Fiecare tip care face sclavi în cartierul lor prietenos McFitness vrea triceps masiv, biceps cu vârf ciudat și păcate atât de perfecte încât ar face ca regretatul Serge Nubret să verse o lacrimă sărată în carnea de cal de seară.
Cei cu adevărat iluminați, cu toate acestea, investesc eforturi egale în dezvoltarea părții din spate a corpului lor, ciocanindu-se la bărbieri și la canotaj.
O astfel de atenție la echilibru este lăudabilă și într-o lume perfectă, cursanții care fac prioritatea de antrenament numărul unu ar fi răsplătiți de zeii culturismului cu un set de laturi uimitoare și poate un iepuraș de fitness sau doi pentru a le masa.
Din păcate, lumea fitness-ului nu este întotdeauna corectă și chiar și cea mai perfectă programare nu va da rezultate favorabile dacă tehnica ta din marile exerciții de tragere nu este la înălțime.
Luați în medie 9-5 jockey de birou cu postura de Larry King (pieptul căzut și umerii încovoiați) nu răspunde bine la rânduri sau la trageri, iar un program tipic de „spate” de culturism va rata probabil ținta ca un în vârstă de trei ani într-o toaletă de avion.
Așa că, în loc de lats pompate, la Ronnie Coleman sau Dorian Yates, veți obține un set bun de teres majors, o iritație a manșetei rotatorilor și un gât ridicat care nu poate privi peste umăr pentru a face o verificare a benzii în timpul orelor de vârf de trafic.
O caracteristică a activității lat este capacitatea de co-contracție a mușchilor, cum ar fi capcanele inferioare, abdominisul transvers, oblicurile interne, glute maximus, erector spinae și multifidus.
Rolul lui Lats în stabilitatea coloanei vertebrale, mobilitatea șoldului și mobilitatea scapulară înseamnă că poate fi vinovat de mecanici slabi sau funcții limitate, dar poate fi, de asemenea, o forță motrice în spatele mișcării puternice și atletismului la sportivii cu funcționare înaltă.
În plus, arată pur și simplu prost când sunt evacuați și dezvăluie striații în fascia toracolombară, așa cum arată orice culturist de pe scenă care și-a făcut temele.
Lats sunt alimentate de nervi din al șaselea, al șaptelea și din opt nervi cervicali, ceea ce înseamnă că are o mulțime de impulsuri direcționate în el și primește informații senzoriale considerabile pentru a le transmite. Ori de câte ori un mușchi are o mulțime de nervi care îl hrănesc, știi că este cam mare lucru.
De fapt, atât de groase și puternice sunt laturile încât sunt adesea folosite ca mușchi de înlocuire pentru persoanele care au nevoie de reconstrucție a manșetei rotatorilor, precum și după o intervenție chirurgicală pentru cancerul de sân, unde mușchiul pec major trebuie îndepărtat și reconstruit. De asemenea, prezintă o regenerare ridicol de rapidă a țesutului nervos, ceea ce înseamnă că este repede să funcționeze din nou.
Totul este bine, dar cum vă ajută acest lucru să începeți să construiți un spate atât de larg pe care soții voștri îl vor solicita să-și vizioneze videoclipurile de vacanță pe el?
O problemă majoră pentru mulți elevatori este că aceștia funcționează aproape în totalitate într-o poziție așezată. Fie că este la locul de muncă într-o fermă de cabină, la șofat, la școală sau navigează pe cel mai recent montaj Crossfit fail, majoritatea oamenilor stau prea mult timp, rezultând postura flexată a coloanei vertebrale menționată mai devreme.
Având în vedere rolul lats implică un anumit grad de extensie, a rămâne blocat în flexie înseamnă că lats vor fi atârnați pentru o viață dragă până când veți putea intra într-o extensie unificată prin toate vertebrele.
Vedeți videoclipul de mai jos despre mine, predând o clasă cum să activați lats în mod corespunzător în timp ce stați în poziție așezată. Avertisment corect, are câteva discuții despre anatomie, dar pleacă, căutând punctele cheie ale poziției în care să ajungi.
Acum, probabil că spui: „Dar pot face chin-up-uri zile întregi și derulări cu mai mult decât greutatea mea corporală și nu fac asta!”Fără îndoială, dar probabil că dați mai mult de la teres major, biceps și deltoizi posteriori decât să vă izolați laturile. Când vine vorba de munca musculară specifică, sunt necesare poziții specifice.
Un studiu realizat de Snyder și Leech (2009) a constatat că stagiarii care au efectuat deranjamente lat cu formă mai mică decât cea ideală au înregistrat o creștere cu 12% a contracției maxime voluntare după ce au primit instrucțiuni de la experți, de la 71.1% din maxim până la 83.59%.
Scopul meu este să îi ajut pe toți cei care citesc acest lucru să obțină o creștere similară de 12% în activarea lat și, la rândul său, să iau un credit pentru întinderea și ruperea câtorva cămăși la piept și umeri.
Nu este surprinzător că cercetările arată că mișcările grele compuse produc cel mai mult bang pentru dolarul dvs. de antrenament lat, dar, din nou, tehnica este primordială.
