Cu câțiva ani în urmă, o revistă pentru care lucram obișnuit a publicat un program numit ABCDE, sau Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise, program (hei, nu aveam nimic de-a face cu numele). Premisa a fost destul de simplă:
Mănâncă-ți plămânii timp de două săptămâni, devorând orice și tot ce ai putut pune la dispoziție - gogoși, aluat de tort, animale de companie mici, copii, orice a fost un joc corect. Se presupune că acest lucru ar provoca o serie întreagă de cascade hormonale care ar duce la o masă musculară suplimentară. Apoi, după încheierea hogfest-ului de două săptămâni, urmați o dietă destul de severă pentru încă două săptămâni. Se presupune că acest lucru vă va permite să aruncați o parte din untura pe care ați luat-o în ultimele două săptămâni, în timp ce păstrați o parte sau tot mușchiul.
Un nume mai bun pentru această dietă ar fi putut fi dieta Arthur Murray:
Doi pași înainte, un pas înapoi.
Doi pași înainte, un pas înapoi.
Cha cha cha.
Cu toate acestea, avea un mare dezavantaj. Nu a funcționat cu adevărat. Oamenii au preluat o masă musculară suplimentară, dar s-au îngrășat și mai mult.
Articolul original enumera zeci de referințe. Ai crede că zeii înșiși au fost consultați în conceperea programului. Din păcate, foarte puține dintre studii au fost aplicabile culturistilor. Studiul de piatră de temelie3 a arătat cu siguranță o corelație între aportul ridicat de calorii (1200-1600 calorii peste întreținere) la subiecții testați la femei și nivelurile crescute de testosteron și IGF-1 - împreună cu creșterea masei corporale slabe - dar nimeni nu știe dacă aceste rezultate ar fi transmise la bărbați sau dacă creșterile LBM au fost musculare sau doar glicogen și apă.
Aproape toate celelalte studii citate în sprijinul principiului principal au avut probleme similare. Fie nu au încorporat antrenamentul cu greutăți, fie nu au făcut distincția între creșterea efectivă a masei musculare și creșterea glicogenului și a apei. Cu toate acestea, o mare parte din „dovezile” prezentate de autorul original, cel puțin, au făcut din dietă un concept interesant. Cred totuși că a făcut câteva greșeli în dezvoltarea programului.
Dezvoltatorul programului a recomandat un aport caloric de opt calorii pe kilogram pentru faza de dietă de două săptămâni. Acest lucru se dovedește a fi de aproximativ 1600 de calorii pentru un culturist de 200 de kilograme. Din păcate, un culturist de 200 de kilograme are un nivel de întreținere de aproximativ 2500 de calorii până la aproximativ 3000 de calorii pe zi. După părerea mea, este mult prea mare o scădere a caloriilor. Odată ce ați depășit un deficit de 900 până la 1000 de calorii pe zi, corpul dumneavoastră intră într-o încetinire metabolică, ceea ce ar putea foarte bine să-l facă să se îngrășeze cu un ritm alarmant în timpul fazei de supraîncărcare ulterioare.
La fel, faza de încărcare a cerut sportivului să-și determine aportul caloric zilnic luându-și greutatea corporală, înmulțind-o cu douăsprezece, apoi adăugând încă 1500 de calorii la numărul. Pentru ipoteticul nostru culturist de 200 de kilograme, acest lucru este egal cu 3900 de calorii pe zi sau oriunde de la 900 la 1300 de surplus de calorii pe zi. În opinia mea, ingerarea acestui nivel ridicat de supraîncărcare calorică pentru o perioadă de două săptămâni ar duce la punerea în exces a unei cantități prea mari de grăsime - atât de multă grăsime încât ar fi aproape imposibil să o pierdem în perioada următoare de subalimentare.
Rezultatul net al mai multor faze de supraîncărcare și supraîncărcare de două săptămâni ar fi, fără îndoială, un culturist mai muscular, dar marea majoritate a mușchiului nou descoperit ar fi ascuns de grăsime.
