Acest articol este poate mai complicat decât unele care ar putea apărea în Testosteron. Hei, nimeni nu a spus vreodată că lucrurile astea sunt ușoare; dacă ar fi, toată lumea ar face-o! Având în vedere acest lucru, vă îndemn cu tărie pe aceia dintre voi care nu sunt de tip științific să șchiopăteze. Mesajul care stă la baza și instrucțiunile destul de specifice date la sfârșit sunt importante - importante, adică dacă ți-ai dat seama de modificarea compoziției corpului tău și ești dispus să faci doar câteva modificări dietetice simple pentru ca acest lucru să se întâmple.
Numele meu este Eric și sunt un mic atlet slab și de rezistență. Mai exact, sunt un mic ciclist astmatic slab. Înainte de a da clic pe acest articol, temându-vă că s-ar putea cumva să „prindeți” ceea ce am și să deveniți și un mic atlet slab de rezistență, permiteți-mi să vă spun asta. Știu cum puteți crește în siguranță rata metabolică și crește capacitatea de a arde grăsimi pur și simplu schimbându-vă dieta.
M-am gândit că asta îți poate atrage atenția.
Înainte de a vă transmite această înțelepciune, permiteți-mi să vă spun mai întâi povestea modului în care am început drumul meu actual de cercetare.
Acum câțiva ani, m-am mutat la Londra, Ontario pentru a-mi termina doctoratul.D. Singura problemă este că Londra este un loc absolut oribil pentru a fi un ciclist astmatic. Drumurile sunt slab întreținute și niciunul nu are umeri. Pentru a înrăutăți lucrurile, trebuie să împărtășesc aceste drumuri cu unele dintre cele mai nesocotite ființe umane care au condus vreodată o mașină. A merge cu bicicleta aici este literalmente un factor de risc independent pentru toate cauzele mortalității. Apoi, există experimentul științific pe care îl numesc aer aici în sudul Ontario. Calitatea aerului este atât de proastă vara încât nu am nicio șansă să-mi controlez astmul când călătoresc - oricât de medicamentat aș fi. Ca urmare, volumul meu de antrenament a scăzut semnificativ. Și și mai rău, când mi-am scos fundul leneș de pe canapea, astmul meu m-a împiedicat să mă antrenez din greu.
După un an de viață în propriul meu iad personal, am devenit gras și lent - la propriu. Pentru prima dată în viața mea am fost la cifrele duble pentru procentul de grăsime corporală. La fel ca orice american bun, am presupus că măsurătorile au fost greșite și am început cu un regim constant de negare și refuz. Am continuat să intru în fundul meu gelatinos în cursa ocazională, dar lucrul amuzant este că, atunci când încetezi să te antrenezi serios și te îngrași, de obicei îți iese fundul cu piciorul de către tipi care nu au dreptul să se lase pe fund. În timpul uneia dintre multele mele bătăi, am avut un atac de astm pe care nu l-am putut controla indiferent de ce am încercat. Am abandonat cursa și am petrecut o noapte plină de distracție în camera de urgență. Aceasta a fost ultima paie.
Hotărât să găsesc o modalitate de a face față astmului meu, am început să citesc mult despre exact ce se întâmplă când ai un atac de astm. Am aflat că există o familie de substanțe chimice numită eicosanoizi care sunt produse ca răspuns la stimulii care provoacă atacul. Acești eicosanoizi sunt produși din grăsimi găsite în membranele celulare. Eicosanoidele care se formează au proprietăți chimice diferite în funcție de tipul de grăsime care este încorporat în ele. Pentru a face o poveste lungă puțin mai scurtă, acizii grași omega-6 sunt foarte proinflamatori (astmul și alergiile sunt în principal o boală a inflamației), în timp ce acizii grași omega 3 (cei găsiți în uleiurile de pește) nu sunt. Ei bine, mi-am schimbat rapid dieta. Am încercat să elimin complet acizii grași omega-6 și să mănânc cât de mulți acizi grași omega-3 am putut.
