Fizicul lui Jeremy Buendia este portarul standard în divizia de fizic masculin IFBB Pro League. Nativul din California a câștigat premiul cel mai ridicat al sportului în curs de viață - coroana masculină Physique Olympia - patru ani consecutivi.
Și mai surprinzător este ceea ce recunoaște despre primele sale trei titluri. „Multă vreme îmi dădeam umerii greșit”, mărturisește Buendia. „Tehnica mea a fost îngrozitoare la multe dintre exercițiile mele delt.”
Luați în considerare o chestiune de grade, dar deltările sale, deși cu siguranță nu sunt în detrimentul fizicului său general, nu erau tot ce puteau fi. „Asta a fost o parte a corpului în urmă în primii câțiva ani în care am făcut Olympia - în special deltele din mijloc”, explică el. „Și este atât de important pentru conicitatea fizică a bărbaților, raportul între umăr larg și talie mică.”
Soluția lui? A mers să lucreze cu antrenorul său de lungă durată, Hany Rambod, modificând protocolul de antrenament FST-7 al lui Rambod pentru a-și arunca umerii. „Am acordat prioritate exercițiilor de ridicare laterală, plasându-le mai devreme în antrenamente, am făcut mai multe seturi generale și am pus mai multă energie în acele antrenamente decât am avut până acum”, spune Buendia. „Unul dintre lucrurile majore pe care le făceam greșit era să-mi angajez capcanele și să nu-mi deschid laturile pe ridicările mele laterale”, spune Buendia, care a luat etapa Olympia din 2017 cu nouă kilograme mai greu decât în 2016. „Dacă îți deschizi latul și îl angajezi, îți minimizezi activarea capcanei. La fel ca o mulțime de oameni, obișnuiam să-mi trag umerii înapoi atunci când fac lateral și iniția mișcarea cu capcanele mele, iar asta scoate toată tensiunea musculară de pe delturi.”
Acum, în timpul lateralelor sale cu gantere - care vin pe locul al doilea în rutina sa deltată, după ce apasă pe gantere așezate - „Aproape că fac o postură lat răspândită în toată gama de mișcare”, spune el.
Dincolo de schimbarea de abordare simplă, dar inspirată, Buendia a introdus o serie de trucuri FST-7 în planul său de atac. „Fac FST-7 din 2014”, spune el. „Sistemul de instruire a evoluat pentru a încorpora noi filozofii și noi variante pe care noi și Hany le-am folosit în ultimul an, pe care nu le făcusem anterior. De aceea simt că am făcut îmbunătățiri atât de mari în fizicul meu. Am făcut cele mai mari și mai drastice îmbunătățiri ale oricărui concurent Olympia pe scenă.”
PRESS PLAY
Înainte de lateral, Buendia apasă - de obicei gantere. „Îmi plac ganterele, deoarece permit un interval de mișcare mai natural, spre deosebire de blocarea pe o mașină sau cu o bară”, spune el. „Simt că există o conexiune mai bună dintre minte și mușchi și îmi pot manipula mai ușor tempo-urile și tehnicile.”
De exemplu, odată ce Buendia trece prin seturile sale de încălzire de două până la trei și la seturile de lucru de trei până la patru, va încorpora uneori prinderi statice, menținând o ganteră deasupra capului, brațul aproape drept, dar cotul ușor îndoit pentru a menține tensiunea în timp ce repetați cu celălalt prese cu alternare a brațelor, repetări parțiale, repetări super-lente sau mai rapide, sau adesea un amestec de toate cele de mai sus într-un singur antrenament. „Toți sunt principii diferite de antrenament FST-7 pentru a crește intensitatea antrenamentului”, spune el. FST este totul despre maximizarea fluxului de sange la muschi, extinderea fascia musculara, si determinarea cresterii in continuare.”
Pentru cele patru seturi de lucru, el piramidele în sus, în timp ce greutățile scad, începând de la 10 repetări, apoi opt, apoi șase cu 120 sau 130 de lire sterline, înainte de a scădea greutatea ultimului set la eșec.
CONTRAVERSĂ
Lateralele cu gantere menționate mai sus sunt apoi la robinet, prima dintre cele trei variante laterale care sunt piperate pe tot parcursul antrenamentului său. „Îmi place să fac versiunea cu gantere mai devreme în antrenament, când nu sunt atât de obosită și pot maximiza impactul asupra capului mijlociu al deltelor”, spune Buendia. „Prin concentrarea atât de mult pe capul de mijloc, îmbunătățește aspectul„ plafonat ”, creând mai multă lățime.”
Prin cinci până la șapte seturi, el va piramida în sus, în timp ce aruncă într-o serie de amplificatoare de intensitate, cum ar fi rețineri statice și repetări parțiale. „În cazul contracțiilor de vârf, voi coborî de la o ganteră de 50 de kilograme la 20 până la 25 și apoi voi putea face un model 5-4-3-2-1 - voi menține gantera în poziția sus pentru un număr de cinci, apoi faceți cinci repetări, țineți patru secunde și faceți patru repetări, țineți trei și faceți trei repetări, până la unul ”, spune el. „La sfârșit, sunt gazat, dar voi adăuga și câteva repetări parțiale pentru a-mi împinge corpul peste prag.”
