Greutatea corporală se mișcă pentru a-ți construi hamstrings și glutes

Ascensoare mari nu necesită întotdeauna greutăți mari pentru ca acestea să fie eficiente. După cum ați văzut în articolul meu pentru mișcările de greutate corporală pentru quad-uri, hacks-urile potrivite pot fi schimbătoare de jocuri pentru valoarea pe care o aduc antrenamentului dvs., mai ales dacă sunteți un mare ridicator care transportă o mulțime de mușchi și cântărește peste 200 de kilograme.

Aceleași inele sunt valabile atunci când vine vorba de musculatura lanțului posterior. În munca mea, mulți clienți vin la mine pentru prima dată, considerând că glute și șuncă sunt puternici, deoarece au o greutate mare. Este nevoie doar de câteva modificări biomecanice și schimbări de exerciții pentru a expune verigile slabe pe care nu știau că le au - aceste exerciții de greutate corporală pentru ischiori și fesieri printre ele.

Din nou, acest articol va conține videoclipuri Instagram care vă arată cum să executați corect fiecare mișcare. Citiți mai departe pentru sfaturi utile despre cum să le faceți corect înainte de a le da o șansă.

Pandemică sau nu, aceste mișcări aparțin arsenalului dvs. pentru un spate sănătos și puternic.

Lee Boyce este antrenor personal, vorbitor, scriitor de fitness și profesor universitar cu sediul în Toronto, Canada. El este proprietarul și operatorul de leeboycetraining.com și lucrează cu clienții și sportivii pentru forță, condiționare și performanță sportivă. Având o experiență de sprinter la nivel universitar și jumper la universitate pe parcursul studiilor sale de kinesiologie, el aduce acum o mulțime de experiență și anecdotă la prelegerile și atelierele pe care le oferă în America de Nord pentru a ajuta antrenorii și profesioniștii în fitness să devină mai eficienți la locul de muncă. Urmăriți-l pe toate rețelele sociale @coachleeboyce .

1 din 6

Excentric Glute-Hamstring Raise

Această mișcare este, probabil, regele exercițiilor cu lanț posterior de greutate corporală și ceva cu care mulți elevatori sunt deja familiarizați, dar nu programează suficient (sau deloc). Motivul? Pentru că sunt greu.

Asigurarea picioarelor sub ceva imobil și apoi efectuarea excentricelor lente pentru ischișori izbucnește absolut fibrele musculare de contracție rapidă cu care șuncă sunt împachetate.  Când faceți aceste lucruri, amintiți-vă doar câteva reguli:

• Folosiți repetări reduse. Când vorbim despre fibre și excentrici rapide, acestea merg mână în mână cu cifre simple. Seturile de 4-8 sunt perfecte pentru un lift ca acesta. Dacă doriți mai mult volum, adăugați mai multe seturi. Nu mai mulți reprezentanți.
• Concentrați-vă pe un excentric de 5-10 secunde pe fiecare repetare. Așa vei construi cu adevărat puterea.
• Protejați-vă genunchii. Rețineți configurarea mea: am o platformă și un covor gros pentru confort. A face acest lucru pe podeaua solidă nu se va simți plăcut și nimeni nu are nevoie de asta.
• Protejați-vă tendonul lui Ahile. Acest lucru este ceva despre care majoritatea oamenilor nu vorbesc atunci când antrenează GHR. Locul care ar trebui să fie în contact cu suportul este osul călcâiului - nu tendonul lui Ahile (gastrocnemius). Am constatat că tendoanele multor elevatori sunt foarte sensibile și pot fi ușor agravate; al meu inclus. Efectuarea acestei distincții poate fi un adevărat factor X pentru ca această mișcare să afecteze doar mușchii țintă.

2 din 6

Banded Good Morning

Dacă sunteți blocat acasă sau nu aveți articulații care să tolereze bile dimineața, utilizarea unei benzi poate fi o alternativă excelentă. Acestea funcționează bine ca grund sau finisor pentru lucrul cu lanț posterior și îmi plac din câteva motive. În primul rând, tensiunea crește pe măsură ce banda se întinde. Asta înseamnă că nu trebuie să suporti aceeași sarcină și să suporti aceleași forțe pe coloana vertebrală din partea de jos, unde este cel mai vulnerabil și susceptibil la rănire.

