Ar trebui să mă pregătesc pentru un viitor seminar pe care îl predau, dar există o problemă: tot ce mă pot gândi este presă.
Vedeți, mă antrenez la Westside Barbell, care este renumit pentru producerea de sportivi de forță de calibru mondial. Fac parte din acest grup din 1990. Înainte de asta, am petrecut cinci ani blocat la un total de 1955 lire sterline. Apoi mi-am rupt tendonul major pectoral drept, în timp ce încercam să mănânc 500 la un concurs de presă pe bancă.
M-am gândit că acesta era sfârșitul zilelor de competiție și m-am gândit să mă retrag din sport. Apoi m-am gândit la mine, să mă retrag din ce? Nu am făcut încă nimic!
Am avut două opțiuni: să continuu să mă antrenez așa cum am avut mereu și să mă destram complet sau să mă mut la Columbus pentru a mă antrena sub ochiul atent al lui Louie Simmons. Nu a fost o decizie atât de dificilă.
După operație, am împachetat mașina și m-am mutat la Columb. Asta a fost acum peste 10 ani. De atunci, ridicările mele au crescut la o ghemuit de 935 de lire sterline, o bancă de 585 de lire sterline și un deadlift de 740 de lire sterline. Acesta a fost după chirurgul meu mi-a spus că nu voi mai repeta niciodată peste 400.
Deși presa mea pe bancă a crescut 85 de lire sterline, este încă departe de locul în care ar trebui să fie. La Westside avem 34 de băieți care depășesc 500 de lire sterline și opt de peste 600 de lire sterline. (De fapt, șase dintre cei opt băieți apasă peste 650!) Banca mea este destul de mare de rahat în comparație cu celelalte din sala de gimnastică.
Când oamenii îmi cer sfaturi pe bancă, mă sfâșie pentru că tot urmăresc 600. Am ratat această marcă de cinci ori în competiție în momentul scrierii acestui articol.
Am simțit nevoia să scriu acest lucru din cauza cantității mari de dezinformare pe bancă. Există douăsprezece pași către o presă excelentă pe bancă. Dacă îi urmăm, poate că eu și amândoi vom atinge obiectivele noastre de presă.
Cu ani în urmă, dacă l-ai fi întrebat pe Larry Pacifico cum să obții o bancă mare, el ți-ar fi spus să antrenezi tricepsul. Același sfat se aplică astăzi.
Acest lucru nu înseamnă să faceți set după set de împingeri, recul și alte așa-numite exerciții de „modelare”. Antrenarea tricepsului pentru o bancă mare trebuie să implice extensii grele și mișcări de presare cu prindere strânsă, cum ar fi prese de bancă cu înclinare plană și înclinată, prese de placă cu prindere apropiată și prese JM.
Diferitele extensii de bare și gantere ar trebui să fie, de asemenea, elemente esențiale ale programului dvs. de antrenament. Nu lăsați pe nimeni să încerce să vă spună că presiunea pe bancă este despre puterea pec. Acești oameni nu știu modalitatea corectă de a face bancă și vă pregătesc pentru o scurtă carieră de presare cu greutăți sub-par.
Puteți găsi articole în revistele musculare majore despre cum să vă creșteți presiunea pe bancă, iar sfatul pe care îl vor da va fi să vă antrenați pecacii cu crossovers și muște. Acest lucru mă face să mă întreb cum se publică vreodată autori de acest gen sau, mai bine spus, cât de mulți autori se pot baza.
Cred că articolele ar trebui să treacă sub un forum de evaluare inter pares înainte de a fi publicate. Mi-aș dori ca mulți dintre colegii mei să recenzeze acești autori în sala de sport sau pe bancă pentru a vedea cât știu cu adevărat.
Linia de fund: tricepsul trenului!
Acesta este un aspect foarte important și adesea trecut cu vederea al presării minunate pe bancă. În timp ce apăsați, trebuie să creați cel mai stabil mediu posibil. Acest lucru nu se poate face dacă majoritatea omoplaților tăi sunt de pe bancă. Banca este atât de largă și nu putem schimba acest lucru, dar putem schimba modul în care ne poziționăm pe bancă.
Când vă strângeți omoplații, creați o suprafață mai strânsă și mai stabilă de pe care să apăsați. Acest lucru se datorează faptului că mai mult din corpul tău este în contact cu banca. Etanșeitatea spatelui superior contribuie, de asemenea.
Aceste tehnici modifică, de asemenea, distanța pe care va trebui să o parcurgă bara. Tasta pentru apăsarea unei greutăți mari este să apăsați cea mai mică distanță posibilă.
Acesta este un alt aspect neînțeles al presării. Vrei presiunea în jurul mușchilor de susținere. Acest lucru se realizează prin introducerea picioarelor în podea, conducând astfel corpul în bancă.
Încercați acest lucru: culcați-vă pe bancă și aliniați-vă, astfel încât ochii să fie de patru centimetri în fața barei (spre picioare). Acum, folosind picioarele, conduceți-vă în bancă pentru a pune presiune pe partea superioară a spatelui și capcane. Ochii tăi ar trebui să fie acum egali cu bara. Aceasta este aceeași presiune care trebuie aplicată în timp ce împingeți bara.
