Obțineți rezultate mai bune din antrenamentele dvs. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți unul sau mai multe dintre aceste „hacks” și să le implementați în planul dvs. S-o facem.
Acest concept poate lua multe forme diferite, dar ideea de bază rămâne aceeași: creșteți intensitatea, îndepărtând un confort familiar în timp ce ridicați. Acest lucru ar putea însemna orice, de la mai puțină odihnă între seturi, mai puține seturi de încălzire, nu purta centura, folosești mai multă mișcare decât de obicei, nu folosești creta sau te antrenezi în tăcere (sau singur).
Seturile de provocări te fac mai versatil și mai puternic din punct de vedere psihologic. Nu există niciun avantaj special în utilizarea acestei metode în orice tip de mod structurat sau cronic. În schimb, pur și simplu decideți să rămâneți fără unul dintre conforturile obișnuite ale creaturii dvs. pe durata unui exercițiu sau a unui antrenament.
Când faceți acest lucru, recunoașteți că ar putea fi necesar să vă reduceți greutățile la început. De exemplu, dacă folosiți întotdeauna o centură, nu vă așteptați să puteți ridica brusc aceleași greutăți fără una. Este în regulă. De-a lungul timpului, greutățile fără centură vor crește, iar atunci când vor crește, ascensorii cu centură vor crește, de asemenea.
Unul dintre primii mentori ai mei a fost legenda powerliftingului Fred „Dr. Squat ”Hatfield, primul om care a ghemuit 1000 de lire sterline în competiția oficială. Fred a fost întotdeauna cu mult înaintea curbei. De fapt, el a fost unul dintre primii care a pus la îndoială valoarea unor lucruri cum ar fi dietele cu conținut scăzut de grăsimi și exercițiile aerobice din anii '80.
Una dintre cele mai mari contribuții ale lui Fred este o metodă de antrenament pe care a numit-o el Instruire de accelerare compensatorie, sau CAT pe scurt. Atunci când sunt lăsați la dispoziția propriilor resurse, majoritatea dintre noi ridică orice greutate dată cu cel mai mic efort posibil. Această tendință este complet naturală și nu este nici un semn de lene. Dar ceea ce a subliniat Hatfield este că, cu cât puneți mai multă tensiune pe un mușchi, cu atât mai multe fibre musculare se activează, ceea ce duce desigur la rezultate îmbunătățite. „Trecând” prin partea ușoară a unui lift, ne răpim inutil stresul adaptativ.
O abordare mai bună este utilizarea efortului maxim toate drumul prin raza de mișcare a exercițiului. Cu alte cuvinte, compensați efectul de reducere a tensiunii al efectului de levier îmbunătățit de accelerând prin acel segment special al ascensorului. Pe scurt, ridicați greutatea (porțiunea concentrică) foarte repede.
Singura avertisment la CAT este că va trebui să vă întoarceți viteza puțin înainte de blocare pentru a preveni stresul excesiv al articulațiilor și, de asemenea, pentru a împiedica bara să zboare de pe spate în cazul unei ghemuituri.
Această problemă minoră este ușor rezolvată prin utilizarea de lanțuri și / sau benzi care servesc la diminuarea vitezei barei la sfârșitul fiecărei repetări, permițându-vă totuși să utilizați accelerația maximă pe întregul interval de mișcare.
Nu cunosc originile timpurii ale acestei tehnici fantastice, dar știu că Pavel Tsatsouline, pionierul kettlebell, merită meritul pentru popularizarea ei. Cele mai utilizate pentru antrenamentele cu hipertrofie, scările sunt cel mai bun mod pe care îl cunosc pentru a acumula mult volum rapid.
Iată cum funcționează. Veți folosi o încărcare între 75-85% din valoarea maximă actuală și veți începe cu o singură repetiție. Pe setul doi, faceți două repetări. Setează trei, trei repetări. Și așa mai departe și așa mai departe, până când ajungeți la un număr care este de 1-2 repetări timid de eșec. Asta e o scară. În funcție de obiective, constrângeri de timp etc., puteți efectua între 1-3 scări, dar așteptați o scădere de aproximativ un „trept” (sau set) pe scară.
Volumul se acumulează cu adevărat ca o nebunie folosind această metodă. Verifică:
În cinci seturi rapide și ușoare, ați făcut deja 15 repetări în total. Adăugați un al șaselea set și aveți până la 21. Chiar mai bine, nu veți avea nevoie de seturi de încălzire dedicate, deoarece primele seturi cu redare redusă servesc acestui scop. Scările funcționează deosebit de bine la exercițiile de greutate corporală, cum ar fi bărbii și scufundări, dar funcționează de asemenea excelent pe aproape orice ridicare cu bilă.
