Forța contează, dar puterea - definită ca viteza cu care poți muta greutatea - este spectacolul. Nu contează cât de multă greutate poți suporta pe spate dacă nu o poți muta cu poftă. Mai multă putere înseamnă o capacitate îmbunătățită de a ridica mai multă greutate mai repede și, în timp, aceasta se va traduce în mai multă greutate pe bara. Puterea de construire necesită exercițiile potrivite, iar săritura în cutie este una dintre cele mai bune mișcări pentru a vă construi (și a testa) puterea de jos a corpului.
Acest exercițiu pliometric are saltul de ridicare de la sol la o cutie, cu scopul de a sari pe o cutie mai înaltă în cele din urmă. Pentru referință, JJ Watt, capătul defensiv al cardinalilor din Arizona, cunoscut pentru puterea și puterea sa, a lovit un salt de 61 de inci. Nu vă putem garanta că veți posta aceleași numere, dar saltul la cutie vă va oferi mai multă putere de a aplica la celelalte exerciții ale picioarelor. Mai jos vom discuta:
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Iată modalitatea corectă de a face un salt în cutie. Nu uita, vrei să fii agil și ușor pe picioare. Nu încercați să forțați un salt la o înălțime a cutiei pentru care nu sunteți încă pregătit.
Găsiți o cutie și stați în față, la aproximativ șase centimetri distanță. Începeți cu picioarele la lățimea șoldului, astfel încât gleznele, genunchii și șoldurile să fie aproape stivuite una peste alta. Ridicați brațele în sus.
Sfat pentru formular: O regulă generală bună este să vă așezați picioarele la câțiva centimetri mai aproape decât ați reprezenta o ghemuit din spate.
Cu picioarele plantate, ridicatorul ar trebui să balanseze brațele spre călcâi și să conducă șoldurile înapoi pentru a încărca hamstrii și fesierii. Odată ce ridicatorul simte o întindere mare la nivelul ischișorilor și fesierilor, ar trebui să extindă gleznele, genunchii și șoldurile în timp ce aruncă mâinile în sus pentru a crește impulsul și a părăsi solul.
Sfat pentru formular: Sarcina de sărit ar trebui să fie o mișcare lină. Încercați să nu segmentați această mișcare. În caz contrar, veți pierde puterea, iar saltul dvs. poate cădea plat.
La aterizarea pe cutie, gleznele, genunchii și șoldurile elevatorului trebuie să fie flectate pentru a permite mușchilor să absoarbă greutatea și forța corporală. Aterizați în poziție ghemuit și apoi ridicați-vă.
Sfat pentru formular: Vrei să apară ca să plutească chiar deasupra cutiei, aterizând astfel încât întregul tău picior să fie la suprafață.
Iată trei moduri în care saltul la cutie va avea un impact pozitiv asupra performanței dvs.
Creșterea producției de forță poate proveni din diferite metode, cum ar fi construirea picioarelor mai puternice cu ghemuituri, impasuri și alte forme de antrenament de rezistență. Cu toate acestea, în majoritatea sporturilor, cum ar fi haltere, om puternic, CrossFit și atletismul mai tradițional, capacitatea de a promova forța la rate crescânde este un indicator cheie al potențialului atletic.
Salturile cu cutie pot fi folosite pentru a crește potențialul atletic, pentru a crește explozivitatea corpului mai mic și pentru a avea transport direct către alte forme de sărituri, ghemuit, deadlifting, sprint și haltere.
Propriocepția este capacitatea cuiva de a-și controla corpul în spațiu fără a vedea măcar membrul. Gândiți-vă la un luptător olimpic care apără o eliminare - picioarele le sunt întinse, brațele sunt agățate de adversari și capul este așezat pe partea din spate a atacatorului. Este o reacție involuntară care necesită agilitate, finețe și conștientizare fizică.
La fel ca alte mișcări pliometrice, săriturile în cutie pot ajuta ridicatorii să stabilească o mai bună conștientizare și control al corpului în timp ce explodează de la o poziție la alta.
Pentru a ajunge de la podea la cutie, șoldurile și genunchii trebuie să se extindă cu forță pentru a conduce masa corpului. În cele din urmă, acest lucru creează mai multă putere în aceste domenii specifice. Această putere adăugată a genunchiului și șoldului va ajuta alte mișcări care o necesită - cum ar fi lunges, lovituri de șold și sprinturi.
Grupurile musculare de mai jos sunt vizate cu salturi de cutie. Rețineți că salturile de cutie nu cresc neapărat hipertrofia sau forța musculară, ci sunt folosite ca exercițiu pliometric pentru a crește explozivitatea și puterea de putere a corpului inferior.
Jambiere sunt unul dintre mușchii primari implicați în saltul cutiei în timp ce flexează genunchiul.
La fel ca ischișorii, cvadricepsul este implicat în forța necesară pentru saltul cutiei, deoarece promovează extensia genunchiului care propulsează corpul ridicatorului în sus, departe de podea.