Încercați să împingeți bara spre picioare. Cea mai scurtă distanță între două puncte este o linie dreaptă, dreapta? Atunci de ce, în lume, unii antrenori ar pleda să apese într-o linie „J” spre rack?
Dacă aș sta la bancă așa cum spun majoritatea antrenorilor - cu coatele scoase, aducând bara până la piept și apăsând spre raft - distanța mea de deplasare a bara ar fi de 16 inci.
Acum, dacă îmi strâng omoplații, îmi strâng bărbia și coatele și îmi aduc bara la nivelul abdomenului superior sau al pieptului inferior, atunci distanța mea de apăsare este de numai 6.5 inci. Acum, ce ai prefera? Dacă doriți să împingeți în sus o sarcină de îndoire a barelor de plăci, ați alege distanța mai mică.
Iată un alt aspect important al presării în acest stil. Ținând omoplații uniți și bărbia și coatele strânse, veți avea mai puțină rotație a umărului în comparație cu metoda J-line de apăsare.
Acest lucru este ușor de văzut urmărind cât de jos coboară coatele în partea de jos a presei atunci când bara este pe piept. Cu coatele scoase, majoritatea coatelor tuturor sunt mult mai jos decât banca. Acest lucru creează o cantitate imensă de rotație și încordare a umerilor.
Acum încercați același lucru cu coatele strânse și omoplații împreună, în timp ce aduceți bara la abdomenul superior. Pentru majoritatea oamenilor, coatele nu sunt de obicei mai mici decât banca. Mai puțină rotație a umărului este egală cu mai puțină tensiune asupra articulației umărului. Aceasta înseamnă apăsarea unor greutăți mai mari pentru mulți ani mai mulți.
Întotdeauna am fost uimit de antrenorii care sugerează să faci doar jumătatea superioară a bancii, i.e. oprindu-se când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Acest lucru se face pentru a evita rotația excesivă a umărului. Tot ce trebuie să facă este să-și învețe clienții modalitatea corectă de a face bancă în primul rând!
Acesta este probabil cel mai important aspect al unei mari tehnici de presare. Coatele trebuie să rămână înfundate pentru a menține bara în linie dreaptă. Păstrarea coatelor strânse va permite, de asemenea, ridicatorilor să-și folosească laturile pentru a alunga bara de pe piept.
Jucătorii de fotbal sunt învățați să-și conducă adversarii cu coatele strânse, apoi să explodeze. Acest lucru este același pentru presarea pe bancă. Presarea pe bancă este despre generarea forței. Puteți genera mult mai multă forță cu coatele într-o poziție ascunsă comparativ cu o poziție „coatele în afară”.
Cel mai important aspect al acestui lucru este menținerea bilei într-o linie directă cu cotul. Dacă bara este în spatele cotului spre cap, atunci poziția brațului devine similară cu o extensie, nu cu o presă.
Acesta este singurul mod în care puteți menține poziția bara-cot, așa cum este descris mai sus. Este posibil să fi auzit sfatul „Aduceți-l jos” la aproape fiecare competiție de powerlifting. Acesta este motivul pentru care. Încă o dată, bara trebuie să călătorească în linie dreaptă.
Pentru încercări și seturi maxime sub trei repetări, țineți-vă aerul. Toată lumea trebuie să învețe să respire din burtă și nu din piept.
Dacă stai în fața oglinzii și respiri adânc, umerii nu ar trebui să se ridice. Dacă o fac, respirați aerul în piept, nu burta. O stabilitate mai mare poate fi atinsă în toate ascensoarele atunci când înveți cum să tragi aer în burtă.
Încercați să extindeți și să umpleți burta cu cât mai mult aer posibil și țineți-o. Dacă respirați în timpul unei încercări maxime, structura corpului se va schimba ușor, schimbând astfel șanțul în care călătorește bara.
Împingeți bara cu forța maximă. Indiferent de greutatea pe care încercați să o împingeți, fie că este vorba de 40% sau 100% din valoarea maximă, trebuie să învățați să aplicați 100% din forță la bara.
Dacă poți face 500 de kilograme și te antrenezi cu 300 de kilograme, atunci trebuie să aplici 500 de kilograme de forță la bara de 300 de kilograme. Acest lucru este cunoscut sub numele de accelerare compensatorie și vă poate ajuta să treceți prin punctele de lipire.
Aceste puncte de lipire sunt cunoscute sub numele de „mini maxele” dvs. sau punctele în care vă lipsește liftul sau bara începe să alunece din canelură.
Ce se întâmplă dacă bara se blochează la patru până la cinci centimetri de piept? Toată lumea vrea să știe ce exercițiu îi va ajuta să consolideze această zonă sau ce parte a corpului îi împiedică.
