Întreaga premisă a acestui articol este un pic înșelătoare, deoarece totul se referă la un exercițiu care îmi place foarte mult, dar nici nu știu cu adevărat ce să apelez sau cum să clasific.
Pentru a fi clar în față, acesta este exercițiul despre care vorbesc.
Nu văd mulți oameni care fac acest exercițiu în primul rând, dar aproape toți cei care fac asta par să-l numească ceva diferit - skater squat, King deadlift, deadlift cu un singur picior, squat cu un singur picior, genuflexiune cu genunchi, lovitură în aer , lista continuă.
La naiba, chiar am văzut-o numită ghemuit de creveți. Nu mă întreba de ce.
Cu excepția ghemuitului de creveți, cred că puteți face un caz bun pentru oricare dintre numele menționate anterior, dar eu personal îl numesc ghemuit patinator doar pentru că a) așa l-am învățat inițial înapoi când am început să le fac și am doar blocat cu el, b) seamănă vag cu mișcarea de patinaj și c) Lucrez cu o mulțime de jucători de hochei, așa că îi face să simtă că fac ceva „specific sportului.”
Totuși, pentru mine, numele nu este deloc important și este un exercițiu excelent, indiferent cum doriți să-l numiți.
Trecând peste.
Dacă patinele skater sunt un exercițiu atât de grozav, atunci de ce nu le fac mai mulți oameni?
Pentru unii, poate că nu au fost niciodată expuși la acest exercițiu, în timp ce pentru alții este mai mult să se lupte cu ei și ar prefera să ia calea ușoară și să-i evite mai degrabă decât să ia timp și energie pentru a se îmbunătăți la ei.
Unii elevi (în special jucători puternici) pot să-și bată joc de ei și să-i vadă ca fiind ineficienți sau chiar neobișnuiți, dar, din experiența mea, acești oameni nu le pot face foarte bine, dacă nu.
Apropo, asta nu trebuie să fie o ușoară. Dacă îi sugeți, probabil că nu veți obține prea multe din ele și, la rândul lor, nu vă vor plăcea prea mult. Este total de înțeles.
Nu am întâlnit niciodată pe cineva care să fie bun la ei, deși să nu-i placă.
Având în vedere acest lucru, obiectivul acestui articol este să vă ajute să vă îmbunătățiți experiența și să vă arătați cum să le implementați în programul dvs., astfel încât și dvs. să puteți profita de beneficiile.
Primul pas către stăpânirea patinelor skater nu implică de fapt să faci patinele skater.
Huh? Lasă-mă să explic.
Patinele skater sunt un exercițiu destul de avansat pe continuumul de antrenament cu un singur picior. Nu sunt la fel de dificile ca ghemuitul de tip „pistol” cu un singur picior, dar sunt mult mai dure decât variațiile suportate, cum ar fi ghemuitele împărțite, ghemuitele împărțite bulgare, lunges și orice alt exercițiu cu un singur picior în care piciorul care nu funcționează poate încă ajuta cu echilibrul.
Ca atare, luați mai întâi ceva timp cu variantele mai ușoare pentru a ajuta la întărirea stabilizatorilor de șold și începeți să vă simțiți confortabil pe un picior. Cel puțin recomand recomandarea competențelor bulgărești împărțite și a lungurilor inversate.
Odată ce sunteți acolo, continuați să citiți.
Cea mai grea parte a patinelor skater la început este, fără îndoială, aspectul de echilibrare. Dacă ar fi o problemă de rezistență, oricine ar putea să se ghemuit cu mai mult decât greutatea corporală pe bară, teoretic ar fi capabil să le scoată cu ușurință din start. Dar, după cum știți, dacă le-ați încercat, nu este niciodată cazul.
Faceți-vă o favoare și țineți câteva gantere ușoare în mâini pentru a servi drept contrabalans. Știu că este contraintuitiv să adăugați greutate pentru a ușura, dar aveți încredere în mine. Face o mare diferență și va accelera dramatic curba de învățare.
Greutățile nu trebuie (și nu ar trebui) să fie prea grele. Dacă apăsați pe bancă mai puțin de 200 de lire sterline, gantere de cinci kilograme ar trebui să fie suficiente. Dacă puteți face mai mult de 200 de lire sterline, gantere de 10-12 lire ar trebui să fie bune, 15 vârfuri.
Începeți cu greutățile laterale și ridicați-le până la înălțimea umerilor în timp ce vă ghemuiți, la fel cum faceți ridicări frontale. Este important să le ridicați de fiecare dată, deoarece cu cât ridicați brațele mai sus, cu atât este mai ușor să păstrați o poziție bună și să rămâneți în poziție verticală. Dacă devii leneș și nu-i ridici până la capăt, te va face să te apleci prea mult înainte, să te învârti în spate și să-ți pierzi echilibrul.
În mod similar, menținerea brațelor drepte va ajuta semnificativ la echilibru, motiv pentru care doriți să păstrați ganterele pe partea ușoară, astfel încât oboseala umărului să nu devină o problemă. Amintiți-vă că trebuie să faceți ambele picioare, deci este o mulțime de creșteri frontale.
