Fotografii de Charles Lowthian
DĂ-ȚI BICEPULUI STIMULAREA DE CARE TREBUIE SĂ crească URMĂRÂND RUTINA PROBULUI IFBB William Bonac, PROIECTATĂ DE ANTRENORUL ȘI GURU DE ANTRENAMENT, NEIL „YODA” HILL
Dacă tocmai ați începe să fiți culturist competitiv în 2008 și ați fi semnificativ mai ușor de 250 de lire sterline, al căror fizic ar sari la voi în timp ce răsfoiți paginile revistei FLEX?
Aceasta este o întrebare retorică, desigur. Culturistul începător din '08 la care ne referim este actualul IFBB William Bonac. Iar fizicul care i-a atras imediat atenția a aparținut unui bărbat pe care încă îl emulează până în prezent: campionul Olympiei din 2008, Dexter Jackson. Are perfect sens. Cele două au o înălțime similară (în jur de 5'6 "și în intervalul de 225-235 de lire sterline) și ambele au un fizic estetic inerent.
„Când l-am văzut pe Dexter pentru prima dată, m-am gândit„ OK, fizicul lui este accesibil pentru mine ”, spune Bonac, un sportiv Weider. „Și Ronnie Coleman a fost o mare motivație pentru mine, dar era atât de mare și știam că nu aș putea fi niciodată așa. Dimensiunea și aspectul lui Dexter erau mai mult lucrurile mele. Îmi ridic privirea spre Dexter. Nu cred că voi realiza vreodată atât de mult cât a realizat el, dar dacă mă pot apropia, sunt bine cu asta.”
RĂMÂNEȚI FUMAT
În Jackson, aveți un culturist al cărui fizic a fost întotdeauna mult mai mult decât suma părților sale. Poate că abs-ul său este cartea sa de vizită, dar cele mai mari active ale sale au fost întotdeauna simetria, condiționarea și fluxul fără egal de la o parte a corpului la alta fără egal. Fizicul lui Bonac este tăiat dintr-o matriță similară, cu excepția faptului că picioarele sale sunt în mod natural mai mari. Acest lucru este în beneficiul său, evident, dar pentru a ajunge într-o bună zi la nivelul lui Jackson, Bonac crede că trebuie să imite unul dintre celelalte atribute cheie ale lamei: consistența.
„După spectacole, fizicul majorității băieților merge înapoi”, spune Bonac, referindu-se la momentul în care un culturist profesionist trebuie să concureze de mai multe ori pe parcursul a câteva săptămâni. „Poate își pot menține forma o săptămână după, dar după două spectacole nu pot. Cu Dexter, fizicul său continuă să se îmbunătățească.”
La ce ai atribui asta? Se întreabă Bonac. Genetica?
„Da, genetică”, răspunde el. Dar, de asemenea, lui Dexter îi este foame, omule. O vrea rău. Când trebuie să concurezi mai mult de două weekenduri la rând, este mental. Trebuie să fii foarte puternic din punct de vedere psihic. Nu te poți baza doar pe fizicul tău.”
CARDUL YODA
Nimeni nu construiește singur un fizic demn de titlu. William Bonac, la fel ca și campionul Olympia 212 James "Flex" Lewis, îl are în colțul său pe fostul pro și guru de antrenament al IFBB, Neil "Yoda" Hill, servind drept creier pentru toate antrenamentele sale. Creator al protocolului său Y3T (Yoda 3 Training), marca comercială, Hill este unul dintre cei mai respectați guru de antrenament pentru culturism.
În paginile următoare, Hill descrie specificul și raționamentul antrenamentului biceps al lui Bonac. Bicepsul este o parte puternică a corpului pentru Bonac și este precaut să nu-i dezvolte în exces de teamă să nu-și arunce simetria. Acestea fiind spuse, cu siguranță nu își ignoră brațele, iar Hill are un plan strategic chiar și pentru grupele musculare puternice ale lui Bonac.
„Există multe motive pentru care structurez Y3T așa cum o fac, ceea ce implică ritmul rep, intervalele de repetiție, seturile de lucru și perioadele de odihnă”, spune Hill. „Împreună, se combină pentru a crea un mediu foarte specific pentru hipertrofia optimizată. În antrenamentul biceps al lui Bonac, punctul focal este predominant hipertrofia sarcoplasmatică, dar în acest interval de repere va exista și un crossover al hipertrofiei miofibrilare. În cele din urmă, antrenamentul pentru a atinge ambele înseamnă că vă maximizați potențialul și obțineți beneficii din ambele tipuri de hipertrofie. După ce ați făcut acest antrenament, veți experimenta un flux sanguin extraordinar către mușchi, unde fibrele cu contracție lentă și rapidă au fost descompuse. Acest lucru este extrem de dorit, deoarece fluxul extrem de sânge ajută la întinderea fasciei (care adăpostește fibrele musculare) în timp, ceea ce permite creșterea suplimentară.”