Când am venit cu acest program, am întâmpinat multe din aceleași probleme pe care inițiatorul originalului le-a avut fără îndoială. Nu au existat studii aplicabile direct, dar au existat zeci de studii care au oferit indicii tentante. La fel, am experimentat și eu programul, la fel ca unii dintre colegii mei și, după ce am făcut nenumărate ajustări, cred că funcționează.
Cu toate acestea, nu voi ști sigur până nu voi avea un grup mare de testare. Acest grup de testare, sperăm, este alcătuit din voi, cititori de testosteron.
Voi începe prin a vă oferi partea de jos a programului. Ulterior, îți voi da motivul meu.
În loc de perioade de subalimentare și supraalimentare de două săptămâni, dieta revizuită ABCDE - cunoscută sub numele de programul Delta 1250 - implică perioade scurte de dieta de cinci zile și perioade de exerciții fizice. Veți începe cu un program de subalimentare de cinci zile. Pur și simplu luați-vă greutatea corporală și multiplicați-o cu 12-14 calorii, în funcție de faptul dacă aveți ceea ce considerați un metabolism lent, moderat sau rapid. De exemplu, dacă aveți un metabolism lent și cântăriți 200 de lire sterline, înmulțiți 200 cu douăsprezece pentru a obține 2400. Acesta este nivelul dvs. de întreținere. Acum, în faza de dietă, veți scădea 500 de calorii din aceasta pentru a obține 1900. Acesta este numărul de calorii pe care îl veți ingera zilnic pe durata fazei de dietă. Simplu, huh?
Acum, după terminarea fazei de supraalimentare de cinci zile, trebuie să începeți faza de supraalimentare de cinci zile. Amintiți-vă nivelul de întreținere a caloriilor care, în cazul dvs. de exemplu, a fost de 2400 de calorii? Vom adăuga 750 de calorii la asta și vom obține 3150 de calorii. Este cât de multe calorii vei ingera zilnic în timpul fazei de încărcare de cinci zile.
Prin urmare, dacă vă uitați la un ciclu complet de zece zile cu cele cinci zile de deficit de 500 de calorii și cinci zile de excese de 750 de calorii, veți fi ingerat un total de 1250 de surplus de calorii sau o „deltă” de 1250.
Sigur, nu este o mulțime de calorii în exces, dar încercăm să ne punem mușchiul într-un mod logic, științific și realist. Estimez, pe baza experiențelor din viața reală, că majoritatea culturistilor ar trebui să poată adăuga aproximativ 1.5 până la 2 kilograme de mușchi solid pe lună folosind acest program (timp de cel puțin două sau trei luni consecutive ... hei, niciun program nu funcționează pentru totdeauna).
Deși „delta” calorică nu este suficient de mare de la sine pentru a explica 1.5 până la 2 kilograme de mușchi suplimentar într-o perioadă relativ scurtă, schimbările hormonale facilitate de această manipulare rapidă a aportului alimentar ar putea fi foarte bine.
Unul dintre studiile la care a făcut referire în programul original ABCDE a fost un adevărat deschizător de ochi. Subiecții din acest studiu special au ingerat 1200 până la 1600 de calorii suplimentare pe zi timp de 21 de zile, iar testele de sânge au arătat creșteri progresive ale testosteronului și IGF-1.3 Din nou, acest studiu a implicat femei și nu ridicarea greutății, dar sunt încrezător că supraalimentarea provoacă, într-adevăr, un mediu hormonal favorabil creșterii musculare.
De asemenea, perioadele de supraalimentare au un efect pozitiv asupra echilibrului de azot (ceea ce indică retenția de proteine). În plus, supraalimentarea are ca rezultat încărcarea fluidului, glicogenului și aminoacizilor în celula musculară. Și, dacă credeți în teoria cunoscută sub numele de volumizarea celulei (Haussinger), această condiție în sine creează un mediu anabolic în interiorul celulei.2
Această includere bruscă a unei cantități mai mari decât normalul de calorii determină, de asemenea, o rată de rotație crescută a enzimelor care joacă un rol în creșterea generală. Cu alte cuvinte, enzimele orientează producția astfel încât să devină eficiente la depozitarea proteinelor. Cu toate acestea, dacă acest aport hipercaloric continuă prea mult timp, corpul schimbă angrenajele metabolice și devine eficient în eliminarea proteinelor.