Deci, ce legătură au toate acestea cu creșterea capacității de a arde grăsimi? Fără să încerc, sau chiar să observ, am devenit din nou foarte slab. Antrenamentul meu nu s-a schimbat atât de mult și, în orice caz, am luat mai multe calorii cu toate suplimentele de ulei pe care le-am folosit. Dar am pierdut cele zece kilograme plus pe care le îmbrăcasem. Inițial nu m-am gândit prea mult la asta, dar apoi a început să mi se pară că s-a întâmplat ceva destul de semnificativ. În această perioadă am dat din greșeală peste unele studii care arătaseră că rozătoarele hrănite cu o dietă bogată în acizi grași omega 3 erau semnificativ mai slabe decât rozătoarele care primiseră aceeași cantitate de calorii bogate în alt tip de grăsime. Și acolo a fost. Explicația călătoriei mele de întoarcere în țara slabului.
Cum se adună diferitele tipuri de grăsime
Deci, cum pot acizii grași omega-3 să vă facă să vă slăbiți? Ei bine, să luăm mai întâi un timp liber pentru o definiție.
După cum sunt sigur că știți cu toții, acizii grași sunt, de obicei, grupați în una din cele trei categorii - saturate, mononesaturate sau polinesaturate. Aceste categorii se bazează pe numărul de duble legături găsite de-a lungul lanțului de carbon. Acizii grași saturați au toți carbonii „saturați” cu o moleculă de hidrogen și, prin urmare, nu au legături duble în structura lor. Monosaturatele, așa cum ar însemna și numele, au o legătură dublă undeva în lanțul de carbon.
Acum, dacă ați urmărit, probabil că ați ghicit deja că polinesaturații au două sau mai multe duble legături undeva de-a lungul lanțului lor de carbon. Deci, unde se încadrează acizii grași omega-3 în această imagine? Ei bine, acizii grași omega-3 sunt un tip special de acizi grași polinesaturați. Toți acizii grași omega-3 au un reper comun care îi diferențiază de celelalte tipuri de acizi grași polinesaturați. Mai exact, au prima lor legătură dublă exact la 3 atomi de carbon din gruparea metil.
Există mai mulți acizi grași omega-3. Mama tuturor acizilor grași omega-3 se numește acid alfa-linolenic (LNA). Acest acid gras poate fi metabolizat (alungite și desaturate) în organism pentru a forma alți câțiva alți acizi grași omega-3. Cele două cele mai discutate despre omega 3 care sunt fabricate din LNA sunt Acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Mulți oameni cred că EPA și DHA sunt mai activi din punct de vedere biologic în organism decât LNA, așa că de aceea unii oameni, precum John Berardi, vă ceartă mereu despre ei.
Cu toate acestea, există o dezbatere considerabilă cu privire la cât de mult LNA poate fi de fapt convertit la EPA și DHA in corp. Acesta este motivul pentru care majoritatea studiilor au ales să completeze mai degrabă cu EPA sau DHA decât cu LNA.
LNA este un acid gras esențial. Aceasta înseamnă că corpurile noastre nu pot produce LNA. După cum am menționat mai sus, putem modifica LNA din corpul nostru pentru a forma alte tipuri de acizi grași omega 3, după cum este necesar. Acest lucru a făcut ca majoritatea oamenilor de știință din domeniul nutriției să eticheteze EPA și DHA ca acizi grași neesențiali. Cred că acest lucru este înșelător, deoarece cel puțin, fără o mulțime de LNA, nu există EPA sau DHA.
Într-un caz mai rău, poate exista o conversie insuficientă a LNA în EPA sau DHA în corpul nostru, ceea ce ar putea duce la o deficiență funcțională a acestor acizi grași „neesențiali”. Un lucru pe care îl știm sigur este că cantitatea totală de acizi grași omega-3 care se găsesc în corpul nostru este rezultatul cât de mult primim în dieta noastră. Pe vremuri, dieta noastră era bogată în acizi grași omega-3, dar în epoca modernă sunt aproape cu totul dispăruți în dietele noastre. Mulți cercetători sugerează acum că acesta ar putea fi un factor care ajută la explicarea taliei societății în continuă creștere.
Bine, am stat prin definiția ta. Acum ce legătură are asta cu grăsimea din talie?
Deci, acum, după ce am terminat definițiile noastre, este timpul să ne punem întrebarea: „Cum poate mănâncă acizi grași omega-3 să vă crească capacitatea de a arde grăsimi??”Ei bine, răspunsul exact la această întrebare nu este complet cunoscut în acest moment, dar studiile au identificat câteva mecanisme diferite.
Un mecanism potențial este acela că acizii grași omega 3 pot permite corpului să ardă grăsimi în situații în care oxidarea grăsimilor (sau arderea grăsimilor) este în mod normal oprit sau redus substanțial. Există o relație reciprocă între carbohidrați și oxidarea grăsimilor.
