Culturism Nutriție Opțiuni de gustări sănătoase

În timp ce obțineți o gamă sănătoasă de alimente prietenoase cu corpul la orele de masă cruciale - micul dejun, prânzul și cina - ar trebui să fie piatra de temelie a abordării dvs. nutriționale generale, acestea sunt perioadele intermediare care adesea vă pot face sau rupe fizicul. Dacă sunteți înlănțuit la birou toată ziua, de exemplu, este posibil să vă fie greu să vă păstrați drumul cu aportul de alimente. Drept urmare, energia și metabolismul tău se opresc strigând, lăsându-te să te uiți în gol la ecranul computerului și să te lărgi încet la șolduri. Obținerea gustărilor potrivite la momentul potrivit ar putea face diferența în ceea ce privește progresul pe care îl puteți face. Urmați aceste instrucțiuni pentru gustări mai sănătoase în timpul zilei.

Gustarea oricând

Cand: Aceasta este o masă care nu este legată de o anumită activitate (de exemplu, antrenament) sau de timp. Poate fi mâncat ori de câte ori nu vă uitați la una dintre celelalte gustări, mai specifice. Și în zilele fără antrenament când nu veți arde la fel de multe calorii, mâncați oricând o gustare și tăiați gustările pre și post antrenament.

Ce: Oferă suficiente proteine, carbohidrați cu digestie lentă și grăsimi sănătoase pentru a vă menține metabolismul zumzetând și nivelul de insulină și durata de atenție constantă.

Cât costă: Mănâncă 20-30 de grame de proteine, 20-30 de grame de carbohidrați cu digestie lentă și aproximativ 10 grame de grăsimi sănătoase.

1) JERKY MIX

• 1 oz. stafide
• 1 oz. semințe de dovleac prăjite (pepitas)
• 1 oz. pastramă de vită

Combinați stafidele și semințele pentru a face un amestec de trasee; tocați sacadatul și adăugați-l pentru o lovitură sărată sau mâncați-l separat.

Informații nutriționale: 293 calorii, 19 g proteine, 30 g carbohidrați, 13 g grăsimi

2) TIMPUL TURCIEI

• 2 oz. felii de piept de curcan
• 1 stick de brânză ușoară
• 5 biscuiți de grâu integral (cum ar fi Akmak)

Cum mâncați această gustare depinde de dvs.: Faceți mini-sandvișuri, dezlipiți brânza și rotiți-o în felii de curcan sau mâncați toate cele trei componente separat.

Informații nutriționale: 228 calorii, 22 g proteine, 21 g carbohidrați, 4.5 g grăsime

3) Gustare cu soia

• 1 cană de edamame fiert, decojit (soia)

Edamame este super-simplu: fierbeți edamame fără coajă în apă sărată sau nesărată timp de 10 minute, apoi răcoriți și curățați coaja înainte de a mânca sau de a face punga pentru mai târziu.

Informații nutriționale: 254 calorii, 22 g proteine, 20 g carbohidrați, 12 g grăsimi

VEZI SI: 5 moduri nutritive de a mânca resturile

Gustarea dinainte de antrenament

Cand: Cu o oră înainte de antrenament.

Ce: Regulile noastre alimentare sunt destul de specifice atunci când vine vorba de ceea ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament. Ai nevoie de o sursă bună de proteine ​​pentru a-ți crește mușchii și de niște carbohidrați cu digestie lentă pentru a-ți oferi energie în timp ce te antrenezi, dar foarte puțină grăsime, ceea ce ar încetini digestia celorlalți doi macronutrienți. În timp ce zerul este una dintre proteinele cu cea mai rapidă digestie din jur și, prin urmare, este adesea alegerea noastră atât pentru nutriția pre-, cât și pentru cea post-antrenament, proteinele din soia se digeră la fel de repede. Diverse cercetări, inclusiv un studiu din 2007 publicat în Journal of Nutrition, au arătat, de asemenea, că proteinele din soia sunt la fel de eficiente ca zerul în influențarea creșterii musculare.

Cât costă: 20-30 de grame de proteine, 30-40 de grame de carbohidrați cu digestie lentă și foarte puține grăsimi (mai puțin de 5 grame).

1) BOCĂ BUNĂ

• 1 lingură praf de proteine ​​din zer
• 1/2 lingură praf de proteine ​​din soia
• 2 căni de apă
• 3/4 cană de zmeură
• 3/4 cană de afine

Adăugați pulberile de proteine ​​în apă și agitați. Fie acoperiți cu fructe, fie mâncați separat.

Informații nutriționale: 272 calorii, 35 g proteine, 33 g carbohidrați, 2 g grăsimi

2) ASASINUL DE CEREALE

• 1 lingură de proteine ​​din zer
• 1 cană de lapte fără grăsimi
• 1/2 cană de cereale All-Bran

Se agită proteina cu laptele și se toarnă peste cereale. Sau, pentru o masă care nu necesită ustensile, adăugați shake-ul cu cerealele sau pur și simplu mâncați-l separat.

Informații nutriționale: 248 calorii, 32 g proteine, 36 g carbohidrați, 1 g grăsime

3) ÎNCÂNTAREA GRECIA

• 1/2 lingură pulbere de proteine ​​din zer
• 1/2 lingură praf de proteine ​​din soia
• 1/2 ceașcă de grăsime redusă (2%) iaurt grecesc
• 2 linguri. Miere

Adăugați pulberile de proteine ​​în iaurt; amestecați pentru a combina. Deasupra cu miere.

