Nu știu despre tine, dar urăsc cardio-ul. Îl disprețuiesc cu pasiune. Dar îmi pasă de lucrurile prostești, cum ar fi starea generală de sănătate, partiția îmbunătățită a nutrienților și procentul meu de grăsime corporală în cifre simple. Deci știu că trebuie să fac un tip de lucrări de condiționare generală. Pur și simplu nu mă pot face să o fac așa cum ar face majoritatea șobolanilor de gimnastică, plantându-mi fundul pe o bicicletă staționară sau călcând pe o bandă de alergat.
Cititorii T Nation știu că există o mulțime de modalități mai bune de a face funcționarea sistemelor energetice, indiferent dacă o faceți pentru pierderea de grăsime, condiționarea generală sau pentru că aveți prea mult timp pe mâini. Aș vrea să adaug încă unul la arsenalul tău.
În ultimele luni, am folosit un sistem de condiționare simplu, dar nicidecum ușor, cu unii dintre clienții mei și în propria mea pregătire. De fapt, așteptăm cu nerăbdare sesiunile noastre de cardio acum, ceea ce vă asigur că nu a fost cazul înainte.
Tot ce faci este să ridici ceva greu și să-l duci cât de repede poți pentru 100 de pași sau 60 de secunde, oricare dintre acestea îți este mai ușor de calculat.
Asta este.
Fără tendințe, fără trucuri, fără mașini cu televizoare atașate. Acesta este cardio pentru bărbați și femei reale, cu beneficii reale, inclusiv acestea:
Într-un studiu recent publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, Stuart McGill și colegii de la Universitatea din Waterloo din Canada s-au uitat la cât de greu funcționează o varietate de mușchi ai corpului mediu în timpul evenimentelor Strongman.
Cei care au implicat transportul - plimbarea fermierului, plimbarea super jugului, valiza și plimbările de butoaie - au necesitat o activare substanțială. Autorii sugerează că programele tradiționale de ridicare ar putea fi îmbunătățite prin adăugarea de exerciții de transport.
Când transportați obiecte grele, nucleul dvs. este imediat chemat în acțiune pentru a vă stabiliza întregul corp. Oblicii, rectul abdominal și erectoarele coloanei vertebrale se protejează pentru a vă proteja coloana vertebrală. Quadratus lumborum și gluteus medius intră în acțiune pentru a vă împiedica să vă clătinați dintr-o parte în alta. Flexorii șoldului (cum ar fi psoas și rectus femoris) și extensorii șoldului (gluteus medius și hamstrings) lucrează din greu pentru a oferi locomoție.
Variați poziția greutății pe care o purtați (rutina pe care am inclus-o mai jos folosește șase variante diferite) și veți atinge mușchii de bază în moduri noi și complet funcționale. Bate asta, crăpături de podea!
Culturistii vor antebrațe musculare pentru simetrie. Powerlifters și sportivii de forță au nevoie de rezistență la prindere pentru performanță.
Transporturile vă oferă șansa de a vă antrena antebrațele grele și dese. Vedeți cum se simt antebrațele dvs. după ce purtați o bară de capcană încărcată cu 315 de lire sterline pentru 100 de pași, apoi spuneți-mi cât de mult vă lipsește să faceți bucle de încheietura mâinii.
După câteva săptămâni cu aceste exerciții, vă veți întreba de ce ați simțit vreodată nevoia de a utiliza curele de ridicare pe ascensoare, rânduri și trageri. Și nu te vei mai plânge niciodată de modul în care refuză să crească mușchii antebrațului.
Studiul lui McGill a constatat că laturile erau lucrate în mod substanțial în plimbarea fermierului și în transportul valizelor. Și, deși nu a măsurat activarea capcanelor și a altor stabilizatori pentru umeri, putem ghici că trebuie să lucreze din greu la unele dintre aceste exerciții, în special la transportul aerian.
Antrenamentul care urmează ar trebui să dureze între 20 și 25 de minute pentru a finaliza, în funcție de timpul în care efectuați sau de numărul de pași și de câte ori trebuie să stabiliți greutatea în mijlocul unui exercițiu. Aceasta este o provocare destul de serioasă pentru sistemele dvs. de energie anaerobă. Veți sufla, pufni și transpira suficient pentru a vă califica spațiul de antrenament ca o zonă umedă protejată federal.
Nu contează dacă sunteți la o sală de sport, la casă sau la închisoarea de stat locală. Atâta timp cât aveți ceva de transportat și loc de mers, puteți face acest antrenament. Am încărcat un rucsac vechi cu fiecare carte pe care aș putea să-l înghesuiesc și l-am transportat în sus și în jos pe aleea mea pentru a-mi intra cardio-ul. Puteți folosi gantere, bile, plăci pentru greutăți, clopote, saci de nisip, roabe, pietre, butoaie, mobilier, cadavre, pui de grăsime, copii sau animale de companie. Cu cât sarcina este mai instabilă, cu atât antrenamentul devine mai dur.
Acesta este cel mai greu beneficiu de cuantificat, dar ar putea fi cel mai valoros pentru cineva cu un prejudiciu care îl împiedică să meargă la exerciții de bază, cum ar fi presele pe bancă sau genuflexiunile. Dacă poți ține și purta o greutate fără a agrava rănirea, poți să-ți menții sau chiar să-ți îmbunătățești rezistența la aderență și condiționarea generală, în timp ce numără în jos zilele până când te poți întoarce în ascensoare preferate.
