Programează-ți propriul ciclu de lucru și menstruație

4360
Quentin Jones
Programează-ți propriul ciclu de lucru și menstruație

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Chiar și atunci când îți place să te ridici, antrenamentul este suficient de greu.

Fluctuații ale nivelului somnului, stresului la locul de muncă, dinamicii relației, stării tale de spirit, sănătății mintale ... totul afectează ceea ce intră în antrenament cu tine.

Și pentru mulți oameni, menstruația are un impact asupra antrenamentului. Dar nu numai în timpul menstruației în sine ar putea avea un impact asupra obiectivelor dvs. de forță: fluctuațiile hormonale pe care le experimentează corpul dvs. în cursul lunii înainte și după perioada reală vă pot influența și antrenamentul. Dar nu disperați: există strategii pe care le puteți folosi pentru ca perioada dvs. să vă ajute să vă maximizați obiectivele de la sală.

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.

Înapoi la clasa de sănătate

Dacă aveți de gând să programați în jurul ciclului menstrual, ar fi probabil de ajutor să vă amintiți ce naiba este chiar din clasa dvs. de sănătate din liceu.

Faza menstruală (aproximativ 3-7 zile)

Faza cea mai ușor de identificat este faza menstruală reală, care este atunci când sângerați. În această fază, este posibil să doriți să continuați să vă mișcați pentru a vă ajuta corpul să se refacă după crampe, dar nu fiți tentat să mergeți foarte greu.

Faza foliculară (aproximativ 16 zile)

Săptămâna și jumătate după oprirea sângerării se numește faza foliculară și atunci crește nivelul de estrogen. S-ar putea să doriți să mergeți greu imediat după ce opriți sângerarea, deoarece acea creștere a estrogenului vă va da probabil un impuls de rezistență.

Fotografie de Jacob Lund / Shutterstock

Faza Luteală (în jur de 14 zile)

Ovulația este ceea ce împarte faza foliculară de faza următoare, care este faza dvs. luteală, care durează până la următoarea fază menstruală. Modificările hormonale din această fază sunt adesea asociate cu oboseala, foamea și iritabilitatea, ceea ce ar putea să vă ispitească să vă omiteți antrenamentele. Dar păstrarea activă în timpul fazei luteale se poate simți de fapt grozav dacă ești balonat.

Ce spun studiile

Vă puteți antrena greu în orice fază a perioadei, sugerează știința.

Un studiu din 2017 publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a comparat efectele antrenamentului de rezistență la frecvență înaltă a picioarelor în diferite faze ale perioadelor de 59 de femei (1). Toți participanții au avut beneficii din antrenamentul lor, dar când s-au antrenat cel mai greu în ciclul lor, nu le-a afectat nivelul hormonilor de creștere, nivelul de cortizol sau densitatea minerală osoasă.

Cu alte cuvinte, dacă sunteți o persoană care menstruați, vă puteți antrena, desigur, cu beneficii excelente în orice moment al lunii.

Cu toate acestea, deși antrenamentul niciunui grup nu a fost considerat mai eficient în sine, grupul de participanți care a crescut greu în primele două săptămâni ale ciclului lor a raportat că se simte mai mulțumit de antrenamentul lor.

Fotografie de Flamingo Images / Shutterstock

Și într-un studiu din 2016 publicat în Journal of Strength and Conditioning, cercetătorii au descoperit că atunci când paisprezece participanți s-au angajat în antrenamente hipertrofice (8-12 repetări până la eșec) cu bucle de braț în timpul diferitelor faze ale ciclului menstrual, hipertrofia musculară și creșterea forței în partea superioară a corpului nu au fost afectate în mod semnificativ de modificările hormonale pe parcursul ciclului lor (2).

Cu alte cuvinte, persoanele care au menstruația au reușit să câștige la fel de multă masă musculară și forță printr-un antrenament de hipertrofie consistent, indiferent de perioada lunii în care s-au antrenat.

Cu toate acestea, cercetătorii unui studiu din 2017 publicat în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness au comparat efectele antrenamentului la picioare de înaltă frecvență între 19 femei care au lucrat în primele două săptămâni ale ciclului lor și 19 femei care au lucrat în ultimele două săptămâni din ciclul lor (3).

Ei au descoperit că participanții care și-au antrenat puternic picioarele în primele două săptămâni ale ciclului lor au experimentat creșteri mai mari ale eficienței săriturilor în ghemuit și contramiscare, precum și creșteri mai mari ale masei corporale slabe decât cei care au accentuat antrenamentul picioarelor în ultimele două săptămâni ciclu.

