Programul Big Bench pentru rezistență și dimensiune

Presa pe bancă este regele exercițiilor superioare ale corpului. Este cea mai venerată măsură a perspicacității de ridicare a greutății unui tânăr ridicator și va adăuga plăci de carne de vită la pectorali, umeri și triceps cu care puține exerciții se pot potrivi.

Nu este surprinzător faptul că presa de presă a obținut un statut aproape mitic în majoritatea sălilor de sport, atât de mult încât nu există nicio îndoială că un proiect de lege înaintea Congresului care propune luni să fie redenumit oficial Ziua Presei de Bancă.

Așadar, de ce atât de mulți ridicători posedă cufere mici de păsări și o presă maximă pe bancă care se potrivește cu scorul lor de IQ?

Efectuarea corectă a apăsării pe bancă face diferența. Nu doar folosirea formei corecte, ci și selectarea corectă a greutății, programarea inteligentă, exercițiile de asistență adecvate și tehnica de înțelegere vor face sau vor sparge succesul presei pe bancă.

Forma / Tehnica

Totul începe cu o configurare adecvată. Configurarea și tehnica dvs. depind de dacă obiectivul dvs. principal este de a muta cea mai mare greutate sau de a construi cel mai mare cufăr. Marea diferență dintre cele două este utilizarea arcului. Powerlifters doresc să își maximizeze arcada, deoarece scade raza de mișcare în timp ce crește pârghia, permițând deplasarea mai multor greutăți. Culturistii vor mai puțin un arc, astfel încât mușchiul să fie lucrat printr-un interval mai mare de mișcare.

Configurare și plasare picior

Voi acoperi mai întâi setarea de powerlifting, deoarece acesta este cel mai complex dintre cele două.

• Întindeți-vă pe bancă și apucați bara cu o mână sub mâner.
• Glisați înapoi de-a lungul băncii și sub bară până când zona superioară a abului este direct sub bară.
• Trageți picioarele înapoi sub bancă direct sub șolduri, cu bilele picioarelor în contact cu podeaua și tocurile ridicate.
• Glisați sau „contractați” corpul înapoi spre partea de jos a băncii până când trunchiul este în poziția corectă de bancă. În acest moment, partea inferioară a spatelui trebuie arcuită destul de sus.
• Asigurați-vă că șoldurile sunt în contact cu banca și săpați capcanele și omoplații (care ar trebui să fie trase înapoi strâns) în bancă. Acest lucru oferă stabilitate la greutăți mari și ajută la scăderea intervalului de mișcare, deoarece împinge pieptul în sus, în timp ce trage umerii înapoi.
• Reglați-vă aderența, desfaceți bara și efectuați apăsarea pe bancă.

Pentru culturisti:

• Picioarele pot fi așezate sub șolduri ca în descrierea de mai sus sau plate pe podeaua din fața ta.
• Dacă aveți dificultăți în menținerea șoldurilor pe bancă în timp ce apăsați, începeți cu picioarele dedesubt, deoarece acest lucru permite totuși un grad bun de antrenare a picioarelor, dar este mai favorabil menținerii șoldurilor pe bancă.
• Întindeți-vă și săpați capcanele în bancă pentru stabilitate. Nu este nevoie de o arcadă mare, deoarece nu doriți să micșorați gama de mișcare.

Leg Drive

Mulți elevatori sunt confundați de antrenarea picioarelor și de modul de utilizare eficientă a acestuia.

• Cu oricare dintre plasarea piciorului, țineți-vă picioarele plantate ferm pe podea și mențineți o cantitate moderată de tensiune în picioare în timp ce coborâți bara spre piept.
• Pe măsură ce bara atinge pieptul, inversați direcția și împingeți puternic cu picioarele, alungând bara de pe piept. Acest lucru va ajuta la „scoaterea” barei în timp ce impulsul adăugat va ajuta la trecerea prin punctul de lipire prin blocare.

Calea barei

Traseul corect al barei este un alt aspect al bancului de presă pe care mulți elevatori nu-l înțeleg.

• Cea mai eficientă cale mecanică a barei este un arc gradual de la chiar sub linia mamelonului în partea de jos până la aproximativ deasupra bazei gâtului la blocare. Punctele exacte vor varia ușor în funcție de pârghiile individuale.
• Pentru a efectua acest lucru în mod corespunzător, puneți coatele în lateral în timp ce coborâți bara, urmărind un punct chiar sub linia mamelonului când bara atinge pieptul.
• Coborârea barei trebuie efectuată în canelura corectă, deoarece corpul va dori în mod natural să urmeze aceeași cale în timp ce apăsați în sus. Porțiunile concentrice și excentrice ale bancului de presă ar trebui să apară ca imagini în oglindă.
• Pe măsură ce începeți să conduceți bara de la piept, păstrați coatele strânse, dar pe măsură ce bara se apropie de punctul mediu, rotiți coatele afară până când sunt complet evazate la blocare. Acest lucru ar trebui efectuat cu atenție, deoarece arderea prea rapidă sau prea curând va trimite bara înapoi peste cap și în rafturi, accentuând articulația umărului.