În al doilea rând, este un instrument extraordinar de antrenament pentru a ajuta la stăpânirea tiparului de balamale. Serios. Când banda se întoarce la gât, este un indiciu tactil excelent pentru a vă menține postura și este foarte dificil să pierdeți o tehnică bună. În al treilea rând, pentru elevatorii cu umeri sau coate gumante, este un bonus extraordinar să nu trebuie să te întorci în spatele umărului pentru încă un exercițiu. Deci, este un câștig-câștig.

Și apropo - dacă credeți că acest exercițiu este N / A doar pentru că banda este în jurul gâtului, aceasta este șansa dvs. de a vă întări.

3 din 6

Glute L-Bridge

Podul L este un exercițiu pur de greutate corporală care ia în considerare două planuri de forță. Este extrem de eficient în direcționarea atât a gluteului maxim cât și a mediului datorită deplasării laterale la care suferă piciorul ridicat. Cu cât se deplasează mai departe de corp, cu atât mai mult trebuie să lucreze gluteul piciorului plantat pentru a menține șoldurile ridicate, rămânând pătrat și evitând rotația. Majoritatea programelor fac foarte puțin pentru a antrena planul lateral de mișcare. Lăsați acest lucru să servească drept început.

Această mișcare se dublează ca o modalitate de a îmbunătăți mobilitatea șoldului; dacă nu puteți face coapsa ridicată să fie paralelă cu podeaua, se poate vorbi de o mobilitate redusă a șoldului (mai ales dacă există o discrepanță între picioare). S-ar putea să fiți surprinși de cât de umilitoare este această mișcare.

Concentrați-vă pe seturi de 8-10 tempo lent repetări (așa cum se vede) și nu ezitați să le folosiți ca propriul exercițiu de glute sau ca instrument de activare înainte de un antrenament inferior. Vei fi bucuros că ai făcut-o.

4 din 6

Scândură chineză

Pentru un lanț posterior bionic, veți dori să le încorporați.

Oamenii nu realizează cât de dificil este să menții o poziție de pod pe spate, mai ales după ce au pierdut mult timp construind până la o scândură predispusă de cinci minute pe coate și degetele de la picioare.

Adăugarea unei mișcări mici cu extremitățile (ca și cum aș fi aici cu o presă controlată neutră controlată pe piept DB) face un adevărat exercițiu total al corpului care promovează o mișcare foarte sănătoasă și o postură bună. Concentrarea pe seturi de timp, mai degrabă decât repetări, este o modalitate inteligentă de a aborda acest lucru, de a păstra accentul pe o poziție solidă a podului, contractând glutele și împiedicând șoldurile să se lase. Începeți cu 20-30 de secunde.

Dacă doriți să-l condimentați, atunci încercați să adăugați un model de pulover pentru a lovi puternic nucleul sau duceți lucrurile la nivelul următor făcând un efort unilateral cu un marș.

5 din 6

2-la-1 Buclă Hamstring

Curlul 2-la-1 provoacă atât începătorii, cât și experții în fitness, datorită aspectului unilateral al reprezentantului negativ. Rularea mingii în corp poate fi ușoară cu două picioare, dar este o lovitură foarte diferită, faceți-o cu un singur picior și se dovedește a fi un exercițiu pentru care puțini oameni sunt „prea puternici” pentru.

În acest caz, tot ce aveți nevoie este o minge de stabilitate, dar dacă nu aveți una, să le faceți cu un prosop pe o podea alunecoasă ar putea face treaba și.

6 din 6

Copenhaga Plank

Vorbind încă o dată de lucru plan lateral, includ acest lucru, chiar dacă nu este doar un exercițiu ischimal, glute sau exerciții la nivelul spatelui inferior.

Coapsele interioare și oblicurile joacă un rol foarte mare în stabilizarea membrelor inferioare și crearea biomecanicii sănătoase. După cum sa menționat mai devreme, nu se face suficient în programe pentru a aborda planul lateral, iar această reținere izometrică este una care poate servi bine unei rutine de antrenament. Veți observa cât de umilitor este de îndată ce șoldurile încep să se lase după primele 15 secunde de efort.

Sfat rapid: obiectivul ar trebui să fie menținerea unghiurilor de 90 de grade ori de câte ori este posibil. După cum puteți vedea în videoclipul meu, genunchii mei sunt amândoi la 90 de grade, la fel ca unghiurile de la cot și articulațiile umerilor.  Nu odihni piciorul piciorului din față pe bancă; îl ușurează mult și învinge scopul. Păstrați-l gratuit.