În ultimele câteva articole am tratat diverse mișcări de izolare a umărului (ridicări frontale și laterale) care pot construi o masă musculară serioasă, pot crește sănătatea umerilor și pot ajuta mulți sportivi de forță, putere și fitness să completeze mânecile cămășii. Umărul este o articulație complexă și, ca sportivi, cunoaștem prea bine stresul sub care ne punem umărul. Din acest motiv, noi, în calitate de antrenori și sportivi, ar trebui să dedicăm TLC chiar și celor mai mici mușchi din corpul nostru, în acest caz deltoidului posterior. Prin urmare, în acest articol vom discuta despre înclinarea peste creșterea laterală și tot ce ne poate oferi ca atleți de forță, putere și fitness.
Îndoirea peste ridicarea laterală este o variație a ridicării laterale care face ca ridicatorul să mute greutățile spre exterior (lateral), deoarece trunchiul în sine este înaintat la grade diferite (în loc să fie vertical). Mai jos este o listă a grupurilor musculare specifice vizate de această variație a creșterii umărului.
Mai jos este o demonstrație video excelentă care ne instruiește cum să configurăm și să executăm corect îndoirea peste ridicarea laterală.
Mai jos sunt câteva avantaje ale ridicării înclinate față de lateral, dintre care multe sunt discutate și mai adânc în articolul meu de ridicare laterală (care include unele variante de ridicare laterală față și spate).
Deltoizii din spate mai mari nu sunt doar ceva ce se întâmplă întâmplător. Acești mici mușchi sunt destul de reticenți să intre în acțiune, deoarece majoritatea mușchilor din jur (romboizi, laturi, capcane) lovesc cele mai grele și mai complexe mișcări, copleșind acești mușchi mici, dar importanți. Utilizarea îndoirii asupra ridicărilor laterale este o modalitate sigură de a crește hipertrofia musculară (dimensiunea) umărului posterior, care la rândul său poate crește forța de tragere și împingere, stabilitatea deasupra capului și vă poate ajuta să arătați și mai puternic din spate.
Construirea unei mase musculare semnificative poate duce la creșterea mai multor materii prime pentru un anumit scop. În cazul deltoizilor din spate, mai mulți mușchi (și mai mulți neuroni motori activi, datorită antrenamentului specific efectuat pentru a le dobândi) pot duce la o stabilitate mai bună a umărului atunci când apasă pe bancă, smulge și ridică în picioare evenimentul (deoarece ajută la menținerea scapulelor și umăr stabil în timp ce trage). Într-o sesiune de antrenament anterioară, făceam smulgeri, am lucrat cu coate înalte și am construit o masă în capcane și în umărul posterior. Cu câteva zile înainte de acea sesiune, făceam unele dintre ridicările mele laterale, pregătindu-mă în mod special pentru acest articol aplecat. Când mă pregăteam pentru atracții ridicate, am putut să mă gândesc activ la setarea coatelor în poziții similare pentru a apela deltoizii din spate și a umărului posterior în mod eficient, ceea ce se întâmplă să fie modul corect de a te poziționa în smuls.
Linia de fund este creșterea masei musculare și modelarea mișcărilor motorii de la îndoirea peste creșterea laterală poate plăti dividende în mișcări similare mai specifice sportului, odată ce puteți traduce aceste informații în mod eficient.
Stabilizarea și rezistența umărului este esențială pentru mișcările de sus și de presare. Creșterea stării de sănătate a umărului posterior va avea cu siguranță un impact asupra performanței în timpul smulgerii, smuciturii, apăsării pe bancă, ridicărilor mâinilor, scufundărilor etc. Prin creșterea umărului posterior, ajutați la găsirea unui echilibru mai bun în forța pectoralelor și a deltoizilor anteriori, ceea ce poate ajuta la prevenirea leziunilor și integritatea umărului.
Antrenamentul deltoidului din spate, deși este important, se poate regăsi la sfârșitul unei sesiuni de antrenament, cel mai bine. A face lucrurile mici corect pe hârtie este minunat, cu toate acestea, atât de mulți sportivi și antrenori nu reușesc să țintească acești mici stabilizatori. Lucrul grozav despre ei este că, deoarece sunt mici, puteți face câteva seturi de lucru cu adevărat concentrat pe săptămână și puteți vedea diferențe destul de semnificative în dezvoltarea musculară și chiar mecanica mișcării altor ascensoare (a se vedea exemplul de mai sus).
Când le efectuez, consider că este mai bine să le antrenez în același mod în care aș ridica lateral sau frontal, cu 3-5 seturi de 12-20 de repetări cu greutate moderată, fiind sigur că restricționează gama de mișcare pentru a viza doar deltoidul din spate. Dacă începeți să simțiți că capcanele și romboizii intră în amestec, deltoizii din spate pot fi pur și simplu prăjiți SAU ridicați încărcăturile prea sus și permiteți musculaturii superioare a spatelui să preia. Vă rugăm să consultați secțiunea de demonstrație a exercițiilor, deoarece videoclipul face o treabă uimitoare la a arăta acest lucru.
Când antrenați mușchii mici din umăr aveți câteva opțiuni. Cea mai mare cheie este să vă asigurați că le faceți, deci dacă acest lucru înseamnă că le efectuați într-o zi mai concentrată pe culturism (pe care o fac joi) sau după sesiuni de presare grele (pe care o fac și sâmbăta) ... depinde de dvs. Puteți să le faceți chiar și în timpul încălzirii, cu toate acestea scopul și intenția ar fi de a obține mușchii pregătiți pentru alte mișcări, mai degrabă decât pentru hipertrofia musculară. Rețineți că performanța umărului poate fi ușor afectată dacă doriți să le antrenați înainte de ridicările principale (în aceeași sesiune și / sau ziua următoare, practic la fel ca și când ați obosi înainte orice mușchi într-un antrenament ...).
În ultimele câteva articole mi-a plăcut foarte mult să abordez instruirea în domeniul deltoidului. Ca un halterofil și cineva care se bucură de un fier de pompare bun la modă, aceste mișcări simple și eficiente de izolare a umărului sunt un acompaniament perfect pentru o zi provocatoare mental. Aruncați o privire la ghidurile de antrenament deltoid de mai jos și porniți pompa!
Imagine prezentată: @realmattwenning pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.