Impasul convențional este un element esențial în multe programe de antrenament pentru sportivi. Și indiferent dacă sunteți atlet, antrenor sau începător, cuie și predare mecanică corectă de ascensiune pentru acest lift este vitală pentru longevitatea sănătății spatelui.
Pentru ochiul neantrenat, moartea convențională este o mișcare relativ simplă. Te apleci, apuci greutatea și o ridici. Dar există multe caracteristici care fac un mare impas, cum ar fi o balama bună a șoldului, un nucleu puternic (ca un intreg, per total), și spate superior stabil. Acest articol va evalua și analiza trei componente majore ale impasului.
Pentru a acoperi aceste trei domenii, kinetoterapeuții Stephen Horney și Karl Eichenfeldt de la iPT Integrated Health Science din New York City ne vor trece prin trei teste ușor de utilizat pentru a vă îmbunătăți, instrui și testa pregătirea convențională pentru mort.
Indiferent dacă pregătiți pe cineva, încercați impasuri pentru prima dată sau pur și simplu doriți să vă îmbunătățiți forma convențională, atunci cele trei teste din videoclip vă pot ajuta.
Capacitatea unui sportiv de a menține o coloană vertebrală neutră prin retracție scapulară.
Pentru a începe, sportivul se va așeza pe perete cu o coloană vertebrală neutră și își va ridica coatele paralel cu podeaua, ca și cum ar face un semn de țintă.
Sportivul își va aluneca brațele pe perete până când mâinile lor aproape se întâlnesc (sau sunt drepte în sus), și apoi aduceți-le înapoi. Dacă sportivul își arcuiește spatele, își aduce capul înainte sau își ridică coatele de pe perete, atunci este posibil să nu aibă capacitatea de a retrage corect scapula cu o coloană vertebrală neutră.
Aceasta poate fi o problemă atunci când se află în deadlift în partea de sus a mișcării. Adesea, incapacitatea de a menține retragerea scapulară pe tot parcursul unui impas va lăsa un sportiv cu spatele rotunjit. Lats ar putea fi, de asemenea, problema dacă un atlet constată că acest lucru se întâmplă foarte mult. Mai jos este un exemplu de test nereușit.
Dacă un atlet se trezește eșuând la acest test, atunci Horney și Eichenfeldt recomandă efectuarea acestei mișcări încet de câteva ori înainte de antrenament. Nu este doar un test de mobilitate excelent, dar poate fi și o întindere dinamică utilă.
Pentru acest test, veți evalua mecanica corectă a balamalelor șoldului într-o configurație convențională de mort. Problemele obișnuite pe care le au sportivii este o ședință prea mică sau o configurație verticală (solduri inalte). Acest test poate fi util pentru evaluarea capacității dvs. de articulație, dar și pentru a găsi poziția optimă de configurare.
Dacă un sportiv are probleme cu legarea corectă, atunci stresul poate fi deplasat în partea inferioară a spatelui sau modelarea mișcării lor poate fi aruncată (ex: șoldurile cresc prea repede).
Pentru început, un sportiv își va descărca pantofii și va monta o bară încărcată cu plăci obișnuite, ca și cum ar ridica greutatea. Vor sta cu piciorul mijlociu sub bara și vor așeza un pantof direct de pe călcâi. După ce au făcut acest lucru, vor apuca o rolă de spumă și o vor pune la capătul pantofului (partea cea mai îndepărtată de bara).
De aici, vor apuca bara, vor fi articulați la șold și își vor pune spatele, de parcă s-ar pregăti să tragă greutatea. Horney și Eichenfeldt au descoperit că o mare majoritate a sportivilor vor lovi sau vor răsturna rolele atunci când se vor lega corect în configurația lor convențională.
În timp ce există câteva valori aberante din cauza diferențelor antropometrice, piciorul mijlociu tinde să fie cea mai bună setare universală a balamalelor de șold. Sportivi mai înalți (6 '1 "+) poate găsi căptușirea barei de pe degetul de la picior roz funcționează cel mai bine.
O altă problemă cu care se pot lupta sportivii - mai ales atunci când învață pentru prima dată greutățile mortale convenționale - este menținerea unui nucleu puternic și a unei lombare rigide. Acest test cu role de spumă este conceput pentru a evalua capacitatea unui sportiv de a menține poziția goală și rigidă necesară pentru a ridica greutatea fără o flexiune excesivă la nivelul trunchiului.
Pentru a începe acest test, un sportiv se va poziționa pe toate patru (poziția de masă, genunchii sub șolduri) menținând o coloană neutră cu o rolă de spumă așezată în partea superioară a tibiilor.
Odată ce un sportiv este stabilit, vor începe să-și mute greutatea ușor înainte și să-și rotească genunchii spre partea din spate a încheieturilor. Pe măsură ce sportivul rulează înainte, vor încerca să mențină o coloană neutră tot timpul.
Un test eșuat îl va lăsa pe sportiv cu o înclinare mediană a spatelui rotunjită sau posterioară (bazinul se rotunjește sub corp). Acestea pot fi semne ale unei slabe mobilități a spatelui și a unui nucleu slab.
Imaginea de mai jos este un exemplu de cum va arăta un bazin rotunjit într-un test eșuat. Este o diferență subtilă, motiv pentru care Horney și Eichenfeldt recomandă acest lucru într-o oglindă sau cu un partener.
Indiferent unde vă aflați în cariera dvs. de antrenament de forță, există întotdeauna domenii pe care le puteți îmbunătăți. Testele simple ca acestea sunt modalități excelente de a-i învăța pe ceilalți și de a vă reaminti de mecanica de bază care cuprinde greutatea mortală convențională.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.