Când vine vorba de superseturi, pieptul prezintă o provocare: atât de multe exerciții în piept implică mișcări de împingere, și nu multe altele. Aici intervin superseturile.
Avantajul unui superset, desigur, este de a combina mișcări care vă permit să vă deplasați fără odihnă. Dacă facem o serie de mișcări de împingere fără odihnă între ele, vom obosi rapid. Cheia supersetului este alternarea mișcărilor. În acest fel, când un set de mușchi funcționează, celălalt set de mușchi se odihnește. Acesta nu este doar un mod eficient de timp de antrenament, ci și un mod eficient de a efectua fiecare exercițiu mai bine, deoarece superseturile permit mușchilor care nu lucrează să se recupereze mai repede în timp ce mușchii lor opuși lucrează. Ar trebui să puteți sări direct în acel al doilea exercițiu fără să vă odihniți.
Din fericire, putem face o mulțime de mișcări de tragere pentru a exploda pieptul la fel de eficient ca numeroasele noastre opțiuni de împingere. Alternând aceste mișcări, putem continua să ne mișcăm fără odihnă între mișcări sau chiar între superseturi.
Cu acest antrenament, vom face cinci superseturi din două exerciții. Faceți un set din primul exercițiu, un set din celălalt și apoi un al doilea set din fiecare înainte de a trece la următorul superset.
Îmbunătățește-ți armele cu această rutină de superset.
Citiți articolul
Deveniți mai mare și mai puternic sus.
Citiți articolul1 din 5
Edgar Artiga / Revista M + F
1A. PRESA DE BANC
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Există un motiv pentru care NFL își testează perspectivele pe banca de 225 lb la Combine: testează puterea și puterea în piept, umeri și triceps. Puteți începe cu o greutate mult mai mică, desigur, dar efectul va fi același.
CUM SĂ O FACĂ: Stai întins cu fața în sus pe bancă, cu picioarele pe podea. Umerii și șoldurile trebuie să rămână în contact cu banca. Prindeți bara doar mai lată decât lățimea umerilor și țineți-o cu brațele drepte peste umeri. Respirați, coborând bara la piept, apoi conduceți bara înapoi în poziția inițială. Extindeți complet brațele și umerii.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări
1B. TRAGE
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Nicio altă mișcare nu te face să simți că construiești acel trunchi în formă de V și cu un motiv întemeiat. Lucrați mușchii spatelui, umerilor, bicepsului și antebrațelor, împreună cu pieptul.
CUM SĂ O FACĂ: Apucați bara cu o apucare peste mână. Agățându-vă de bară, trageți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul în sus și pentru a crește impulsul. Finalizați trăgând în sus cu brațele. Ține-ți picioarele drepte, fără lovituri.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări. Dacă puteți face doar cinci, faceți cinci. Dacă tracțiunea este prea dificilă la început, începeți cu o tracțiune „orizontală” culcându-vă sub bara unui raft ghemuit.
2 din 5
Westend61 / Getty
2A. PRESA DE BANCA DUMBBELL
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această variație de bancă vă stabilizează umerii, în plus față de a oferi aceleași beneficii ca presa tradițională de bancă.
CUM SĂ O FACĂ: Întins cu fața în sus pe bancă, ținând gantere la marginile exterioare ale umerilor, apăsați ganterele drept peste piept. Coborâți ganterele, atingându-vă exteriorul umerilor, apoi împingeți-le înapoi.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări
2B. RÂNDUL CU DUMBBELL CU UN BRAT, CU UN PICIU
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acesta este un exercițiu total de corp, dar lovește și pieptul. Veți obține, de asemenea, o întindere a hamstrilor și va provoca, de asemenea, laturile.
CUM SĂ O FACĂ: Stai pe un picior, prinzând o suprafață stabilă în fața ta (poate suportul cu gantere) cu o mână. Îndoiți-vă lăsând pieptul și ridicând piciorul opus mâinii libere. Luați o ganteră cu mâna liberă. Trageți-l în lateralul taliei și apoi coborâți-l. Faceți 10 și comutați laturile.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
3 din 5
kali9 / Getty
3A. KETTLEBELL SWING
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acestea nu vizează direct pieptul, dar oferă atât de multe beneficii în ceea ce privește întărirea șoldurilor, umerilor și a miezului (și arderea multor calorii). În mod inevitabil, veți vedea și rezultate în piept.
