Smulgerea este o expresie pură a puterii. Conduceți o bară încărcată de pe podea și vă folosiți șoldurile pentru a aduce bara deasupra capului în timp ce vă ghemuiți sub ea. Pentru a face smulgerea este nevoie de forță, sincronizare, abilitate și viteză. Din toate aceste motive, este și unul dintre cele mai dificile exerciții de învățat. La urma urmei, luați în considerare faptul că halterofii olimpici își petrec întreaga carieră stăpânind doar două mișcări - curățarea și smulgerea.
Desigur, nimic care nu merită învățat vine ușor. Învață smulgerea și vei fi mai puternic, mai exploziv și foarte, foarte rapid. Mai jos, trecem în revistă tehnica adecvată de smulgere și alternativele, variațiile și recomandările de programare.
La prima vedere, oricine poate vedea smulgerea este o mișcare tehnică multifacetică. Mai jos, împărțim smulgerea în cinci pași pentru a simplifica această mișcare de consolidare a puterii.
Stai în fața unei bile încărcate, cu picioarele lărgite la umeri. Prindeți bara cu mâinile așezate mult mai late decât lățimea umerilor. Coborâți șoldurile până când tibia atinge bara. Spatele tău trebuie să fie plat și brațele complet extinse. Păstrați un piept mândru.
Sfat pentru formular: Umerii trebuie să fie deasupra barei, cu genunchii în linie cu coatele. Ar trebui să simțiți presiune în degetele de la picioare, iar quad-urile dvs. ar trebui să fie angajate.
Acum, ridică-te în mod exploziv și ridică-ți bara către pliul șoldului. Iată partea dificilă. Deși acest ghid este împărțit în pași, acest pas și al treilea ar trebui să se amestece perfect. Acestea fiind spuse, ridică-te cu cât mai multă forță și nu ucide elanul odată ce bara îți lovește șoldurile.
Sfat pentru formular: Pieptul tău trebuie să rămână ridicat tot timpul.
Aici transferați acest impuls în a doua atracție a smulgerii. Continuați să trageți bara până la trunchi, conducând tragerea cu coatele, ca și cum ați face un rând vertical. Pe măsură ce bara urcă pe trunchi, sări rapid picioarele spre interior cu un centimetru sau doi și coboară într-o poziție ghemuită. Pe măsură ce cazi într-o ghemuit, vrei să-ți extinzi brațele complet deasupra capului. De departe, aceasta este cea mai complicată porțiune a smulgerii, așa că asigurați-vă că practicați acest lucru cu o țeavă din PVC și apoi cu o bară descărcată înainte de a progresa la greutăți mai mari.
Sfat pentru formular: Practicați și smulgerile cu gantere, astfel încât să puteți cupla mecanica de mișcare a acestei faze.
Sarcina dvs. aici este să stabilizați sarcina. Odată ce coatele sunt blocate și te simți echilibrat, ridică-te.
Sfat pentru formular: Cu cât ești mai agresiv și mai puternic în timpul pașilor doi și trei, cu atât este mai ușor să îți asumi această poziție.
Nu vă grăbiți să vă ridicați. Ieșirea rapidă din ghemuit s-ar putea să nu pară prea mare cu 115 lire sterline, dar pe măsură ce ridici greutatea mai mare, grăbirea poate provoca instabilitate. Practicați obiceiuri bune de smuls chiar și cu doar o bară.
Sfat pentru formular: Două indicii frecvent auzite în acest stadiu sunt „atingere” și „împingere”, ambele provocându-vă să împingeți în sus prin bara pentru a ajuta la recuperarea stabilă și puternică din ghemuit.
Mai jos sunt trei avantaje ale integrării smulgerii în programul dvs. curent de antrenament.
Forța este antrenată prin deplasarea rapidă și eficientă a unei încărcături. Smulgerea te face să faci exact asta, astfel încât să faci din această mișcare o parte a rutinei tale, vei avea capacitatea de a produce mai multă putere în timp. Și mai multă putere înseamnă abilitatea de a sprinta mai repede și de a sari mai sus. De asemenea, ajută ca smulgerea să fie o mișcare dominantă a șoldului, o zonă a corpului implicată direct în sărituri și alergări.
Lanțul cinetic se referă la o „combinație a mai multor îmbinări dispuse succesiv care constituie o unitate motoră complexă.”O mulțime de sporturi încurajează un lanț cinetic care se declanșează și funcționează bine, dar valul de contracție pe care un elevator trebuie să îl creeze pentru a efectua o smulsie este de neegalat în ceea ce realizează într-o singură mișcare.
Are mult de-a face cu recrutarea neuronală și sistemul nervos central. Deoarece poate cea mai complexă mișcare pe care o poate efectua corpul, devenind competent la smulgere înseamnă că un sportiv se poate deplasa prin mai multe game de mișcare cu mai puțin efort și mai puțină oboseală a sistemului nervos central.
Acesta este destul de auto-explicativ. Smulgerea este una dintre cele două mișcări judecate în haltere competitivă, așa că stăpânirea smulsului este o idee destul de bună dacă intenționați să concurați.
Ar fi mai ușor să enumerați mușchii smulși nu funcționează, dar acest lucru nu este util. Așadar, iată principalii mușchi la care vă puteți aștepta să fie implicați în timpul sesiunilor de smulgere.
Corpul inferior în ansamblu este antrenat în smulgere. Picioarele sunt folosite pentru a absorbi sarcina pe măsură ce ridicatorul se mișcă sub bară și apoi extinde genunchii și șoldurile în timpul fazei în picioare.
