Adăugați 1 la brațele dvs. într-o zi

A generat controverse imense și curiozitate în sălile de sport din întreaga lume și chiar a experimentat ridicători întrebându-se dacă este posibil să faci progrese atât de enorme în brațele tale în doar o zi. A fost programul nostru din iulie 2004, conceput pentru a adăuga un centimetru brațelor tale în 24 de ore - și da, a funcționat cu adevărat.

Brațele tale se vor umfla

În cazul în care ați ratat-o ​​prima dată, am eliminat această rutină și am actualizat-o pe baza a mai mult de un deceniu de experimente în sala de gimnastică pentru câștiguri și mai bune. Nu putem promite că veți vedea un centimetru suplimentar suplimentar pe conductele dvs., dar dacă urmați instrucțiunile noastre corect, ar trebui să vă apropiați. De fapt, dacă câștigi ceva mai mic de jumătate de centimetru, vei ști că ai făcut ceva foarte greșit. Împreună cu această garanție, vă vom oferi încă una: veți fi dureros. Dar în termen de patru zile - după ce bi și tri ai tăi au avut șansa de a-și reveni - brațele se vor umfla acolo unde nu le-ai mai văzut. 

Programul

Va trebui să rezervați cinci ore consecutive pentru a fi aproape de greutăți, astfel încât să puteți antrena. Din acest motiv, rutina noastră este cel mai bine realizată într-un weekend sau în altă zi în care nu lucrați și este ideală dacă aveți o sală de gimnastică sau câteva greutăți de bază gratuite în casa dvs. Veți finaliza 60 de seturi totale pe parcursul zilei, împărțite în trei blocuri de 20 de minute făcute în fiecare oră. În fiecare perioadă de 20 de minute, veți face 1-3 superseturi pentru biceps și triceps. Desigur, acest lucru nu va dura 20 de minute pentru a efectua, așa că vă veți odihni și vă veți petrece ziua de fiecare dată când veți termina până când va începe următorul bloc de 20 de minute.

La început, aceste odihni vor părea lungi. Evident, 15 minute sau cam așa (orice timp mai rămâne după ce ați terminat cu superseturile) este mai mult decât suficient timp pentru a vă recupera. Dar până la a treia oră, veți fi cerșetori pentru pauze mai lungi. Alegeți-vă greutățile în mod corespunzător, deoarece este mai bine să începeți mai ușor și să adăugați greutate pe măsură ce mergeți, mai degrabă decât să mergeți prea greu și apoi să vă reduceți. Fiecare ciclu de 20 de minute conține un set diferit de exerciții și un protocol diferit.

Știința

Știți premisa de bază a antrenamentului cu greutăți până acum. Ridicarea greutăților rupe fibrele musculare, pe care apoi corpul le repară și le mărește, astfel încât, înainte, să poată suporta mai bine stresul care le-a deteriorat. O parte a procesului este inflamația - umflarea celulelor musculare rănite - și aceasta reprezintă o parte din dimensiunea crescută pe care o observați după sesiunile de antrenament. Studiile științifice au confirmat că această umflare poate dura o săptămână sau mai mult după exerciții fizice foarte intense, dar acest program nu se referă la a vă înșela să credeți că ați adăugat mușchi atunci când ați pompat cu adevărat apă în brațe. Inflamația va explica o parte din câștig, dar la fel va fi și mușchiul dur și uscat. Oricum ar fi, brațele tale vor fi mai mari și oricum nu este tot ceea ce cauți cu adevărat?

Scopul este de a menține acest ciclu în repetare. Bombardamentul dvs. bi și tri de o zi va avea ca rezultat o mulțime de inflamații și va necesita odihnă, dar când vă antrenați din nou (pe propriul program), înainte ca brațele să fie complet reparate, veți oferi un alt stimul care să mențină brațele. Acest lucru ar trebui să fie în termen de o săptămână de la finalizarea acestui program. Dacă reveniți la sala de gimnastică imediat după disiparea durerii, volumul total al celulei (dimensiunea mușchilor) este păstrat pe măsură ce începeți un alt proces de descompunere și reconstrucție. Sinteza proteinelor musculare este îmbunătățită imediat după exerciții, astfel încât, atâta timp cât continuați să vă antrenați, puteți continua să construiți mușchi. Acestea fiind spuse, după ce ați efectuat acest program, nu reporniți antrenamentul dacă sunteți încă foarte rănit, dacă vedeți vânătăi sau decolorare a mușchilor sau dacă aveți dureri ascuțite în mușchi și articulații. În timp ce scopul este să vă bateți brațele suficient de mult încât să provocați o regenerare masivă care să ducă la un nou țesut muscular, nu vrem să le deteriorăm dincolo de ceea ce pot recupera și de a crește din. Asta ar învinge întregul scop. Așadar, așteptați cel puțin patru zile înainte de a face din nou orice antrenament direct al brațelor și mâncați peste caloriile de întreținere. Puteți repeta programul la fiecare trei luni.

Rutina de braț de 1 inch

Timp*	Exercițiu	Seturi	Rep
0	Buclă în picioare în picioare	3	10
	-Superset cu-
	Extensie de haltere cu două mâini așezată **	3	10
20	Buclă alternativă așezată	2	12
	-Superset cu-
	Dumbbell Kickback cu două brațe	2	12
40	„Crazy 6's” Barbell Curl ***	1	6
	-Superset cu-
	Extensia „Tragepsul mincinos” „Crazy 6” ***	1	6

Repetați antrenamentul la fiecare oră timp de cinci ore în total. Odihnește-te 90 de secunde între toate superseturile.

* Timpul se referă la minutele trecute de ora în care sunt efectuate exercițiile enumerate. De exemplu, „0” ar putea avea 2 pagini.m., „20” ar fi atunci 2:20 p.m., iar „40” ar fi 2:40 p.m.

** Utilizați o bancă sau un scaun cu spate jos, dacă aveți unul. În caz contrar, așezați-vă la capătul unei bănci plate.

*** Luați șase secunde pentru a efectua faza pozitivă a fiecărei repetări și șase pentru a face negativul (un total de 72 de secunde de tensiune pe mușchi).