Hill a proiectat acest antrenament pentru Bonac și se încadrează în săptămâna 3 a ciclului său de formare Y3T. Pentru elevatorii mai puțin experimentați, Hill sugerează două seturi de lucru din fiecare exercițiu pentru un total de opt seturi de lucru.
EZ-BAR CURL
Înțelepciunea lui Yoda: „Aceasta este una dintre mișcările compuse primare pentru antrenamentul bicepsului, ceea ce înseamnă că în cele din urmă veți maximiza cantitatea de fibre musculare pe care le recrutați în mușchi”, spune Hill. „Buclele cu bară EZ sunt favorabile față de buclele cu bară dreaptă în multe cazuri datorită poziționării încheieturilor. Cu o prindere semi-rotită, utilizând o bară fixă, este mai ușor să vă păstrați coatele lipite de părți, ceea ce minimizează utilizarea impulsului. Când luați în considerare masa musculară pe care o transportă William, această prindere pe o bară fixă atenuează, de asemenea, potențialul stres asupra articulației încheieturii mâinii.
„Când utilizați acest exercițiu, faceți un efort conștient pentru a evita permiterea deltoizilor anteriori să descopere prea mult din greutate și a spatelui pentru a genera impuls. În acest caz, ne propunem să descompunem bicepsul; prin urmare, vrem să încărcăm mușchiul cu cât mai mult stres posibil.”
CURL CU DUMBBELL ASEZAT
Înțelepciunea lui Yoda: „Unul dintre punctele focale ale acestui exercițiu este poziția încheieturii mâinii, care se schimbă pe tot parcursul mișcării, deoarece nu utilizați o bară fixă”, spune Hill. „În partea de jos a mișcării, unde brațul este complet extins, veți fi într-o poziție semi-rotită sau complet rotită intern. Cu toate acestea, pe măsură ce începeți să vă ondulați, vreau să vă asigurați că vă deplasați într-o poziție complet rotită extern cât mai curând posibil și să rămâneți acolo până în partea de sus a rep. Odată ce ați lovit partea de sus a repetării și ați strâns bicepsul, rămâneți în această poziție cât mai mult timp înainte de a ajunge din nou în partea de jos. Acesta este un mod foarte eficient de a crește sarcina generală în interiorul bicepsului, aducând mai multe fibre musculare în joc. Veți găsi că această tehnică este mai provocatoare și veți folosi mai puțină greutate. Dar asta nu contează, deoarece poziționarea vă va îmbunătăți stimularea musculară, care este factorul cheie în realizarea hipertrofiei.”
CURL DE CONCENTRARE
Înțelepciunea lui Yoda: „Acest exercițiu este o mișcare fantastică de izolare care elimină toate celelalte forțe externe și creează un mediu în care puteți crea cu adevărat tensiune în interiorul bicepsului”, spune Hill. „Există diferite moduri de a face bucle de concentrare, dar varianta așezată cu cotul sprijinit în interiorul coapsei este varianta pe care aș recomanda-o. Folosind această metodă, lăsați bicepsul complet izolat, fără nicio intrare din deltoidul anterior sau din spatele inferior - două zone comune în care oamenii primesc „ajutor suplimentar” de la.
„Lucrul grozav la acest exercițiu este că unghiul creat la articulația cotului se pretează la plasarea unei stresuri și sarcini mari pe biceps în faza excentrică și faza izometrică. Din punct de vedere mecanic, este perfect pentru a termina cu adevărat bicepsii odată ce au fost defalcați de exerciții mai mari, cum ar fi EZ-bar și bucle cu gantere.”
CURL DE PREDICATOR STANDING
Înțelepciunea lui Yoda: „Acest exercițiu este o mișcare excelentă de izolare pentru a termina bicepsul”, spune Hill. „Există multe unghiuri diferite pe care le puteți folosi, dar personal vă recomand să lucrați între 60 și 75 de grade pe bancă. Frumusețea acestui exercițiu este că poți întinde cu adevărat bicepsul în timpul fazei excentrice, fără a hiperextinde articulația cotului, datorită protecției de pe bancă. Unghiul creat atunci când faceți acest exercițiu face foarte ușor izolarea bicepsului și, mai mult decât atât, permite gravitației să contribuie la crearea mai multă tensiune și încărcare.
„Un lucru pe care vreau să-l țineți foarte cont este să vă țineți partea din spate a brațului plantată pe bancă - nu permiteți-i să se ridice, deoarece asta înseamnă că acum implicați alte grupuri musculare și sacrificați tensiunea în biceps. Acest lucru indică probabil că greutatea pe care o folosiți este prea grea.”
ANTRENAMENTUL BICEPULUI BONAC
NOTĂ: Toate exercițiile sunt efectuate cu un excentric de trei secunde (negativ) la fiecare repetare și perioade de odihnă de 90 de secunde.
* Nu include trei până la patru seturi de încălzire, începând cu 50% din „greutatea de lucru” (greutatea care va fi utilizată pe seturile de lucru) și creșterea treptată a rezistenței fiecărui set.
SPARTITUL DE ANTRENAMENT AL BONAC
NOTĂ: Bonac antrenează abs luni, miercuri și vineri.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.