Supraalimentarea pare, de asemenea, să aibă un efect asupra hormonilor tiroidieni.1,4 Cu toții am experimentat acea senzație de căldură sau de cheltuieli energetice crescute atunci când luăm o masă bogată. Noradrenalina plasmatică crește. Termogeneza începe. Corpul accelerează conversia T4 în T3, provocând o creștere a metabolismului și o creștere ulterioară a temperaturii corpului, transformând astfel combustibilul în căldură în loc să-l stocheze.
Bine, așa că am reușit să ridicăm, sperăm, hormonii anabolici precum testosteronul și IGF-1 prin supraalimentare. De asemenea, am reușit să „volumizăm” celulele, creând astfel un mediu anabolic. Am creat un bilanț pozitiv de azot în general și am ridicat nivelurile de enzime, pe lângă faptul că le facem mai eficiente la depozitarea proteinelor. Și, în cele din urmă, am maximizat producția de hormon tiroidian T3. Dacă totul funcționează bine, suntem ocupați cu producerea de mușchi în timp ce punem foarte puține grăsimi.
Cu toate acestea, organismul se adaptează în curând la această scurtă perioadă de aport hipercaloric. Enzimele devin mai eficiente în eliminarea proteinelor în loc să le depoziteze. Mecanismul de feedback endocrin începe astfel încât nivelurile T să înceapă să se echilibreze. Nivelurile de insulină încep să crească, astfel încât pierderea de grăsime este imposibilă. Iar conversia T4 în T3 mai activ din punct de vedere metabolic încetinește până când mesele noastre mari nu au efect termogenic puțin sau deloc.
Pe scurt, începem să punem grăsime preferențial peste mușchi, indiferent de cât de mult exercităm.
Cu toate acestea, dacă schimbăm vitezele înainte ca acest lucru să se întâmple și reducem caloriile, putem profita de condițiile hormonale favorabile. Având în vedere că T3 este încă ridicat, reducerea caloriilor ne va permite să ardem multe grăsimi. Nivelurile noastre de T sunt probabil ridicate, la fel ca și nivelurile de IGF-1, ceea ce va preveni pierderea mușchilor atunci când începem să scădem sub nivelurile de întreținere.
Dar, înainte ca toate aceste condiții hormonale favorabile să înceapă să se adapteze din nou la noul aport caloric, trecem din nou într-o fază hipercalorică.
Vedea? Destul de simplu. Cu toate acestea, până acum, probabil că vă întrebați ce fel de antrenament ar trebui să faceți pentru a profita de ciclurile calorice alternative. Citiți mai departe.
Există două programe de instruire asociate programului Delta 1250. Unul ar trebui utilizat în timpul fazei de dietă de cinci zile, iar unul ar trebui utilizat în timpul fazei de supraalimentare de cinci zile.
Antrenamentul dietetic de cinci zile se bazează pe antrenamentul German Body Comp al lui Charles Poliquin. Este conceput pentru a arde grăsimi. Cei mai mulți dintre noi la testosteron nu cred prea mult în a face aerobic tradițional, deoarece interferează cu creșterea puterii, așa că ne bazăm pe antrenamentul Body Comp menționat anterior.
Întregul program poate fi capsulizat într-o singură propoziție:
Mențineți intervalele de reprezentare ridicate și intervalele de odihnă scurte.
Dacă îl întrebi pe Charles despre asta, el îți va spune că există o relație inversă între lactat și hormonul de creștere. Cu alte cuvinte, dacă vă creșteți nivelul de lactat făcând multă muncă într-o perioadă scurtă de timp, veți face ca glanda pituitară să arunce GH ca un sprinkler pentru gazon. La rândul său, acest GH va determina o scădere globală a masei grase. El citează cercetători precum omul de știință român Hala Rambie și expertul american în exerciții William Kramer. Ambele au efectuat experimente care au arătat că a avut loc o creștere dramatică a producției de GH cu seturi de zece spre deosebire de seturi de cinci. Mai mult, perioadele de odihnă de 30-60 de secunde au fost superioare în acest sens pentru perioadele de odihnă mai lungi.