Așa cum am menționat mai devreme, puteți fie să numărați numărul de pași pe care îi faceți pe fiecare transport (numărul magic este de 100 pe set), fie să setați setul, cu scopul de a ajunge la 60 de secunde. Cronometrul este puțin mai complicat, deoarece aveți nevoie de un cronometru (Gymboss este unul bun; T Nation l-a recenzat aici, un prieten cu cronometru sau o linie de vedere clară la un ceas cu mâna a doua. De asemenea, trebuie să țineți evidența timpilor de nefuncționare; dacă aveți nevoie să reduceți greutatea înainte de 60 de secunde, timpul respectiv nu mai contează. Aveți nevoie de 60 de secunde de transport pentru a finaliza setul.
Numărarea pașilor ar putea fi puțin mai ușoară, dar este nevoie de multă concentrare pentru a vă aminti unde vă aflați când sunteți cu cifrele mari duble și sângele v-a eliberat creierul.
Faceți toate cele șase transporturi o dată (timp de 100 de pași sau 60 de secunde) fără a vă odihni între exerciții. Odihnește-te 90 de secunde și repetă de două ori, pentru un total de trei circuite. După cum am spus, acest lucru ar trebui să dureze între 20 și 25 de minute.
Dacă nu doriți să efectuați antrenamentul complet, puteți alege oricare dintre trei exerciții și le puteți face în orice ordine. Mergeți 90 de secunde sau 200 de pași pe transport și nu vă odihniți între circuite. Încercați trei circuite, cu scopul de a finaliza antrenamentul în 14 minute. Probabil că veți avea nevoie de mai mult timp decât primele două antrenamente, astfel încât 14 minute sunt mai mult o țintă decât un număr absolut pe care ar trebui să îl așteptați să atingeți imediat.
Un ultim sfat: Evitați pașii lungi și încet. Vrei să te miști cât de repede poți; cu cât pașii sunt mai scurți și mai rapizi, cu atât beneficiile sunt mai mari.
Pentru început, încercați să utilizați 60-70% din max. Nu ridica din umeri în timp ce duci greutatea. Vrei să lucrezi la asta mai degrabă decât la capcanele superioare. Fără bară? Puteți folosi gantere, clopote sau câteva valize potrivite încărcate cu cantități egale de lucruri grele. Sau, dacă te antrenezi acasă sau la un șantier, poți folosi o roabă, atât timp cât ții brațele cât mai drepte posibil. Nu veți putea rămâne complet vertical, așa că va trebui să vă aplecați ușor înainte. Concentrați-vă ochii pe o țintă cu aproximativ 10 metri în fața dvs. și aliniați restul corpului cu capul și gâtul.
Este cel mai ușor să folosiți o placă standard de 45 de kilograme. Băieții cu brațe lungi pot încerca să țină două farfurii. Fără farfurii? Încercați un sac de nisip sau un trecător prietenos. Singura regulă: așezați-vă mâinile pe obiect sau unul pe celălalt; fără degete care se întrepătrund corect sau care se țin de încheieturi; care vă îndepărtează munca de piept și umeri.
Țineți un obiect greu într-o mână pentru jumătate din timp sau număr sau pași. Apoi treceți la cealaltă mână. Rămâi cât mai înalt posibil pentru a evita să te apleci spre lateral cu greutatea. Acest lucru ar anula munca pe care trebuie să o faceți nucleul și ar putea fi periculoasă pentru sănătatea spatelui. Puteți folosi o halteră, barbell, kettlebell sau o valiză reală. Aceasta este o provocare demonică pentru oblicii tăi, quadratus lumborum și glutei mediali.
Lasă greutatea să atârne în fața ta, ținând-o cu ambele mâini și cu brațele drepte; nu trageți greutatea mai sus cu mușchii brațului și umărului când obosiți. La fel ca în cazul purtării îmbrățișării ursului, nu vă puteți bloca degetele. Acest lucru va atinge extensorii antebrațului, împreună cu mușchii nucleului posterior, care trebuie să funcționeze pentru a vă menține în poziție verticală.
Purtați două gantere de diferite dimensiuni - trageți pentru o diferență de 15 kilograme - și comutați la jumătatea mersului. La fel ca în cazul valizei, doriți să rămâneți în poziție verticală, astfel încât să puteți lovi stabilizatorii de bază și umeri cu o provocare obișnuită.
Țineți o placă de greutate, o pereche de gantere, o bară, un sac de nisip sau orice altceva deasupra capului cu ambele mâini. Păstrați coatele blocate și antebrațele drepte, astfel încât să vă lucrați stabilizatorii de bază și umeri.
Zgâriem suprafața aici doar atunci când descriu versatilitatea transporturilor. Puteți folosi greutăți mai mari și seturi mai scurte pentru a dezvolta forța. Puteți utiliza greutăți mai ușoare și durate mai lungi pentru a îmbunătăți rezistența. Puteți utiliza orice instrument care poate fi ridicat și transportat și puteți improviza orice poziție de transport sau combinație de poziții.
Puteți crea un întreg antrenament în jurul lor sau le puteți folosi împreună cu tractiunile de sanie, împingerea Prowler sau orice alt tip de lucrări de condiționare pe care doriți să le faceți.
Deși nu există absoluturi, aș spune că aceste reguli se aplică de cele mai multe ori:
• Păstrați o poziție verticală a corpului, indiferent dacă greutatea este în fața dvs., deasupra capului sau dezechilibrată într-o parte sau alta.
• Ține-ți brațele drepte pe aproape toate căruțele (excepția evidentă fiind îmbrățișarea ursului) și nu ridica din umeri.
• Dacă trebuie să reduceți greutatea, faceți acest lucru cu control; mișcările bruște cu obiecte grele duc la răni grave.
• Ca și în cazul oricărui alt tip de antrenament, obiectivul este îmbunătățirea măsurabilă. Deci, înregistrați-vă performanța de fiecare dată când efectuați antrenamentul, urmărind să vedeți numere mai mici de la sesiune la sesiune.
Continuă, doamnelor și domnilor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.