Mușchii care vă pasă sunt mușchii pe care îi puteți vedea. La urma urmei, vrei să ai laturi mari sau flexori de șold puternici? La asta ne-am gândit. Cu toate acestea, după cum știți sau nu, ceea ce nu puteți vedea face contează. Introduceți omoplații. Ok, ok, omoplații tăi sunt vizibili și știi că există, dar știai că sunt cruciale pentru rezistența la apăsare, stabilitatea umărului și mobilitate?
Omoplații, sau scapula, sunt bucăți de os de formă triunghiulară, care sunt punctul de atașare pentru 17 mușchi diferiți. Când o punem așa, sună mai important, corect? Deși nu vă puteți antrena direct scapulele (la urma urmei sunt os), puteți efectua mișcări pentru a vă întări sistemul de susținere a omoplatului. Mai jos, ne vom scufunda adânc în cele mai bune exerciții scapulare și vom oferi mai multe informații despre zonă în general.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Tragerile de bandă sunt bune pentru scapula, dar muștele inversate ale benzii sunt mai bune. Ambele mișcări se concentrează pe retracția scapulară (mai multe despre cele de mai jos), dar fly-ul inversat în bandă oferă un interval mai mare de mișcare (și, prin urmare, mai multă tensiune). De asemenea, deoarece gama de mișcare (ROM) este extinsă, puteți lucra mușchii din jurul omoplaților mai complet decât oferă limitarea bandelor ROM.
buclați o bandă de rezistență cu mânere în jurul unui stâlp sau coloanei unei mașini de cablu. Luați un mâner în fiecare mână și faceți câțiva pași înapoi până când banda este predată pe deplin. Ținând coatele drepte, pieptul în sus și umerii în jos, trageți banda până când brațele dvs. formează un T. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
Acestea sunt efectuate fie cu o bandă, fie cu un aparat de cablu. Acesta este un rând standard cu un singur braț, cu o răsucire. La începutul mișcării, veți ajunge înainte, îndepărtând o scapulă de cealaltă pentru a vă angaja serratus anterior și pentru a oferi o întindere activă în partea superioară a spatelui.
Prindeți fie un mâner D atașat la o mașină de cablu, fie o bandă de rezistență cu mânerele în jurul unui obiect robust. Mergeți înapoi cu rezistența într-o mână până când banda (sau cablul) este predată. Să presupunem o poziție divizată. Înclinați-vă trunchiul înainte și ajungeți la punctul de ancorare, apoi trageți mânerul spre șold, ținând în același timp umărul în jos și apoi ridicați-vă drept.
O mulțime de oameni termină împingerea prin blocarea coatelor. Acest lucru nu este greșit, dar doriți să împingeți dincolo de blocare pentru a vă prelungi scapulele pentru a viza în mod specific mișcarea scapulară. Acest lucru pare să vă rotunjiți partea superioară a spatelui, dar ceea ce face este să antrenați serratusul anterior - un mușchi care atașează scapula la cutia toracică care vă oferă aspectul tăiat sub pec.
Așezați-vă în poziția de împingere, cu mâinile sub umeri și corp în linie dreaptă de la cap la călcâi. Coborâți-vă spre podea până când pieptul aproape atinge, apoi împingeți în sus și apoi împingeți-vă mâinile prin podea, prelungindu-vă omoplii rotunjind partea superioară a spatelui, așa cum ar face o pisică. Îndreptați-vă spatele și reveniți la poziția inițială și repetați.
Efectuarea oricărui exercițiu pe o minge de stabilitate o va îngreuna. Asta nu înseamnă că a face fiecare exercițiu pe o minge de stabilitate este o idee bună - dar a face flotări pe una este. Omoplații dvs. sunt responsabili de mișcare, dar și de stabilizare. Aceasta este una dintre puținele mișcări ale listei care vă provoacă stabilitatea scapulară prin efectuarea unei mișcări de bază pe o suprafață instabilă. Echilibrul și stabilitatea necesare pentru a rămâne în poziție verticală pe minge vor viza mușchii stabilizatori din jurul omoplaților, care vor trece la stabilitatea generală a umărului.
Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile centrate pe ambele părți ale mingii de stabilitate și ambele picioare la o lățime a șoldului separate de podea. Strângeți-vă miezul, strângeți-vă glutele și coborâți-vă până la minge. Stabilizează-te și apasă înapoi la poziția de pornire.
