Într-un articol anterior, am analizat modul în care sportivii pot beneficia de introducerea pietrei atlasului în programul lor de antrenament. Astăzi voi oferi mai multe informații despre o mișcare specifică utilizată cu piatra atlasului: „mișcarea unică”.
Este greu să te certi cu puterea și puterea pe care o poate oferi antrenamentul cu piatra atlas. Ridicarea pietrei atlasului este o mișcare extrem de impozantă și provocatoare care impozitează pe deplin corpul într-un mod în care multe alte mișcări multi-articulare nu se pot potrivi. Acestea fiind spuse, poate fi încă mai provocator, prin introducerea „mișcării unice.”
Mulți oameni care nu sunt implicați în comunitatea Strongman tind să considere piatra atlasului ca pe o mișcare singulară, dar pentru cei care se concentrează pe performanță în comunitatea Strongman, utilizarea tehnicii „o mișcare” este necesară pentru a câștiga avantajul competiției. În cadrul unor oameni puternici competitivi, mișcarea unică este utilizată pentru a câștiga un avantaj de obicei în seria de pietre atlas. Acest lucru se datorează faptului că este judecat fie pe cele mai multe pietre care sunt încărcate într-un anumit interval de timp, fie pe perioada de timp pentru a finaliza seria.
De obicei, sportivii vor „face o singură mișcare” cât mai multe pietre pentru a economisi timp în loc să înfigă piatra și apoi să le încarce. Acest lucru le poate reduce secunda prețioasă din timp și poate contribui la creșterea poziției lor finale.
Exemple primare de „o mișcare” sunt văzute la World's Strongest Man Competition. De multe ori titlul a fost determinat de cine câștigă pietrele. Deși acești sportivi de nivel înalt folosesc acest lucru ca mijloc de a obține victoria, învățarea „mișcării unice” poate ajuta fiecare sportiv, indiferent de efortul competitiv în care sunt implicați.
Pentru o mișcare, poziția de pornire este aceeași atât pentru „două mișcări”, cât și pentru una. Un sportiv trebuie să treacă pe piatră cu piciorul mijlociu creând o linie în centrul pietrei. De obicei, când învăț „o mișcare”, un atlet trebuie să se aplece și să obțină abdomenul superior cât mai aproape de piatră. Acest lucru va limita distanța de care atletul are nevoie pentru a „vâsla” piatra de corpul său.
Sportivul trebuie să stoarcă piatra cât mai tare posibil și să se ridice într-un mod similar cu un RDL, în timp ce aruncă simultan piatra cu putere în corpul lor. Odată ce piatra trece de genunchi, sportivul trebuie să extindă violent șoldurile și, în timp ce îmbrățișează acea piatră cât mai tare posibil, apoi execută extensia spatelui și trece-o în extensie triplă completă. Această mișcare ar trebui să fie o mișcare lină, fără timp de oprire sau resetare. În cele din urmă, sportivul va elibera piatra pe platformă sau peste bară.
[Verificați formularul cu ghidul nostru Atlas Stone scris de omul puternic Michael Gill!]
Toate beneficiile care vin odată cu încărcarea unei pietre atlas sunt încă prezente cu „o mișcare”. Cea mai mare diferență este că nu există nicio pauză sau șansă de resetare înainte de extensie. Mișcarea devine mult mai provocatoare. Această variație necesită o coordonare incredibilă a întregului corp și o mare conștientizare kinestezică pentru a efectua. Tragerea pietrei și menținerea ei împotriva corpului recrutează, de asemenea, lanțul posterior și musculatura superioară a spatelui într-o mare măsură.
Dacă te uiți la toți cei mai buni „one motioners” din Strongman, toți au o forță și o dezvoltare nebună. Prin utilizarea „unei mișcări” crește, de asemenea, încrederea ridicatorilor, deoarece necesită un nivel ridicat de putere și putere. Beneficiul final este și pentru cei care antrenează piatra maximă; dacă ești capabil să-ți crești puterea la „o mișcare”, va crește și sarcina standard de piatră. Și cui nu-i place să ridice pietre și mai mari?
În calitate de antrenor, când programez „mișcarea unică”, mă apropii de ea similar cu lifturile olimpice. Acest lucru se datorează faptului că mișcarea trebuie să fie explozivă și continuă. Am abordat acest lucru într-un articol anterior, dar pentru sportivii generali care nu concurează în forță, este foarte puțin probabil ca tu să folosești prost. Din motive de siguranță, totuși recomand fie să folosiți mănuși de prindere, fie prosoape lipicioase, astfel încât să aveți o prindere mai bună la ridicarea pietrei. Acum, de-a lungul aceleiași linii, înțeleg că majoritatea sportivilor nu vor avea acces la pietre de atlas, dar puteți continua să antrenați această mișcare. Pur și simplu folosiți fie un antrenor de piatră, care este manșonul unei bile care nu a fost atașat, fie utilizați un slam cu diametru mare sau o minge Dynamax Medicine.
Seturile și repetările atunci când programăm „o mișcare” pot fi abordate în mai multe moduri diferite. Unul dintre preferatele mele personale este o tehnică de antrenament pe care o folosesc și pentru aproape toți sportivii de forță și CrossFit, și anume să fac un EMOM. Folosiți o piatră pe care știți că o puteți face deja cu o singură mișcare pentru a începe cu ușurință, iar primele câteva sesiuni pe care le antrenați stick-ul „o singură mișcare” cu aceeași greutate.
Pe măsură ce săptămânile trec, adăugați o repetare pe minut. Exemplu. Wk1: 10 × 1, wk2: 10 × 2, Wk3: 10 × 3, Wk4: 10 × 1. Pentru următoarele patru săptămâni, urmați aceeași schemă, dar creșteți greutatea pietrei. Deoarece sarcina absolută va fi mai mică decât o sarcină tipică de piatră, sportivii vor putea urmări această progresie destul de mult timp înainte de a se opri.
O altă abordare este de a efectua jocuri simple și duble pentru 3-5 seturi cu un timp bun de recuperare între seturi de cel puțin 3-5 minute. Acest lucru va permite o recuperare suficientă pentru sistemele energetice, astfel încât veți maximiza performanța unui atlet de la set la set. De asemenea, sportivii își pot crește forța maximă și antrenamentul de încredere cu sarcini mai grele, care pot fi extrem de provocatoare.
Modalitatea finală de antrenament este stabilită pentru timp. Pentru aceasta, am sportivi care încep cu un singur set și au un sportiv o mișcare deasupra unei bare. Similar cu progresia EMOM în fiecare săptămână adăugați un set. Odată ce ați trecut printr-o fază de 4 săptămâni, creșteți greutatea pietrei. Acest lucru va crește capacitatea de muncă și condiționarea sportivilor, practicând în același timp tehnica adecvată chiar și în stare obosită și uzată. Antrenând acest lucru, un atlet va fi capabil să facă față intensităților de antrenament mai mari de-a lungul carierei.
Prezentați imaginea din captura de ecran a canalului YouTube Strength Asylum.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.