Articolele de pregătire pentru rezistență explorează adesea variații pe aceeași temă veche. Asta pentru că pur și simplu nu există multe tehnici noi de raportat ... cel puțin puține care funcționează efectiv. Ocazional, totuși, există excepții. Dacă ați căutat o modalitate nouă de a crește creșterea musculară, iată o strategie pe care s-ar putea să nu o fi luat în considerare - antrenamentul de restricție a fluxului sanguin (BFR).
BFR nu este cu adevărat o tehnică nouă. Este folosit de ani de zile în Japonia și cercetările pe această temă datează din anii '90. În ciuda dovezilor emergente ale eficienței sale, majoritatea elevilor au doar o idee vagă despre ceea ce implică BFR și cum poate fi aplicat în cadrul unui program de formare a rezistenței pentru a îmbunătăți rezultatele.
BFR implică circulația ocluzivă a mușchiului care lucrează. Acest lucru se realizează prin înfășurarea unui instrument restrictiv în jurul membrului (membrelor) în timp ce efectuați exerciții dinamice. Obiectivul BFR este de a exclude fluxul venos fără a afecta în mod semnificativ circulația arterială. În acest fel, sângele intră în mușchi, dar nu poate scăpa.
Cercetările privind efectele hipertrofice ale BFR sunt convingătoare. Studiile arată că simpla ocluzie a fluxului de sânge la pacienții cu pat poate preveni atrofia și slăbiciunea, fără a efectua niciun fel de antrenament (1)!
Mai mult, mersul cu fluxul de sânge limitat la picioare - nu tocmai activitatea dvs. clasică de construire a mușchilor - sa dovedit a crește semnificativ forța și dimensiunea mușchilor (2). Dar adevăratele beneficii hipertrofice ale BFR apar atunci când este aplicat împreună cu exercițiul de rezistență.
Numeroase studii arată creșteri substanțiale ale creșterii musculare atunci când ridicarea sarcinii reduse (~ 20-30% 1RM) este combinată cu restricția de debit (3). Câștigurile sunt deseori la egalitate cu antrenamentele tradiționale cu sarcină grea în timpul antrenamentelor în stadiu incipient, uneori chiar mai mari.
Care este „magia” din spatele BFR? Mecanismele hipertrofice exacte nu sunt pe deplin clare, dar se crede că stresul metabolic joacă un rol important în acest proces. Simplu spus, stresul metabolic este acumularea subproduselor de antrenament numite metaboliți și este deosebit de răspândit atunci când antrenamentul se desfășoară într-o stare limitată de oxigen, așa cum se vede atunci când circulația este restricționată. Metaboliții implicați în promovarea unui răspuns hipertrofic includ lactatul, fosfatul anorganic și ionii de hidrogen.
Aceste produse secundare sunt teoretizate pentru a spori anabolismul printr-o varietate de mecanisme, inclusiv prin intermedierea eliberării factorilor de creștere, a speciilor reactive de oxigen și a umflării celulare și / sau a agenților sistemici. Singur sau în combinație, producția de metaboliți conduce la semnalizarea celulară într-un mod care îmbunătățește sinteza proteinelor și activarea celulelor prin satelit - elemente cheie necesare pentru creșterea musculară (4).
Studiile BFR bine controlate utilizează o varietate de manșete și curele pneumatice pentru a ocluda fluxul. Aceste dispozitive sunt de obicei gonflabile la o anumită presiune, astfel încât cercetătorii să poată standardiza cantitatea de ocluzie aplicată membrului (de obicei pe baza tensiunii arteriale sistolice și setată la oriunde între 160-200 mm / Hg). Problema este că manșetele utilizate în cercetare sunt destul de scumpe, în unele cazuri costând mii de dolari.
Din fericire nu aveți nevoie de instrumente costisitoare pentru a efectua BFR - învelișurile elastice vechi și bune fac trucul foarte frumos (5). Împachetările trebuie să fie suficient de lungi pentru a vă înconjura membrele de mai multe ori. Cu toate acestea, aceasta este singura cerință; marca sau tipul de material chiar nu contează.
Amplasarea împachetărilor este crucială. Trebuie să le poziționați cât mai sus posibil pe membrele antrenate. Pentru brațele superioare, acestea trebuie să fie înfășurate cât mai sus pe biceps. Pentru coapse, acestea ar trebui să fie înfășurate chiar sub pliul fesier.
Dacă împachetările sunt poziționate prea jos, nu veți obține ocluzia venoasă optimă și efectele benefice ale strategiei vor fi compromise.
Scopul ar trebui să fie să asigure împachetările astfel încât să fie strânse pe membre, dar nu până la punctul în care există un disconfort excesiv în repaus. Pe o scară de la 1-10, presiunea ar trebui să fie de aproximativ 7 sau cam așa ceva. În general, este necesară o anumită practică pentru a cuantifica cu exactitate conexiunea durere-presiune, dar după câteva ședințe ar trebui să aveți un sens clar despre cât de strâns să înfășurați.