Acest lucru se realizează fie cu o pereche de gantere, cu propria greutate corporală, fie cu o bandă în buclă. Avantajul este că atingeți toate aspectele de mișcare pe care le permite omoplații. Ipso facto, mușchii necesari pentru a se angaja în acele plane specifice de mișcare vor deveni mai puternici și mai fluizi. Rețineți că veți fi mai puternic în unele poziții (cum ar fi „W”) decât altele, deci ar putea fi mai eficient să instruiți fiecare fază a exercițiului acestora în seturi separate.
Ancorați o bandă în buclă la nivelul pieptului superior, apucați ambele capete și apoi faceți câțiva pași înapoi. Cu brațele în fața dvs., ridicați brațele deasupra capului în formă de Y pentru cinci repetări, apoi un T pentru cinci repetări, apoi W pentru cinci repetări. Păstrați coatele înalte cu mișcarea L în timp ce trageți banda spre dvs. și apoi rotiți în sus pentru cinci repetări.
Transportul aerian se efectuează fie cu o bară, gantere, clopote, fie cu o bară de capcană. Indiferent ce variație faceți, este una dintre cele mai dificile dintre toate transporturile. Transportul aerian întărește stabilitatea scapulei prin antrenarea mușchilor scapulei într-o poziție dificilă și îmbunătățirea stabilității deasupra capului pentru mișcări precum presarea deasupra capului, genuflexiunile, curățarea și scuturările.
Pentru a efectua o transportare a buretelor, începeți prin curățarea și apăsarea greutății peste cap. Sau, puteți începe cu bara încărcată într-un rack electric. Asigurați-vă că mâinile sunt la distanță de umeri. Bicepsul ar trebui să fie lângă urechi, iar încheieturile ar trebui să fie drepte și neutre. Faceți pași mici, încet și deliberat în timp ce priviți drept înainte. Dacă trebuie să vă întoarceți, vă rugăm să faceți acest lucru încet.
Cel mai cunoscut ca exercițiu brutal de bază, L-sit necesită, de asemenea, să retrageți drastic scapula, antrenând capcanele inferioare neglijate, ceea ce este important pentru stabilitatea scapulară. Împingeți omoplații în jos și departe de urechi în timp ce efectuați acest lucru. Dacă este prea dur, țineți picioarele pe pământ și ridicați-le unul câte unul.
Cu brațele drepte, așezați mâinile pe echipament și țineți strâns. Ridică-ți picioarele și menține-le drepte până când sunt paralele cu podeaua, iar tu ai forma unui L. Aduceți umerii înapoi și în jos, țineți-vă spatele drept și priviți drept înainte cu un gât neutru.
Mobilitatea toracică promovează stabilitatea scapulară, ceea ce îmbunătățește mobilitatea umerilor. Dacă corpul dumneavoastră simte o lipsă de mobilitate, atunci compensațiile vor fi făcute în sus și în jos în lanțul cinetic, ducând la durere și rănire în timp. Există multe variații ale extensiei T-coloanei vertebrale, care nu se blochează în partea inferioară a spatelui și acționează împotriva gravitației ca aceasta.
Intindeți-vă stomacul pe o minge de stabilitate, cu mâinile în spatele capului și gleznele încrucișate în spatele vostru. Extindeți ușor partea superioară a corpului, scoțându-vă pieptul de pe minge fără a vă arcuia partea inferioară a spatelui. Ar trebui să simțiți o strângere a spatelui superior și o ușoară întindere în piept. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați pentru repetări.
Acesta este un exercițiu excelent care duce diapozitivele de perete la un nou nivel. Diapozitivul standard de perete funcționează retractoarele scapulare, rotatoarele exterioare și capcanele inferioare. Adăugarea mini-bandei întărește și mai mult rotatoarele exterioare și retractoarele scapulare, pe măsură ce mâinile tale rezistă benzii care te atrage.