Mușchii umerilor lucrează pentru a trage bara în sus, iar apoi tricepsul este cuplat puternic pe măsură ce brațele se extind deasupra capului.
Mușchii spatelui lucrează în timpul fazei de tragere a smulgerii și ajută la stabilizarea barei deasupra capului.
Stabilizatorii scapulari și mușchii laterali ai umărului lucrează împreună pentru a îmbunătăți stabilitatea umărului. Creșterea stabilizării scapulare va contribui, de asemenea, la minimizarea tensiunii excesive pe coate, încheieturi și capsule pentru umeri.
Iată o scurtă descriere a cine poate beneficia de smulgere și cum.
Sportivii de fitness, cum ar fi CrossFitters, ar trebui să învețe smulgerea, deoarece sunt prezentați ocazional în competiții. Pentru toți ceilalți, smulgerea nu ar trebui să fie o prioritate de antrenament. Nu este simplu să înveți și necesită multă abilitate. Dacă doriți să vă faceți mai puternici sau să construiți mai mult mușchi, este mai bine să vizați mușchii specifici cu anumite mișcări.
Iată trei moduri diferite de a programa smulgerea în antrenament.
Primul pas pentru stăpânirea smulgerii este practicarea tehnicii. Pentru a face acest lucru, începeți cu o țeavă din PVC sau o bară descărcată și faceți trei până la cinci seturi de câte două până la trei repetări. Puteți utiliza aproximativ 50% din valoarea maximă cu o singură repriză.
Pentru a îmbunătăți puterea de ieșire, începeți prin efectuarea a două până la patru seturi de două până la trei repetări folosind 60-75 la sută din 1RM.
Atunci când programați pentru rezistență maximă și transferați la smulgeri grele, elevatorii se pot antrena cu 80% sau mai mult din 1RM. Începeți prin efectuarea a patru până la opt seturi de câte una până la două repetări.
Cele cinci variante de smulgere de mai jos pot îmbunătăți diferitele faze ale smulgerii pentru ridicătorii care doresc să dețină mișcarea.
Smulgerea musculară vă crește forța în timpul fazei de rotație a smulgerii normale. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a învăța noii elevatori cum să mențină o cale corectă a barei. Este ca smulgerea standard, cu excepția faptului că te ridici și întorci bara în timp ce stai în picioare. Nu cazi într-o ghemuit.
Închiderea blocului face ca elevatorul să efectueze o smulgere standard, dar cu bara sprijinită pe blocuri ridicate. Lansarea tragerii mai sus de la sol permite ridicatorului să facă două lucruri: A) Ei pot folosi mai multă greutate pentru a supraîncărca porțiunea superioară a smulgerii și B) își pot efectua smulgerea mai agresiv pentru a crește puterea de ieșire.
Funcția de blocare este identică ca funcție cu cea de blocare, dar are o diferență cheie. Elevatorul își încarcă ischișorii înainte de tragere; de multe ori pot dezvolta ciclul de întindere-scurtare a mușchilor.
Smulgerea deficitului se face la fel ca o smulgere completă. Cu toate acestea, elevatorul începe să stea pe o pereche de plăci de protecție. Ca rezultat, veți efectua o smulgere într-o gamă extinsă de mișcare, care vă îmbunătățește puterea de pe podea și recruta mai mulți mușchi ai picioarelor.
Smulgerea înaltă este o mișcare care dezvoltă mușchii corpului superior folosiți în poziția de rotire a smulgerii. În plus, poate ajuta încrederea, viteza și agresivitatea unui constructor de vieți în fazele de rulare ale tragerii.
Mai jos sunt trei alternative de snatch care oferă antrenorilor și sportivilor beneficii similare pentru dezvoltarea musculară și performanță.
Snatch-ul cu gantere necesită mai puțină tehnică, mobilitate și, fără îndoială, mai puțină abilitate decât snatch-ul cu bara, ceea ce îl face o opțiune bună pentru începători. Cursanții mai avansați pot folosi această variație pentru a se încălzi înainte ca barba să se prindă sau să o facă pentru repetări mari pentru a îmbunătăți condiționarea.
Balansoarul cu kettlebell întărește extensia corectă a șoldului și puterea de putere a grupurilor musculare similare utilizate în smuls (hamstrings și glutes). Această mișcare are, de asemenea, o natură balistică, necesită stabilitate de bază, propriocepție și echilibru.
Saltul ghemuit, ca și smulgerea, poate crește rata de dezvoltare a forței și, în cele din urmă, o putere mai mare. Saltul ghemuit va provoca adaptări în neuronii motori pentru a sincroniza foarte mult impulsul (contracția), permițând în cele din urmă ieșiri mai rapide și mai puternice. Acesta este un mod excelent de a integra antrenamentele bazate pe explozivi pentru elevi și sportivi, fără a fi nevoie să vă alocați timp pentru a dezvolta tehnica de smulgere.
Pentru început, niciuna. Practicați-vă tehnica de smulgere doar cu o țeavă din PVC. Apoi, treceți la o bilă goală și apoi adăugați încet greutate. Când vine vorba de stăpânirea smulgerii, încet și constant câștigă cursa.
Mulți antrenori adoptă o abordare de sus în jos sau de jos în sus lucrând la fiecare segment al smulgerii pe rând. Puteți începe prin efectuarea de smulgeri. Apoi agățați smulgeri, apoi smulgeți mușchii și apoi smulgeți din blocuri. Această progresie lentă vă permite să stăpâniți fiecare fază aproape independent pentru stăpânirea completă a mișcării.
Începeți cu aceste seturi și reguli de repetare:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.