Informații nutriționale: 306 calorii, 32 g proteine, 41 g carbohidrați, 4 g grăsimi

Gustarea post-antrenament

Cand: Imediat după antrenamente.

Ce: Așa cum există reguli dificile și rapide despre nutriția pre-antrenament, există în mod similar edicte ferme despre ceea ce mănânci după antrenament. Mesele după antrenament trebuie să includă două lucruri: proteine ​​cu digestie rapidă și carbohidrați cu digestie rapidă. Primul se îndreaptă spre mușchii dvs. pentru a vă ajuta în procesul de construire a acestora, iar cel din urmă crește nivelul de insulină pentru a ajuta proteina să pătrundă în celulele musculare. Ca și în cazul gustărilor dinainte de antrenament, vă recomandăm proteina din zer după antrenament, deoarece digeră rapid și este trimisă rapid la celulele musculare. Cu toate acestea, am adăugat proteine ​​din soia la amestec, în primul rând pentru că un studiu publicat în Jurnal de medicină sportivă și fitness fizic în 2005 a arătat că subiecții care au consumat proteine ​​din soia au suferit mai puține leziuni musculare după ce s-au antrenat decât cei care au consumat zer. Pe scurt, antioxidanții din soia par să îmbunătățească recuperarea după antrenament.

Cât costă: 40 de grame de proteine ​​cu digestie rapidă, 30-40 de grame de carbohidrați cu digestie rapidă și foarte puține grăsimi (nu mai mult de 5 grame) pentru a nu încetini digestia proteinelor și carbohidraților.

1) PROTEINE ȘI JELIE

• 1 lingură praf de proteine ​​din zer
• 1/2 lingură praf de proteine ​​din soia
• 2 căni de apă
• 1 lingură. jeleu
• 1 felie de pâine albă

Nu există gătit elegant: amestecați pudrele de proteine ​​cu apa pentru a face un shake și puneți jeleul pe pâine.

Informații nutriționale: 267 calorii, 35 g proteine, 29 g carbohidrați, 2 g grăsimi

2) POP MERGĂ PROTEINA

• 1 lingură praf de proteine ​​din zer
• 1/2 lingură praf de proteine ​​din soia
• 2 căni de apă
• 1/2 pungă 94% popcorn cu microunde fără grăsimi (cum ar fi Orville Redenbacher's)

Adăugați pulberi de proteine ​​în apă; amesteca pentru a combina. Mănâncă floricele separat.

Informații nutriționale: 265 calorii, 37 g proteine, 27 g carbohidrați, 3 g grăsimi

3) TRATAMENTE DE PROTEINE KRISPIE

• 1 lingură praf de proteine ​​din zer din ciocolată
• 1 cană de apă
• 1/2 cană Rice Krispies
• 1/2 cană de mini-marshmallows

Se amestecă pudra de proteine ​​cu apă; amestecați cerealele cu marshmallows și mâncați separat sau presărați deasupra shake-ului.

Informații nutriționale: 279 calorii, 35 g proteine, 34 g carbohidrați, 1 g grăsime

VEZI SI: 5 moduri de a mânca conopidă

Gustarea la culcare

Cand: Înainte de culcare pentru a oferi proteine ​​de durată pentru a reduce catabolismul peste noapte (defalcarea musculară); de asemenea, oricând vă aflați într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce: Cu excepția cazului în care faceți ceva aerobic serios pentru somn (asta este o glumă), orice carbohidrați pe care îi mâncați înainte de culcare nu se arde în mijlocul nopții. Asta înseamnă că este mai probabil să se transforme în grăsime, așa că mergeți ușor pe carbohidrați pentru această gustare. În schimb, concentrează-te pe proteinele cu digestie lentă, care luptă împotriva catabolismului în câteva ore. Grăsimile sănătoase sunt, de asemenea, un avantaj pe timp de noapte, deoarece vă ajută să vă umple și încetinesc și mai mult digestia proteinelor pe care le consumați. În mod tradițional, vă recomandăm să consumați cantități mai mari de proteine ​​cazeină seara. Deoarece cazeina formează un gel în stomac, aceasta digeră mult mai lent decât zerul.

Cât costă: 20 de grame de proteine ​​cu digestie lentă, carbohidrați puțini (mai puțin de 10 grame) și aproximativ 15 grame de grăsimi sănătoase.

1) SENTIMENT FLAXIBIL

• 1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (1%)
• 2 linguri. semințe de in întregi prăjite

Presărați semințele deasupra brânzei de vaci.

Informații nutriționale: 253 calorii, 31 g proteine, 10 g carbohidrați, 9 g grăsimi

2) OTE-PRO PROTEINA

• 2 ouă fierte
• 1 albus de ou fiert tare
• 2 lingurițe. maioneză de canola (cum ar fi Spectrum Organic)

Pasă ouăle cu maioneză de canola. (Fabricat din ulei de canola, canola mayo este plin de grăsimi monoinsaturate sănătoase și acizi grași omega-3.)

Informații nutriționale: 239 calorii, 16 g proteine, 2 g carbohidrați, 17 g grăsimi