Nu sunt pe deplin sigur că creșterea GH este responsabilă pentru toate pierderile de grăsime, dar, cu toate acestea, programul se leagă destul de frumos de programul Delta 1250.
În realitate, programul este de fapt oarecum aerob, doar că acest program aerob nu va arde niciun țesut muscular. De fapt, majoritatea oamenilor care o întreprind se îmbracă de fapt cu mușchi. De ce? Ei bine, la fel ca orice program nou, acesta expune mușchii și sistemul nervos la noi stimuli, iar rezultatul este hipertrofia. Este posibil să nu câștigați în greutate, dar, fără îndoială, vă veți îmbunătăți raportul de masă corporală la grăsime.
Programul este simplu. Vă puteți concepe cu ușurință propriile programe Body Comp ținând cont de câteva principii:
Am inclus trei astfel de exemple de antrenamente la sfârșitul acestui articol. Amintiți-vă, totuși, că acestea nu sunt antrenamentele exacte care apar în programul lui Charles. Le-am modificat. De exemplu, Charles crede că se odihnește puțin mai mult după ce a lucrat unele dintre părțile mai mari ale corpului. După ce a făcut un set de genuflexiuni în spate, el ar putea sugera să te odihnești până la 120 de secunde. Am încercat așa și nu a funcționat prea bine pentru mine, așa că am redus la jumătate perioadele de odihnă.
Pur și simplu faceți antrenamentul 1 în prima zi a fazei dvs. hipocalorice. Faceți antrenament 2 în a doua zi. Luați o zi liberă în a treia zi. În a patra zi, efectuați antrenamentul 3. Luați a cincea zi liberă și începeți faza hipercalorică și antrenamentul fazei hipercalorice în a șasea zi.
Deoarece veți mânca o cantitate mai mare de calorii, va trebui să ajustați antrenamentul în consecință. Am constatat că pregătirea germană de volum (GVT) se potrivește perfect cu factura. Programul este conceput pentru a expune unitățile motorii la un volum extins de eforturi repetate, iar corpul se adaptează la stresul extraordinar prin hipertrofie.
Iată, pe scurt, regulile antrenamentului GVT:
Există probe de antrenament la sfârșitul acestui articol, dar în esență veți face prima rutină în ziua 1 a fazei dvs. hipercalorice, a doua rutină în ziua 2, urmată de o zi liberă, a treia rutină în ziua 4, urmată într-o zi liberă. Apoi, în ziua a 6-a, veți reveni la faza de subcalorii și la programul German Body Comp.
Bine, este destul de simplu. Iată, în format pas cu pas, ceea ce trebuie să faceți:
Iată o diagramă simplă pentru a vă ajuta să vă vizualizați programul:
Acum, începeți din nou ciclul. Faceți programul cel puțin o lună înainte de a încerca să determinați eficacitatea acestuia.
Permiteți-mi să închei spunând că acesta este un program teoretic. Am făcut tot posibilul să pun laolaltă ceva care simt că are sens. L-am folosit, la fel ca prietenii și colegii mei, și funcționează destul de bine. Cu toate acestea, toți sunteți, dacă mă veți ierta, niște iepuri de laborator. Dacă decideți că acesta este ceva pe care doriți să-l încercați, atunci v-aș considera pentru totdeauna prietenul meu dacă mi-ați spune cum funcționează pentru dvs. Apoi, pot folosi informațiile pentru a regla în continuare programul și a-l împărtăși cu alți cititori. Amintiți-vă, suntem toți împreună în asta!
Î: Cât timp ar trebui să continui programul?
R: Aș recomanda să faceți programul de patru ori (40 de zile). După aceea, probabil că își va pierde eficacitatea. Poți păcăli corpul atât de mult timp.
Î: Ce feluri de alimente ar trebui să mănânc în timpul programului?
R: Încercați să obțineți niște proteine, carbohidrați și grăsimi în fiecare masă. Utilizați ghidurile generale de alimentație susținute în această revistă și în majoritatea revistelor de formare și culturism de înaltă tehnologie. În timpul fazei bogate în calorii, poate doriți să faceți tot ce este necesar pentru a vă asigura că obțineți calorii suplimentare. Dacă înseamnă să mănânci niște înghețată, nu o transpira. Cu toate acestea, orice ai face, asigură-te că obții cel puțin 0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.