CUM SĂ O FACĂ: Stai ținând un kettlebell cu ambele mâini în fața ta, cu brațele drepte. Ghemuiți-vă în timp ce coborâți kettlebell de-a lungul unui arc sub și între picioare. Conduceți șoldurile și rotiți kettlebell-ul în sus până când brațele sunt paralele cu podeaua. Nu uitați să păstrați brațele drepte și omoplații trase înapoi și în jos pe tot leagănul.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
3B. PUSHUP DE BALĂ PHYSIO
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acesta este exercițiul intensiv în piept din acest set. La fel ca în cazul unei împingeri, această mișcare intensivă în echilibru crește puterea în piept, umeri și triceps - dar instabilitatea mingii te obligă să lucrezi stabilitatea miezului și umărului.
CUM SĂ O FACĂ: Asumați poziția de împingere pe un elvețian sau un fizioterapie cu degetele îndreptate în jos pe laturi. Împingeți omoplații unul de celălalt. Coborâți-vă până când pieptul abia atinge mingea. Păstrați controlul mingii în timp ce împingeți cât mai departe posibil de minge. Păstrați-vă corpul drept de la ureche la gleznă.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări.
4 din 5
Westend61 / Getty
4A. PRESA DE INCLINAȚIE CU DUMBBELL
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Deoarece acest lift vă lovește pieptul la un unghi diferit, vă obligă să vă accentuați pieptul superior și partea din față a umerilor.
CUM SĂ O FACĂ: Așezați-vă cu fața în sus pe o bancă stabilită la un unghi de 45 de grade. Ținând gantere la marginile exterioare ale umerilor, apăsați ganterele drept peste piept. Coborâți ganterele, atingându-vă exteriorul umerilor, apoi împingeți-le înapoi.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări
4B. RÂND DE ROTAȚIE A CABLULUI
CUM SĂ O FACĂ: Atașați un mâner la un scripete scăzut. Îngenuncheați spre aparatul de cablu cu genunchiul drept și piciorul stâng pe podea. Intindeți-vă corpul cu mâna dreaptă pentru a apuca mânerul, rotind șoldurile și umerii către mașină. Rotiți umărul drept înapoi și trageți mânerul de șoldul drept. Mișcarea ar trebui să simtă că ai începe o mașină de tuns iarba.
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acest lucru funcționează întregul trunchi și piept, îmbunătățind stabilitatea și rezistența. De asemenea, îmbunătățește mișcările de rotație de zi cu zi, cum ar fi, desigur, pornirea mașinii de tuns iarba.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări
5 din 5
Per revista Bernal / M + F
5A. DIP
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Vă obligă să vă folosiți tricepsul și, în funcție de unghiul trunchiului, pieptul, pentru a vă ridica întreaga greutate corporală.
CUM SĂ O FACĂ: Poziționați-vă deasupra și între bare, apucându-le cu o apucare peste mână. Pentru un mod ușor mai ușor de a face exercițiul, încrucișați-vă gleznele în spatele vostru; pentru a face mai dificil, păstrați picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate înainte. Coborâți-vă încet și împingeți-vă înapoi în mod controlat.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări
5B. MUSCĂ ZBOR
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Puține mișcări provoacă atât de eficient pectorii, lovind în același timp umerii și bicepsii. Un alt avantaj pentru mușchiul cu gantere: nu este atât de intensiv în triceps ca alte mișcări ale pieptului, așa că îl puteți împerechea productiv cu scufundări.
CUM SĂ O FACĂ: Întins cu fața în sus pe o bancă plană, țineți o pereche de gantere deasupra pieptului cu coatele ușor îndoite, cu palmele orientate. Separați mâinile și coborâți ganterele în lateral până când simțiți o întindere în piept. În partea de jos a mișcării, palmele ar trebui să fie orientate spre tavan. Inversați mișcarea până când ajungeți la punctul de plecare, o mișcare asemănătoare cu „îmbrățișarea unui butoi”.
RETETA MEDICALA: 2 seturi de 10 repetări
Pete Williams este un N.A.S.M.-antrenor personal certificat și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.