Viața mea s-a schimbat când am citit-o pe Earl Nightingale Condu câmpul. Nightingale, un supraviețuitor al atacului asupra Pearl Harbor, a fost un pionier al muncii motivaționale. Punctul său cheie poate fi rezumat astfel:
„Devenim ceea ce gândim.”
Am susținut adesea că trebuie să petrecem mai mult timp gândindu-ne la antrenamentul nostru și, mai jos, vom analiza trei idei în fiecare dintre cele trei domenii cheie ale antrenamentului de forță - repetări, antrenamente și programare.
În urmă cu câțiva ani, Brian Oldfield (fost deținător al recordului mondial în aruncarea greutății) și cu mine stăteam în jur vorbind despre ridicare. Mi-a povestit despre o școală poloneză unde sportivii se ridicau. În loc să numere ca majoritatea americanilor, copiii au numărat înapoi, ca o decolare la NASA - 5, 4, 3, 2, 1. Lui Brian i-a plăcut ideea, deoarece conceptul „Blast Off” a fost perfect cu natura explozivă a antrenamentului.
Sunt un mare fan al antrenamentelor 5 x 5 și această mică schimbare poate fi foarte valoroasă. Întotdeauna am crezut că al doilea până la ultimul set este cel mai dur din punct de vedere mental și acesta este un mod de a rezolva această problemă.
Bill Witt, o legendă a antrenorului de aruncare, mi-a dat o altă idee care se ocupă de repetițiile superioare utilizate adesea pentru hipertrofie. Dar pentru cei dintre noi care ne-am petrecut viața gândindu-ne că 5 repetări se califică ca repetări mari și orice peste 6 repetări este cardio, este nevoie de o schimbare mentală pentru a obține aceste repetări mai mari în timpul unui antrenament.
Răspunsul simplu al lui Bill este „și-unul.”„ Și ”este primul reprezentant și„ unul ”este al doilea. Un set de 10 arată astfel:
„Și-unu-și-doi-și-trei-și-patru-și-cinci.”
Ați făcut 10 repetări, dar ați numărat doar cinci. Zece repetări pot fi o luptă pentru mine cu reprezentanții 8 sau 9, dar această metodă păcălește cumva mintea. O mare parte din antrenament este un joc al minții, așa că acceptă-l și joacă-te cu el.
Steve Ledbetter are o idee care funcționează foarte bine cu sportivii competitivi care nu concurează în Iron Game. El spune pur și simplu „ish.”
Cel mai bun exemplu de „ish” este abordarea lui John Powell față de 5 x 5. În fiecare an, își fixase un obiectiv de a face o greutate pentru 5 seturi de 5. Dacă ar alege 365 ca greutate țintă, ar cădea pe bancă o dată pe săptămână și se va testa singur.
Apoi ar adăuga numărul total de repetări ale antrenamentului (10 în acest caz). Pe măsură ce săptămânile și lunile progresau, el lucra încet până la adolescență, apoi la vârsta de douăzeci de ani. Cu o greutate suficient de serioasă, ar putea dura luni de zile până la obținerea celor 25 de repetări complete ale unui antrenament de 5 x 5. Posibilitatea de a face acest antrenament nu este evidentă, dar vă permite să utilizați greutăți mari și să creșteți încet, constant, volumul. Progresul în viață și în sala de cântărire este la fel de „ishy” pe cât mi-l pot imagina.
Predic ideea antrenamentelor „pumnul ceasului” la T-Nation de aproape un deceniu. Sunt sesiuni în care tocmai te prezinți și faci treaba. Dacă ai avut un plan, l-ai urmat. Dacă ați avut un antrenament preimprimat, l-ați terminat.
La fel ca un meșter, o mare parte din pregătirea noastră va apărea și va face lucruri. De asemenea, este genul de instruire care construiește un sistem fiabil în timp. Dar există momente în care trebuie să lăsați totul pe podea și, din păcate, în al doilea meu gând de mai jos, „să lăsați totul pe podea” se poate întâmpla.
Îmi place să numesc aceste antrenamente și ferestre scurte de antrenament „provocări.”Cu ceva timp în urmă, T-Nation mi-a lansat Farmers Walk Challenge și 315 Deadlift Challenge. Ce distracție sunt!.
Mai numesc aceste „Kill Yourself Workouts”.„Sunt grozave, dar poți să le faci doar timp de aproximativ trei săptămâni înainte de a muri.
În Junior High, primul nostru joc de fotbal a fost anulat, așa că personalul nostru de antrenori a decis să se strecoare în câteva zile suplimentare de sesiuni duble. Am avut trei săptămâni și jumătate de sesiuni de antrenament pe zi, iar echipa noastră a scăzut de la 70 de jucători de fotbal la aproximativ 25. Sezonul nostru a fost un dezastru, deoarece nu am putut niciodată să ne întoarcem cu adevărat din încărcătura tuturor antrenamentelor.
Majoritatea sălilor de sport care împing „bilele pe perete”, antrenându-se în fiecare sesiune, tind să aibă rate imense de abandon, multe probleme de kinetoterapie și tind să se închidă destul de repede. Cu siguranță puteți face orice, dar există înțelepciune în a nu face totul tot timpul.