Chiar și cu contrabalansarea, patinatoarele ghemuitori necesită în mod evident o tonă de echilibru, așa că nu simt că înșeală în vreun fel sau pierzi vreunul dintre beneficiile exercițiului. Dacă alegeți să rămâneți fără contrabalans, aceasta este cu siguranță prerogativa dvs. și nu cred că este ceva în mod special în neregulă cu asta, cred doar că vă faceți lucrurile inutile greu (er) pentru dvs.
Chiar și ținând gantere, probabil că majoritatea oamenilor nu vor putea sări și să facă patinaje complete fără asistență chiar de pe liliac fără să lucreze la ea. Dacă puteți, nu ezitați să treceți la următoarea secțiune.
Dacă nu, iată câteva progrese didactice bune care vă pot ajuta să ajungeți rapid acolo.
Acesta este doar un gheață skater cu piciorul din spate care nu funcționează pe o suprafață alunecoasă, cum ar fi Valslides sau un slideboard.
De fapt, este practic același lucru ca o lovitură inversă glisantă, doar cu o înclinare puțin mai înainte a trunchiului.
Cheia aici este să puneți cât mai puțin greutate pe piciorul din spate și să vă concentrați pe menținerea greutății pe călcâiul piciorului de lucru. La început poate fi necesar să te bazezi destul de mult pe piciorul din spate pentru echilibru, dar obiectivul este evident să ajungi într-un loc unde poți face exercițiul fără asistență, astfel încât să nu vrei să exagerezi.
Cu versiunea excentrică, doar coborâți pe un picior și vă ridicați pe două. Dar mai ușor de spus decât de făcut, îmi dau seama.
Lucrul cel mai important aici este de a controla excentricul și nu doar căderea liberă pe podea. Vă recomand cu mare încredere să puneți un tampon în spatele dvs. în caz că veți cădea puțin prea repede, dar imaginați-vă că vă așteptați pe o suprafață dură, astfel încât să fiți mai înclinați să-l încetiniți. Trageți timp de 3-5 secunde pe faza de coborâre a fiecărei repetări și efectuați 3-5 repetări pe set.
Acesta este exact opusul exercițiului anterior. Ridicați-vă pe un picior și coborâți în jos pe două.
Doriți să vă asigurați că nu împingeți cu piciorul piciorului care lucrează, așa că ridicați-l de pe podea înainte de a vă ridica. Dacă trebuie să-ți dai puțină împingere la început, este complet bine, dar nu progresează dincolo de acest pas până nu o poți face fără a te împinge.
Eu personal le găsesc mai dificile decât versiunea exclusivă excentrică, dar am avut câțiva oameni care le găsesc mai ușor, așa că aș încerca pe amândouă și aș vedea ce îți place mai bine.
Când puteți face confortabil seturi complete fie cu această versiune, fie cu versiunea exclusivă excentrică, ar trebui să fiți pregătiți să faceți patinaje fără asistență.
Odată ce puteți elimina câteva seturi de 6-8 repetări complete, fără asistență, este timpul să progresați.
Cea mai evidentă formă de progresie este să adăugați sarcină prin veste ponderate, lanțuri sau orice altceva aveți la dispoziție.
Dar, înainte de a adăuga sarcină, de fapt prefer să măresc ușor intervalul de mișcare, cu condiția să nu provoace durere. Când faceți o patină obișnuită în picioare pe podea, femurul ajunge, de obicei, la câțiva centimetri de paralel în partea de jos, mai ales dacă puneți un tampon sub piciorul din spate (ceea ce ar trebui cu siguranță).
Stând pe o treaptă aerobă de patru inci, va permite majorității oamenilor să coboare în paralel sau chiar puțin mai jos, în funcție de antropometria dvs.
Dacă mersul atât de adânc cauzează dureri de genunchi și / sau șold sau nu aveți mobilitatea de a face acest lucru cu o tehnică bună, atunci nu trebuie să faceți pasul și faceți-l în picioare pe podea, sau poate chiar doriți să reduceți raza de acțiune de mișcare ușor folosind mai multe tampoane în spatele tău. În primul rând, doriți să lucrați într-un interval de mișcare fără durere.
Presupunând că sunteți sănătos, aș prefera să măriți gama de mișcare la cel puțin paralel înainte de a adăuga sarcină.
Cu excepția cazului în care aveți o mulțime de veste ponderate la sala de sport, este posibil să ajungeți la un punct în care va trebui să găsiți alte modalități de a progresa exercițiul dincolo de simpla adăugare a greutății.
Întreruperea fiecărei repetări în partea de jos o face mai dificilă prin uciderea reflexului de întindere și, de asemenea, te obligă să controlezi porțiunea excentrică a repetării pentru a evita căderea liberă pe podea.
Vorbind despre un excentric controlat, acesta duce acea idee la extrem cu excentrici deliberat încet. Trei până la cinci secunde în faza de coborâre este un obiectiv bun pentru care să tragi. Cu cât mergeți mai încet, cu atât este mai greu, mai ales din punct de vedere al echilibrului și stabilității.
