8 exerciții unice pentru un antrenament corporal total

Formați-vă forța cu un amestec încărcat de mișcări nemaivăzute. Această rutină folosește o anvelopă, baros, kettlebell și bara încărcată pentru a vă lovi pe umeri, bis, tris, miez, picioare și multe altele. Jelena Abbou, pro-figură IFBB, duce la limită să sculpteze o definiție frumoasă peste tot.

„Lucrarea este o practică care nu se termină niciodată - îmi reglez întotdeauna dieta și programul de exerciții fizice”, spune Abbou.

1 din 8

Per Bernal

Sledgehammer Tire Strike

Lucrări: Brațe, umeri, spate, miez

• Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
• Țineți ciocanul în mâna dreaptă (putere), așezându-l cel mai aproape de capătul de fier lovit și mâna stângă (suport) cea mai apropiată de capătul mânerului.
• Ciocan de ridicare 45 ° peste umărul drept (A).
• Cu toată puterea, rotiți ciocanul în jos pentru a lovi anvelopa în timp ce alunecați mâinile împreună până la capătul mânerului și centrându-vă corpul (B).
• Ridicați ciocanul înapoi peste umărul drept, fără a vă opri după lovitură.
• Efectuați două seturi de 25 de lovituri peste fiecare umăr, inversând plasarea mâinii pentru leagăn opus.

Sfat: De asemenea, vă puteți clătina poziția, astfel încât, dacă loviți dreapta, piciorul drept să revină, rotindu-vă șoldul în lovitura în jos.

2 din 8

Per Bernal

Mina terestră ghemuit și împins

Lucrări: Umeri, coapse

• Stați cu picioarele ușor mai largi decât distanța dintre umeri, ținând bara la nivelul pieptului.
• Ghemuiți-vă, menținând greutatea corporală peste tocuri și bara la înălțimea pieptului (A). Coborâți corpul până când coatele aproape vă ating coapsele.
• Explodați-vă de pe călcâi, extinzându-vă brațele în sus și înainte (B).
• Efectuați trei seturi (20, 16, 12 repetări), descrescând repetările în timp ce creșteți greutatea fiecărui set.

Sfat: pentru o mai mare angrenare musculară, ridicați-vă la bile de picioare, flexând vițeii în partea de sus.

3 din 8

Per Bernal

Linia cu un singur braț a minelor terestre

Lucrări: Core, Back

• Așezați piciorul stâng înainte și mingea piciorului drept la aproximativ 30 "în spatele stângului. Țineți bara cu mâna stângă, ținând mâna chiar în afara genunchiului stâng.
• Deplasându-vă doar la cot, rânduiți bara până la înălțimea șoldului, apoi reveniți pentru a începe.
• Efectuați două seturi de câte 15 repetări fiecare braț.

4 din 8

Per Bernal

Kettlebell Swing cu rotire superioară

Lucrări: Umeri, Core

• Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând un singur kettlebell în fața coapselor, cu ambele palme orientate spre corp.
• Împingeți șoldurile înainte și rotiți kettlebell deasupra capului.
• În partea de sus a mișcării, rotiți-vă trunchiul spre dreapta în timp ce kettlebell este încă deasupra capului.
• Întoarce-ți trunchiul în centru, lăsând simultan kettlebell să coboare înapoi pentru a începe poziția. Ține pieptul sus.
• Nu faceți pauză în partea de jos. Rotiți kettlebell-ul înapoi și rotiți-l pe partea opusă. Acesta este un singur reprezentant.
• Efectuați două seturi de câte 10 repetări.

5 din 8

Per Bernal

Mină terestră 180 °

Lucrări: Umeri, Core; Construiește forța explozivă a corpului superior

• Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, apucând partea groasă a unei bile și sprijinindu-o pe coapsa stângă.
• Ținând brațele drepte, rotiți bara cu 180 ° pe corp, pivotând pe mingea piciorului stâng până când bara se sprijină pe coapsa dreaptă (A).
• Cu toată puterea, „rupeți” bara înapoi pe tot corpul spre coapsa stângă, pivotând pe mingea piciorului drept (B).
• Efectuați două seturi de 30 de repetări (15 pe fiecare parte).

Sfat: mențineți mișcarea continuă, cu genunchii moi și brațele cât mai drepte posibil.

6 din 8

Per Bernal

Explozie Pushup

Lucrări: Umeri, piept, miez

• Așezați mâinile pe anvelopă într-o poziție de împingere, încheieturile încheiate cu coatele, picioarele la lățimea umerilor pe podea și spatele plat.
• Coborâți într-o flotare și apoi împingeți exploziv pneul.
• Aterizați cu coatele moi și coborâți imediat în următoarea flotare. Efectuați două seturi de 20 de repetări.

7 din 8

Per Bernal

AbMat Situp

Lucrări: Nucleu

• Întindeți-vă cu partea inferioară a spatelui peste curbura unui AbMat. Așezați-vă mâinile în spatele urechilor cu coatele afară. Așezați picioarele cu o distanță de 6 "pe podea, îndoind genunchii la 90 °.
• Ridicați încet trunchiul până când este doar scurt de perpendicular pe podea.
• Coborâți încet spatele la AbMat, menținând trunchiul paralel cu podeaua, capul ridicat și nucleul cuplat constant.
• Efectuați trei seturi de 25 de repetări lente.

8 din 8

Per Bernal

Anvelopa Flip

Lucrări: Umeri, spate, picioare

• Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului și coborâți într-o ghemuit adânc.
• Alunecați-vă mâinile sub anvelopă cu palmele orientate în sus și mâinile la distanță de umeri. Ridicați anvelopa aproximativ 4 "(A).
• Folosind picioarele și brațele, împingeți genunchii și împingeți anvelopa în sus până când anvelopa este la 45 °, apoi întoarceți rapid mâinile la o prindere peste mână.
• Conducându-vă prin călcâi și apăsând umerii înainte, împingeți anvelopa peste partea sa inversă (B).
• Amestecați-vă până la anvelopa răsturnată, asumați o poziție largă, palmele orientate în sus sub anvelopă și repetați mișcarea.
• Efectuați două seturi de 15 flip-uri într-o linie. Dacă spațiul este limitat, deplasați-vă pe cealaltă parte a anvelopei și întoarceți-o înapoi în poziția de pornire.

Sfat: folosiți puterea din partea inferioară a corpului pentru a ridica anvelopa de pe podea.