Imaginați-vă că ați văzut un grup de tipi adunați lângă suportul cu gantere făcând pe rând un exercițiu pe care nu l-ați mai văzut niciodată, așa că întrebați ce fac.
Într-un accent amuzant, nu tocmai german, cineva îți spune: „Fac exact fiecare antrenament în piept. Ze pump pe care îl primești se simte incredibil, ca și cum ai fi o femeie vrăjitoare.”
Al doilea tip, cu un accent și mai amuzant, aruncă o ganteră de 200 de kilograme pe podea după ce și-a terminat setul. "Da prietene! Îmi place să faci aceste lucruri cu o greutate redusă ... cu un copil!”
Un monstru larg britanic a cărui umbră acoperă jumătate din zid. „Includ acest lucru în fiecare antrenament din spate. Intinderea pe laturi și contracția de vârf sunt cheia.”
Al patrulea elevator este super-rupt și ar fi un model de fitness excelent. „Fac asta de ani de zile și mi-a construit cu adevărat serratusul. Face o mare diferență în ipostazele mele.”
În sfârșit, un adevărat timer vechi se așează după un set și îți spune: „Acest lucru îți va întinde carcasa toracică și îți va oferi genul de trunchi cu țeavă de care ar fi mândru Hercules.”
Și aceasta este lumea complicată, confuză, chiar contradictorie a puloverului.
Cu ani în urmă, era considerat unul dintre cele mai importante exerciții în culturism. În zilele noastre, este mai probabil să găsești un powerlifter pe pec-deck decât să vezi cum se execută un pulover în sala de gimnastică.
Este timpul să readuceți acest clasic uitat în rotație regulată.
În jurul anului 1911, Alan Calvert, fondatorul Companiei Milo Barbell și Putere revista, a declarat puloverul cu bile „cel mai bun exercițiu cunoscut pentru dezvoltarea unui piept profund.”
Auziți vreodată de vechea rutină „genuflexiuni și lapte”, în care începătorilor slabi li se spune să bea zilnic un galon de lapte în timp ce se antrenează cu genuflexiuni cu reputație înaltă? Ei bine, încă din prima zi, planul era de fapt „genuflexiuni, pulovere și lapte." Serios.
În anii 1920, o strategie populară de antrenament a combinat genuflexiuni grele, cu repere mari, cu pulovere ușoare, cu repere mari, ca cale rapidă pentru construirea unui corp mare. Și a funcționat, deoarece ridicarea mare plus caloriile mari sunt un combo solid.
Dacă urmați să faceți doar unul sau două exerciții superioare ale corpului (deoarece antrenamentele cu volum redus erau „stilate” pe atunci), puloverul de respirație, așa cum se știa, era considerat un lucru obligatoriu.
Primul beneficiu a fost gând să fie o expansiune a cutiei toracice, de la respirația profundă deliberată între repetări care s-a agravat cu respirația profundă care a avut loc în timpul ghemuiturilor mai devreme în antrenament.
Dacă s-a întâmplat sau nu asta, vom discuta mai târziu. În orice caz, o mulțime de elevatori au raportat rezultate excelente din planul „genuflexiuni, pulovere și lapte”.
Prin primii ani ai culturismului organizat din anii 1950 și ’60, culturistii au continuat să atribuie pullover-ul ca fiind esențial în sculptarea corpului superior.
Un cufăr gros cu țeavă era un ideal, iar logica predominantă a gimnasticii spunea că nu poți ajunge acolo fără să te întinzi pe o bancă plată și să aduci o greutate la capătul brațului.
În anii '70 și '80, culturistii au avut acces la săli de sport mai complet echipate cu un sortiment de mașini specializate pentru a viza mai bine anumite părți ale corpului. Una dintre aceste mașini a fost puloverul Nautilus.
Inventat la începutul anilor '70 de guru-ul culturismului Arthur Jones, a fost poreclit „ghemuitul superior al corpului” ca un credit pentru importanța relativă dintre exerciții.
Dar noua varietate de mașini a dus, de asemenea, la o dependență mai mică de anumite standarde vechi, cum ar fi puloverul cu greutate gratuită. În anii '90, popularitatea ascensorului a scăzut brusc, probabil din cauza creșterii „antrenamentului funcțional” și a unei preocupări generale care se strecoară mai departe în săli de sport.
Până în anii 2000, „oamenii de știință” care nu se ridicau au răspândit cu succes fobia pulover, citând totul, de la răni iminente la umăr până la ineficiență veche, iar ascensorul a devenit ceva văzut doar în fotografiile alb-negru.
