Fiecare culturist are propria sa metodă de antrenament a picioarelor; oricum s-a făcut, nu este niciodată distractiv. Întotdeauna spun: „Dacă poți părăsi o sală de gimnastică după un antrenament la picioare mergând la fel ca atunci când ai intrat, nu ai făcut suficient.”Pentru picioarele grozave, trebuie să aveți această mentalitate și să depuneți munca brutală de care au nevoie pentru a răspunde și a crește.
Constructorii mei preferați ai coapselor sunt ghemuitul din față, ghemuitul hack și lunge. Aceste trei exerciții compun, de obicei, inima rutinei coapsei. După părerea mea, genuflexiunile din față sunt cea mai bună mișcare pentru construirea măturării cu patru, fără a mai menționa un mușchi proeminent de lacrimă pe partea din față a coapsei. Le fac folosind fie greutăți libere, fie o mașină Smith. Dacă optez pentru o bilă, pun ghemuiturile din față mai întâi în rutină; dacă aleg o mașină Smith, genuflexiunile sunt a doua sau a treia în linie.
Un Smith îmi permite să mă concentrez pe întinderea din partea de jos a intervalului de mișcare, păstrând în același timp tensiunea nedorită de pe spate, glute și ischiori. Sunt foarte atent la poziția piciorului. Cu picioarele mai aproape (în lățimea umerilor), îl simt mai mult în patul inferior de lângă genunchi - i.e., picătura de lacrimă. Cu o poziție mai neutră a lățimii umerilor, o simt mai mult la mijlocul până la coapsa superioară - i.e., măturarea.
De asemenea, îmi place să îmi schimb poziția piciorului atunci când fac genuflexiuni. Încerc să nu-mi așez niciodată picioarele prea sus pe platformă, deoarece acest lucru scade accentul pe quad-urile mele și implică mai multe dintre glute și ischiori, care nu sunt zonele mele țintă. Hacks-urile sunt exercițiul meu preferat de picioare, atât de mult încât am fost știut să le schimb cu genuflexiunile din față și să le fac mai întâi în rutina mea. De multe ori văd cum oamenii manipulează acest exercițiu încercând să împingă o greutate prea mare pentru prea puține repetări sau folosind așezarea piciorului prea mare.
Lunges sunt excelente pentru a întinde un mușchi deja pompat. Mulți culturisti văd lunges ca o mișcare de finisare, dar cred că este un mare constructor de masă. Comut între versiunea cu halteră și barbell, uneori lansându-mă în loc și alteori mergând. Pentru plimbările de mers pe jos, încerc să pășesc suficient de departe, astfel încât să simt contracția de la genunchi până la șold; în loc sau pe jos, este important să vă plantați piciorul călcător solid pe podea.
Pentru fiecare exercițiu din antrenament, urmăresc opt până la 10 repetări cu o greutate care ar trebui să mă aducă aproape de eșec. Păstrez seturile la aproximativ trei sau patru pe exercițiu și rareori fac supersetări în afara sezonului.
CUTLER'S QUAD WORKOUT
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.