Tl; dr este că antrenamentul corpului inferior ar putea fi mai eficient în primele două săptămâni ale ciclului decât ultimele două săptămâni. Este important să rețineți, totuși, că acesta este doar un studiu: și un singur studiu (sau chiar mai multe studii) nu poate defini cu adevărat ce este cel mai bun pentru corpul dumneavoastră. Acest lucru s-ar putea întâmpla în special în acest caz, unde există dovezi abundente că, atunci când te antrenezi în timpul ciclului tău, nu contează atât de mult în ceea ce privește câștigurile.

Deci, cum ar trebui să te antrenezi în timpul fiecărei etape?

Cel mai important lucru - în timpul oricărei faze a menstruației - este să-ți asculți corpul. Fii blând cu tine când corpul tău spune „nu, nu astăzi.”Și chiar dacă corpul vostru se simte minunat să vă ghemuiți în timp ce sângerați puternic, să fim reali, oameni buni: uneori tamponului dvs. nu îi place doar sentimentul de a fi în fundul unei ghemuituri adânci.

Și asta este în regulă: data viitoare o vei urmări.

Antrenează greu în timpul și imediat după perioada ta

Dar în general vorbind, se pare că accentuarea antrenamentului de rezistență mai mică a corpului în timpul menstruației și în timpul săptămânii și jumătate după ce ați oprit sângerarea poate ajuta la împachetarea câștigurilor de forță și a mușchilor. Și, deși, desigur, puteți și ar trebui să vă antrenați picioarele pe tot parcursul lunii, dacă corpul permite, acest lucru are sens: genul de lucru compus pe tot corpul oferit de antrenamentul picioarelor vă poate ajuta să vă compensați crampele, oferindu-vă un antrenament și o calitate mai bună de viață).

Acesta ar putea fi unul dintre motivele pentru care antrenarea puternică a picioarelor în timpul menstruației și faza foliculară pot fi super eficiente.

Fotografie de BigBlueStudio / Shutterstock

Un alt motiv convingător pentru a vă antrena greoi în timpul săptămânii și jumătate după menstruație: faza foliculară vă conferă adesea corpului niveluri mai ridicate de estrogen. Iar nivelurile mai ridicate de estrogen pot duce la creșterea rezistenței musculare, permițându-vă să vă loviți mai puternic și mai des de grupurile musculare (4). Acesta va fi momentul în care veți dori să subliniați orice lucru sprint și HIIT pe care v-ar plăcea să-l faceți, de asemenea: pentru că, din nou, aceste creșteri ale rezistenței vă pot ajuta să vă maximizați câștigurile.

Și dacă sunteți cineva care suferă de disforie în jurul menstruației, atunci antrenamentul greu în timpul și mai ales imediat după poate ajuta la combaterea efectelor disforiei prin creșterea sentimentului de control al corpului și al musculaturii. Știu că m-a ajutat și clienții transmasculini se simt foarte puternici și controlează corpul nostru, chiar și atunci când disforia este foarte dură.

Exemplu de antrenament 1 (pentru timpul și imediat după menstruație)

  • 1. Squats spate *, maxim 80%, 5 × 5
  • 2. Squats din față **, maxim 50%, 3 × 10
  • 3. A. Lunges, greutate moderată, 4 × 8
  • 3. B: Creșteri de vițel așezate, greutate moderată, 4 × 15
  • 4. Kettlebell Swings, ușor-moderat, 4 × 10

* Dacă genuflexiunile din spate se simt prea nenorocite în timpul perioadei, le puteți înlocui cu apăsări de picioare 4 × 8, astfel încât spatele jos să fie întărit și să nu trebuiască să vă mișcați întregul corp.

** Dacă și genuflexiunile din față se simt imposibile în timpul perioadei, le puteți înlocui cu extensii de picior 4 × 12. Dar dacă ați reușit să faceți ghemuiturile din spate, le puteți înlocui cu prese de picioare 4 × 8: ceea ce se simte cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.

Exemplu de antrenament 2

  1. Deadlift, 80% maxim, 5 × 5
  2. Pullup-uri, asistate la nevoie, 3 seturi până la eșec
  3. Haltere cu un singur picior, ușor-moderat, 4 × 10
  4. Împingeri de sanie, 4x20 metri, 30 de secunde de odihnă

Concentrați-vă asupra corpului superior chiar înainte de menstruație

Acesta este momentul în care mi se instalează oboseala chiar înainte de menstruație (cunoscută și ca ultima săptămână sau două din ciclul meu, faza luteală), făcând pulmele chiar mai temute decât sunt de obicei. Așadar, știința de aici este mângâietoare: se pare că nu doar eu pot vedea o rentabilitate mai mică a investiției corpului inferior în timpul fazei luteale.