Răspunsul: Nu este vorba despre ceea ce faci pentru a întări zona în care se lipeste, ci despre ce poți face pentru a construi mai multă accelerație în zonă înainte de mini max. Dacă puteți face ca bara să se miște cu mai multă forță, nu va exista un punct de lipire. În schimb, vei exploda prin el. Accelerarea compensatorie va ajuta în acest sens.
Indiferent de ascensor, trebuie să vă mențineți corpul strâns. Nu veți ridica niciodată greutăți mari dacă vă aflați într-o stare fizică relaxată în timp ce vă aflați sub bara. Cel mai bun mod de a strânge corpul este prin strângerea barei.
De asemenea, am constatat că, dacă încercați să îndepărtați bara sau „să spargeți bara”, tricepsul devine mai activ.
Potrivit lui Vladimir Zatsiorsinsky în textul său Știința și practica antrenamentului de forță, există trei moduri de a crește tensiunea musculară. Aceste trei metode includ metoda efortului dinamic, metoda efortului maxim și metoda repetării. Majoritatea programelor de instruire care se practică astăzi în SUA utilizează doar una sau două dintre aceste metode. Cu toate acestea, este important să le folosiți pe toate trei.
Presa de pe bancă trebuie instruită folosind metoda efortului dinamic. Această metodă este definită cel mai bine ca antrenament cu greutăți sub-maxime (45-60%) la viteze maxime. Cheia acestei metode este viteza barei. Procentajul de antrenament poate fi foarte înșelător. Motivul pentru aceasta este că elevatorii la niveluri superioare au un control motor mai bun și recrutează mai mulți mușchi decât un elevator mai puțin experimentat.
De exemplu, cantitatea maximă de mușchi pe care ai putea să o recrutezi este de 100%. Acum, elevatorul avansat - după ani de zile învățându-și sistemul nervos să fie eficient - poate recruta 70-80% din fibrele musculare, în timp ce intermediarul ar putea recruta doar 50%.
Astfel, ridicatorul avansat ar avea nevoie de o greutate mai mică decât procentul intermediar. Acesta este unul dintre motivele pentru care un ridicator avansat ghemuit 80% din maximul său pentru 10 repetări s-ar sinucide în timp ce un începător ar putea să o facă toată ziua.
Dacă vă bazați antrenamentul pe viteza barei, atunci procentele nu mai sunt o problemă, ci doar un ghid. Deci, de unde știi de unde să începi? Dacă sunteți un elevator intermediar, începeți cu 50% din maxim și vedeți cât de repede îl puteți face să se miște pentru trei repetări. Dacă puteți muta încă 20 de kilograme cu aceeași viteză, utilizați greutatea mai mare.
Pe baza experienței de ani de zile și a graficelor lui Primlin pentru o formare optimă în procente, am găsit cea mai bună gamă pentru a fi opt seturi de trei repetări. Pe baza cercetărilor Primlin, intervalul optim pentru 70% și mai puțin este de 12 până la 24 de repetări.
De asemenea, am considerat că este foarte benefic să antrenăm banca folosind trei mâneri diferite, toate fiind realizate în interiorul inelelor. Acest lucru se poate descompune în două seturi cu degetele roz pe inele, trei seturi cu trei degete din zona netedă a barei și trei seturi cu un deget din zona netedă.
Pentru a doua zi de bancă a săptămânii (72 de ore după ziua dinamică) ar trebui să vă concentrați asupra metodei de efort maxim. Acest lucru este cel mai bine definit ca ridicarea greutăților maxime (90% până la 100%) pentru una până la trei repetări.
Aceasta este una dintre cele mai bune metode pentru a dezvolta rezistența maximă. Cheia aici este să ne strângem. Căderea este că nu puteți antrena peste 90% mai mult de trei săptămâni fără a avea efecte adverse.
Încercați să efectuați o presă maximă în fiecare săptămână timp de patru sau cinci săptămâni. S-ar putea să progresați în primele două, poate trei săptămâni, apoi progresul dvs. se va opri și va începe să-și facă drumul înapoi. Am combătut acest lucru prin schimbarea exercițiilor de efort maxim.
Rotim mișcările cu efort maxim, cum ar fi presa de înclinare cu prindere apropiată, presă de bord, presă de podea și presă plată cu prindere apropiată. Aceste exerciții sunt toate specifice presării pe bancă și toate au o valoare de reportare foarte mare.
Aici vorbesc despre planul orizontal. Cu alte cuvinte, trebuie să efectuați rânduri, rânduri și mai multe rânduri. Dacă doriți să faceți o bancă mare, atunci trebuie să vă antrenați.
Când faci bancă, ești pe un plan orizontal. Deci, ar avea sens dintr-o perspectivă de echilibru să antrenăm laturile cu căderi, care se află pe un plan vertical? nu. Rămâneți la rândul de bara dacă doriți o bancă mare.
Scriind acest articol mi-am dat seama că sunt câteva lucruri pe care trebuie să le schimb în legătură cu presarea pe bancă. Pun pariu că și tu ai. Corectați problemele care v-ar putea împiedica să vă rupeți propriul record personal. Amintiți-vă, cele mai mici lucruri aduc adesea cele mai mari rezultate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.