Am mers puțin mai încet în videoclipul de mai jos doar pentru a înțelege ideea, dar nu trebuie să mergeți încet.
Ghemuiți-vă până la capăt, veniți la jumătatea drumului înapoi, ghemuiți-vă din nou până jos și veniți până la capăt. Acesta este un singur reprezentant. Acum, faceți asta de 5-8 ori. Acesta este un set.
Dacă doriți să vă prăjiți quad-urile, nu căutați mai departe. Feriți-vă, totuși, de acestea. Baaad.
Dacă nu aveți o vestă ponderată, vă sugerez să obțineți una. Ele pot fi scumpe, dar cred că este o investiție utilă pe care o veți putea folosi pentru a îmbunătăți o grămadă de exerciții diferite.
Dacă nu este posibil totuși, nu e mare. Iată câteva alte modalități prin care puteți încărca exercițiul:
Țineți un kettlebell sau o halteră în calea de cal. Dacă aveți nevoie de mai multă greutate, puteți ține două kettlebells în poziția de prindere sau puteți ține două gantere pe umeri.
Țineți o mână în mână care este opusă piciorului pe care lucrați cu bara poziționată la câțiva centimetri în fața trunchiului.
Introducerea încărcării contralaterale crește recrutarea glutei și provoacă stabilitatea șoldului și a miezului. Acestea sunt cu adevărat dure, deci fiți conservatori în ceea ce privește greutatea. Este posibil să doriți să începeți cu bara goală pe măsură ce vă adaptați la încărcarea offset.
Țineți o ganteră grea într-o mână și o ganteră ușoară în cealaltă. Țineți gantera grea alături în poziția valiză și ridicați gantera ușoară în timp ce vă ghemuiți în jos pentru a ajuta la echilibrare la fel ca și cu o ghemuitură obișnuită de skater. Acest lucru vă permite să obțineți o încărcare mai grea, în timp ce vă ajută în continuare la echilibru.
Experimentați cu gantera grea de pe ambele părți pentru a vedea în ce direcție vă simțiți mai bine. Personal îmi place gantera grea de pe aceeași parte cu piciorul de lucru (ipsilateral), dar s-ar putea să găsiți altfel. Ambele moduri sunt în regulă.
Deci, odată ce poți face skater skater, cum le încadrezi de fapt în programele tale?
La fel ca majoritatea lucrurilor legate de forță și condiționare, asta depinde cu adevărat. Deși acesta este adevărul, îmi dau seama că nu este foarte util, așa că permiteți-mi să vă explic.
În scopuri de programare, multor oameni le place să clasifice exercițiile compuse ale corpului inferior în una din cele două categorii - exerciții cu genunchi dominante sau cu patru (gândiți-vă la genuflexiuni și plămâni) și exerciții cu șolduri dominante sau cu glute și hamstring (gândiți-vă la deadlifts).
Problema este că genuflexiunile skater nu se încadrează cu ușurință în ambele categorii. Ei sunt mai dominanți de șold decât o ghemuit tradițional sau o „pistolă” cu un singur picior și mai mult genunchi decât un deadlift tradițional sau un singur picior.
Deși acest lucru poate fi văzut ca un negativ în sensul că nu permite o soluție de programare simplă, îl văd ca fiind un lucru pozitiv, deoarece vă oferă multă libertate din punct de vedere al programării pentru a o satisface direct în funcție de nevoile dvs.
De exemplu, le-ați putea conecta ca o alternativă prietenoasă cu genunchii la genuflexiunile cu „pistol” cu un singur picior sau le-ați putea folosi ca o alternativă prietenoasă pentru spatele inferior la genuflexiunile bilaterale și deadlift-uri, dacă nu tolerați și încărcarea grea, sau dacă doriți să vă odihniți partea inferioară a spatelui în timpul unei perioade de reîncărcare după câteva săptămâni de muncă bilaterală grea.
Ele pot fi, de asemenea, utilizate împreună cu genuflexiuni și deadlifturi pentru a ajuta la întărirea stabilizatorilor șoldului și la uniformizarea dezechilibrelor dintre picioare, fără a impune corpul la fel de mult. De exemplu, dacă ghemuitul și împușcarea în același antrenament îți dă naștere, ai putea să te ghemuiți sau să le mutați și să-l urmați cu niște patinaje. Sau, de asemenea, îmi place să încep cu patinele skater și să termin cu un exercițiu bilateral. Alegerea ta.
În general, sunt foarte prietenoși cu articulațiile și, ca atare, am constatat că pot fi antrenați cu o frecvență relativ mai mare. De vreme ce lovesc cadru, fesieri și ischiori în mod echilibrat, funcționează excelent ca un exercițiu independent al corpului inferior în zilele în care doriți să vă lucrați puțin picioarele fără a impune coloana vertebrală la fel de mult.
În ceea ce privește reprezentanții, va varia ușor în funcție de obiectivele dvs., dar de obicei nu merg mai jos de cinci repetări și rareori depășesc 12.
Ia-ți ceva timp să te joci cu ei și cred că îți va plăcea ceea ce primești.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.