De-a lungul celor aproape o sută de ani de istorie a acestui exercițiu, găsim câteva nume impresionante, chiar dacă sfaturile reale de ce / cum se află în conflict.
RegPark a considerat, de asemenea, că puloverele sunt un exercițiu extraordinar în piept.
Dorian Yates a făcut ca puloverele să fie o parte esențială a antrenamentelor sale legendare lat, preferând mașina clasică de pulovere Nautilus. Mike Mentzer a susținut, de asemenea, puloverul Nautilus ca un exercițiu lat superior.
Ronnie Coleman a făcut tricouri grele ca parte a antrenamentului pe spate de ani de zile, iar Frank Zane crede că a face pulovere de la o vârstă fragedă a contribuit la dezvoltarea mușchilor serratus, care au devenit un punct focal al poziției sale de semnătură în vid.
Aceasta nu este tocmai o listă de elevatori de fotolii care dezbate cea mai bună marcă de bile elvețiene. Hai cel puțin considera urmând exemplul lor.
Cea mai frecventă ezitare este frica de leziuni la umăr. Există ceva nervos în a te întinde în timp ce ții o greutate grea, cu brațele complet extinse și apoi mișcarea greutății precare peste fața ta.
Din fericire, există câțiva pași simpli pe care îi putem face pentru a ne asigura că obțineți cele mai multe beneficii:
Dacă oricare dintre acestea este un „nu”, trebuie să lucrăm la mobilitatea umărului și a spatelui superior. Odată ce știi că corpul tău poate funcționa așa cum ar trebui să fie, ia exercițiul pentru o rotire.
Așezați-vă pe o bancă plată în modul „obișnuit”, nu cu corpul tău perpendicular și doar partea superioară a spatelui peste bancă. Nu există niciun beneficiu major, iar „scăderea șoldului” pe care toată lumea o folosește, deoarece scade greutatea este mai mult un contrabalans decât îmbunătățirea efectivă a ROM-ului.
Ia o ușoară gantera de parca ai fi facut o extensie triceps, palmele impotriva placilor si manerul pozitionat intre degetele mari si degetele aratatoare.
Acest lucru ar trebui să fie la fel de ușor ca ghemuitul cu o bară goală, deoarece practic învățăm mișcarea și testăm gama de mișcare, așa că 25 de lire sterline sau mai puțin ar trebui să fie o mulțime.
Începeți cu ambele brațe drepte ținând greutatea deasupra pieptului și coborâți încet greutatea spre cap, acordând atenție mușchilor pe care îi simțiți întinzându-vă în partea superioară a corpului.
Mergeți înapoi cât este confortabil, menținând în același timp brațele aproape blocate, înainte de a vă retrage în poziția de pornire. Pe măsură ce faceți 12-15 repetări ușoare, încercați să coborâți puțin mai mult până când mâinile dvs. sunt cel puțin la nivel de bancă, dacă nu puțin sub.
După ce ați făcut un set ușor sau două cu gantera, faceți un inventar personal și vedeți cum vă simt umerii, pieptul și latul - ce este strâns, ce este slab, ce se pompează - și apoi repetați testul cu un scurt bara cu bara sau EZ-curl folosind o prindere pronata (cu palmele in jos), din nou cu o greutate care ar trebui sa se simta mult prea usoara.
Dacă simțiți orice funcționare a umerilor după ce încercați greutate redusă, repetări mai mari și poziții diferite ale mâinilor (puțin mai lată, puțin mai apropiată, cu aderență neutră cu o bară triceps), atunci s-ar putea să nu fie o mișcare pentru dvs.
Uneori, exercițiile pot fi contraindicate unor persoane. Acesta este un antrenor elegant, vorbește pentru „Nu ar trebui să faci asta și, dacă o faci, probabil vei răni ceva și mă vei învinui.”
Puloverul cu gantere este probabil cel mai bine cunoscut pentru că este un constructor de piept și are sens că ar trebui. Gândiți-vă la declin, la plată și la panta cu gantere, la pete și la încrucișarea cablurilor în toate unghiurile.
Este extensia umărului și / sau aducția - mișcarea brațelor de la „acolo înapoi” la fața corpului. Se pare că este același tip de tipar de mișcare, corect?
Interesant este că munca lui Bret Contreras cu analiza EMG susține folosirea puloverelor ca parte a unui antrenament toracic. Contreras a descoperit că puloverele cu gantere au incitat mai mult la piept decât pulldown-urile cu cablu cu braț drept sau puloverele cu gantere au incitat la lucru.
