9 posturi de yoga pentru ca femeile să devină slabe și puternice

La prima vedere, a începe cu yoga poate fi intimidant. Și să recunoaștem: mulți șobolani de gimnastică și atleți deopotrivă s-ar putea să nu vadă de ce poate fi un plus benefic la rutina lor de fitness. Dar nu trebuie să fii un yoghin pentru a încorpora mișcările de yoga în rutina ta și pentru a profita de beneficiile acestei metode de fitness subevaluate.

De la o flexibilitate sporită la un control mai bun asupra mișcărilor și respirației, yoga se poate adăuga la nivelul general de fitness și poate stimula orice altă activitate de potrivire pe care o faceți de obicei. Acest lucru se aplică în special rutinelor de yoga cu mișcări care ar putea fi la fel de bine considerate antrenamente de forță. Din fericire, avem unul pentru tine.

Demonstrate aici de concurenta IFBB Professional League Fitness Bethany Cisternino, aceste posturi nu numai că lucrează la fiecare mușchi în timp ce te întind, ci te vor ajuta să-ți păstrezi mintea limpede în timp ce corpul tău se potrivește și este puternic. Această rutină este provocatoare, dar realizabilă, dacă aveți deja un nivel bun de fitness.

Această rutină de vinyasa yoga este menită să fie efectuată ca posturi curgătoare, deplasându-se prin fiecare serie de ipostaze conform instrucțiunilor.

1 din 9

Doron Gild

Plank & Forward Bend

Lucrări: umeri, brațe, miez, șolduri (scândură). Intinderi: hamstrings, partea inferioară a spatelui (îndoire înainte)

1. Începeți pe patru picioare, mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Îndreptați-vă picioarele, deplasându-vă în poziția de scândură (sus, stânga) și menținându-vă capul și coloana vertebrală aliniate și abdominalele cuplate.
2. Stând în scândură, ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de podea și țineți-vă aici pentru opt respirații uniforme. Coborâți piciorul și comutați laturile, ținând poza pentru opt respirații complete.
3. Apoi ridicați șoldurile spre tavan în timp ce coborâți călcâiele spre podea în timp ce vă deplasați în câinele orientat în jos (jos stânga; corpul formează un V inversat).
4. De la un câine orientat în jos, mergeți cu mâinile înapoi în picioare. Țineți partea superioară a corpului îndoită peste picioare în îndoire înainte (dreapta). Țineți aici 10-15 respirații, apoi coborâți mâinile pe podea și reveniți la câinele orientat în jos.

Bacsis: Păstrați partea superioară a corpului lungă, nu rotunjită, pe măsură ce vă aplecați înainte.

2 din 9

Doron Gild

Pushup de yoga și poziția copilului

Funcționează: triceps, umeri, miez, coapse (flotare). Intinderi: spate, brate, umeri, solduri (poza copilului)

1. De la câine în jos, treceți înainte la poziția de scândură. Îndoiți coatele, ținându-vă brațele aproape de părți în timp ce coborâți la jumătate în jos în yoga (chaturanga; sus).
2. Îndreptați-vă brațele, apăsând mâinile pe podea pentru a vă deplasa înapoi la poziția de scândură (neprezentată). Repetați secvența de împingere / scândură de yoga de 10 ori.
3. După împingerea finală, apăsați șoldurile înapoi spre tavan la câinele orientat în jos. Rămâneți aici pentru o respirație, apoi aduceți genunchii pe podea, așezându-vă pe picioare și întinzându-vă cu brațele în timp ce vă odihniți în poziția copilului (jos). Repetați încă un set de yoga pushup / plank series.

Bacsis: Păstrați coatele îmbrățișate aproape de părțile laterale ale corpului și abs-urile trase în timpul împingerii yoga.

3 din 9

Doron Gild

Crow Pose

Lucrări: brațe, abs, șolduri

1. Aduceți palmele pe podea, la o lățime de umeri la distanță și ghemuiți-vă, ținând picioarele și mâinile apropiate.
2. Ridicând picioarele de pe podea unul câte unul, așezați genunchii pe partea din spate a brațelor. Trageți buricul spre coloana vertebrală și țineți-l.

Bacsis: Pentru a ușura corbul, îndoiți coatele și împingeți ferm în mâini.