Când arderea carbohidraților crește, arderea grăsimilor scade și invers.
Acest lucru este evident în urma ingestiei unui carbohidrat cu conținut ridicat de glicemie. La scurt timp după ce ați mâncat o gustare cu zahăr, oxidarea carbohidraților trece prin acoperiș, iar oxidarea grăsimilor devine aproape inexistentă. Acest lucru se întâmplă deoarece glucoza și insulina care merge împreună cu aceasta măresc formarea unei molecule numită malonil CoA în celulele tale. Malonyl CoA este de fapt primul element de bază în sinteza unei noi molecule de grăsime. Se formează atunci când se adaugă ireversibil CO2 un celular moleculă numită acetil CoA. O enzimă numită acetil-CoA carboxilază catalizează această reacție.
Așa cum spunea mereu vechiul meu profesor de bioenergetică: „Corpul urăște deșeurile.Prin urmare, dacă creștem sinteza grăsimilor, vom dori să ne închidem capacitatea de a arde grăsimi. (Are sens din moment ce sinteza grăsimilor urmată de descompunerea imediată a grăsimii, pare risipitor.)
Malonyl CoA realizează această oprire eficientă a oxidării grăsimilor prin inhibarea carnitinei aciltransferazei I (CAT I), care este rata enzimei care limitează oxidarea grăsimilor (21). Prin urmare, deoarece CAT I dictează cantitatea de grăsime pe care o veți arde și malonil CoA o oprește, dacă aveți mult malonil A agățat în jurul celulei înseamnă că nu ardeți grăsimi. În plus, acumularea de malonil CoA duce la o sinteză mai mare de grăsimi.
Deci, ce legătură are acest lucru cu acizii grași omega-3 care vă cresc capacitatea de a arde grăsimile?? În primul rând, la șobolani s-a demonstrat că o dietă bogată în acizi grași omega 3 va inhiba acetil-CoA carboxilaza (24), făcând astfel foarte dificilă producerea malonilului CoA (și grăsime). Pe lângă scăderea formării malonilului CoA, acizii grași omega 3 scad și sensibilitatea CAT 1 la malonil CoA (13; 16). Prin urmare, aveți o situație în care nu numai că este mai puțin gras clădire malonil CoA fiind format ca răspuns la o masă bogată în carbohidrați, dar malonil CoA care se formează are un efect inhibitor mai puțin pronunțat asupra oxidării grăsimilor.
De asemenea, s-a demonstrat că malonil CoA (în timpul exercițiului, stimulul pentru formarea sa este diferit de scenariul de insulină prezentat mai sus) este cel puțin parțial responsabil pentru „oprirea” metabolismului grăsimilor și trecerea la metabolismul carbohidraților în timpul exercițiilor de intensitate mare ( 20). Acest lucru poate însemna că acizii grași omega-3 din dietă ne pot permite să ardem o cantitate crescută de grăsime în timpul unui antrenament, la fel cum pot și în timpul odihnei.
Mai multe beneficii ale Omega 3
Deși nu este universal acceptat, mai multe studii au sugerat că o dietă bogată în acizi grași omega-3 poate crește sensibilitatea la insulină (2; 5; 14; 22). Dacă ești obișnuit T-mag cititor, vei ști că asta înseamnă că, printre altele, va exista o scădere a cantității de insulină eliberată pentru o anumită încărcătură de glucoză. Dacă acesta este într-adevăr cazul, atunci acest lucru ar putea duce la Mai puțin insulină eliberată și Mai mult malonil CoA s-a format atunci când ajungem la punga de viermi gumosi.
Posibil și mai interesant, un studiu efectuat pe rozătoare a arătat că celulele adipoase (adipocite) ale rozătoarelor hrănite cu o mulțime de 3s devin de fapt rezistente la insulină în ceea ce privește absorbția glucozei în celulă (8). Aceasta este o veste mare, deoarece o mare parte din grăsimea stocată în adipocitele noastre este fabricată din glucoză.
Aceasta înseamnă că omega 3 poate duce la sensibilitate la insulină acolo unde dorim să fim sensibili (mușchi și ficat) și rezistență la insulină în celulele adipoase.
Din păcate, acest studiu nu a arătat nicio modificare a capacității insulinei de a inhiba descompunerea grăsimilor (lipoliză) în adipocite după o dietă bogată în acizi grași omega 3, dar cel puțin nu producem grăsimi noi.