De atunci, Contreras a adăugat la această idee, spunând:
„În noiembrie 2011, a apărut un studiu în Journal of Applied Biomechanics care a arătat că puloverul cu bile funcționează mult mai mult decât lat.
Cred că păcatele sunt într-o poziție mai bună pentru a muta greutatea, dar în jos, în poziția inferioară, laturile primesc o întindere bună sub sarcină. Problema este că cuplul se diminuează pe măsură ce mișcarea crește, astfel încât tensiunea se disipează de pe laturi destul de repede.
Pullover-ul mașinii se mișcă, deoarece păstrează tensiunea constantă pe lats prin cel mai complet ROM. Este ca un pullover cu greutate gratuită și un pull-down cu braț drept combinate. Este un caz în care utilajele permit ceva interesant pe care nu îl poți face cu greutăți libere.”
Având în vedere acest lucru, dacă dorim să folosim pulovere pentru munca la piept, ar fi cel mai logic să le folosim ca unul dintre ultimele exerciții ale sesiunii după ce alți mușchi sunt deja obosiți.
Chiar dacă, din punct de vedere tehnic, puloverele par să activeze pectorii mai mult decât ceilalți mușchi, poate fi un exercițiu dificil care necesită în continuare alți mușchi pentru a ajuta la mișcare. Combinați acest lucru cu conexiunea slabă minte-mușchi a majorității oamenilor și există prea multe variabile în joc pentru a face o alegere bună pentru primul exercițiu al zilei de piept.
Finalizați următorul antrenament cu pieptul cu pulovere cu bile sau cu gantere 3-4 x 8-15. Asigurați-vă că vă concentrați asupra stoarcerii pectorilor pentru a iniția mișcarea în sus din poziția de jos și lucrați la menținerea stoarcerii pe tot parcursul rep.
Ați auzit vreodată sfatul tehnicii pentru derulări și rânduri, „Concentrați-vă pe tragerea cu coatele, uitați de mâini”? Ei bine, acesta este un pulover. Este o contracție lat mare de la o poziție de întindere maximă, cu puțină sau deloc contribuție la antebraț sau biceps.
Un pullover efectuat corespunzător, sau una dintre o mică mână de variații, este, de asemenea numai modalitate de a izola mușchiul lat fără asistență semnificativă de la romboizi, teri, capcane sau oricare dintre numeroșii mușchi ai spatelui.
Faptul este că încercarea de a construi un spate mare fără a include acest tip de exercițiu de izolare ar fi ca și cum ați încerca să dezvoltați ischișori grozavi fără a face bucle de picioare. Tu ar putea faceți treaba, dar este mai rapid și mai eficient dacă atacați mușchiul direct.
Din această cauză, puloverele tind să funcționeze cel mai bine ca primul exercițiu în ziua din spate. Puloverele pot obosi în prealabil laturile și pot îmbunătăți activarea musculară și conexiunea minte-mușchi.
Rândurile de caiac (prezentate mai sus) reprezintă o variație brutală a derulării cu braț drept, încorporând nu numai tensiunea constantă a cablurilor, ci adăugând un element unilateral prin alternarea laturilor între repetări.
Începeți următorul antrenament din spate fie cu pulovere cu gantere, fie cu cabluri cu braț drept pentru 4 x 8-12. Nu uitați să vă concentrați asupra izolării laturilor și a simțirii funcționării acestora, deci încetiniți viteza de repetare, dacă este necesar, exagerați contracția de vârf cu cabluri și subliniați întinderea în partea de jos (sau în partea de sus, cu cabluri).
Amintiți-vă pe toți acei oameni din anii 1920 care își „extindeau” coșurile toracice extinzându-se cu pulovere respiratorii? Ei bine, asta nu s-a întâmplat cu adevărat. Sigur, măsurătorile lor piept / spate / trunchi au crescut, dar a fost din cauza unei bune creșteri musculare de modă veche.
Pecscanul poate crește, latul poate crește, intercostalii chiar pot crește (relativ). Dar cartilajul? nu.
Pullover-ul s-a întâmplat să fie o combinație excelentă de ROM și rezistență, care se făcea de către noii elevatori dornici ghemuiți des și mâncând bine.
Deci, „cușca toracică” a ajuns să crească în același mod și, din aceleași motive, că tricepsul tău a început să crească în săptămâna în care ai aflat ce au fost flexiunile. A fost un nou stimul pus pe mușchii care nu fuseseră antrenați niciodată, așa că au răspuns rapid.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.