Nu este prea bine să încercați să câștigați mușchi consumând o tonă de proteine și calorii dacă nu absorbiți suficient nutrienți. Acest lucru se dublează dacă încercați să slăbiți: porțiile dvs. sunt mai mici, deci este și mai important să absorbiți cât mai mult din nutriția dvs.
În aceste zile, există o varietate de instrumente la dispoziția dumneavoastră, dacă absorbția este o prioritate pentru dvs. Uită-te la acestea.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri sau înainte de a începe un nou regim de antrenament.
Așa este, începem cu unul ciudat. Dar acest lucru este mult mai susținut de știință decât ați putea crede și este un favorit al culturistului profesionist Ben Pakulski. Amintiți-vă că numărarea până la zece este o modalitate bună de a nu vă pierde cumpătul? Poveste lungă scurtă, meditativă (o puteți numi „numărându-vă respirațiile pentru câteva minute” dacă sună prea woo-woo) ajută la calmarea sistemului nervos.
Acest lucru vă stimulează nervul vag, cel mai lung nerv din corp, care merge de la creier până la pântece. Un nerv vag stimulat (numit creșterea „tonusului vagal”) vă pune corpul într-o stare mai puțin „de luptă sau fugă” (numită „simpatică”) și mai mult într-o stare „de odihnă și digestie” (parasimpatică) și putem efectiv măsurați acest lucru: cercetările au arătat că tonusul vagal crescut poate duce la o mai bună absorbție a nutrienților și la secreția de insulină, printre multe alte beneficii.(1) (2) (3) Îi spui corpului că nu este nimeni care să lupte și că poți dedica energie digestiei.
[Aflați mai multe: modul în care meditația poate îmbunătăți performanța sportivă.]
Acesta este mai ușor și este deosebit de important dacă mănânci multe plante. Pentru început, fierul care provine din plante sau ouă (numit fier „non-hem”) nu îl absoarbe la fel de bine ca și cel pe care îl obțineți din carne. Consumul acesteia cu o sursă de vitamina C ajută la remedierea problemei și la creșterea absorbției.(4) (5) Acest lucru este extrem de important dacă beți mult ceai sau cafea, deoarece aceasta poate reduce absorbția fierului.
Este util, de asemenea, dacă mâncați leguminoase sau cereale integrale deoarece acestea conțin acid fitic, un „anti nutrient” care vă poate inhiba absorbția mineralelor precum zincul și magneziul.(6) (7) (8) Cu toate acestea, asocierea acidului fitic cu vitamina C îmbunătățește considerabil absorbția acestor substanțe nutritive.(9) (10) Mâncați fructe sau legume împreună cu mesele.
Dacă dețineți multe vitamine sau pre antrenamente, există șanse mari să vedeți Bioperine® în lista de ingrediente. Piperina este molecula pe care o caută oamenii și dovezile sugerează că poate inhiba enzimele care ar putea împiedica digestia anumitor nutrienți.
Acesta este motivul pentru care majoritatea suplimentelor de curcumină (turmeric) și ceai verde (EGCG), împreună cu o mulțime de medicamente eliberate pe bază de rețetă, includ piperină, deoarece câteva studii au găsit-o pentru a îmbunătăți absorbția compușilor antiinflamatori.(11) (12) În special, unele cercetări au descoperit că piperina crește absorbția curcuminei cu până la 2.000 la sută.(13)
Există mai puține cercetări privind creșterea piperinei, să zicem, absorbția vitaminelor și, deși pare să ajute la prevenirea nivelurilor excesive ale unor medicamente din organism, reduce și eficacitatea altora, așa că discutați cu un medic înainte de a o lua.
Consumul de alimente fermentate sau consumul de suplimente probiotice poate îmbunătăți sănătatea microbiomului intestinal, denumire dată trilioanelor de bacterii care acoperă tractul digestiv. Aceste creaturi vă ajută să digerați și să descompuneți alimentele și este ușor să vă deteriorați microbiomul cu un somn insuficient, fără a mânca suficiente fibre sau doar pentru a fi stresați.
Cercetările au descoperit că administrarea anumitor probiotice crește absorbția și utilizarea proteinelor și a altor substanțe nutritive.(14) (15) (16) Consumul de fibre din abundență, în special fibre prebiotice (găsite în usturoi, ceapă, banane și sparanghel, printre alte locuri) poate ajuta, de asemenea, la menținerea microbiomului intestinal.
[Aflați mai multe: 5 lucruri pe care majoritatea oamenilor le doresc despre sănătatea digestivă.]