4 din 9

Doron Gild

Lăcustă

Lucrări: umeri, spate, coapse

1. Începeți în scândură. Faceți o flotare de yoga, ținând coatele aproape de părți. Coborâți corpul până la podea.
2. Ajungeți ambele brațe înainte, cu palmele îndreptate unul către celălalt, în timp ce vă ridicați pieptul și picioarele. Rămâneți aici 15 respirații.
3. Coborâți pieptul și picioarele până la podea, apoi repetați seria de pe scândură de încă două ori.
4. Pentru a termina, aduceți mâinile înapoi pe covor și apăsați până la jumătate până la yoga. Continuați să apăsați în poziția scândurii, cu brațele drepte, apoi ridicați șoldurile spre tavan în timp ce vă deplasați în câinele orientat în jos.

Bacsis: În timp ce vă aflați în lăcustă, extindeți brațele înainte în timp ce ajungeți cu tocurile înapoi.

5 din 9

Doron Gild

Războinicul 3

Lucrări: umeri, brațe, spate, miez, glute, coapse; echilibru

1. De la câinele orientat în jos, ridicați piciorul stâng până la înălțimea șoldului. Mergeți cu mâinile înapoi, ținând piciorul stâng ridicat, apoi ridicați-vă, extinzându-vă brațele lângă urechi, cu palmele orientate unul către celălalt. Țineți 10-15 respirații, ajungând înainte cu brațele în timp ce ajungeți înapoi cu piciorul stâng.
2. Coborâți mâinile pe podea și îndreptați-le înapoi către câinele în jos, coborând piciorul drept pe podea. Repetați secvența din partea stângă, terminând cu câinele orientat în jos.

Bacsis: Păstrați nivelul miezului și pătrat pe podea în timp ce vă trageți burta pentru sprijin.

6 din 9

Doron Gild

Seria Yoga Pushup

Muncă: umeri, triceps, miez, glute, coapse, viței

1. De la câine în jos, deplasați-vă greutatea înainte pentru a vă deplasa în poziție de scândură. Coborâți la jumătatea drumului spre yoga. Ridicați piciorul drept și țineți aici cinci respirații.
2. Coborâți scurt piciorul drept pe podea, apoi aduceți piciorul drept cât de departe puteți în dreapta, păstrând piciorul drept; țineți aici cinci respirații.
3. Întoarceți piciorul în centru, menținându-l ridicat și apăsați pe câine în jos. Coborâți piciorul drept pe podea. Treceți la scândură și repetați seria de împingere joasă cu piciorul stâng, terminând cu câinele în jos.

Bacsis: Păstrați umerii la nivel și pătrat până la saltea. Nu lăsați partea inferioară a spatelui să se lase.

7 din 9

Doron Gild

Placă de extragere

Lucrări: umeri brațe, spate, miez, glute, coapse, viței

1. De la câinele orientat în jos, treceți înainte la poziția de scândură. Trageți genunchiul stâng în spatele tricepsului stâng, rotunjindu-vă spatele, menținând brațele drepte. Țineți poza timp de cinci respirații.
2. Coborâți genunchiul până la jumătatea cotului în timp ce expirați. Inspirați, trăgând piciorul înapoi spre partea superioară a brațului stâng.
3. Repetați secvența de cinci ori, apoi reveniți la câinele orientat în jos. Repetați secvența completă cu piciorul drept.

Bacsis: Trageți buricul și țineți coatele drepte, dar nu blocate.

8 din 9

Doron Gild

Barcă și jumătate de barcă

Lucrări: umeri, abdomen, coapse, biceps

1. Așezați-vă pe podea, picioarele întinse înainte și brațele laterale. Atingeți brațele înainte la înălțimea umerilor în timp ce ridicați ambele picioare 45 ° până la podea, formând un V.
2. Coborâți în jumătate de barcă, aducându-vă picioarele și partea superioară a corpului spre podea; mențineți capul, gâtul, umerii și picioarele ridicate în timp ce continuați să ajungeți înainte.
3. Urcați la barca plină, apoi coborâți din nou la jumătatea bărcii. Repetați secvența de 10 ori; odihnește câteva clipe și repetă încă 10 repetări.

Bacsis: Păstrați pieptul deschis și picioarele împreună, răspândind degetele de la picioare pe măsură ce ajungeți la picioare înainte.

9 din 9

Doron Gild

Handstand

Lucrări: umeri, miez; echilibru

1. Începeți cu un câine în jos, apoi mergeți cu picioarele înainte, ținând brațele drepte.
2. Ridicați piciorul drept și urcați de piciorul stâng de câteva ori pentru a vă impulsiona, apoi ridicați ambele picioare de pe podea în timp ce vă deplasați într-un stand complet. Rămâneți aici cât este confortabil.

Bacsis: Pentru ao ușura, practicați mâinile lângă un perete, ținând picioarele pe perete pentru echilibru.