Uneori, o metodă vă va scăpa atenția, deoarece este atât de simplă. Metoda de odihnă / pauză este doar un astfel de caz. Efectuați mai multe repetări decât ați fi în mod obișnuit, luând recuperări intra-repetitive mici (3-10 secunde), așa cum este dictat de acumularea oboselii.
Cel mai frecvent agent în antrenamentul de odihnă / pauză este ghemuitul și, de fapt, Super Squats autorul Randall Strossen a popularizat această metodă prin programul său de genuflexiune de 20 de rep. În Super Squats, Strossen îi instruiește pe cursanți să efectueze 20 de repetări cu greutatea maximă de 10 repetări. Cum e posibil acest lucru, te întrebi? Prin odihnă / pauză. Pur și simplu faceți o pauză cu bara încă pe spate și faceți câteva respirații între repetări.
Acum, am fost întotdeauna sceptic cu privire la lovirea a 20 de repetări cu un adevărat 10RM. La urma urmei, din punct de vedere tehnic, dacă o faci pentru 20 de repetări, acum este 20RM-ul tău, corect? Dar cel puțin, va crește semnificativ numărul de repetări pe care le puteți efectua cu o anumită greutate. Și asta, prieteni, înseamnă câștiguri mai bune și mai rapide.
Specificitatea este necesară, dar și problematică. Nu este suficient și nu faceți progrese. Prea mult și vei cădea pradă stagnării și a leziunilor excesive. Din fericire, există o soluție ușoară.
Să presupunem că vă concentrați asupra genuflexiunii dvs. și că vă aflați într-un program care vă pune la ghemuit de trei ori pe săptămână - motivul fiind că frecvența ridicată a genuflexiunii se va traduce în câștiguri mai rapide. Deși sunt de acord cu acest lucru, aș folosi cel puțin trei tipuri diferite de genuflexiuni în loc de aceeași genuflexiune la fiecare antrenament.
Și prin „diferit”, nu înseamnă neapărat radical diferit. De exemplu, aș folosi diferite tipuri de bare și / sau poziții de bare. În prezent, mă rotesc între genuflexiunile cu bare reduse efectuate pe o bară cambrată și genuflexiunile cu bară înaltă și joasă, ambele efectuate cu o bară standard. Aceste trei tipuri diferite de genuflexiuni contribuie la rezistența picioarelor și la hipertrofie, dar micile variații ale fiecăruia reduc posibilitatea leziunilor excesive. De asemenea, mă fac mai puțin înclinat să mă abat de la programul meu de antrenament, deoarece în fiecare zi ghemuit am ceva puțin diferit în meniu.
Această abordare poate lua multe forme diferite. Puteți utiliza diferite lățimi de prindere sau poziție, diferite instrumente, diferite game de mișcare sau tempo-uri diferite. Lista potențială este aproape fără sfârșit, dar ideea centrală este că schimbi ceva despre mișcare fără a schimba esența fundamentală a acelei mișcări. Când o faci, avantajele cresc și dezavantajele scad. Nu este altceva decât să câștigi!
Întrebare: Dacă este ultimul set, de ce să nu mai reușim? Aceasta este cea mai simplă idee din lista mea, dar una dintre cele mai eficiente. De multe ori m-am sfătuit să nu mă antrenez până la eșec, dar excepțiile sunt dacă este al tău numai set sau este al tău ultimul a stabilit. În ambele cazuri, ați putea la fel de bine să mergeți la mingi. Acest lucru nu numai că oferă un stimul superior de antrenament, ci susține și încrederea pentru antrenamentele viitoare.
Dacă utilizați în prezent 5 seturi de 5 pe bancul dvs., pe ultimul set, dacă este posibil, încercați mai mult de 5 repetări. Antrenamentul până la eșec escaladează oboseala care ar putea împiedica performanța dvs. în seturile ulterioare, dar în acest caz, nu sunt seturi ulterioare, deci de ce să ne oprim? Indiferent de programul de antrenament pe care îl utilizați, nu lăsați nimic pe platformă în setul final.
Există o serie de modalități de a implementa acest hack simplu, dar indiferent de modul în care îl faceți, rezultatul va fi un progres mai bun în mai puțin timp.
Puteți stabili o limită de timp pentru întregul antrenament sau pur și simplu pentru unul sau mai multe exerciții în cadrul unui antrenament. Îmi place să folosesc ceea ce numesc „single-uri cronometrate” pe lucruri precum curățarea puterii și impasurile. După ce ați finalizat seturile de încălzire, efectuați 10 single-uri „la minut” cu aproximativ 85-90% din valoarea maximă actuală.
Dacă faceți acest lucru, vă concentrați mintea și adesea îmbunătățește performanţă. De asemenea, în cuvintele lui Mark Rippetoe, „un-mind te fură” cu privire la o anumită greutate. La urma urmei, dacă o poți face pentru 10 single-uri în 10 minute, cât de greu poate fi cu adevărat?