Dacă vă curățați farfuria înainte de oricine altcineva, este posibil să nu absorbiți cât de mult puteți. Mestecarea completă vă ajută să vă rupeți alimentele și să activați enzimele din gură - un studiu din 2009 a constatat că atunci când se compară oamenii care au mestecat migdale de 10 ori și 40 de ori, cei care au mestecat mai mult au absorbit mai multă grăsime și energie din masă.(17)
O mulțime de vitamine, cum ar fi A, D, K și E, sunt solubile în grăsimi, deci au nevoie de acizi grași pentru a absorbi eficient. Uneori veți găsi aceste vitamine în alimente grase (Vitamina E în migdale, Vitamina K în unt, Vitamina D în gălbenușurile de ou), dar de multe ori, mai ales dacă luați suplimente, este posibil să fiți prudent să consumați niște grăsimi cu vitaminele pentru a vă ajuta ei ajung în fluxul sanguin.
Spre regretul pasionaților de alimente crude, o mulțime de alimente par să digere mai bine atunci când sunt gătite, deoarece ajută la descompunerea pereților celulelor plantei. Gătitul crește într-adevăr biodisponibilitatea betacarotenului (care se transformă în vitamina A și se găsește în roșii și morcovi), scade oxalații (care fac fierul mai greu de absorbit) și face proteinele din ouă și carne mai ușor de absorbit.(18) (19) (20)
Acum, acest lucru este încă destul de controversat, deoarece unele metode de gătit reduc vitaminele. Fierberea reduce conținutul de vitamina C al broccoliului cu 50%, în mare parte deoarece este solubil în apă, astfel încât lipeste în apă, dar chiar și microundele ar putea lua aproximativ 25% din vitamina C.(21) (22) Ați putea păstra o foaie de calcul a fiecărui aliment și cea mai bună metodă de gătit a acestuia, dar credem că este mai ușor să mâncați doar multe plante, astfel încât este puțin probabil să consumați substanțe nutritive, gătite sau nu.
Un somn slab înseamnă sărac, ei bine, totul. Se amestecă cu o serie de hormoni legați de stres, zahăr din sânge și absorbția nutrienților, toți implicați în cât de bine absorbi nutrienții.(23) (24) (25) (26)
O revizuire sistematică a douăzeci și șase de studii publicate în Nutriție pentru sănătatea publică a găsit o legătură destul de bună între cantități mici de nutrienți circulanți și cantități mici de somn.(26) Având în vedere că aproape toate domeniile sănătății dvs. sunt afectate și de acest lucru, dormiți cel puțin 7 ore pe noapte.
[Aflați mai multe: 8 întrebări pe care ar trebui să le puneți despre programul de somn.]
Aceasta este o zonă destul de nouă a suplimentării, dar există dovezi că administrarea enzimelor poate îmbunătăți unele zone de digestie. Exemplele includ proteazele (pentru descompunerea proteinelor), lipazele (grăsimile) și amilazele (carbohidrații) și mulți le găsesc (și probioticele) utile în special atunci când călătoresc în țări străine și intestinul devine mai vulnerabil la indigestie.
Pentru a obține un avantaj asupra concurenței, o mulțime de pulberi de proteine adaugă enzime la formulările lor și unele dovezi o susțin: un studiu în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă am văzut asta bărbații care au luat Aminogen (un amestec de proteaze) cu concentrat din zer au prezentat o rată crescută de absorbție.(27)
O mulțime de alimente conțin, de asemenea, enzime utile, cum ar fi bromelina de protează din ananas, amilazele din banane și lipazele din avocado. Se pare că producem mai puține enzime pe măsură ce îmbătrânim, astfel încât suplimentele enzimatice pot fi mai utile odată ce ați atins vârsta mijlocie, dar merită menționat faptul că aceste suplimente nu sunt reglementate de FDA, așa că veți dori să vă asigurați că sunt testate cel puțin de către terți.
Există, de asemenea, o mulțime de lucruri pe care ar trebui să le evita pentru a îmbunătăți absorbția - alcoolul vă poate ucide enzimele digestive, iar stresul vă poate face să vă consumați substanțe nutritive precum vitamina C.
Cel mai important sfat, ca de obicei, este să mănânci o mare varietate de alimente și o mulțime de plante și fibre, să-ți gestionezi stresul, să dormi suficient și, dacă totuși ești îngrijorat, discută cu medicul tău despre suplimente și alte soluții.
Imagine prezentată prin Golubovy și Olha Afanasieva pe Shutterstock
1. Mourad FH și colab. Reglarea neuronală a absorbției nutrienților intestinali. Prog Neurobiol. 2011 octombrie; 95 (2): 149-62.
2. Tavakkolizadeh A și colab. Rolul fibrelor vagale în controlul greutății și absorbția nutrienților. J Surg Res. 2012 1 mai; 174 (1): 85-7.
3. Dériaz O și colab. Sistemul nervos parasimpatic și efectul termic al perfuziilor de glucoză / insulină la om. Metabolism. 1989 noiembrie; 38 (11): 1082-8.
4. Cook JD și colab. Efectul aportului de acid ascorbic asupra absorbției de fier non-hemo dintr-o dietă completă. Sunt J Clin Nutr. 2001 ianuarie; 73 (1): 93-8.