Î: Cât de des ar trebui să mănânc în timpul programului?
R: Asigurați-vă că mâncați cel puțin șase mese pe zi, indiferent dacă vă aflați în faza de supraalimentare sau în faza de supraalimentare.
Î: Ce tipuri de suplimente ar trebui să iau în timpul programului?
R: Acest program poate fi finalizat cu succes fără a utiliza suplimente. Cu toate acestea, înlocuirea meselor, cum ar fi Metablolic Drive®, va face sarcina mult mai ușoară. În plus, s-ar putea să doriți să utilizați ceva de genul Brain Candy® pentru a vă ajuta să faceți antrenamentele German Body Comp (epuizante!). Ați putea dori, de asemenea, să ingerați cinci până la șase grame de creatină pe zi. Dacă utilizați ceva de genul creatinei sau a oricăror produse andro, continuați să le utilizați așa cum ați face în mod normal.
Tempo se referă la cât de repede ar trebui să faci mișcarea. Primul număr înseamnă câte secunde ar trebui să faci pentru a face excentricul sau coborârea părții mișcării. Al doilea număr înseamnă cât timp trebuie să faceți o pauză între porțiunea excentrică și concentrică a liftului. Iar al treilea număr, desigur, se referă la cât de repede ar trebui să ridici sau să ridici greutatea.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Buclele piciorului mincinos | 3 | 15-20 | 201 | 45 sec. |
| Trageți degetele de la picioare spre corpul dvs. în timp ce ridicați greutatea și extindeți-le departe de corp pe măsură ce reduceți greutatea. | |||||
| A2 | Rânduri de cabluri așezate la gât | 3 | 15-20 | 211 | 30 sec. |
| B1 | Bucle de picioare așezate | 3 | 8-10 | 402 | 30 sec. |
| B2 | Prese cu gantere înclinate cu rotație | 3 | 10-12 | 301 | 30 sec. |
| Utilizați înclinația de 45 de grade. Începeți cu palmele orientate către mâini pronate în timp ce apăsați ganterele. | |||||
| C1 | Prese pentru picioare pentru hamstring | 3 | 15-20 | 201 | 45 sec. |
| Așezați picioarele înalte pe platformă. | |||||
| C2 | Bucle înclinate așezate | 3 | 8-10 | 301 | 30 sec. |
| Folosiți un unghi de 45 de grade și mențineți încheieturile înclinate înapoi. | |||||
| D1 | Hantera ridică din umeri | 3 | 10-12 | 201 | 30 sec. |
| D2 | Mingea elvețiană crunchie | 3 | 8-10 | 202 | 30 sec. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Squats împărțite în față | 3 | 10-12 | 303 | 30 sec. |
| Păstrați piciorul din față ridicat (ridicați piciorul înainte de 5-8 inci și rotiți piciorul ușor spre exterior). | |||||
| A2 | Strângere paralelă strânsă la piept | 3 | 10-12 | 221 | 30 sec. |
| B1 | Dimineți bune | 3 | 8-10 | 402 | 45 sec. |
| B2 | Prese cu gantere plate | 3 | 10-12 | 221 | 30 sec. |
| C1 | Creșterea vitelului așezat | 3 | 15-20 | 101 | 30 sec. |
| C2 | Concasoare de craniu din California | 3 | 10-12 | 201 | 30 sec. |
| D1 | Rânduri verticale | 3 | 10-12 | 201 | 30 sec. |
| D2 | Piciorul se ridică de pe o bancă | 3 | 8-10 | 201 | 30 sec. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Spate ghemuit | 3 | 15-20 | 201 | 60 sec. |
| A2 | Rânduri îndoite | 3 | 10-12 | 212 | 60 sec. |
| Trageți bara spre stern și opriți-vă scurt. Păstrați o ușoară curbă în spate. | |||||
| B1 | Mecanisme cu piciorul drept | 3 | 10-12 | 501 | 30 sec. |
| În ciuda numelui, păstrați o ușoară îndoire în genunchi. | |||||
| B2 | Dispozitive laterale cu stern lat | 3 | 10-12 | 321 | 30 sec. |
| C1 | Lungituri cu gantera | 3 | 10-12 | 20X | 45 sec. |
| Întoarceți piciorul ușor și împingeți-l exploziv. | |||||
| C2 | Bucle cu bile cu aderență în picioare | 3 | 10-12 | 401 | 30 sec. |
| D1 | Refuză extensiile triceps cu gantere | 3 | 10-12 | 201 | 30 sec. |
| D2 | Piciorul se ridică de pe bancă sau mingea elvețiană | 3 | 8-10 | 201 | 30 sec. |
Faceți un set de A1. Apoi, odihniți-vă timp de 90 de secunde înainte de a face un set de A2. Odihnește-te 90 de secunde înainte de a face al doilea set de A1. Continuați în acest mod până când ați terminat toate cele douăzeci de seturi. Exercițiile „B” reprezintă lucrări suplimentare. Dacă ar fi să faci zece seturi de zece pentru fiecare dintre ele, ar trebui să te îndepărteze.
