Fără îndoială, Strongman este cea mai dificilă disciplină de greutate de programat corect. Există atât de multe variații pe o temă încât nu poți fi niciodată complet pregătit pentru fiecare eveniment la un moment dat. Sportul este, de asemenea, la început, cu puțin peste 15 ani de reglementare ca un concurs atletic, nu doar un program anual de divertisment TV. Am făcut programare atletică pentru Strongman ca sport de sine stătător de acum puțin peste un deceniu. Prin încercări, erori și concepte științifice stabilite, am dezvoltat un șablon standard care va îmbunătăți puterea generală a corpului și performanța în sport. Această schiță este un punct de plecare excelent pentru începători și este suficient de complexă pentru a ghida un sportiv spre succes la nivel național.
Prima și cea mai importantă parte a acestei serii (acest articol) va descrie conceptele din spatele acestui stil de antrenament. Înțelegerea acestei abordări este esențială pentru executarea unui program periodizat. În partea 2 vă voi arăta un șablon de bază și cum să îl modificați și să îl adaptați la nevoile dvs. Concluzia va discuta o zi de instruire pentru evenimente de grup; aceasta este adesea cea mai abuzată și abuzată parte a programului unui sportiv. Voi clarifica cum să antrenezi evenimente fără burnout, maximizând în același timp performanța generală.
„Trebuie să fii fără formă, fără formă, ca apa. Când turnați apă într-o ceașcă, aceasta devine ceașcă. Când turnați apă într-o sticlă, aceasta devine sticla. Când turnați apă într-un ceainic, acesta devine ceainic. Apa poate picura și se poate prăbuși. Devino ca apa prietena mea.”
- Bruce Lee
Prea mulți sportivi Strongman au căzut în aceeași capcană. În timpul programării lor săptămânale, au o zi legată, o zi de presă, o zi înapoi; să cadă din metodele vechi, adesea mai puțin eficiente, de culturism. Aceste antrenamente aplică o cantitate mare de stres unei părți a corpului simultan, apoi solicită o săptămână de recuperare înainte de a fi antrenat din nou. Mulți sportivi nici măcar nu știu că există alte modalități de antrenament! Comercializarea acestui training este puternică și este răspândită de peste 30 de ani, deoarece este ușor de scris și „se simte” eficientă.
Feel nu câștigă totuși medalii de aur; rezultatele fac. În timpul Războiului Rece (1947-91), țările comuniste au dorit o etapă mondială pentru a arăta superioritatea fizică a sportivilor lor și au folosit haltere în cadrul olimpiadelor pentru a-și demonstra priceperea. Oamenii de știință și antrenorii lor au lucrat la conceptul că „Corpul devine funcția sa.” Aceasta înseamnă că pentru a deveni mai bun la ceva, faceți-o mai des și vă veți adapta mai repede. Sportivii au fost rugați să se ghemuiască și să apese zilnic și au început să se îndepărteze cu tot mai multe medalii. La apogeul superiorității lor olimpice, unii sportivi de top din Blocul de Est făceau câteva (4 sau 5) mini sesiuni pe zi la maximum de lire sterline.
Acum, acești sportivi aveau cel mai bun lucru în materie de hrană, masaj, odihnă și alte tehnici de recuperare pentru ai ajuta. Cursantul obișnuit nu își poate permite atât de mult timp la sală, dar legea randamentelor diminuate ne arată că trebuie doar să atingi locul dulce pentru a culege cea mai mare parte a recompenselor. Pentru majoritatea sportivilor, o singură sesiune șase zile pe săptămână este suficientă pentru a-și atinge obiectivele de a fi un concurent de succes.
Acum, un Strongman are mult mai multe de asumat decât un halterofil, dar conceptul general este același; să devină cât mai puternic posibil fizic în cel mai eficient mod. Pentru a face acest lucru ne concentrăm asupra elementelor de bază: ghemuire, apăsare și tragere. Folosim o varietate de repetări în intervalele de forță, putere și rezistență și le combinăm cu odihna temporizată pentru a pune accentul pe focalizarea fiecărei sesiuni. Fiecare sesiune este planificată cu atenție și urmată cu precizie, fiind efectuate doar repetări de calitate.
Veți observa că acest program (pe care îl voi analiza în detaliu în partea 2) vă face să faceți aceleași lucruri mereu și peste 12 săptămâni. Soiul este limitat și din motive întemeiate; veți obține mai bine să faceți aceste lucruri foarte specifice care, la rândul lor, vă vor face mai puternici în jur. De asemenea, veți vedea că timpul dvs. la sală este adesea redus la aproximativ o oră. De obicei, acest lucru este suficient pentru majoritatea sportivilor cu un program intens ca acesta.
Pentru a fi conciși, vom folosi următorul glosar pentru partea 2:
Singur (1): Acesta este un reprezentant de calitate efectuat la sau aproape maxim. Nu ar trebui să existe rateuri. Aceasta nu este o încercare de a atinge un număr pe care doriți să-l vedeți, ci o singură reprezentare grea a fost perfectă.
Exemplu: Cel mai bun single de pe jurnal este de 350 lbs. Trebuie să efectuați 5 seturi de 1 astăzi. După încălzire, ați lovit 330 de două ori. Știi că o treime nu este probabil la acea greutate, așa că scazi la 320 pentru următoarele două seturi. Antrenorul dvs. spune că sunteți gazat, dar mai aveți un set rămas și luați un ultim reprezentant de calitate la 300. Ați lucrat cu aproximativ 90-95% pentru setul respectiv și nu ați eșuat niciodată.
Seturi de lucru (WS): Singurele seturi enumerate în program sunt WS.
Încălzire: Efectuați încălzirea corpului dumneavoastră preferat timp de aproximativ 10 minute înainte de antrenament. Cu ghemuituri, presă și impasuri, majoritatea oamenilor fac o mulțime de seturi pe drum. Cred că fac minimum la urcare pentru a nu obosi făcându-ți WS-ul. Într-un concurs obțineți adesea foarte puțin timp de încălzire. Ar trebui să te antrenezi pentru a te obișnui cu asta.
Exemplu: Ești ghemuit 5 × 3 astăzi. Greutatea ta de lucru este de 450 lbs. După o încălzire completă a corpului, luați un set de 5 la 225, 3 la 365 și 3 la 400. Apoi începeți seturile de lucru.
Apăsați, curățați și apăsați, curățați: Când aveți un exercițiu de presare, puteți alege bara, osia sau butucul. Alegeți cel mai slab exercițiu sau unul pe care îl aveți într-un concurs viitor. De asemenea, puteți lucra diferite exerciții în timpul săptămânii, dar nu schimbați-le prea mult. Acest program se bazează pe repetarea consecventă. După cum sugerează și numele, veți face doar porțiunea exercițiului enumerat. Toate prese sunt deasupra capului; munca la piept este notată în mod specific.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagini oferite de Michele Wozniak.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.