Steve Cotter este unul dintre cei mai cunoscuți experți kettlebell de pe Pământ, deși „misionar kettlebell” ar putea fi un termen mai potrivit. El petrece cea mai mare parte a anului călătorind pe tot globul promovând kettlebells și oferind seminarii și certificări în calitate de fondator și director al Federației Internaționale de Fitness Kettlebell (IKFF), unul dintre cele mai influente organisme din acest sport.
Cotter este un tip complex. El nu este doar o autoritate de renume mondial în ceea ce privește baloanele de tun cu mânere, este antrenor al clubului de haltere din SUA, specialist certificat în rezistență și condiționare, campion național în kuoshu cu contact complet (un tip de kung fu), un vegan pasionat și a fost numit unul dintre cei 100 de bărbați cei mai în formă din toate timpurile de către Sanatatea barbatilor după ce a scos o duzină de genuflexiuni de pistol cu un kettlebell de 70 de kilograme în fiecare mână.
Știe puterea și condiționarea - antrenează echipe NFL și chiar US Navy Seals - și știe exact cum să-i convingă pe sportivii sceptici că sunetele pot face saltul de la sportul girevoy pentru a deveni o parte indispensabilă a antrenamentului pentru haltere olimpice, haltere și pregătire fizică generală.
L-am prins pe Steve prin Skype de la baza sa actuală din Rimini, Italia, pentru a învăța strategiile precise pe care sportivii de forță le pot folosi pentru a-și îmbunătăți sportul și pregătirea fizică generală.
BarBend: Steve, mulțumesc că ți-ai făcut timp să conversezi. Ce te aduce în Italia?
Steve Cotter: Vorbesc la Rimini Wellness, al doilea cel mai mare eveniment de fitness din Europa după FIBO din Germania. În aceste zile, majoritatea seminariilor mele sunt în China, Europa urmând a doua. Am lucrat în mai mult de zece orașe diferite din China în ultimii doi ani.
De ce crezi că kettlebell-urile devin atât de populare în China?
Primul factor este dezvoltarea economică din China. Chinezii au mai multă putere economică decât au avut-o vreodată, așa că fitness-ul devine din ce în ce mai popular, deoarece își permit. Fitnessul este un lux în majoritatea locurilor, la urma urmei. Chinezii chiar apreciază educația, așa că sunt studenți minunați.
Și, evident, sunt unii dintre cei mai buni haltere olimpici din lume.
Am vrut să întreb despre asta, pentru că știu că ești și antrenor de haltere. Ce fel de antrenament cu kettlebell recomandați pentru a îmbunătăți performanțele la haltere la olimpici?
Aș spune că principalele contribuții pe care le are antrenamentul cu kettlebell pentru haltere olimpică este ca o încălzire - în mod tradițional, halterofilii sovietici foloseau ghemuitul de sus a kettlebell ca parte a încălzirii lor. Îmbunătățește mobilitatea și flexibilitatea, în special pentru centura umărului și a coloanei vertebrale superioare.
Exemplul principal ar fi să ne uităm la smulgere. Limita pentru majoritatea oamenilor va fi flexibilitatea de a ajunge în poziția de jos, unde bara va deriva înainte și trebuie să deschidă cavitatea toracică și să mențină umerii înapoi, astfel încât bara să poată fi peste centrul de masă.
Deci ghemuitul de la Kettlebell ne permite să lucrăm pe o parte la un moment dat și permite o anumită rotație, unde nu ați avea acea rotație cu bara. Deci, practic, ghemuitul cu un singur kettlebell până când ajungeți la un punct de lipire, când puteți roti ușor trunchiul spre partea încărcată. Deci, dacă aș avea clopotul în mâna stângă, m-aș roti spre partea stângă, ceea ce îmi permite să mă afund adânc în poziție și să slăbesc brâul de umăr.
Acesta ar fi principalul beneficiu pentru halterofili. Beneficiul secundar ar fi pregătirea fizică generală și condiționarea, practic pentru a oferi cardio pentru halterofili. Și apoi leagănul, în special leagănul cu o singură mână, este minunat pentru a construi rezistența la aderență a unui atlet.
