Februarie este Luna Americană a Inimii și, pe bună dreptate, având în vedere că este și luna în care partenerii își sărbătoresc dragostea unul pentru celălalt cu acte de apreciere de Ziua Îndrăgostiților.
În timp ce iubita ta poate deține cheia inimii tale, tu deții cheia unei inimi mai sănătoase, controlând ceea ce este în dieta ta și ceea ce nu permiți să treci de buzele tale. Mâncarea mai multor alimente sănătoase pentru inimă poate fi la fel de simplă ca schimbarea unora dintre condimentele, topping-urile și ingredientele dvs. de gătit preferate pentru substituții mai sănătoase, dar la fel de delicioase și eficiente.
Prin încorporarea acestor swapuri simple în rutina zilnică, vă puteți reduce aportul de grăsimi saturate și crește aportul de grăsimi sănătoase pentru inimă (i.e. omega-3 și grăsimi monoinsaturate), fibre și antioxidanți, toate acestea promovând sănătatea cardiovasculară.
Arătați-vă un pic de dragoste în această lună, încercând cele mai bune nouă schimburi de alimente și băuturi sănătoase pentru inimă.
Schimbați dieta și profitați de beneficiile pentru sănătatea dvs. și pentru fizicul dumneavoastră.
Citiți articolul1 din 9
Sea Wave / theerakit / SMarina / Shutterstock
În articolul nostru Top Food Trends din 2017, am prezis că proteinele pe bază de plante se vor ridica la vârf în 2017, deoarece mulți consumatori conștienți de sănătate fac trecerea de la carne la proteine pe bază de plante pentru unele sau toate mesele lor. Deși carnea este bogată în proteine, ea poate avea și un conținut ridicat de grăsimi saturate, ceea ce, potrivit Asociației Americane a Inimii, poate crește nivelul de colesterol „rău” și vă poate crește riscul de boli de inimă. Carnei nu are, de asemenea, mulți nutrienți care luptă împotriva bolilor care se găsesc în mod obișnuit în proteinele pe bază de plante.
Lintea, în special, este o sursă bogată de magneziu și fibre, care promovează sănătatea inimii. Această leguminoasă versatilă are, de asemenea, un conținut ridicat de proteine și face un substitut nutritiv delicios pentru carnea de vită măcinată, datorită dimensiunii, texturii și culorii sale. Introduceți într-o ceașcă de linte nefiertă, uscată, pentru o kilogramă de carne de vită măcinată în următorul sos de carne, umplutură de taco, amestec neplăcut de Joe sau orice rețetă pe care o aveți în minte, care folosește carne de vită.
Gătiți-le în bulion - legume sau un bulion pe bază de carne, dacă nu vegetariene - pentru a le face și mai aromate. Încercați această rețetă de chili alimentată de plante.
2 din 9
Africa Studio / theerakit / mama_mia / Shutterstock
Nu este un secret faptul că mayoasa este ingredientul miracol care poate transforma chiar și cele mai nepopulare dintre felurile de mâncare grele din legume în mulțumiți de mulțime. Dar toate lucrurile bune au un preț. Doar o lingură de maioneză se împachetează în 100 de calorii și 10 grame de grăsimi, dintre care 16% sunt grăsimi saturate. Și să recunoaștem; majoritatea dintre noi nu prindem o simplă lingură pe sandvișurile noastre.
Iaurtul grecesc cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi poate servi ca un înlocuitor cremos pentru mayo în salate reci, scufundări, sosuri, marinate și caserole, și chiar pe sub! O lingură de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi are doar 10 calorii și mai puțin de o jumătate de gram de grăsime, economisind 90 de calorii și aproape 10 grame de grăsime pe lingură atunci când se utilizează ca înlocuitor de mayo. Există, de asemenea, un gram de proteine în fiecare lingură de iaurt grecesc, ceea ce îl face gustarea sățioasă perfectă pentru gestionarea greutății, o altă cheie pentru o inimă mai sănătoasă. Unele mărci de iaurt grecesc, cum ar fi Dannon Oikos Triple Zero, chiar își fortifică produsul cu fibre, oferind și mai multe beneficii cardiovasculare la fiecare mușcătură.
Încercați aceste rețete super-alimentare care utilizează iaurt grecesc.
3 din 9
AlexeiLogvinovich / theerakit / nadianb / Shutterstock
Crutoanele din ciorbă sau salată oferă o criză satisfăcătoare, dar constau în calorii goale. Crutoanele standard sunt fabricate din făină îmbogățită, care este dezbrăcată de majoritatea vitaminelor și mineralelor naturale pentru a crește durata de valabilitate și pentru a îmbunătăți textura produsului final. Consumul excesiv de carbohidrați rafinați, cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi crutoanele, este asociat cu niveluri mai scăzute de colesterol „bun” și niveluri mai ridicate de colesterol „rău”. Și, deoarece este ușor să exagerați cu crutoanele, probabil că luați și mai mult sodiu decât vă dați seama.