Convingerea obișnuită că puloverele sunt excelente pentru a construi rezistența lat este oarecum inexactă. Este minunat pentru puterea pecului și pentru a dezvolta o gamă de mișcare lat, dar nu face prea mult pentru crearea de tulpini în mușchii lat.
Pe baza lucrărilor lui Fenwick, et all (2009) din Dr. Laboratorul lui Stuart McGill, două dintre cele mai bune variante pentru dezvoltarea laturilor sunt rândul inversat și rândul de cablu cu un singur braț și nu rândul îndoit.
Acest lucru se poate datora faptului că poziția îndoită a necesitat mai multă întărire pentru coloana lombară sau celelalte două variante au folosit co-contracții dure din glute pentru a ajuta la tragerea laturilor de-a lungul călătoriei.
În sfârșit, s-ar putea datora și direcției de forță, deoarece rândul îndoit ar necesita mai mult din capcanele superioare pentru a trage în locul laturilor.
Pe scurt, rândul îndoit este adesea măcelarit dincolo de recunoaștere, ceea ce duce la construirea unui tip fizic cu puțină sau deloc separare între umeri și urechi.
Rândul cu gantere cu un singur braț este o alternativă excelentă și folosește aceeași poziție ideală pentru a obține activarea înfricoșătoare a latului, permițându-vă în același timp să conduceți umărul în jos și în buzunarul din spate.
Rândurile Kroc sunt o metodă foarte avansată de canotaj cu un singur braț, dar ar trebui să avertizez că este greu să-i faci pe lats să facă treaba. Dacă sunteți un începător sau aveți probleme în ceea ce privește obținerea corectă a focului, salvați această mișcare atunci când sunteți puțin mai experimentat.
Chin-up-urile sunt unul dintre cei mai buni constructori de spate. Cu toate acestea, oricât de bune sunt, pulldown-urile oferă șansa de a izola cu adevărat laturile și de a ajuta chiar și cei mai încăpățânați cursanți să obțină o pompă lat întinsă pe cămașă. În ceea ce privește execuția, din nou, există bine și există cel mai bun.
Modul meu preferat de a face orice fel de derulare este să săriți pe scaun și să vă puneți în genunchi. Utilizarea unui aparat de cablu, cum ar fi un Free Motion sau un singur turn de cablu, cu un accesoriu cu două mâini, în timp ce îngenuncheați pe o rolă sau un prosop de spumă, permite șoldurilor să fie mai extinse decât cu mașinile tipice tip derulant lat. Acest lucru crește activarea glutei, ceea ce ajută, de asemenea, să obțineți mai mult din laturi decât orice poziție așezată.
Un lucru de luat în considerare dacă sunteți în căutarea unei activări maxime a latului este dacă mergeți cu mânerul clasic pentru mâini sau mânerul pentru mâini. Lusk și colab. (2010) au arătat o activare lat mai mare atunci când se utilizează un mâner subțire, dar nu există nicio diferență reală cu lățimea mânerului diferită. Țineți mânerul sub mâini și lățimea umerilor și veți fi bine.
Am câteva iubiri în viața mea, cum ar fi friptura, împușcăturile și filmul Roadhouse. Există multe căi către adevărata fericire, deși ai fi greu să găsești unul mai satisfăcător decât să petreci o după-amiază la moarte, urmat de un os T-suculent și să-i privești pe Patrick Swayze și Sam Elliot punându-și cizmele la picioarele unui bara plină de rowdies cu dinți decupați.
Lats sunt un jucător major în deadlift, împiedicând coloana vertebrală să se rotunjească ca un semn de întrebare, facilitând în același timp mișcarea glutei prin mișcare. Când cineva pierde greutatea și adesea, de 99 de ori din 100, va avea laturi mai groase mai mici decât frații lor cu canotaj.
Majoritatea ridicatorilor vor folosi o prindere peste supra pentru a maximiza cantitatea de greutate pe care o pot ridica, dar prinderea ar trebui alternată pentru a preveni apariția dezechilibrelor musculare. Beggs (2011) a constatat că a existat o diferență semnificativă în activarea lat atunci când mâinile erau în poziția overhand comparativ cu poziția underhand, în timp ce poziția underhand a dus la o mai mare activare a bicepsului.
Deci, dacă aveți brațe de dimensiuni mici, mergeți sub mâini pentru a obține o activitate suplimentară de biceps. Dacă aveți laturi mici, treceți peste mână. Dacă ești mic peste tot, mănâncă mai multe animale și urmărește mai mult Roadhouse. Crede-mă, funcționează.
O creștere recentă a popularității a adus diferite metode de instruire a oamenilor puternici în facilitățile de masă. Deși acest lucru este în mare parte un lucru bun, necesită, de asemenea, o înțelegere a ceea ce naiba fac de fapt aceste exerciții - care dintre ele pot ajuta elevatorii să-și construiască mușchii, să ardă grăsimi și să se miște mai bine și care dintre ele să arate mai rău decât să-ți petreci ora de prânz o mașină eliptică care îl urmărește pe Dr. Oz.