Este important să ne amintim că scopul BFR este de a împiedica revenirea venoasă, nu fluxul arterial în mușchi. Înfășurați prea strâns și toată circulația locală devine blocată. Acest lucru mărește efortul perceput al exercițiului cu o reducere corespunzătoare a volumului total de antrenament. Și dacă există un lucru clar în literatură, volumele mai mari de exerciții sunt asociate pozitiv cu creșterea hipertrofiei.
Lățimea manșetei este, de asemenea, un aspect important. Cercetările arată că o manșetă largă întrerupe circulația arterială la o presiune mai mică decât manșetele mai înguste (6), afectându-vă astfel capacitatea de a rezista la oboseală. Prin urmare, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că utilizarea unei manșete largi în timpul BFR sa dovedit a reduce gradul de hipertrofie (7).
Cea mai bună soluție este să țintești o lățime de câțiva centimetri sau cam așa ceva, care este aproximativ de dimensiunea majorității înfășurărilor genunchiului. Din punct de vedere practic, acest lucru înseamnă că ar trebui să legați împachetările cât mai strâns unele peste altele, astfel încât să existe o suprapunere maximă.
În marea majoritate a studiilor, BFR a fost realizat în mod izolat, astfel încât este singurul stimul de antrenament utilizat pe parcursul unui protocol de cercetare dat. Antrenamentul în acest mod poate fi în regulă pentru persoanele în vârstă sau pentru cei care reabilitează din cauza unei vătămări, dar dacă sunteți un elevator cu experiență, doar antrenamentul BFR nu îl va reduce. Cele mai bune rezultate sunt obținute prin integrarea tehnicii într-un program tradițional de formare în hipertrofie.
Există o serie de modalități diferite de a încorpora BFR în regimul de antrenament. După multe experimentări, cea mai bună abordare pe care am găsit-o este să o folosesc ca tehnică de „finisare”. Aceasta implică efectuarea unui protocol de hipertrofie de sarcină moderată până la greutate mai întâi într-o sesiune și apoi finalizarea cu mai multe seturi de antrenament BFR.
Iată specificul. Deși BFR poate fi utilizat cu aproape orice exercițiu, se pare că funcționează cel mai bine cu mișcările cu o singură articulație. Bucle biceps, apăsare triceps, extensii picioare, etc., toate sunt alegeri excelente aici. Efectuați exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, rânduri și mișcări de presare în mod tradițional.
Greutățile utilizate în timpul BFR ar trebui să fie ușoare. De regulă, mențineți sarcinile la ~ 20-30% din 1RM pentru un anumit exercițiu. Combinat cu ocluzie, ar trebui să obțineți aproximativ ~ 20-25 de repetări pe primul set.
Ulterior, efectuați câteva seturi suplimentare ale exercițiului ales, păstrând în același timp perioadele de odihnă la aproximativ 30 de secunde. Intervalul scurt de odihnă ajută la creșterea stresului metabolic și a acumulării de sânge în mușchiul de lucru. De asemenea, reduce în mod necesar numărul de repetări pe care le puteți efectua pe seturi succesive.
Până la setul final, presupunând că mențineți aceeași sarcină, probabil că veți obține doar aproximativ 8-10 repetări. Este în regulă. Atâta timp cât urmați protocolul descris, veți obține beneficii anabolice optime.
De asemenea, este important să păstrați membrele restricționate continuu pe durata exercițiului. Cercetările arată că dezlegarea împachetărilor între seturi reduce semnificativ stresul metabolic, inhibând astfel stimulul de creștere (8). Eliminați împachetările numai după ce ați terminat setul BFR final. Faceți-o bine și veți obține o pompă care desparte pielea, așa cum nu ați experimentat niciodată în viața voastră.
Cel puțin unele dintre seturile dvs. ar trebui să fie duse la punctul de eșec muscular. Înțelegeți, totuși, că eșecul în BFR necesită o mentalitate diferită decât în timpul exercițiului tradițional de rezistență.
Cu BFR, membrele tale devin mai grele cu fiecare repetare succesivă. După un punct, veți simți că pur și simplu nu se pot mișca. Aici intervine forța mentală. Deoarece încărcăturile sunt atât de ușoare, puteți să vă împingeți senzația și să scoateți câteva repetări suplimentare. Săpați adânc și strângeți până la ultima repetare posibilă. În cele din urmă, astfel maximizați acumularea de metaboliți și răspunsul său anabolic asociat.
Integrarea BFR în antrenament poate crește cu adevărat câștigurile musculare. Odată cu implementarea continuă într-un program de antrenament de rezistență bine conceput, este posibil ca strategia să vă ducă dezvoltarea musculară la noi culmi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.