Aportul ridicat de sodiu poate crește tensiunea arterială, un alt factor de risc pentru bolile de inimă. Din fericire, acea textură crocantă poate fi reprodusă cu ușurință prin schimbarea nucilor pentru crutoane pe supă sau salată! Nu numai că vor contribui cu proteine la masa dvs., dar vor adăuga și fibre, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase pentru inimă. Nucile, în special, sunt cele mai bogate în omega-3 din familia nucilor, făcându-le cel mai bun protector pentru inimă.
Încercați prăjirea uscată a nucii la alegere pentru a spori aroma și crocanța înainte de a o transforma într-o supă sau salată. Încercați această rețetă de morcovi, linte și dovlecei cu crutoane de nucă din busuiocul fericit.
4 din 9
bogdanhoda / theerakit / olgakimphoto / Shutterstock
Poate un pahar de vin pe zi să-l țină pe cardiolog departe? Deși prea mult alcool poate avea efecte nocive asupra corpului, există ceva despre vinul roșu care pare să vă ajute inima. Vinul roșu conține resveratrol - un antioxidant găsit în cojile strugurilor roșii care ajută la activarea proteinelor care protejează inima de inflamații. În plus, cercetările sugerează că aportul moderat de vin roșu ca parte a unei diete sănătoase poate îmbunătăți nivelul colesterolului și reduce riscul cardio-metabolic.
Cheia este să rămânem la consumul „moderat” de vin roșu. Aceasta înseamnă o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi pe zi pentru bărbați sau mai puțin. Și nu, o turnare umplută până la jantă nu contează ca o băutură - vorbim despre o porție de 5 uncii.
Căutați o modalitate de a vă condimenta următorul pahar de vin roșu? Check out 7 Vinuri care promovează pierderea de grăsime
5 din 9
Potential Filmmaker / theerakit / Barbara Dudzinska / Shutterstock
Nu este o surpriză faptul că băuturile răcoritoare îndulcite și carbogazoase, cum ar fi cola, nu sunt bune pentru sănătatea voastră, așa că de ce nu putem să nu mai consumăm? Băuturile răcoritoare sunt atât dulci, cât și cofeinizate, ceea ce face dificilă ruperea dependenței. Dacă cofeina te determină să te transformi în sodă în mod regulat, ai noroc. Doar o ceașcă de cafea de opt uncii conține 95 mg de cofeină, ceea ce reprezintă cel puțin dublu cantitatea de cofeină conținută în băutura răcoritoare medie de douăzeci de uncii. Mai bine, această cofeină nu vine la prețul a peste 30 de grame de zahăr.
Se știe că aportul ridicat de zahăr cauzează creșterea în greutate și niveluri ridicate de insulină, ambele putând crește riscul bolilor cardiovasculare. Consumul regulat de cafea a fost invers asociat cu bolile cardiovasculare în unele studii, datorită antioxidanților și altor compuși chimici găsiți în boabele de cafea. Începeți cu o ceașcă de cafea neagră și adăugați doar puțin zahăr sau îndulcitor natural cu zero calorii, dacă este necesar.
Puteți adăuga, de asemenea, niște lapte degresat sau lapte de migdale sau de caju neindulcit pentru a elimina amărăciunea fără a adăuga multe calorii. Dacă tânjești după acel gust răcoritor și rece, ai noroc din nou, deoarece orice cafea fierbinte poate fi transformată într-o versiune cu gheață!
6 din 9
HandmadePictures / theerakit / margouillat photo / Shutterstock
Când încercați să mâncați sănătos, coacerea poate părea exclusă. Cu toate acestea, evitarea completă a dulciurilor ne duce adesea la pofta lor și mai mult. Din fericire, prepararea dulciurilor de la zero vă permite să controlați ce se află în ele și ce nu, ceea ce permite o coacere mai sănătoasă.
Untul este adesea folosit la coacere pentru a oferi aromă, structură și textură, dar contribuie și cu o cantitate bună de grăsimi saturate. De asemenea, este dens din punct de vedere caloric, ceea ce îl face problematic pentru cei dintre noi care doresc să ne urmărească greutatea și să susțină o inimă sănătoasă. Din fericire, o gustare populară cu conținut scăzut de grăsimi din copilărie poate înlocui o parte din untul din rețetele de produse de patiserie.
Sosul de mere neindulcit poate înlocui jumătate din cantitatea de unt dintr-o rețetă; dacă rețeta necesită o cană de unt, folosiți o jumătate de cană de mere și o jumătate de cană de unt. Puteți, de asemenea, să înlocuiți uleiul de mere cu coacere la un raport de 1: 1; dacă rețeta necesită un sfert de cană de ulei, folosiți un sfert de cană de mere.