Aș dori să vă prezint „Regula mahmurelii.„Am purtat conversații cu oameni din toate tipurile de sport și am observat un model - cel mai bun efort al vieții lor a fost adesea efectuat dimineața după o serie de decizii proaste, multe dintre ele făcându-se la o petrecere a burlacilor. Multe dintre povești au inclus puf în paturi de flori, deci poate că acesta este secretul real, dar mai probabil este acesta:
Așteptarea a nimic sau foarte puțin de la o sesiune de antrenament sau competiție permite adesea să se întindă și să se extindă mult dincolo de constrângerile obișnuite.
Trebuie să fii spânzurat? Nu. Când aveam 18 ani, antrenorul meu a plecat într-o călătorie rutieră și a trebuit să mă antrenez fără el. Când am intrat pe ușă, PR-ul meu curat și smucit era de 270 de lire sterline. Dar mă simțeam bine și am curățat și am smuls 271 pentru un nou record. Mi s-a părut ușor, așa că am făcut 282. Apoi am făcut 292.
Dan Curiel a intrat și a spus: „Încearcă 137.5 kilograme. Poti s-o faci.”Asta înseamnă 303 de lire sterline. Am făcut liftul și am rupt bariera de 300 de kilograme. Am adăugat 33 de lire sterline la recordul meu personal într-o jumătate de oră.
De ce? Cum? Nu știu și nu întrebați. Am învățat că sesiunile și antrenamentele extraordinare apar pur și simplu din nicăieri și trebuie să te bucuri de dansul tău cu aceste momente rare din viață.
În programare, urmăresc două concepte de bază care deschid calea pentru un al treilea. În primul rând, mă refer la căutarea unor lacune în antrenament. Lacunele constau în orice ar trebui să faceți, dar nu faceți. Iată lista mișcărilor umane fundamentale:
Majoritatea oamenilor sar peste genuflexiuni și poartă încărcate. Am susținut de ani de zile că doar adăugarea de ghemuri calice și plimbări de fermieri la antrenamente se va ocupa de majoritatea problemelor de antrenament.
Când Mike Brown și cu mine ne antrenăm, el face calculele după fiecare sesiune pentru a vedea dacă există echilibru între mișcările noastre. Este întotdeauna o provocare, desigur, să judeci un deadlift de 700 de kilograme (balamală) împotriva ghemuiturilor ușoare și să vezi dacă există echilibru, dar doar căutarea unor goluri este singurul meu obiectiv.
Apoi, logic, vin standardele. Am lucrat la zeci de standarde și le-am împărtășit cititorilor T-Nation în trecut.
De exemplu, am constatat că, atunci când un băiețel de liceu face peste 200 de lire sterline la bancă, curat și în față, lucrurile bune par să se întâmple. Iată „Clubul meu albastru mare”, standardul de bază pentru a fi un atlet universitar:
Acest lucru ar trebui să fie suficient de ușor pentru ca băiatul să facă totul într-o singură sesiune de antrenament. Am, de asemenea, standarde pentru flotări (45 într-un minut), extrageri (5 reale) și rânduri orizontale (24 într-un minut). Țin picioarele pe o bancă, astfel încât să nu devină un exercițiu pentru picioare).
Lucrez în continuare la standarde pentru adulți care pot include pe cei neinstruiți și pe cei detrași, precum și pe cei aflați pe drumul spre stăpânire.
Trebuie să ai încredere în tine și să te antrenezi cu intuiție. În urmă cu un deceniu, s-a numit „antrenament instinctiv”, dar este pur și simplu acest lucru - când ați pus timp, efort și energie în antrenament, uneori puteți „obține un indiciu” că trebuie să faceți X, Y, sau Z.
Multe dintre sesiunile mele de dimineață sunt făcute cu un grup de oameni de diferite vârste și medii atletice. Întreb adesea: „Are cineva nevoie să lucreze la ceva?”Uneori, un participant va spune ceva foarte simplu și direct, iar grupul va începe să lucreze la această problemă sau problemă. În general, în câteva minute, suntem cu toții de acord că avem nevoie de aceleași corecții.
Acum, asta nu înseamnă că fiecare zi va fi ziua brațelor, deoarece Forța îți spune să-ți lucrezi bicepsul.
Dacă păstrați un jurnal de verificare a lacunelor și încercarea de a îndeplini anumite standarde, vă puteți permite mult mai multă flexibilitate în antrenament, deoarece puteți vedea peste o săptămână sau o lună dacă „instinctul” dvs. este corect sau greșit.
Nu m-am gândit niciodată că este greșit să mă concentrez pe o problemă, o slăbiciune sau un decalaj de până la doi ani pentru a o aduce la standard. Punctele tale forte nu vor merge nicăieri. De fapt, tinde să se îmbunătățească atunci când întregul sistem este îmbunătățit. Așadar, când vine vorba de instruire în intuiție, „Încredeți, dar verificați.”
Îmi petrec mult timp pur și simplu „gândindu-mă” la cum să-mi îmbunătățesc antrenamentul și antrenamentul sportivilor mei. Vă îndemn să faceți la fel. Este un timp de calitate care ar putea fi mult mai semnificativ decât mult din ceea ce faceți în sala de sport în fiecare zi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.