Apropo de asta, să vorbim despre powerlifting. Donnie Thompson este unul dintre puținii bărbați care au ghemuit peste o mie de lire sterline și a spus că antrenamentul cu kettlebell este ceea ce l-a ajutat să o facă. Cum ați merge să programați kettlebells pentru o astfel de acțiune?
Da, îl cunosc pe Donnie. Este un exemplu grozav și, după ce a vorbit cu el, la care s-a referit în mod specific a fost să facă leagăne duble grele. Practic, el a spus că făcând legături duble grele i-a întărit partea inferioară a spatelui pentru a îmbunătăți greutatea mortală și aș putea greși numerele, dar cred că a spus că le-a folosit pentru a adăuga ceva de genul optzeci sau o sută de kilograme la greutatea sa mortală. Cred că făcea cinci seturi de zece leagăne grele, cu două clopote de undeva între 32 și 48 de kilograme.
Aveți alte sfaturi pentru powerlifters?
Cu siguranță kettlebells pot îmbunătăți flexibilitatea și condiționarea, deoarece condiționarea poate fi o limitare pentru powerliftere. Alergarea și distanța aerobă lungă, lentă, tradițională nu vor fi benefice, de fapt ar fi dăunătoare pentru powerlifters, astfel încât clopoțelele permit rezistența cardiorespiratorie și musculară, dar nu pune bătăile pe corp de la încercarea de a face alergare sau lucruri de genul acela.
Deci, toate beneficiile cardio-ului fără a fi în detriment - le ajută să facă față unui volum mai mare de antrenament și să se recupereze mai bine între seturi.
Minunat. Și ce zici de când vine la tine un sportiv de recreere obișnuit sau un sportiv de fitness funcțional și spune că vor doar să-și îmbunătățească rezistența la leagăn, ce le spui de obicei?
Cred că ceea ce funcționează cu adevărat pentru fitnessul general ar fi antrenamentul de densitate. Practic, asta ar fi încercarea de a face un anumit volum și apoi de a reduce perioadele de odihnă, deci, practic, menținând volumul la fel și făcându-l în mai puțin timp.
Deci, faceți 10 seturi de 10 folosind un raport 1: 1 de lucru la repaus, cum ar fi 20 de secunde pentru a face 10 repetări și apoi vă odihniți 20 de secunde. În loc să încercați să măriți numărul de seturi și repetări, rămâneți cu seturi de 10 și reduceți perioada de odihnă până când veți elimina perioada de odihnă. Deci, ați lucra până la 1 set de 100 de repetări.
Ai scris odată o carte numită Enciclopedia ridicării Kettlebell, dreapta?
Da, dar există și un set de DVD de nouă ore numit Enciclopedia ridicării Kettlebell, și am scris Encyclopedia of Kettlebell Lifting Volume 2 și altul chemat Ghidul complet pentru ridicarea Kettlebell. Și Antrenament Kettlebell, de Human Kinetics. Deci, o mulțime de cărți cu titluri similare.
De ce ai nevoie să explici iar și iar??
Punctele mai fine ale leagănului. Există o mulțime de aspecte în care oamenii greșesc.
Balansoarul este cel mai important și exercițiu fundamental, deoarece toate celelalte mișcări au acelea în el - smulgerea are leagănul în el, curățenia are acel leagăn în el, scuturele au leagănul mai întâi, pentru a-l introduce în raft.
Și în ceea ce privește principalele indicii didactice, care se leagă și de lucruri obișnuite de evitat, una este că de multe ori un începător va ghemui și va ridica clopotul folosind brațele și spatele și, în schimb, ceea ce vrem să facem este menținerea brațului superior conectat la trunchi. Și atunci când lăsăm kettlebell să se întoarcă înapoi, aceasta încarcă șoldurile și, în timp ce se leagănă înainte, vrem să menținem contactul corpului brațului, astfel încât genunchii, șoldurile și trunchiul să se extindă, masa corporală conduce sarcina. Deci, brațele sunt doar ghidaje, nu trag. Acesta este un punct cheie.