A doua modalitate prin care o dietă bogată în acizi grași omega 3 ne poate permite să ardem mai multe grăsimi este că vor îmbunătăți mașinile metabolice responsabile de arderea grăsimilor. Mai multe studii au arătat că o dietă bogată în acizi grași omega 3 va crește producția și activitatea mai multor enzime mitocondriale cheie implicate în oxidarea grăsimilor (3; 10; 12; 13; 16; 23; 24). (Mitocondriile sunt un organ celular responsabil de arderea grăsimilor și am discutat deja una dintre principalele sale enzime de ardere a grăsimilor - CAT 1.) Interesant este faptul că multe dintre aceste modificări mitocondriale (și, prin urmare, modificările de ardere a grăsimilor) observate cu suplimentarea cu omega 3 imită schimbările pe care le vedem atunci când cineva suferă un program de antrenament aerob.
Pe lângă faptul că ne oferă mitocondrii cu arderea grăsimilor, acizii grași omega 3 au capacitatea de a influența dramatic activitatea altor celule care sunt capabile să ardă grăsimi. Una dintre aceste celule este ceva numit a peroxizom. Peroxisomii funcționează într-un mod foarte asemănător cu mitocondriile, dar există o diferență foarte importantă în modul în care se ocupă de oxidarea grăsimilor. Mai exact, oxidarea lipidelor peroxizomale produce cu 30-40% mai multă căldură și cu 30% mai puțin ATP decât oxidarea lipidelor mitocondriale (17).
Acum,atât în mitocondrie cât și în peroxizom, primul pas de descompunere a grăsimilor pentru energie (beta oxidare) implică îndepărtarea electronilor dintr-o moleculă lipidică. În mitocondrii, acești electroni ajung în cele din urmă în lanțul de transport al electronilor - producând astfel molecule de ATP (da, așa se face ATP). Cu toate acestea, electronii eliberați în prima etapă de oxidare beta din peroxizomi sunt trimiși direct la o moleculă de O2, formând astfel peroxid de hidrogen (H2O2), care este imediat descompus în apă și oxigen.
Deoarece acești electroni nu ajung niciodată în lanțul de transport al electronilor, se formează mai puțin ATP în comparație cu oxidarea beta din mitocondrii. Acizii grași omega 3 din dietă sunt activatori foarte puternici ai oxidării lipidelor peroxizomale. Acestea fac acest lucru prin creșterea activității și producției enzimelor cheie implicate în oxidarea beta peroxizomală (1; 12; 23). Prin urmare, omega 3 crește arderea grăsimilor care în cele din urmă nu produce mult ATP.
Trebuie subliniat aici că majoritatea studiilor au privit ficatul mai degrabă decât mușchiul scheletic peroxizomi. Deși ficatul este un organ foarte activ din punct de vedere metabolic, dimensiunea sa mică își limitează impactul asupra cheltuielilor energetice totale zilnice. Încă nu se știe exact câtă grăsime este oxidată în peroxizomii musculari, dar un studiu a arătat o creștere a expresiei enzimei peroxizomului muscular scheletic după o dietă bogată în acizi grași omega 3 (1), care ar putea avea un impact profund asupra cheltuielilor energetice zilnice.
O altă familie de celule afectate de acizii grași omega 3 din dietă este numită decuplarea proteinelor (UCP). Proteinele de decuplare sunt proteine de membrană mitocondrială care permit o cale alternativă pentru protoni pentru a reintra în matricea mitocondrială. Aceasta scade gradientul electrochimic și decuplează oxidarea combustibilului și producția de ATP. În engleză simplă, ceea ce înseamnă acest lucru este că proteinele de decuplare ne permit să oxidăm grăsimile, dar în loc să producem ATP producem căldură. (Nota editorului: pentru tipurile dvs. de culturism, acesta este un lucru pe care îl face toxina periculoasă DNP - printre alte lucruri care nu sunt atât de plăcute).
De ani de zile s-a crezut că proteinele de decuplare au fost găsite doar în ceva numit țesut adipos maro. Țesutul adipos maro joacă un rol foarte important în menținerea temperaturii corpului. Când lucrurile încep să devină puțin prea reci, proteinele de decuplare intră și se produce multă căldură (termogeneză care nu tremură). Singura problemă este că oamenii adulți chiar nu au țesut adipos maro de care să vorbească.
