O rutină de antrenament a brațelor prietenoase cu Powerlifter

Ești un powerlifter. Ai nevoie de muncă directă pe braț?

Ei bine, răspunsul scurt este da.

Răspunsul lung este absolut da!

Există o mulțime de guru care susțin că munca directă a brațelor este supraevaluată și că armele tale vor obține o mulțime de câștiguri de forță și dimensiuni din presele și rândurile, atâta timp cât rutina ta generală este sănătoasă. Și asta este adevărat - până la un anumit punct.

Brațele tale vor crește numai din acele mișcări, dar dacă tot ce faci, vor părea în continuare disproporționat de mici, cu excepția cazului în care ai o genetică fantastică pentru brațele mari. Și, probabil, vor fi și ei disproporționat de slabi, ceea ce înseamnă că blocarea presei pe bancă ar putea fi o luptă.

Acestea fiind spuse, dacă faceți o mulțime de apăsări și rânduri (și ar trebui să fiți), atunci nu aveți nevoie de o mulțime de muncă directă pentru a obține dimensiunea și rezistența pe care probabil le doriți. De fapt, un pic de lucru cu brațele poate merge mult, dacă îl programați cu atenție și efectuați mișcările în mod corespunzător.

Cum să adăugați un braț direct la antrenament

Când începeți să adăugați prima oară brațul la programul dvs., este important să începeți încet. Munca cu brațele poate pune mult stres pe coate - articulații mai mici, care tind să fie destul de vulnerabile la tendinită sau alte leziuni. Deci, vă sugerez cu tărie să urmați aceste două reguli:

• Evitați antrenarea mișcărilor de izolare a bicepilor sau tricepilor, cum ar fi buclele și extensiile cu greutăți foarte mari. În schimb, rămâneți la greutăți mai ușoare și repetări mai mari.
• Evitați sesiunile de maraton pentru brațe. O pregătire mai scurtă și mai frecventă vă va permite să lucrați mult la brațe fără a le supraîncărca simultan.

Respectarea acestor recomandări este benefică pentru mai mult decât simpla evitare a rănirii. Repetările mai ușoare și repetările mai mari sunt o modalitate excelentă de a obține o pompă bolnavă, și când vine vorba de dimensiunea brațelor, pompa este destul de importantă (cel puțin din experiența mea). În plus, vă va ajuta să obțineți câteva fotografii grozave pe Instagram.

Programarea sesiunilor mai scurte și mai frecvente de antrenament a brațelor vă va permite să încorporați munca directă a brațelor, fără a vă diminua antrenamentele de gheață, bancă și antrenament de blocare la fel de mult ca și sesiunile mai lungi.

Cât și ce tip de braț direct trebuie să includă

Bine, deci cât este prea mult? Este puțin mai greu să dai o regulă de pătură pentru aceasta, pentru că toată lumea va fi puțin diferită și chiar și atunci, va depinde foarte mult de cât de multă muncă compusă faci pentru spate, piept și umeri. Dar, pentru majoritatea oamenilor, cred că ar trebui să fie suficiente 4-6 seturi de lucru pentru izolarea bicepilor și 6-8 seturi de lucru pentru izolarea tricepilor (toate pentru repetări mari de cel puțin 10-12, dacă nu mai multe).

În ceea ce privește tipul de mișcări pe care le utilizați, este important să vă luați în considerare obiectivele și punctele slabe. Culturistii vor trebui să se concentreze asupra dimensiunii și formei generale, ceea ce înseamnă adesea o concentrare pe capul lung al tricepsului și o mulțime de lucrări brahiale cu mișcări precum crăpători de craniu și bucle de ciocan. Powerlifterii vor dori să găsească exerciții pentru triceps care să îmbunătățească presiunea pe bancă, și exerciții de biceps care ajută la menținerea antebrațelor puternice și sănătoase. Favoritele mele sunt presele Tate și buclele groase cu bare de prindere inversă.

Din experiența mea, totuși, mișcările exacte pe care le alegeți nu contează atât de mult, atâta timp cât le puteți încărca progresiv. Chiar și cu antrenamente mai ușoare și exerciții de izolare, trebuie să vă antrenați progresiv dacă doriți să faceți progrese pe termen lung. Antrenamentul progresiv nu înseamnă neapărat să folosești mai multă greutate: de exemplu, poți folosi aceeași greutate și scoate mai multe repetări; sau vă puteți reduce odihna între seturi de la antrenament la antrenament. Dar pentru ca acest lucru să funcționeze, va trebui să folosiți exerciții pe care să le puteți antrena din greu (deci, probabil, evitați reculele cu gantere) fără a provoca dureri sau leziuni excesive.

Câteva mișcări din care puteți alege:

Triceps

• Extensii de gantere deasupra capului
• Extensii de gantere rulante
• Crăciunii
• Cabluri cu prindere inversă
• Tate apasă

Biceps

• Bucle de ciocan cu corp transversal
• Bucle cu bile
• Bucle groase cu prindere inversă
• Bucle de păianjen (bara sau gantera)
• Bucle de mașini

Un eșantion de antrenament pentru brațe pentru Powerlifters

Spre deosebire de rutina mea de eșantionare lat, acest lucru nu este exact ceea ce fac pentru pregătirea mea pentru întâlniri - dar este foarte aproape. Cred că această rutină poate fi utilizată de aproape oricine, dar te-aș preveni și să nu o schimbi prea mult. Este foarte tentant să adăugăm mai mult, mai mult, mai mult, dar când vine vorba de antrenamentul brațelor, de multe ori, mai puțin este mai mult ... până la un anumit punct!

Ziua 1 (după bancă grea)

1. Prindere inversă cu bandă: concentrați-vă doar pe capătul inferior al intervalului de mișcare pe acesta și asigurați-vă că păstrați coatele întinse. Nu mergeți la eșec pe acesta; tratați-l mai mult ca o încălzire sau pre-evacuare. 20 de repetări, superset cu ..
2. Buclă de ciocan: 10-12 repetări, superset cu ..
3. Extensie cu gantere rulante: 10-12 repetări. Odihnește-te la trei minute după aceasta.

Repetați pentru patru totaluri de superseturi.

Ziua 2 (după bancă ușoară)

• Buclă cu prindere inversă cu bandă: din nou, utilizați-l ca încălzire sau pre-evacuare. 20 de repetări, superset cu ..
• Buclă de concentrare cu o ganteră cu mâner gros. 10-12 repetări. Odihnește-te două minute.

Repetați acest lucru pentru două superseturi totale. Atunci fa:

• Tate press: 12-15 repetări pentru 3 seturi, odihnindu-se două minute între seturi.
• Extensie cablu aerian: trei seturi de 20, 15 și 12 repetări, odihnind un minut între seturi.

Această rutină nu numai că va adăuga o dimensiune decentă brațelor superioare, dar vă va ajuta să vă mențineți coatele fericite și puternice. Noroc și antrenează-te din greu!

Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.

Caracteristică imagine de pe pagina de Instagram @phdeadlift.