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Spate ghemuit | 10 | 10 | 402 | 90 sec. |
| A2 | Buclele piciorului mincinos | 10 | 10 | 402 | 90 sec. |
| B1 | Inclinați sit-up-urile | 3 | 15-20 | 202 | 60 sec. |
| B2 | Creșteri de vițel așezate | 3 | 8-10 | 202 | 60 sec. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Scufundări în paralel | 10 | 10 | 402 | 90 sec. |
| A2 | Înclinați buclele | 10 | 10 | 402 | 90 sec. |
| B1 | Ridicări laterale ale ganterei îndoite | 3 | 10-12 | 20X | 60 sec. |
| B2 | Ridicări laterale ale ganterei așezate | 3 | 10-12 | 20X | 60 sec. |
| Exercițiu | Seturi | Rep | Tempo | Odihnă | |
| A1 | Reduceți apăsările cu halteră | 10 | 10 | 402 | 90 sec. |
| Păstrați palmele unul față de celălalt. | |||||
| A2 | Tracțiuni la bară | 10 | 10 | 402 | 90 sec. |
| Țineți palmele îndreptate spre voi. | |||||
| B1 | Inclinați muștele cu gantere | 3 | 10-12 | 302 | 60 sec. |
| B2 | Rânduri de gantere cu un singur braț | 3 | 10-12 | 302 | 60 sec. |
Bine, recunosc că poate fi o durere să îmi dai seama câte calorii sunt în fiecare firimitură care îți traversează buzele. Prin urmare, voi oferi o modalitate alternativă de a vă manipula aportul de calorii fără a număra caloriile. S-ar putea să nu fie la fel de eficient ca celălalt, metoda „cântărește-ți mâncarea și calculează-i conținutul de calorii”, dar cel puțin va face ca unii dintre voi să fie mai leneși implicați în program.
Sunt dispus să pariez că majoritatea dintre voi sunteți aproape în stază calorică; adică greutatea dvs. poate fluctua puțin în decurs de o săptămână sau două, dar altfel rămâne cam la fel. Având în vedere acest lucru și fără a face nicio matematică, vom presupune că ceea ce mâncați în prezent este ceea ce este necesar pentru a vă menține greutatea actuală. Rata metabolică bazală este îndeplinită de ceea ce mănânci în fiecare zi.
Amenda. Cu toate acestea, pentru a face acest program, trebuie să alternați între perioadele de aport bogat în calorii și aportul scăzut de calorii. Cum în lumea largă, largă, a coapselor faci asta? În zilele hipercalorice, mâncați ceea ce faceți în mod obișnuit pe parcursul a șase mese, dar, în plus, ingerați o băutură bogată în calorii, conținând următoarele:
Această băutură unică va adăuga aproximativ 700 de calorii la aportul zilnic.
Acum, în zilele hipocalorice sau hipocalorice, mâncați ceea ce faceți în mod normal, dar pur și simplu săriți o masă întreagă. În loc să mâncați de șase ori pe zi, veți mânca de cinci ori pe zi - și nu încercați să adăugați porții suplimentare celorlalte mese pentru a compensa diferența, pentru că voi fi cu ochii pe voi, ticălosule.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.