Ca o ajustare suplimentară, voi încerca adesea să-mi fac cele 10 single-uri în mai puțin de 10 minute doar pentru a-mi oferi un avans și, de asemenea, pentru a-mi spori încrederea în antrenamentele viitoare.
Prima dată când încercați această metodă, veți observa, de asemenea, că nu aveți suficient timp să amânați, să vă imaginați motive pentru a renunța sau să vă concentrați excesiv asupra oricărei oboseli pe care le-ați putea întâmpina. Un minut este doar timpul suficient pentru a lua o înghițitură din băutura de antrenament, pentru a vă îndrepta bara, pentru a vă creta, pentru a respira adânc și pentru a merge. Dacă sunteți înfometat de timp, leneș și / sau distras cu ușurință, limitele de timp vor fi noul dvs. cel mai bun prieten.
Când scriu programe pentru clienți de la distanță, aproape întotdeauna fac distincția între exercițiile obligatorii și opționale. Mișcările obligatorii oferă cel mai mult bang pentru dolar și chiar dacă clientul meu nu face niciodată exercițiile opționale, nu se va pierde mult.
Când te uiți la orice antrenament conceput inteligent, poți presupune în siguranță că cu cât apare mai devreme un exercițiu, cu atât este mai important. Pentru a pune în aplicare această idee, trageți pur și simplu o linie orizontală sub primele două-trei exerciții. Tot ce se află deasupra liniei se face; orice altceva este desemnat ca „poate”.
Din experiența mea, odată ce ați fost încălzit și ați terminat obligatorii, probabil că veți finaliza și exercițiile opționale. Dar, din nou, dacă nu, este în regulă. Ideea aici este reducerea stresului. Reducând stresul anticipării unei liste lungi de exerciții, veți avea mult mai multe șanse să începeți. Și începând, veți avea mult mai multe șanse să terminați.
Cunosc acest lucru și metode similare de mult timp, dar Chad Waterbury a popularizat-o în ultimii ani. Conceptul este simplu, dar puternic: completați 25 de repetări cu o greutate dată, în orice fel doriți.
Acest lucru ar putea însemna orice, de la 5 x 5 la 10-8-7, 7-6-5-4-3 - orice doriți. Există câteva linii directoare în ceea ce privește selecția încărcării inițiale, precum și strategiile de progresie, așa că să le analizăm acum.
Selectarea încărcării inițiale: Waterbury recomandă o încărcare inițială care permite cel puțin 6 repetări pentru primul set. Aș adăuga în continuare că o încărcare care permite mai mult de 10 repetări pe primul set este probabil prea ușoară, deși așa cum veți vedea într-un moment, chiar dacă comiteți această eroare, strategia de progresie o va remedia în timp.
Și vorbind despre progresie, există cel puțin două opțiuni posibile. Waterbury sugerează creșterea încărcăturii cu 2-3% atunci când numărul de repetări efectuate pe primul set poate fi mărit cu 2 sau mai mult. De exemplu, dacă, în timpul unui anumit antrenament, apăsați 205 pe bancă pentru 5 x 5, orice antrenament ulterior în care puteți face 7 sau mai multe repetări pe primul set (indiferent de ceea ce se întâmplă în seturile ulterioare) necesită o creștere a sarcinii pe următoarea sesiune.
O altă strategie de progresie care îmi place este de a crește sarcina atunci când puteți reduce numărul total de seturi necesare pentru a obține cele 25 de repetări. Cu alte cuvinte, să presupunem că ultimul dvs. antrenament de presă militară a fost 145 pentru 6-6-5-4-4. Dacă, în timpul următorului dvs. antrenament, puteți obține cele 25 de repetări în 4 seturi sau mai puțin, ați obținut o creștere a încărcării la următoarea apăsare.
Există o serie de motive pentru care îmi place această metodă. În primul rând, a pus accentul pe producție, nu despre modul în care are loc producția.
În al doilea rând, este nevoie de tine câştiga sarcina ta crește mai degrabă decât să le iei în mod arbitrar. Acest lucru impune disciplina și maturitatea, trăsături pe care majoritatea dintre noi par să le piardă în momentul în care intrăm în sala de sport.
În al treilea rând, indiferent de strategia de progres pe care o utilizați cu această metodă, veți fi forțat să utilizați aceeași încărcare cel puțin de două ori înainte de ao crește. Cu alte cuvinte, trebuie să demonstrați o competență sporită cu o sarcină dată înainte de a absolvi o provocare mai dificilă.
Care sunt actualizările dvs. preferate de antrenament? Spuneți-ne în LiveSpill de mai jos!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.