Cu câțiva ani în urmă, însă, unele tipuri științifice au descoperit încă două proteine de decuplare (denumite în mod creativ UCP-2 și UCP-3). Vestea bună este că sunt aproape identice cu UCP-1 care se găsește în țesutul adipos maro și noi, oamenii, pare să avem o mulțime de ele. UCP-2 se găsesc în multe țesuturi din corp, dar UCP-3 pare să fie localizate în principal în mușchiul scheletic.
Chiar dacă suntem la începutul cercetării asupra UCP-urilor, știm că expresia UCP-urilor sa dovedit a fi corelată cu rata metabolică corporală totală (11; 18; 19). Deși există lacune foarte mari în cunoștințele noastre actuale despre proteine de decuplare, este clar că o dietă bogată în acizi grași omega 3 va crește cantitatea de proteine de decuplare din corpul nostru (1; 9). Ceea ce rămâne neclar în acest moment este cât de mult reprezintă un impact asupra cheltuielilor energetice zilnice totale.
Este timpul ca Leptina să sară
Există un ultim mecanism de cal întunecat pe care cred că ar trebui să-l ating cel puțin, și acesta este posibilul impact al acizilor grași omega-3 asupra producției de leptină. Leptina este un hormon produs de adipocite care, în esență, încearcă să spună corpului că avem suficientă energie pentru a ne rezista o vreme. Organismul răspunde la leptină prin scăderea foametei și creșterea ratelor metabolice (15). Este general acceptat faptul că la persoanele sănătoase, nivelurile de leptină sunt pozitiv corelate cu nivelurile de grăsime corporală (pe măsură ce grăsimea corporală crește, nivelul de leptină crește).
Cu toate acestea, rozătoarele care sunt hrănite cu o dietă bogată în acizi grași omega 3 au niveluri de leptină circulante care sunt substanțial mai mari decât ceea ce s-ar anticipa pe baza grăsimii corporale (4). Nu există prea multe cercetări privind modul în care acizii grași omega-3 interacționează sau afectează leptina, dar cred că acesta ar putea fi un mecanism foarte important și că vom vedea multe alte studii care vor raporta acest lucru în viitorul apropiat.
Studii științifice
Privind înapoi asupra acestui articol, sperăm că v-am convins că există într-adevăr câteva motive foarte bune pentru a crede că o dietă bogată în acizi grași omega 3 poate crește oxidarea grăsimilor și ratele metabolice. Cu toate acestea, majoritatea studiilor pe care le-am menționat până acum au fost studii de rozătoare. De asemenea, mai mulți dintre ei s-au uitat doar la celule izolate și nu la animale vii ale întregului corp. Din păcate, nu putem transfera întotdeauna rezultatele între specii sau extrapola rezultatele dintr-o eprubetă într-un sistem viu. Cu toate acestea, există un studiu destul de bine controlat efectuat la oameni care arată că toată teoria poate fi într-adevăr realitate.
În acest studiu, șase subiecți au fost hrăniți cu o dietă de control timp de 3 săptămâni. În aceste 3 săptămâni au apărut la laborator și au mâncat cât au vrut din tot ce au vrut. Cercetătorii au înregistrat pur și simplu tot ce au mâncat și în ce cantități. După o scurtă perioadă de spălare, subiecții au fost hrăniți din nou la laborator pentru încă 3 săptămâni. De data aceasta au primit exact aceleași mese pe care le-au mâncat în perioada de control, cu o excepție foarte importantă. În fiecare zi a acestei perioade de 3 săptămâni, 6 grame pe zi de acizi grași saturați și omega 6 din alimentele lor au fost înlocuite cu 6 grame de acizi grași omega 3 (ulei de pește).
În prima lucrare care a ieșit din acest studiu, cercetătorii au analizat modul în care dieta cu ulei de pește ar avea impact asupra oxidării grăsimilor după ingestia de carbohidrați la 5 dintre acești subiecți (7). Au descoperit că subiecții au reușit să oxideze cu 35% mai multe grăsimi după ingestia de carbohidrați după cele trei săptămâni cu ulei de pește. Acest studiu nu a analizat mecanismele celulare care permiteau arderea crescută a grăsimilor în fața glucozei, deci nu știm exact ce s-a întâmplat.