Când corpul dvs. este în general mai obosit, așa cum este în timpul fazei luteale chiar înainte de menstruație, este logic că antrenamentul de intensitate ridicată al corpului este mai greu de efectuat și mai greu de recuperat de la.

Dar, din moment ce cercetările au sugerat că buclele brațelor sunt mai eficiente în timpul fazei luteale, este posibil să doriți să vă concentrați asupra antrenamentului superior al corpului, cu un pic de lucru ușor al corpului inferior. Desigur, ar trebui să vă antrenați partea superioară a corpului cu tracțiuni și apăsări pe tot parcursul lunii! Dar dacă aveți tendința de a vă simți umflat și obosit (deoarece ați putea fi predispus să vă simțiți chiar înainte de a vă menstruația), este posibil să doriți să profitați și să vă lucrați partea superioară a corpului, astfel încât corpul inferior să nu trebuiască să se miște prea mult.

Sigur, va trebui să vă pregătiți, dar există ceva reconfortant în păstrarea unui corp inferior static și rigid atunci când balonarea și oboseala se instalează. Presele, tracturile, buclele și cardio-ul stării de echilibru (intensitate mai mică pentru a face față oboselii) ar putea fi prieteni buni de-ai tăi aici.

Exemplu de antrenament 1 (pentru chiar înainte de perioada dvs.)

  • 1. Overhead Press, ușor-moderat, 4 × 8
  • 2A: Reverse Flye, ușor-moderat, 4 × 8
  • 2B: Frontale cu halteră (lent și controlat), 4 × 8
  • 2C: Lunges ambulante, neponderate, 4 × 10
  • 3A: Extensii tricepiene aeriene, ușor-moderate, 4 × 8
  • 3B: Bucle EZ-Bar, set de picături, 8 repetări pe set (fără odihnă între ele)
  • 4: 15-25 minute cardio la alegere (stairmaster, canotaj, jogging, ciclism), intensitate ușoară-moderată

Exemplu de antrenament 2

  • 1: Presă de bancă, ușor-moderat, 3 × 8
  • 2A: înclinare sau împingere completă, 4 × 8
  • 2B: Dip în bancă, 4 × 12
  • 2C: Squats cu greutate corporală, 4 × 12
  • 3A: Presă triceps, ușor-moderat, 4 × 8
  • 3B: Hammer Curl, ușor-moderat, 4 × 8
  • 4: 15-25 minute cardio la alegere (stairmaster, canotaj, jogging, ciclism), intensitate ușoară-moderată

Takeaway

Corpul fiecăruia este diferit. Deci băieți, prieteni și fete, când treceți prin ciclul menstrual, amintiți-vă că știința exercițiilor vă poate oferi îndrumări bune: dar sunteți singurul expert în corpul vostru. Dacă ați găsit un ritm care funcționează pentru dvs., după toate mijloacele, urmați-l! Ca întotdeauna, cunoașterea corpului dvs. este adesea un sistem de încercări și erori și lucrurile nu sunt întotdeauna consecvente de la lună la lună.

Dar dacă pierzi ceea ce face corpul tău pe tot parcursul ciclului menstrual și vrei să-l folosești pentru a-ți maximiza câștigurile, periodizând antrenamentul cu menstruația (vezi ce am făcut acolo?) poate fi o strategie super utilă.

Referințe

1. Wikström-Frisén L, e. (2019). Creșterea sarcinii de antrenament fără a risca triada sportivului feminin: antrenamentul periodizat bazat pe ciclul menstrual poate fi un răspuns? - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 7 noiembrie 2019, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 27167713

2. Sakamaki-Sunaga M, e. (2019). Efectele frecvenței de formare a rezistenței dependente de faza menstruală asupra hipertrofiei și forței musculare. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 7 noiembrie 2019, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26554551

3. Wikström-Frisén L, e. (2019). Efecte asupra puterii, puterii și masei corporale slabe a antrenamentului de rezistență bazat pe ciclul contraceptiv menstrual / oral. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Adus la 7 noiembrie 2019, de pe https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 26558833

4. Consitt, L., Copeland, J., & Tremblay, M. (2002). Răspunsurile hormonului anabolic endogen la rezistență versus rezistență la exerciții și antrenament la femei. Medicamente pentru sportivi, 32(1), 1-22. doi: 10.2165 / 00007256-200232010-00001


Nimeni nu a comentat acest articol încă.