Imagine prin Steve Cotter / IKFF pe Facebook.
Un alt lucru care este deosebit de relevant cu leagănul cu o singură mână este suprasolicitarea oamenilor. Pivotul cu o singură mână este foarte intens și, dacă supraîncărcați, veți obosi mai devreme, așa că vrem să îl prindeți ușor cu degetele, nu cu o prindere.
Un al treilea punct este respirația. Un novice obișnuit ar face o respirație o repetare, expirând pe măsură ce kettlebell se leagănă în sus, cu toate acestea aș recomanda două respirații pentru fiecare repetare. Aceasta menține ritmul cardiac stabil pe măsură ce creștem repetarea. În caz contrar, vei intra în deficit de oxigen și ritmul cardiac va continua să accelereze. Deci, folosim respirația dublă, subliniind o expirație puternică. Unul expiră în timp ce se leagănă în spatele tău și altul în timp ce leagănă în sus, fiecare expirând urmat imediat de o inhalație.
Două respirații pe leagăn? Într-adevăr?
Functioneaza.
Înainte să te las să pleci, am observat că ai postat o mulțime de mese vegane pe Instagram ..
Da, sunt vegan de doi ani, acum. În esență, am luat decizia că nu voi mai contribui la suferința prietenilor mei animale. Este destul de complex, dar starea industriei alimentare este extrem de coruptă și mai ales în SUA, majoritatea animalelor își petrec întreaga existență în cuști înghesuite și se tem în permanență. Animalele sunt ființe simțitoare, au conștiință precum oamenii și au și frică. Știu că vor fi sacrificați și își fac nevoile și urinează peste tot, iar industria cărnii hrănește aceste animale tot felul de antibiotice și absorbim toate acestea - antibioticele și trauma emoțională a animalelor.
Deci, acesta este un fel de rădăcină. Și chiar dacă nu doriți să acceptați acest lucru, în mod realist, nu este durabil pentru planetă.
Ca să fiu clar, nu susțin pe nimeni. Nu sugerez că dacă cineva mănâncă carne este ceva mai mic sau ceva de genul acesta. Am 47 de ani și am mâncat carne în primii 45 de ani de viață. Îmi împărtășesc pur și simplu evoluția și călătoria mea.
Oamenii cred că nu pot fi puternici fără carne. Ceea ce spun este că mușchiul este cel mai mic dintre puteri. Adevărata forță este puterea minții, adevărata forță este accentul nostru, iar ceea ce cred eu este că, dacă cineva este cu adevărat puternic, ar trebui să-și folosească puterea pentru a ajuta pe cineva să reziste, care ar putea fi mai puțin puternic.
Dacă vom mânca carne, ar trebui să fie cel puțin bucăți mici de carne amestecate cu legume. Acesta este modul tradițional în care toate culturile au mâncat carne; o mâncau rar și nu aveau bucăți mari de carne ca o friptură. Fundația nutriției ar fi pe bază de plante.
Nu încerc să fiu controversat sau să jignesc pe nimeni. Pur și simplu mi-a schimbat viața în bine. M-a făcut mult mai conștient, sunt mult mai clar în gândirea mea, mi-a dat un sentiment mai mare de conștiință, am devenit mai amabil. Și cred că cei dintre noi care ocupă poziții de conducere în fitness și coaching de forță au capacitatea de a face o schimbare, de a schimba comportamentele oamenilor, așa că am responsabilitatea de a le spune oamenilor ce cred că le va îmbunătăți corpul. Este munca mea.
Hrana pentru minte. Ei bine, mulțumesc mult că ți-ai luat timp să vorbim, Steve! Sper că vă putem alege creierul pentru mai multe informații despre antrenamentul de elită cu kettlebell în viitor.
Imagine prezentată prin @stevecotterikff pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.