Cu toate acestea, au măsurat nivelul de insulină și au descoperit că după trei săptămâni pe uleiul de pește, subiecții au produs mult mai puțină insulină ca răspuns la carbohidrații pe care i-au ingerat. După cum sa menționat mai sus, aceasta ar trebui să însemne mai puțină formare de malonil CoA, ceea ce va însemna că vor fi arse mai multe grăsimi.
În a doua lucrare care a ieșit din acest studiu, autorii au examinat modul în care cele 3 săptămâni de ulei de pește au influențat compoziția corpului și metabolismul de repaus (6). Au descoperit că subiecții au pierdut în medie puțin mai puțin de o kilogramă de grăsime, determinată de absorptiometria cu raze X cu energie duală (DEXA) în timpul dietei cu acizi grași omega 3. A existat, de asemenea, o ușoară creștere a masei slabe în timpul dietei cu acizi grași omega 3, dar nu a fost semnificativă statistic. Raport de schimb respirator (un raport al cantității de CO2 produs la cantitatea de O2 consumat) a arătat că subiecții ard mult mai multe grăsimi după dieta cu acizi grași omega 3.
A existat, de asemenea, o creștere a ratelor metabolice de repaus ale subiecților după dieta cu acizi grași omega 3, dar acest lucru nu a mai fost semnificativ statistic când s-a luat în considerare ușoara creștere a masei slabe pe care am menționat-o. Din păcate, aceste două lucrări sunt numai au publicat studii pe oameni care au analizat modul în care acizii grași omega 3 ne pot afecta capacitatea de a arde grăsimi și, în cele din urmă, de a modifica compoziția corpului. Având în vedere implicațiile practice ale acestor informații, puteți paria că multe altele sunt pe drum.
Plata de nimic
Întrebarea pe care o primesc de obicei de la toată lumea la aproximativ 10 secunde după ce am început să explic cercetările mele este: „Deci, ce ar trebui să mănânc pentru a pierde această grăsime??”Din păcate, în această etapă a jocului, nu pot spune absolut care este cea mai bună modalitate de a maximiza potențialul de ardere a grăsimilor acizilor grași omega 3, dar pot oferi câteva sugestii educate.
Primul pas și cel mai probabil cel mai benefic este să înlocuiți o cantitate substanțială de grăsime care se află deja în dieta dvs. cu acizi grași omega-3. Mai exact, încercați să înlocuiți acizii grași saturați și omega-6 din dieta dvs. cu 3s. Acest lucru va elimina grăsimile negative și le va adăuga pe cele bune fără a crește cantitatea totală de grăsimi zilnice sau aportul caloric. Publicul larg începe să devină încet conștient de beneficiile pentru sănătate ale acizilor grași omega 3 și determină industria alimentară să înceapă să ofere multe alimente obișnuite care au fost ușor modificate pentru a-și crește conținutul de acizi grași omega-3.
În cea mai mare parte, aceste alimente pot fi găsite în supermarketuri mai mari, în secțiunea de alimente sănătoase și sunt marcate clar că conțin acizi grași omega-3. De asemenea, căutați alimente care utilizează ulei de canola în loc de uleiuri vegetale / de porumb / floarea-soarelui sau de șofran. Uleiul de canola are o cantitate rezonabilă de 3s și substanțial mai puțin de 6s decât uleiurile menționate anterior.
Din păcate, având în vedere starea actuală a dietei occidentale, este probabil nerealist să credem că oamenii vor primi suficiente 3s pur și simplu printr-o dietă normală. Prin urmare, cred că este înțelept ca oamenii să completeze cu niște uleiuri omega-3 pe lângă încercarea de a mânca o dietă săracă în acizi grași saturați și omega 6.
Din păcate, cantitatea ideală de 3s pentru a suplimenta este complet necunoscută în acest moment. Studiile pe rozătoare folosesc o doză destul de mare de 3s și elimină de obicei majoritatea acizilor grași saturați și omega-6 din dietă. Acest lucru face ca extrapolarea acestor doze pentru a mânca gratuit oamenii este foarte dificilă. În mine am văzut rezultate foarte bune cu o lingură de ulei de semințe de in pe zi, plus aproximativ 10 grame de ulei de somon pe zi (capsule plus grăsimea găsită în somonul pe care îl mănânc în majoritatea zilelor).
