Nimeni nu este mai calificat să ofere sfaturi pentru construirea mușchilor decât stejarul austriac însuși, Arnold Schwarzenegger. De aceea l-am înrolat pe campionul culturismului, steaua de acțiune, fostul guvernator - pe care îl numiți, el a făcut-o - pentru a ne oferi sfaturile sale preferate de consolidare și construire în masă. Ia-l de la Arnold, aceste modificări simple, dar importante, vor face minuni pentru câștigurile tale.
Vorbesc atât de multe despre numeroasele moduri obișnuite de a adăuga intensitate antrenamentelor - tehnici precum seturi de picături, repetări forțate, pauze de odihnă și ținerea contracțiilor de vârf - încât uneori le uit pe cele care nu sunt atât de evidente. Recent, m-am gândit la câteva dintre modalitățile inovatoare ale colegilor mei culturisti și am obținut acel pic de intensitate, deoarece am căutat întotdeauna să adăugăm încă 5-10 kg de creștere musculară nouă. Iată trei dintre cele mai creative măsuri pe care le-am luat.
1 din 3
Pavel Ythjall
Această nouă tehnică implică menținerea unei greutăți relativ ușoare constante în diferite puncte de-a lungul traseului unui exercițiu, care forțează mușchiul să mențină o contracție constantă pentru perioade lungi de timp.
Să folosim ridicările laterale ca exemplu. După ce am ajuns la eșec pe un set drept, am ridicat ganterele în lateral doar 5 centimetri și le-am ținut acolo timp de 10 secunde. S-ar putea să nu pară așa de mare lucru, dar credeți-mă, oferă un final dureros unui set. Când căutam o arsură și mai mare, aș face asta o dată sau două după ce m-am odihnit timp de 15 secunde, aproape ca o pauză de odihnă. Încercați data viitoare când simțiți că ați lovit un platou. Acest lucru funcționează similar cu pullup-uri. La sfârșitul setului, ridicați-vă la doar câțiva centimetri deasupra părții inferioare a reprezentantului și mențineți această poziție cât de mult puteți. Ce modalitate de a-ți forța lats-ul să se lărgească.
2 din 3
Per revista Bernal / M + F
Acesta este minunat, deși aproape niciodată nu o vezi făcută la sală. În loc să efectuați, să zicem, patru seturi ale unui exercițiu, faceți un set fiecare din cele patru exerciții diferite pentru aceeași parte a corpului.
Folosind pieptul ca exemplu, acest lucru ar putea presupune efectuarea unui set de apăsări cu înclinare a bilei, odihnirea unui minut sau cam așa - nu este un superset, nu uitați - faceți apoi un set de prese cu gantere cu banc plat, odihnindu-vă, apoi un set de înclinare muste, odihnindu-se încă un minut și terminând cu scufundări ponderate (sau numai pentru greutatea corporală). Gândește-te: executând patru mișcări diferite, folosești unghiuri și tensiuni diferite pe aceiași mușchi, fiecare set. Puteți face acest lucru pentru întregul dvs. antrenament, care poate necesita creativitate, deoarece veți face aproximativ 10 exerciții distincte sau vă puteți termina rutina așa cum faceți în mod normal, alegând încă 2 până la 3 exerciții pentru acel grup muscular și efectuând 3- 4 seturi din fiecare.
3 din 3
Nikolas_jkd / Shutterstock
În cele din urmă, aveți o jumătate și jumătate, ceea ce cred că este un mod mai puțin elaborat de a face 21 (în care efectuați jumătatea superioară a unei repetiții de șapte ori, apoi jumătatea inferioară de șapte ori, apoi terminați cu șapte complet repetări).
Cu această metodă, urmați fiecare repetare completă cu o repriză pe jumătate. Scopul, desigur, este de a experimenta o arsură maximă în mușchii țintă. Permiteți-mi să explic cum să faceți acest lucru pentru biceps. Pe un set dat de bucle cu gantere sau cu gantere în picioare, urmați fiecare repetare completă cu una în care mergeți doar la jumătate în sus sau la jumătate în jos. Când am folosit această tehnică, m-am asigurat că am efectuat fiecare repriză foarte încet și strict. Spre sfârșitul setului, a trebuit să înșel repetarea completă, deoarece bicepsul meu avea o durere atât de dureroasă.
Adăugați aceste trei tehnici la rutina actuală și vă promit că veți experimenta un nou tip de durere și creștere musculară.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.