McGill (2009) a arătat că laturile sunt foarte importante pentru multe dintre evenimentele de transport, cum ar fi fermierii care merg, transportă valiza, ridică buștenii și răstoarnă anvelopa datorită rolului lor de stabilizare și comprimare a coloanei vertebrale pentru sprijin suplimentar, precum și furnizarea un efect de potențare a co-activării pentru primii motori. Un pumn este mult mai puternic decât oricare dintre degetele individuale, astfel încât obținerea tuturor mușchilor să lucreze împreună ajută la producerea de contracții mai puternice.
Acum să luăm toată această știință și să o transformăm în ceva pe care îl poți folosi mâine la sală.
Voi presupune că ești cool cu urmarea unei împărțiri tipice a corpului în care îți demolezi laturile într-o zi în fiecare săptămână și lucrezi celelalte părți ale corpului în diferite zile de antrenament. Deși acesta nu este cu siguranță singurul drum spre stăpânire, o „zi din urmă” aprobată de Meathead funcționează frumos în acest scenariu.
Ritmul pentru fiecare mișcare (în afară de deadlifts) va fi o contracție de 1 secundă, urmată de o menținere de 2 secunde în partea de sus pentru o contracție maximă și o fază de coborâre de 1 sau 2 secunde. Pentru numerologii dintre voi, acesta ar fi 1: 2: 1.
Acest tempo vă va ajuta să vă concentrați asupra obținerii unei contracții dure bune în loc să purtați pur și simplu repetiții fără să aveți grijă dacă faceți mișcarea corectă sau nu.
Cu fiecare reprezentant, încercați să faceți ca lats să facă totul și repoziționați până când le puteți simți funcționând. De obicei, va fi nevoie de mai multă extensie toracică, mai multă depresie a umărului și, ocazional, un pic de voodoo aruncat, dacă sunteți cu adevărat jacked up. În caz de îndoială, scăpați greutatea de pe bară pentru a vă asigura că o puteți simți sub umeri și în jurul spatelui.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Deadlifts (prindere peste mână) | 4 | 8,6,4,12 |
| B | Dispozitive de genunchi în genunchi (prindere sub mâini) | 4 | 12 |
Combinația de greutăți greutăți la înălțime și înfășurări în genunchi cu repere mai mari va funcționa lats atât într-un rol maxim de stabilizare a contracției, cât și ca prim motor în timp ce se deplasează în direcții concurente. Acest lucru îi va face plăcut și suculent pentru antrenamentul rămas.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Rând cu gantere cu un singur braț | 4 | 8,12,15,6 |
| D | Plimbarea fermierului * | 4 | 20 de metri |
* folosind 50% din greutatea corporală pe mână, folosiți gantere, bileți, chiar și kettlebells dacă doriți.
Din nou, combinăm un motor principal care folosește lats cu un exercițiu de stabilizare. Pentru plimbarea fermierului este crucial să vă înălțați, să vă păstrați bărbia înapoi și să vă țineți nucleul strâns, astfel încât latele dvs. să poată face ceea ce fac cel mai bine.
Efectuând o structură piramidală inversă cu rândurile, creșteți cererea metabolică a mușchiului și apoi terminați cu un set mai greu, în timp ce este aproape complet impozitat. Întrucât greutățile mortale s-au făcut cu greutăți mari, nu este necesar să aveți un număr mare de seturi grele în exercițiile ulterioare.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Rând îndoit (prindere sub mâini) | 3 | 8,8,6 |
| B | Cablu cu un singur braț în picioare (priză neutră) | 3 | 8 |
Cu rândul îndoit, îndoiți-vă de pe șolduri, mențineți coloana vertebrală într-o ușoară poziție de extensie și înșirați în buric în timp ce vă aduceți omoplații împreună și în jos în buzunarele din spate. Dacă simți că capcanele superioare funcționează în jurul gâtului tău, o faci greșit.
| Exercițiu | Seturi | Rep | |
| A | Chin-up-uri (prindere neutră sau prindere interioară) | 3 | repetări max |
Adăugați greutate dacă puteți obține peste 10 repetări curate, asigurându-vă că nu vă rotiți umerii înainte sau nu vă îndreptați capul spre bară pentru a finaliza mișcarea. Nu zgârim aici, piept.
Gândiți-vă la acestea ca „stern-up-uri” în loc de chin-up-uri, și concentrați-vă pe coborârea umerilor în jos și înapoi. Nu vă lăsați frustrat dacă performanța dvs. de mentinere este grav împiedicată; ar trebui să fii prăjit până la acest punct.
Nu aveți nevoie de un doctorat în exercițiu fizic sau petreceți sâmbăta scotocind Pub-Med pentru a proiecta un program eficient de formare lat -
alegeți cel mai mare bang pentru mișcările buck și depuneți eforturi pentru activarea maximă a latului cu fiecare rep. Faceți asta și lats-ul dvs. va fi cu mult înaintea restului turmei.
Concentrați-vă pe execuția tehnică mai întâi și pe greutăți în al doilea rând și pregătiți-vă să găsiți un croitor bun.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.