Am ales aceste niveluri pentru a scădea raportul meu zilnic de 6s / 3 în intervalul 4/1 la 1/1, care este recomandat pentru o sănătate optimă (amintiți-vă că încercam să vindec astmul, nu să pierd grăsimi). Indiferent dacă acesta este idealul, trebuie să se stabilească prea puțin sau prea mult. Dar rețineți că studiul menționat mai sus a înlocuit 6 grame pe zi de grăsime proastă cu 6 grame pe zi de lucruri bune și subiecții au pierdut aproximativ un kilogram de grăsime urâtă pură. În zilele noastre, produsele miraculoase care susțin că puteți pierde 20 de kilograme într-o săptămână în timp ce dormi, pierderea unui kilogram de grăsime la fiecare 3 săptămâni poate părea destul de nesemnificativă. Cu toate acestea, faceți calculele și uitați-vă la modul în care acest lucru vă poate afecta compoziția corpului pe parcursul unui an și cred că veți fi de acord că este o afacere destul de mare.
Desigur, dacă primești o mulțime de 3 în dieta ta, vei scădea în mod semnificativ riscul de a dezvolta boli de inimă, multe tipuri de cancer, diabet de tip 2 și o serie de alte boli înfricoșătoare, dar cui îi pasă, pentru că vei arăta bine în costumul de baie.
Referințe:
1. Baillie, R. A., Takada, R., Nakamura, M., și Clarke, S. D. Inducerea coordonată a acil-CoA oxidazei peroxizomale și UCP-3 de către uleiul de pește din dietă: un mecanism pentru scăderea depunerii de grăsime corporală. Prostaglandine Leukot Essent Fatty Acids 60 (5-6), 351-6. 199
3. Berge, R. K., Madsen, L., Vaagenes, H., Tronstad, K. J., Gottlicher, M., și Rustan, A. C. Spre deosebire de acidul docosahexaenoic, acidul eicosapentaenoic și derivații hipolipidaemici scad sinteza hepatică și secreția de triacilglicerol prin scăderea activității diacilglicerol aciltransferazei și stimularea oxidării acizilor grași. Biochem J 343 Pt 1, 191-7. 1999.
4. Cha, M. C. și Jones, P. J. Tipul de grăsime dietetică și restricția energetică influențează interactiv concentrația plasmatică de leptină la șobolani. J Lipid Res 39 (8), 1655-60. 1998.
5. Chicco, A., D'Alessandro, M. E., Karabatas, L., Gutman, R., și Lombardo, Y. B. Efectul nivelurilor moderate de ulei de pește dietetic asupra secreției și sensibilității insulinei și asupra conținutului de insulină pancreatică la șobolanii normali. Ann Nutr Metab 40 (2), 61-70. 1996.
6. Couet, C., Delarue, P., Autoine, J. M., și Lamisse, F. Efectul uleiului de pește dietetic asupra masei corporale și oxidării bazale a grăsimilor la adulții sănătoși. Int J Obes 21, 637-643. 1997.
7. Delarue, J., Couet, C., Cohen, R., Brechot, J. F., Antoine, J. M., și Lamisse, F. Efectele uleiului de pește asupra răspunsurilor metabolice la încărcăturile de fructoză și glucoză pe cale orală la oameni sănătoși. Am J Physiol 270 (2 Pt 1), E353-62. 1996.
8. Fickova, M., Hubert, P., Cremel, G., și Leray, C. Acizii grași polinesaturați dietetici (n-3) și (n-6) modifică rapid compoziția acizilor grași și efectele insulinei în adipocitele de șobolan. J Nutr 128 (3), 512-9. 1998.
9. Hun, C. S., Hasegawa, K., Kawabata, T., Kato, M., Shimokawa, T., și Kagawa, Y. Creșterea proteinei de decuplare ARNm2 în țesutul adipos alb și scăderea leptinei, a grăsimilor viscerale, a glicemiei și a colesterolului la șoarecii KK-Ay hrăniți cu acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici în plus față de acidul linolenic. Biochem Biophys Res Commun 259 (1), 85-90. 1999.
10. Ide, T., Kobayashi, H., Ashakumary, L., Rouyer, eu. A., Takahashi, Y., Aoyama, T., Hashimoto, T., și Mizugaki, M. Efecte comparative ale perilelor și uleiurilor de pește asupra activității și expresiei genice a enzimelor de oxidare a acizilor grași în ficatul de șobolan. Biochim Biophys Acta 1485 (1), 23-35. 2000.