Cum se face mini-diapozitivul de perete
Puneți o mini bandă în jurul încheieturilor, un picior de perete, celălalt picior în spate. Așezați antebrațele pe perete la înălțimea umerilor. Respiră tot aerul din plămâni și ridică-te drept. Glisați încet antebrațele pe perete până când coatele sunt extinse. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați,
Scapula, cunoscută sub numele de omoplat, este un os la care sunt atașați 17 mușchi diferiți. Acest os este vital pentru capacitatea cuiva de a-și mișca brațele și pentru o varietate de moduri. Aproape fiecare mișcare a corpului superior implică mobilitatea și stabilitatea scapulei. Iată cele șase tipuri diferite de mișcare pe care le permit scap-urile dvs.:
Scapula dvs. este lipiciul anatomic care conectează mulți mușchi și permite o multitudine de mișcări. Simplu spus: Fără scapula ta - un os care acționează ca un punct de sprijin pentru atât de mulți mușchi - nu ai putea folosi brațele.
Scapula se conectează cu humerusul la articulația glenohumerală (umăr) și cu clavicula (osul gulerului) la articulația acromioclaviculară (AC). Această serie de conexiuni este modul în care scapula vă conectează brațele la trunchi.
Este un os triunghiular și plat care servește ca loc de atașament pentru 17 mușchi superiori ai corpului. (1) Doi mușchi mari se atașează la partea anterioară a scapulei, unde se sprijină de torace.
Împreună cu ceilalți, acești doi mușchi majori trag și împing omoplații, la fel ca o pârghie, pentru a mișca în principal brațele.
Să clarificăm un lucru: de fapt nu-ți poți antrena scapula. Este un os. Când cineva (inclusiv noi) spune „antrenează scapula”, înseamnă mușchii care stabilizează, susțin și mișcă osul scapulei. Este mai greu să vinzi beneficiile antrenamentului scapulei, deoarece nu este vizibil. Dacă cineva te-ar întreba dacă vrei o pereche de brațe mărunțite de 18 inci sau omoplați stabili? Ei bine, haide.
Totuși, este important să acordați atenție mușchilor din jurul scapulei. Omoplații mai puternici înseamnă în mod obișnuit umeri mai stabili și mai mobili - și acest lucru se poate traduce prin apăsări superioare mai puternice, smulgeri mai fine și mai puține rotunjiri în timpul mortelor. Acum vorbim limba ta, nu?
Dacă mușchii din jurul omoplaților sunt mai puternici, atunci asta înseamnă că sunt mai susținători. Într-un sens giratoriu, acest lucru înseamnă că puteți împacheta mai mult mușchi. Gândiți-vă astfel: un sistem mai puternic de susținere a omoplatului (în acest caz, capcanele și mușchii superiori ai spatelui) se pot retrage mai puternic. Și retragerea scapulară este de obicei principalul indiciu pentru efectuarea mișcărilor, cum ar fi rândurile de bile și tragerile. Mușchii puternici legați de omoplați înseamnă o retracție scapulară mai puternică, care se poate traduce în mai multe rânduri și trageri (și alte mișcări de construire a mușchilor).
Aceeași logică se aplică stabilizării greutății aeriene. Când faceți curat și smucit și trebuie să susțineți, să zicem, 300 de kilograme deasupra capului, omoplații dvs. sunt punctul central al tuturor mușchilor care susțin. Un sistem de sprijin mai puternic pentru scapula dvs. înseamnă o capacitate mai bună de a susține încărcăturile aeriene. Îți antrenează omoplații sexy? Nu. Dar ar trebui să o faci.
Deoarece scapula se atașează la atât de mulți mușchi, ei vor fi antrenați în timpul mișcărilor spatelui și ale pieptului. Vă sugerăm să selectați două sau trei exerciții din lista de mai sus și să le efectuați ca parte a încălzirii. Pentru transportul de L-sit și de fermier, vă sugerăm să faceți acest lucru pentru timp și distanță. Începeți cu două-trei seturi de 10 secunde și 30 de pași. (Ne place să măsurăm transporturile fermierilor în pași, deoarece este mai practic decât să încercăm să măsurăm curți sau picioare.)
Pentru mișcările pe care le puteți număra cu repetări, rămâneți cu două până la trei seturi, dar vizați șase până la 10 repetări. Nu vrei să mergi aici. Folosiți o greutate redusă, ridicați cu control și simțiți cum mușchii lucrează aici.
Acum, că aveți un control asupra celor mai bune exerciții de scapula pentru a vă consolida regiunea umărului, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru umeri pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: Paul Aiken / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.