Poziția cotului

Înfășurarea coatelor în partea de jos scade rotația umărului și elimină stresul articulației umărului. De asemenea, elimină presiunea de pe tendonul pec și scade șansa unei rupturi pec, permițând ridicarea mai multor greutăți printr-o pârghie îmbunătățită.

• Când bara este la piept, coatele, încheieturile și bara ar trebui să fie într-o linie perfect dreaptă atunci când sunt privite din lateral.
• Nu permiteți încheieturile să se îndoaie înapoi. Acest loc nu numai că stresează pe încheietura mâinii, ci poate afecta negativ pârghia. În mai multe cazuri, marii banci și-au rupt brațele folosind această tehnică.

Prindere

În timp ce majoritatea elevatorilor își dau seama că utilizarea unei mâneri mai largi se va concentra mai mult pe piept și că o priză mai apropiată vizează tricepsul, puțini își dau seama că modul în care prindeți bara afectează recrutarea musculară. Selectarea aderenței adecvate vă asigură că lucrați cu și nu împotriva propriilor puncte forte și pârghii.

• Există trei moduri diferite de a prinde bara: cu o prindere completă (degetul mare înfășurat în jurul barei), o prindere falsă sau fără degetul mare (degetul mare în spatele barei) și cu degetul mare ținut drept de-a lungul barei.
• Indiferent de prindere, încercați întotdeauna să strângeți bara cu putere și să împingeți în lateral, ca și cum ați încerca să îndepărtați bara. Acest lucru va ajuta la angajarea tricepsului.
• Schimbarea poziției degetului mare afectează poziția cotului. Mânerul complet rotește mâna spre exterior într-un grad mai mare, rotind astfel coatele și accentuând pieptul.
• Cu mânerul fără degetul mare mâinile sunt întoarse mai mult spre corp, ceea ce face mai ușor să bagi coatele pe coborâre și să recrutezi tricepsul.
• A prinde bara cu degetul mare de-a lungul barei este un compromis al celor două. Deci, un elevator cu un piept relativ mai puternic (sau unul care caută să lucreze pieptul la cel mai înalt grad) ar beneficia de o aderență largă și completă, în timp ce un elevator cu triceps extrem de puternic ar beneficia la maximum de o aderență relativ îngustă, fără degetul mare.

Exerciții de asistență

Punctele tari și punctele slabe ale ridicatorului determină exercițiile de asistență.

Menținerea echilibrului structural ajută la prevenirea rănirii, permițându-vă în același timp să ridicați cea mai mare greutate. Identificarea punctelor slabe în bancă este relativ ușoară, presupunând că problema nu este legată de tehnică.

• Dificultățile de blocare a greutății în partea de sus se datorează, de obicei, unei slăbiciuni relative a tricepsului, în timp ce dificultatea de a muta greutatea în partea de jos se datorează de obicei unui piept slab.
• Abia ieșirea din piept poate fi atribuită slăbiciunii lat, presupunând că problema nu este legată de formă sau ego. Cu toate acestea, dacă desfaceți bara și vă agață la bancă, șansele sunt că nu sunteți realist în ceea ce privește adevăratele dvs. niveluri de forță.

Întărirea blocării

Prese cu bandă inversă

Exercițiul meu preferat pentru remedierea unei slăbiciuni de blocare sunt presele cu bandă inversă. Chiar dacă exercițiul se concentrează pe blocare, vă permite totuși să lucrați printr-o gamă completă de mișcare și să apăsați bara într-o canelură normală. De asemenea, învață să împingă exploziv bara de la piept. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, impulsul din benzi se va pierde și blocarea greutății va fi foarte dificilă.

• Pentru a stabili acest exercițiu, puneți o bancă cu gantere în interiorul raftului.
• Înfășurați o pereche de benzi puternice în jurul vârfului unei cuști de alimentare (una pe ambele părți) și fixați-le în jurul capetelor barei unde ați plasa în mod normal gulerele.
• Această configurație va lua de obicei aproximativ 150 de kilograme de pe bară la nivelul pieptului și aproape nimic la blocare, în funcție de înălțimea cuștii, înălțimea băncii și lungimea brațului.

Prese de bord

Prese de bord sunt foarte eficiente pentru a remedia blocarea. În funcție de lungimea brațului și de locul exact în care se blochează bara, folosiți între 2-5 plăci (referitoare la grosime) atunci când efectuați acest exercițiu.