11. Jekabsons, M. B., Gregoire, F. M., Schonfeld-Warden, N. A., Warden, C. H., și Horwitz, B. A. T (3) stimulează metabolismul în repaus și UCP-2 și UCP-3 mARN, dar nu respirația mitocondrială nefosforilantă la șoareci. Am J Physiol 277 (2 Pt 1), E380-9. 1999.
12. Kumamoto, T. și Ide, T. Efecte comparative ale acizilor alfa și gamma-linolenici asupra oxidării acidului gras al ficatului de șobolan. Lipidele 33 (7), 647-54. 1998.
13. Madsen, L., Rustan, A. C., Vaagenes, H., Berge, K., Dyroy, E., și Berge, R. K. Acidul eicosapentaenoic și docosahexaenoic afectează oxidarea acidului gras mitocondrial și peroxizomal în raport cu preferința substratului. Lipidele 34 (9), 951-63. 1999.
14. Mori, T. A., Bao, D. Î., Burke, V., Puddey, eu. B., Watts, G. F., și Beilin, L. J. Peștele dietetic ca componentă majoră a unei diete de slăbit: efect asupra lipidelor serice, glucozei și metabolismului insulinei la subiecții hipertensivi supraponderali. Am J Clin Nutr 70 (5), 817-25. 1999.
15. Pelleymounter, M. A., Cullen, M. J., Baker, M. B., Hecht, R., Ierni, D., Boone, T., și Collins, F. Efectele produsului genetic obez asupra reglării greutății corporale la șoareci ob / ob. Știința 269 (5223), 540-3. 1995.
16. Puterea, G. W. și Newsholme, E. A. Acizii grași alimentari influențează activitatea și controlul metabolic al carnitinei palitoiltransferazei mitocondriale I în inima șobolanului și în mușchii scheletici. J Nutr 127 (11), 2142-50. 1997.
17. Reddy, J. K. și Mannaerts, G. P. Metabolismul lipoxic peroxiomal. Annu Rev Nutr 14, 343-70. 1994.
18. Schrauwen, P., Troost, F. J., Xia, J., Ravussin, E., și Saris, W. H. Expresia mușchiului scheletic UCP2 și UCP3 la subiecți masculi instruiți și neinstruiți. Int J Obes Relat Metab Disord 23 (9), 966-72. 1999.
19. Schrauwen, P., Xia, J., Bogardus, C., Pratley, R. E., și Ravussin, E. Exprimarea proteinei 3 a mușchilor scheletici este un factor determinant al cheltuielilor de energie la indienii Pima. Diabet 48 (1), 146-9. 1999.
20. Sidossis, L. S., Gastaldelli, A., Klein, S., și Wolfe, R. R. Reglarea oxidării acizilor grași în plasmă în timpul exercițiilor de intensitate scăzută și ridicată. Am J Physiol 272 (6 Pt 1), E1065-70. 1997.
21. Sidossis, L. S., Stuart, C. A., Shulman, G. Eu., Lopaschuk, G. D., și Wolfe, R. R. Glucoza plus insulina reglează oxidarea grăsimilor prin controlul ratei de intrare a acizilor grași în mitocondrii. J Clin Invest 98 (10), 2244-50. 1996.
22. Storlien, L. H., Jenkins, A. B., Chisholm, D. J., Pascoe, W. S., Khouri, S., și Kraegen, E. W. Influența compoziției grăsimilor dietetice asupra dezvoltării rezistenței la insulină la șobolani. Relația cu trigliceridele musculare și acizii grași omega-3 din fosfolipidele musculare. Diabet 40 (2), 280-9. 1991.
23. Vamecq, J., Vallee, L., de la Porte, P. L., Fontaine, M., de Craemer, D., van den Branden, C., Lafont, H., Grataroli, R., și Nalbone, G. Efectul diferitelor conținuturi de conținut de acizi grași n-3 / n-6 ale dietelor bogate în grăsimi asupra ficatului de șobolan și a peroxizomului cardiac beta-oxidare mitocondrială. Biochim Biophys Acta 1170 (2), 151-6. 1993.
24. Willumsen, N., Skorve, J., Hexeberg, S., Rustan, A. C., și Berge, R. K. Efectul hipotrigliceridemic al acidului eicosapentaenoic la șobolani se reflectă în oxidarea crescută a acidului gras mitocondrial urmată de diminuarea lipogenezei. Lipidele 28 (8), 683 90. 1993.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.