Alte fructe curățate, cum ar fi piureul de prune sau piureul de banane, pot fi, de asemenea, utilizate în același mod. Și din moment ce aceste fructe contribuie cu zahăr natural la aluat, puteți reduce, de asemenea, cât de mult zahăr adăugați, făcând produsele dvs. de patiserie și mai sănătoase pentru inimă.
7 din 9
Miliard de fotografii / theerakit / Mona Makela / Shutterstock
Untul și uleiul nu sunt singurele ingrediente care pot fi schimbate pentru alternative mai sănătoase. Făina, de asemenea, poate fi înlocuită în întregime cu un alt produs alimentar obișnuit - și nu este una la care te-ai aștepta. O cutie de fasole neagră poate fi schimbată pentru o ceașcă de făină în rețeta preferată de brownie. Mai mult fan Blondie? Ei bine, ai noroc! O cutie de naut poate fi schimbată și pentru o ceașcă de făină.
Schimbându-le, nu numai că veți economisi peste 150 de calorii și 30 de grame de carbohidrați, dar veți crește și proteinele și fibrele, care vă ajută să vă umpleți fără să vă umpleți.
Fibrele sunt benefice în special pentru îmbunătățirea nivelului de colesterol, care este esențial pentru reducerea riscului de boli de inimă. Folosirea fasolei sau nautului în locul făinii va reduce și glutenul, făcându-i dulceața perfectă pentru cei cu boală celiacă.
Când utilizați legume conservate în rețetele dvs. de produse de patiserie, asigurați-vă că le scurgeți și clătiți înainte de a le purifica. Încercați această rețetă fără măcinate de menta cu fasole neagră de la Twisted Nutritiously.
8 din 9
Africa Studio / theerakit / Liliya Kandrashevich / Shutterstock
Sosurile pe bază de cremă și unt pot crește cu siguranță un fel de mâncare, dar conținutul ridicat de calorii și grăsimi nu face nimic mai mult pentru corpul tău decât creșterea nivelului de colesterol. Sosul mediu Alfredo cumpărat de la magazin conține aproximativ 10 grame de grăsime pe sfert de cană de porție, din care jumătate sunt grăsimi saturate. Dar cum poate textura cremoasă și aroma bogată să fie reproduse într-un mod mai sănătos, fără a sacrifica aroma, nu arătați mai departe decât avocado.
Textura cremoasă a avocadoilor le face un excelent înlocuitor pentru maioneză și smântână în scufundări și caserole și, de asemenea, adaugă bogăție unui sos de paste ușurat atunci când este purificat cu un lichid cu conținut scăzut de calorii. S-ar putea să vă gândiți, nu sunt și avocado bogat în grăsimi? Deși acest lucru poate fi adevărat, majoritatea grăsimilor din avocado sunt de tip sănătos pentru inimă, mononesaturate. S-a demonstrat că grăsimile monosaturate ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” din sânge, ceea ce vă poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Utilizarea de avocado în loc de smântână grea, unt și brânză în sosurile de smântână se va potrivi și celor care sunt intoleranți la lactoză sau care urmează o dietă vegană. Încercați acest Vegan Alfredo de la Glow Kitchen.
9 din 9
HandmadePictures / theerakit / Kritsada Namborisut / Shutterstock
Când vine ora gustării după-amiezii, ne plac prăjiturile crocante pentru a ne satisface nevoia de a ne ascunde. Mini ardeiul gras poate oferi, de asemenea, acea criză de care tânjești, dar fără toate caloriile inutile găsite în chipsuri. Nu vă faceți griji, nu vă sugerăm să schimbați ardei pentru curcan rece așchii aici.
Când se înjumătățesc pe lungime și se întorc cu pielea în jos, mini ardeii grași acționează ca vasul perfect pentru fixarea nacho. Puteți adăuga un amestec de pui sau curcan slab măcinat, brânză cu conținut redus de grăsimi, fasole neagră, salsa, guacamole și multe altele în interiorul jumătăților de ardei, fierbeți-le câteva minute și voila! Aveți o gustare gourmet, crocantă, ușoară pe talie, dar care vă va satisface în continuare poftele de după-amiază. Puteți chiar să înmuiați pur și simplu ardeii înjumătățiți în guacamole, hummus sau o baie pe bază de iaurt grecesc pentru o gustare mai sănătoasă în stilul „chips și dip”.
Veți economisi cel puțin 200 de calorii pe porție și veți obține doze puternice de fibre și vitamina C. Efectele antioxidante ale vitaminei C joacă un rol imens în protejarea sănătății inimii, iar un aport ridicat de vitamină vă poate reduce riscul de boli de inimă. Încercați aceste Mini Nachos de curcan cu ardei gras de la Skinnytaste.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.