De obicei, plăcile sunt construite din plăci de pin de 2 "x 6" și sunt de obicei cuie, înșurubate sau lipite împreună pentru a atinge grosimea dorită. Am constatat că a face zona de presare de aproximativ 18 "lungime și având un mâner de 6" funcționează bine.

• Pentru a efectua acest exercițiu, pur și simplu cereți unui partener să țină scândurile pe piept în timp ce faceți bancuri. Dacă nu aveți un partener, scândurile pot fi ținute cu ușurință pe loc fixându-le pe piept cu o singură folie de genunchi legată în jurul vostru.

Întărirea porțiunii inferioare a presei

În afară de problemele tehnice, abilitatea de a alunga bara de pe piept provine în mare parte din mușchii pectorali și lat. De când am tratat antrenamentul din spate în ultimul meu articol, mă voi concentra pe întărirea punctelor pec.

• Orice exercițiu care vă permite să lucrați printr-o gamă mai mare de mișcare va ajuta, de obicei, la îmbunătățirea „pop-ului” de pe piept. Băncile cu gantere și utilizarea unei bare înclinate sunt metode preferate.
• Băncile cu gantere împiedică ridicarea să sară de pe bară și permite lucrul printr-o gamă mai mare de mișcare, permițând ascensorului să obțină o întindere mai profundă în partea de jos a mișcării.
• Barul cambrat este, de asemenea, denumit „Barul MacDonald” în cinstea legendarului măcelar Mike MacDonald. MacDonald a deținut odată fiecare record mondial de presă pe bancă din clasa de 181 de lire sterline până la 242 de lire sterline. Bara are o cambră de 2 ", permițând elevatorului să coboare bara de 2" mai mult decât cu o bară standard.

Trebuie să aveți grijă atunci când utilizați bara MacDonald pentru prima dată sau leziuni pot apărea cu ușurință datorită intervalului de mișcare crescut. De asemenea, așteptați-vă ca greutatea pe care o puteți folosi cu bara MacDonald să fie inițial semnificativ mai mică decât banca normală, mai ales dacă slăbiciunea dvs. principală se află la baza ascensorului.

Programare

Programarea eficientă pentru presa de bancă necesită o progresie bine planificată, previne supraîntrenarea, stimulează hipertrofia și întărește tehnica adecvată. Am folosit următorul program cu clienți care doresc să adauge kilograme la presa lor de bancă și o masă extra pec. Nu este neobișnuit cu acest program să vezi o creștere de 20-50 de lire sterline pe o bancă a elevatorului pe o perioadă de antrenament de 16 săptămâni.

Cheia este să începeți cu o valoare maximă exactă. Adesea, ridicatorii își supraestimează maximul sau folosesc un număr de care erau capabili anterior. Este esențial să utilizați un curent adevărat maxim care este obținut utilizând o formă adecvată. Nerespectarea acestui lucru va avea ca rezultat doar antrenament excesiv și dificultăți de progres de la o săptămână la alta.

Într-o limbă engleză simplă, pentru a profita la maximum de acest program, mai bine vă verificați ego-ul.

Progresia săptămânală a greutății de 16 săptămâni

• Săptămâna 1: 5 x 10 x 60% (5 seturi de 10 repetări @ 60%)
• Săptămâna 2: 5 x 8 x 65%
• Săptămâna 3: 5 x 5 x 70%
• Săptămâna 4: 5 x 3 x 75%
• Săptămâna 5: 5 x 10 x 60%
• Săptămâna 6: 5 x 8 x 70%
• Săptămâna 7: 5 x 5 x 75%
• Săptămâna 8: 5 x 3 x 80%
• Săptămâna 9: 5 x 10 x 60%
• Săptămâna 10: 4 x 8 x 75%
• Săptămâna 11: 4 x 5 x 80%
• Săptămâna 12: 4 x 3 x 85%
• Săptămâna 13: 5 x 10 x 60%
• Săptămâna 14: 3 x 8 x 80%
• Săptămâna 15: 3 x 5 x 85%
• Săptămâna 16: 3 x 3 x 90%

Învelire

Măsurarea greutății mari creează o forță nebună și o masă superioară a corpului și, de asemenea, este doar o distracție simplă. Elevii pe care îi știu spun că nu le pasă de numerele lor de presă pe bancă, de obicei, au pete ca baloanele dezumflate și au probleme cu greutatea corporală.

Amuzant cum se întâmplă asta.

Nu cădea în această capcană de negativitate a strugurilor acri. Verifică-ți ego-ul și învață cum să faci bancuri corect și află în mod concludent unde ești slab. Apoi, treci la treabă.

Gloria apăsătoare pe bancă este la doar 16 săptămâni distanță!