Întrebarea antrenamentului fără centură, în special pentru deadlift, este un subiect destul de grozav în antrenamentul de forță. Toată lumea are o idee că antrenamentul fără centură poate fi benefic pentru câștigurile lor, fie din punct de vedere muscular, fie din punct de vedere al forței, dar de ce și cum ar trebui să fie folosit exact acest stil de antrenament?
Am mai scris despre antrenamentul ghemuitului fără centură și beneficiile pe care le produce, dar am neglijat greutatea mortală, cunoscută și ca cea mai bună mișcare compusă vreodată din gama largă de antrenament cu bara. Din păcate, nu s-au efectuat cercetări nebunești pe această temă, deși au existat numeroase sugestii făcute de sportivi și antrenori care folosesc acest stil de antrenament, astfel încât evaluarea experienței altora cu o abordare obiectivă va fi cel mai bun pariu al nostru cu acest subiect.
În acest articol, vom analiza în mod obiectiv cercetările pe această temă, de ce, când și cum se gândesc și folosesc alții formarea fără centuri de deadlift.
În toate sporturile de forță, tind să existe trei motive majore pentru care sportivii ajung la o centură. Sunt aceste trei cazuri întotdeauna? Desigur că nu, și pot exista motive în afara celor trei enumerate mai jos, dar acestea tind să fie cele mai mari motive pentru motivul.
O centură în sine nu va împiedica ridicarea progresului, dar utilizarea abuzivă / excesivă poate. De exemplu, toate cele trei puncte de mai sus pot fi abuzate cu ușurință dacă nu sunt privite în mod obiectiv din când în când, adică să ai un antrenor care să-ți evalueze progresul și să te ridici aici și acolo. O centură nu ar trebui să acționeze ca o cârjă pentru antrenamentele la intensități mari, mai ales atunci când forma s-ar putea rupe considerabil fără utilizarea centurii, la fel și la depășirea limitelor de forță din cauza purtării singure a centurii, cu toții am văzut videoclipuri pe social media din aceasta.
În ceea ce privește cercetarea, care analizează în mod specific diferențele dintre utilizarea centurii și neutilizarea pentru deadlift, studiile sunt departe și între. Având în vedere acest lucru, au fost publicate unele cercetări cu privire la diferențele de centură și non-centură pentru compuși, pe care le vom analiza mai jos. Din cercetările limitate, putem face oarecum câteva inferențe pentru deadlift pe baza a ceea ce este sugerat, dar din nou, acestea sunt observații practice și pot fi interpretate după cum doriți.
Primul și, probabil, cel mai relevant studiu în ceea ce privește utilizarea centurii și non-centurii provine din această cercetare publicată inițial în 1992. Pentru a-l menține scurt, cercetătorii au analizat indivizii care au fost împărțiți în două grupuri care au efectuat o ghemuit în spate pentru repetări multiple cu și fără centură. Au evaluat mai multe caracteristici ale seturilor, care au inclus: Forțe de reacție la sol, presiune intraabdominală și electromiografie medie (MEMG) pentru oblicul extern, spectorul erector, vastul lateral și mușchiul bicep femoral.
La finalizarea analizei cercetătorilor, aceștia au observat că grupul de purtare a centurii a demonstrat viteze mai mari sub bară, mai precis în timpul repetărilor ulterioare. În plus, grupul purtător de centură a avut niveluri crescute de vastus lateralis și niveluri de mEMG bicep femural comparativ cu cei care s-au antrenat fără. În cele din urmă, grupul purtător de centură a avut niveluri mai ridicate de presiune intraabdominală.
Studiul final pe care îl vom analiza în acest articol vine din 1989, iar accentul a fost pus pe centurile de ridicare și relația lor cu presiunea intraabdominală. În acest studiu, cercetătorii au avut nouă subiecți care au pierdut moartea cu și fără centură la 90% din 1-RM pentru a evalua nivelurile de presiune intraabdominală pe tot parcursul mișcării.
Din sugestiile lor, autorii subliniază că presiunea intra-abdominală a crescut cu o rată mai mare cu utilizarea centurii comparativ cu utilizatorii care nu utilizează centura. În plus, au observat că presiunea intraabdominală a scăzut ușor mai repede la cei care poartă centura, ceea ce este logic atunci când considerați că lipsa centurii va necesita o stabilitate mai activă pe tot parcursul ascensorului (interpretarea mea, nu există dependență de modalitate la finalizarea mișcării). În general, autorii au sugerat că centura poate fi un instrument util pentru creșterea potențială a siguranței la ridicare, împreună cu limitarea compresiei discului spinal.
Cercetarea de mai sus nu pune exact subiectul acestui articol pe cap, dar au existat câteva mâncăruri practice care ar putea fi utile atunci când se ia în considerare antrenamentul fără centură. Din primul studiu, utilizarea centurii a crescut presiunea intraabdominală, împreună cu mai multe grupuri musculare mEMG, dar nu s-a observat nicio diferență la nivelul erectorului spinal și a oblicilor externi între cele două. De multe ori, când antrenezi ascensoare fără centură, acestea sunt două grupuri musculare lăsate foarte dureroase / obosite, deci, având în vedere acest lucru, ar fi interesant să vezi dacă există beneficii pe termen lung în ascensiunile fără centură și în aceste grupe musculare specifice.