Fesierii sunt responsabili de extinderea puternică a șoldului și de susținerea ischișorilor și a cvadricepsului în extensia puternică a articulației inferioare a corpului.
Vițeii sunt responsabili de flexia plantară a gleznei. Vițeii puternici, stabili și puternici pot crește stabilitatea și pot ajuta ridicătorii să atingă o extensie triplă de forță în majoritatea mișcărilor explozive.
Oricine poate folosi box box. Iată de ce și cum afectează această mișcare diferite populații.
Sportivii de fitness, cum ar fi CrossFitters, efectuează adesea sărituri la cutie în timpul unei competiții. De asemenea, salturile la cutie sunt o modalitate excelentă de a crește ritmul cardiac pentru a îmbunătăți condiționarea.
Pentru toate aceleași motive enumerate mai sus, orice gimnastică poate beneficia de salturi la box. Acestea fiind spuse, vă rugăm să începeți cu o cutie joasă pentru a vă asigura că sunteți A) cuie mecanica adecvată și B) nu riscați să vă răniți.
Mai jos sunt trei obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când programați cutia săriți în antrenamente. Rețineți că acestea sunt îndrumări generale și nu sunt singura modalitate de a programa saltul de box.
Utilizați o cutie inferioară și concentrați-vă pe o decolare lină și o aterizare stabilă și controlată. A executa trei-patru seturi de trei-cinci repetări, odihnindu-se două minute între seturi.
Pentru a obține mai multă putere, va trebui să împingeți un pic mai tare sărind într-o cutie superioară. Din acest motiv, veți urmări să completați doar câteva repetări (poate chiar una), producând cât mai multă forță posibilă pentru a vă atinge ținta. Începeți cu trei până la cinci seturi de câte una până la trei repetări, odihnindu-vă două-trei minute între seturi.
Puteți face mai multe repetări pentru a crește volumul de antrenament și pentru a crește condiționarea. Faceți două până la trei seturi de 10-20 de repetări, odihnind 60-90 secunde între.
Mai jos sunt trei variante de salt la cutie care pot fi utilizate pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.
Sportivul pornește dintr-o poziție așezată și apoi explodează până la un salt de box. Această variație crește puterea concentrică, deoarece persoana care sare nu se poate încărca înainte de timp.
Abordarea într-un singur pas a unui salt de box (mai degrabă decât pornirea dintr-o poziție în picioare) poate ajuta persoanele care ar putea avea nevoie să crească capacitatea de sărituri în scopuri specifice sportului. Acest lucru permite, de asemenea, unui atlet să câștige avânt pe măsură ce intră în salt, crescând adesea înălțimea la care se poate ajunge.
După cum sugerează și numele, acesta este un salt de cutie dintr-un picior. Această variație este greu de realizat și necesită mult echilibru și propriocepție. Cu toate acestea, recompensa este creșterea puterii unilaterale, puterii și echilibrului.
Mai jos sunt două alternative de box box pe care oamenii le pot folosi pentru a crește explozivitatea.
Saltul larg este o mișcare pliometrică care îl face pe sportiv să sară pe o traiectorie mai orizontală. Deci, flexia șoldului este crescută (pentru a conduce corpul înainte), iar extensia genunchiului este scăzută (deoarece este necesară o înălțime mai mică). Prin urmare, hamstrii și șoldurile sunt puțin mai implicați, aplicând direct alergarea și sprintul.
Saltul ghemuit este o mișcare pliometrică care poate crește sarcina utilizată (adesea sarcini ușoare) pentru a induce o mai mare activare musculară și putere de ieșire. Acest lucru este frecvent în majoritatea programelor olimpice de haltere și sporturi formale în timpul fazelor de putere și exploziv.
Ar trebui să săriți la o cutie cât mai înaltă posibil, menținând în același timp mecanica de salt la cutie solidă. Aceasta este o extensie a gleznelor, genunchilor și șoldurilor și o primă aterizare cu tocuri moi. Dacă vă simțiți exagerat sau picioarele alunecând pe cutie la aterizare, atunci coborâți înălțimea.
Pentru puterea maximă de putere, rămâneți cu trei până la cinci seturi de câte una până la trei repetări într-o cutie mare. Pentru antrenamentele axate pe rezistență, efectuați două până la trei seturi de 20 de repetări plus într-o cutie inferioară. Pentru a lucra la tehnică, alegeți o casetă cu înălțime moderată, apoi efectuați trei seturi de cinci repetări.
Depinde. Dacă sari pentru puterea maximă de ieșire, atunci ai putea coborî pentru a minimiza uzura corpului și a-ți permite să te recuperezi între repetări. Dacă sunteți în căutarea rezistenței (sau dacă trebuie să faceți mai multe sărituri la rând pentru timp), atunci poate săriți în jos este o opțiune. Rețineți că săriturile în jos măresc încărcarea și stresul asupra corpului, așa că dacă faceți salturi cu volum mare, coborârea poate fi o opțiune mai bună pentru majoritatea oamenilor.
Imagine prezentată: Mirage_studio
Nimeni nu a comentat acest articol încă.