FATA ȘI CENTRUL
Următoarele laterale laterale alternează ridicări de gantere în față, pentru patru până la cinci seturi de nebunie inspirată de FST-7. „Voi face unele dintre aceleași lucruri pe care le fac și cu lateralele, cum ar fi vârfurile de contracție de vârf, unde voi veni pentru un număr de două-o-o mie, două o mie o mie, apoi înapoi pe fiecare repetare , sau parțiale, unde termin un set cu cinci sau șase reprize de sfert. De asemenea, îmi reglez poziția de prindere pe ridicările din față, cu unele seturi degetele mari în sus și unele cu degetele în jos pentru a viza o parte ușor diferită a deltoidului frontal. Voi opri și alternarea și ridicarea greutăților, în același timp.”
În timp ce majoritatea seturilor se termină în eșec sau aproape de el, Buendia avertizează că ritmul general contează. „Îmi împing mușchii până în punctul în care știu că pot merge. Dar înțeleg, de asemenea, cum să economisesc energie pentru a mă face să trec prin întreaga oră în care antrenez o parte a corpului ”, spune el. „Dacă tot ce fac este să câștig concursul, dar să nu mai fac nimic cu el după aceea, atunci să fiu campion masculin la Physique Olympia nu înseamnă prea mult.”
Urmează trei până la patru seturi de cabluri laterale în spate, care se cuplează atât cu capetele din mijloc, cât și cu cele din spate. „Mergând în spate creează mai multă întindere în deltoid, permite o mișcare negativă mai lungă pe fiecare repetare și întinde fascia în jurul țesutului muscular”, subliniază Buendia. „Acesta este un factor declanșator al creșterii.”
Stând la stația de cablu, va schimba accesoriul pentru mânerul D pentru o frânghie, pe care o încalcă pentru următoarea mișcare, ridicând cablul din față. „Nu merg prea greu, ci în schimb subliniez stoarcerea din partea de sus a fiecărei rep.”, Spune el. „Îmi înclin corpul în față cu aproximativ 45 de grade, practic înclinându-mă ca o contragreutate la teanc și voi ridica brațele până la aproximativ nivelul bărbiei în fața mea.”Este vorba de trei până la patru seturi de câte 10 până la 15 repetări, incluzând două puncte de contracție de vârf pe ultimele cinci repetări din fiecare.
FATA DE OPRIRE SPATE-DELT
Cu sfârșitul sesiunii istovitoare la vedere, Buendia trece la deltele din spate - încă de pe aparatul de cablu, preferă tracțiunile față față de alte mișcări frecvente ale deltului din spate, cum ar fi ridicările de înclinare și fluturile pec-deck inversate. „Tragerea feței asigură o întindere extraordinară în deltele din spate”, explică el. „Delturile din spate pot fi greu de stimulat, deoarece este mai greu să angajezi acea conexiune minte-mușchi, dar tragerea feței face acest proces mai ușor. După părerea mea, este mai bine decât pachetul invers pentru că atât de mulți oameni fac asta greșit, folosindu-și romboizii sau capcanele inferioare pentru a readuce greutatea înapoi.”
Pentru a face tragerea feței, stați în fața unei scripete înalte și apucați fiecare capăt al atașamentului de frânghie cu o mână, cu palmele orientate. Ridicați coatele până la nivelul umerilor și în lateral. Acum apleacă-te înapoi pentru a-ți contrabalansa corpul cu greutatea și, ținând coatele ridicate, trage coarda înapoi spre cap până când mâinile îți sunt lângă urechi. Strângeți, apoi întoarceți-vă la start, fără a lăsa stiva de greutate să atingă între repetări.
„Întindeți-vă cu adevărat și deschideți-vă laturile în negativ”, subliniază Buendia. Va face patru seturi de aproximativ 10 până la 15 repetări - deși, la fel ca la toate exercițiile sale, el nu contează strict, ci merge până când își încasează deltele din spate și nu poate face o altă repetare curat - adăugând de obicei contracția maximă ține pe ultimul set sau două.
PÂNĂ LA CAPĂT
Ultima oprire în ziua umărului este suportul pentru barele preîncărcate. Buendia apucă un 30 de lire sterline, ținându-l direct în centru, astfel încât să fie constant în mână și se pregătește să facă laterale cu un singur braț. „Acest exercițiu vă obligă să stabilizați bara, așa că atunci când o ridicați trebuie să inițiați și să vă angajați cu deltul”, spune el. „Dacă ajungi să balansezi deloc greutatea și să folosești impulsul, bara nu va rămâne echilibrată. Este o opțiune excelentă pentru izolarea și finisarea capului lateral.”
Deoarece această mișcare este mai dificilă din punct de vedere tehnic, Buendia renunță la gama tipică de amplificatoare de intensitate. „Rar folosesc parțiale sau depozite de vârf”, spune el. „Când nu mai pot obține un reprezentant complet și curat, atunci mă opresc.”Patru seturi pentru fiecare braț și el este afară.
ANTRENAMENTUL UMERULUI BUENDIEI
CONTRACTA
Nimeni nu a comentat acest articol încă.