5. Hallberg L și colab. Rolul vitaminei C în absorbția fierului. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
6. Schuchardt JP și colab. Absorbția intestinală și factorii care influențează biodisponibilitatea magneziului - o actualizare. Curr Nutr Food Sci. 2017 noiembrie; 13 (4): 260-278.
7. Petry N și colab. La femeile ruandeze cu statut scăzut de fier, absorbția fierului din fasole cu acid scăzut fitic și fasole biofortificată este comparabilă, dar fasole cu acid scăzut fitic cauzează simptome gastrointestinale adverse. J Nutr. 2016 mai; 146 (5): 970-5.
8. Lönnerdal B. Factori dietetici care influențează absorbția zincului. J Nutr. 2000 mai; 130 (5S Suppl): 1378S-83S.
9. Davidsson L. Abordări pentru îmbunătățirea biodisponibilității fierului din alimentele complementare. J Nutr. Mai 2003; 133 (5 Supliment 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D și colab. Acidul ascorbic previne efectele inhibitoare dependente de doză ale polifenolilor și fitaților asupra absorbției non-ferului. Sunt J Clin Nutr. 1991 februarie; 53 (2): 537-41.
11. Srinivasan K. Ardeiul negru și principiul său înțepător - piperina: o revizuire a diverselor efecte fiziologice. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007; 47 (8): 735-48.
12. Han HK și colab. Efectele piperului negru asupra absorbției intestinale și a metabolismului hepatic al medicamentelor. Expert Opin Drug Drog Metab Toxicol. 2011 iunie; 7 (6): 721-9.
13. Shoba G și colab. Influența piperinei asupra farmacocineticii curcuminei la animale și voluntari umani. Planta Med. 1998 mai; 64 (4): 353-6.
14. Jäger R și colab. Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 Îmbunătățește absorbția și utilizarea proteinelor. Probiotice Proteine antimicrobiene. Decembrie 2018; 10 (4): 611-615.
15. Krajmalnik-Brown R și colab. Efectele microbilor intestinali asupra absorbției nutrienților și reglării energiei. Nutr Clin Pract. 2012 apr; 27 (2): 201-14.
16. Scholz-Ahrens KE și colab. Prebioticele, probioticele și sinbioticele afectează absorbția mineralelor, conținutul mineral osos și structura osoasă. J Nutr. 2007 Mar; 137 (3 Suppl 2): 838S-46S.
17. Cassady BA și colab. Masticarea migdalelor: efectele bioaccesibilității lipidelor, apetitului și răspunsului hormonal. Sunt J Clin Nutr. 2009 mar; 89 (3): 794-800.
18. Livny O și colab. Biodisponibilitatea beta-carotenului din mesele de morcov prelucrate diferit la voluntarii ileostomiei umane. Eur J Nutr. Decembrie 2003; 42 (6): 338-45.
19. Chai W și colab. Efectul diferitelor metode de gătit asupra conținutului de oxalat vegetal. J Agric Food Chem. 20 aprilie 2005; 53 (8): 3027-30.
20. Evenepoel P, și colab. Digestibilitatea proteinelor din ou gătite și crude la om, evaluată prin tehnici stabile de izotopi. J Nutr. 1998 oct; 128 (10): 1716-22.
21. Yuan GF și colab. Efectele diferitelor metode de gătit asupra compușilor de broccoli care promovează sănătatea. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 august; 10 (8): 580-8.
22. Zeng, C. Efectele diferitelor metode de gătit asupra conținutului de vitamina C al legumelor selectate. Nutr & Food Science. 2013 septembrie; 43 (10) 1108 / NFS-11-2012-0123.
23. González-Ortiz M, și colab. Efectul privării de somn asupra sensibilității la insulină și a concentrației de cortizol la subiecții sănătoși. Diabet Nutr Metab. 2000 aprilie; 13 (2): 80-3.
24. Donga E și colab. O singură noapte de lipsă parțială de somn induce rezistența la insulină în mai multe căi metabolice la subiecții sănătoși. J Clin Endocrinol Metab. 2010 iunie; 95 (6): 2963-8.
25. Samel A și colab. Hormonii deficitului de somn și stresului la piloții de elicoptere în serviciu de 7 zile pentru serviciile medicale de urgență. Aviat Space Environ Med. 2004 noiembrie; 75 (11): 935-40.
26. Taheri S și colab. Durata scurtă a somnului este asociată cu reducerea leptinei, creșterea grelinei și creșterea indicelui de masă corporală. PLoS Med. Decembrie 2004; 1 (3): e62.
27. Oben J și colab. Un studiu deschis pentru a determina efectele unui sistem enzimatic proteolitic oral pe metabolismul concentratului de proteine din zer la bărbații sănătoși. J Int Soc Sports Nutr. 24 iulie 2008; 5: 10.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.