece așează humerusul într-o poziție mai avantajoasă din punct de vedere mecanic pentru laturi, spre deosebire de partea superioară a spatelui. Doar asigurați-vă că evitați să vă ridicați trunchiul cu mai mult de 45 ° deasupra orizontalei sau veți ajunge să faceți mai mult din mișcări de ridicare, mutând astfel accentul de la laturi și / sau partea superioară a spatelui mijlociu (capcane superioare / medii și romboizi).
Pulldown-urile cu aderență largă sunt, la prima vedere, foarte asemănătoare cu cele cu aderență medie. Cu toate acestea, afectarea lor pe spate este mult diferite pe măsură ce subliniază laturile spre deosebire de retractoarele scapulare. Pentru a maximiza stimulul plasat pe laturi, păstrează-ți trunchiul practic vertical, menținând coatele în aliniere verticală sub încheieturi.
Ridicările mortale ale rack-ului sunt perfecte pentru această rutină care subliniază lat, deoarece vor servi la menținerea musculaturii superioare a spatelui, oferind în același timp un stimul bun de creștere generală.
Puloverele cu gantere cu declin sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru stimularea laturilor, în special pentru persoanele cărora le este greu să facă acest lucru. Mișcarea este în esență o aducție a humerusului în plan sagital, care este una dintre cele mai pure funcții ale latului. Asigurați-vă că evitați tentația de a îndoi coatele prea mult în timp ce vă apropiați de poziția întinsă a mișcării.
Pull-up-urile tind să fie un exercițiu destul de echilibrat în ceea ce privește modul în care răspândesc stresul pe musculatura spatelui. Bănuiesc că acesta este cazul pentru că, pentru majoritatea oamenilor, este pur și simplu prea dificil de făcut într-un mod care subliniază o parte a spatelui peste cealaltă. În schimb, veți cădea în mod natural într-o poziție care să permită partea superioară a spatelui și latul să-și contribuie partea echitabilă din volumul de muncă.
Greutatea mortală a rack-ului este, așa cum am menționat anterior, un exercițiu general incredibil de spate. În mod similar, majoritatea oamenilor vor descoperi că, făcând acestea, va oferi o stimulare mai mult decât adecvată erectoarelor coloanei vertebrale și capcanelor superioare.
Rândurile cu gantere cu un singur braț sunt pur și simplu unul dintre cele mai bune (și mai sigure) exerciții de spate din jur. Dar, din nou, datorită poziției humerusului, acestea tind să nu stimuleze suficient retractorii scapulari pentru a provoca creșterea.
Rândurile cu bile de sus sunt cu siguranță una dintre cele mai bune mișcări compuse pentru partea superioară a spatelui. Chiar dacă seamănă foarte mult cu frații lor, cu șireturile subțiri, sunt într-adevăr un animal foarte diferit. Deoarece acestea sunt făcute pentru a stimula partea superioară a spatelui, spre deosebire de lat, asigurați-vă că humerusul este răpit (departe de partea dvs.) cel puțin 45 ° dacă nu 60 °. Aceasta plasează laturile într-o poziție mai puțin avantajoasă din punct de vedere mecanic, mutând astfel stresul spre partea superioară a spatelui.
Dacă ești deloc avansat din punct de vedere nutrițional, atunci știi că există mai multe alimente decât doar calorii. Pun pariu că te gândești la o masă în termeni de proteine, carbohidrați și grăsimi. De acum înainte ar trebui să vă gândiți la antrenamentele din spate într-o lumină similară.
Nu mai este un exercițiu doar „un exercițiu pe spate.”Și dacă ești un sportiv fizic, ar trebui să te gândești dincolo de tragerea și canotajul vertical. În schimb, un exercițiu de spate este un exercițiu de spate superior, un exercițiu de spate, un exercițiu de spate inferior sau o combinație a acestora, în funcție de mușchii predominați stimulați, nu de mișcarea utilizată pentru a face stimularea.
Abordarea antrenamentului din spate cu această paradigmă vă va permite într-adevăr să optimizați și să reglați dezvoltarea dezvoltării spatelui. Și cine știe, într-o zi ar putea fi poze cu ta spate care va fi folosit pentru a ilustra dezvoltarea perfectă a spatelui.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.