În cel de-al doilea studiu, presiunea intraabdominală a crescut mai repede și mai repede în grupul de purtare a centurii, dar a fost susținută mai mult în grupul fără. Acest lucru aduce un punct interesant despre menținerea presiunii intraabdominale pentru o perioadă lungă de timp în antrenament. Din ceea ce sugerează cercetarea lor, antrenamentul fără centură ar putea fi util pentru a încerca să susțină presiunea în trunchi pe tot parcursul impasului, alias ar putea ajuta la poziția toroșilor la blocare.
În legătură cu: Ghidul Deadlift românesc
Da, antrenamentul cu centură crește presiunea intraabdominală, acest lucru nu încearcă să spună altfel. Deși, antrenarea unui ciclu sau a unei ridicări din când în când fără o centură poate fi un instrument util pentru a se asigura că există o indicare adecvată a presiunii trunchiului în timpul impasului, alături de tehnicile de întărire. De exemplu, ar putea fi util pentru a accentua prea mult gândirea mentală și activă de a aplica presiune pe oblici, rectus abdominus și diafragmă poate fi transferată până când este prezentă o centură.
Realitatea situației este că o centură ne ajută în mod obișnuit să stabilim și să menținem această presiune, dar fără ea am putea face același lucru sau am recidiva înapoi la a ne baza pe centură pentru a face acest lucru? Acest lucru considerat, deadlift-uri fără centură ar putea fi util pentru a vă verifica atunci când vine vorba de a crea presiune intraabdominală și de întărire din când în când.
Acest punct este zdrobitor și, sincer, mi-aș dori să am mai multe cercetări de legat aici. Indiferent dacă sunteți un sportiv de nivel începător, intermediar sau de elită, antrenamentul fără centură ar putea fi o modalitate de a facilita o creștere musculară mai mare. Deși, asta nu înseamnă că antrenamentul fără centură va facilita niveluri egale de creștere pentru fiecare atlet de nivel. În mod realist, o modalitate de a privi acest lucru este o relație inversă.
Un nucleu puternic va egaliza ascensiunile puternice - indiferent de sportul în care concurezi. Musculatura de bază are un rol incredibil de important asupra corpului. În afară de a arăta grozav pe plajă, miezul ne ajută să ne protejăm coloana vertebrală de răni, împreună cu sprijinul pentru o postură sănătoasă.
În ceea ce privește musculatura nucleului, de multe ori sportivii se vor gândi doar la abs și oblic, dar nucleul este mult mai mult decât atât. De exemplu, în studiul din 2013 realizat de Eunyoung Kim și Hanyong Lee, ei descriu nucleul ca fiind „Diafragma, mușchiul multifidus, mușchiul transvers al abdomenului și mușchiul pelvisului.”
Presiunea intraabdominală și forța miezului sunt ambele destul de sinonime unele cu altele, iar capacitatea noastră de a produce o cantitate mare de presiune și forță în trunchi va facilita cea mai bună [și cea mai sigură] ridicare. Antrenamentul fără centură poate fi o modalitate de a facilita creșterea musculaturii de bază pentru a avea report pentru sesiuni de intensitate mai mare atunci când există o centură.
De exemplu, această cercetare din 2007 a remarcat faptul că ascensiunile [și genuflexiunile] au creat niveluri ridicate de EMG pentru spina erectoră lombară superioară și inferioară și nu a existat niciun indiciu că subiecții purtau centuri atunci când se ridicau la intensitatea prescrisă de 80% (din cele scrise în cercetare). Acest lucru ar putea sugera că antrenamentul fără centură de deadlift ar putea fi benefic pentru concentrarea asupra creșterii musculare de bază cu utilizarea compușilor.
Când vine vorba de a folosi deadlift-uri fără centură în antrenament, există mai multe modalități de a face acest lucru și, în mod realist, se va reduce la ceea ce vă simți cel mai confortabil și la ceea ce se aliniază obiectivelor dvs. Mai jos, voi atinge trei metode pentru programarea și utilizarea deadlift-urilor fără centură în antrenamentul dvs., care vor evalua subiectul la nivel macro, meso și micro (programare joc pe cuvinte, lol).
Este important să rețineți că informațiile de mai sus luminează doar trei metode pentru a încorpora mai multe lucrări de deadlift fără centură. Și în niciun caz cele trei metode de mai sus nu sunt modalitățile definitive de a începe să faceți mai multe lucrări fără centuri - și este posibil să aveți o metodă mai bună de a face acest lucru, iar ceea ce este întotdeauna cel mai important este să găsiți ce funcționează cel mai bine cu corpul dvs. și stilul de antrenament.
La sfârșitul zilei, centurile pot fi extrem de importante pentru sportivii de forță. Acest articol nu este destinat să vă îndepărteze de centură sau de metodele actuale de antrenament, ci de a provoca o viziune obiectivă asupra antrenamentului fără centură. Beneficiile de mai sus pot fi subiective pentru fiecare sportiv, deci este mai bine să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și să aplicați metodele în mod corespunzător într-un mod inteligent și calculat.
Dacă alegeți să începeți să folosiți mai multe lucrări de centrifugare fără curea, vă aș provoca să vă concentrați cu adevărat pe actul de întărire, adică să creați presiunea intraabdominală în mod natural, deoarece acest lucru ar putea avea un transfer excelent pentru ascensoare cu bandă de intensitate mai mare.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.