Dacă sunteți apăsat pentru timp și nu puteți citi restul articolului, iată mesajul de luat acasă: faceți mai multă muncă superioară a spatelui.
Cei mai mulți dintre noi avem dezechilibre structurale preexistente de la relaxare toată ziua, care sunt exacerbate de programarea dezechilibrată care este de obicei înclinată mai mult spre presare decât tragere.
Poate părea contraintuitiv, dar pentru a atinge echilibrul pe care îl căutăm, de fapt nevoie programare dezechilibrată, doar că aceasta ar trebui să fie mai mult orientată spre tragere pentru a contracara daunele care au fost deja făcute.
Problema este că majoritatea dintre noi suntem ocupați și pur și simplu nu avem timp să facem mult mai mult decât facem deja. Pot aprecia acest lucru, așa că am prezentat opt strategii de programare pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți abilitatea de a trage fără a adăuga mult timp (dacă există) la antrenamentul curent.
Primul exercițiu din rutina dvs. primește, în general, cea mai mare atenție și, prin urmare, dă tonul pentru restul antrenamentului. Șansele sunt, dacă sunteți ca majoritatea băieților, exercițiul este o presă.
Acest lucru are atât ramificații fizice, cât și mentale. La nivel fizic, înseamnă că îți faci întotdeauna exercițiile de tragere într-o stare obosită, ceea ce înseamnă că nu poți niciodată să dai totul.
La nivel mental, stabilește mentalitatea că apăsarea este mai importantă, așa că atunci când vine timpul pentru tragere, este mai probabil să o faci pe jumătate.
În plus, dacă antrenamentul tău este scurtat din orice motiv, ghici ce este invariabil? Tragerea.
Încercați să începeți antrenamentul fie cu chin-up-uri, fie cu un fel de rând pentru a vă permite să-l atacați când sunteți proaspăt din punct de vedere fizic și mental.
Un alt motiv pentru care funcționează este că tragerea pare să aibă mult mai puțin efect negativ asupra apăsării decât invers, ceea ce înseamnă că, dacă faceți chin-up-uri înainte de apăsarea pe bancă, presa pe bancă nu va avea o lovitură aproape la fel de mare ca bărbia up-uri dacă le-ați face după aceea.
Într-adevăr, pe cine glumim? Veți putea strânge energia pentru apăsare indiferent de locul în care cade în antrenament. Salvați lucrurile care vă plac cel mai mult pentru final.
Aici veți alterna un exercițiu de tragere cu un exercițiu de presare. Îl numesc „set pereche” în loc de „superset”, deoarece acesta din urmă implică scurtă repaus între exerciții, ceea ce nu este ideal atunci când forța este obiectivul. În schimb, ar putea arăta cam așa.
Această strategie de economisire a timpului funcționează pentru că nu petreceți o grămadă de timp stând în repaus, totuși vă odihniți în continuare între seturile aceluiași exercițiu, astfel încât să puteți depune eforturi depline. Dacă folosiți un exercițiu de presare unilaterală sau de presare, cum ar fi exemplul de mai sus, perioadele de odihnă vor fi chiar mai lungi, deoarece trebuie să faceți ambele brațe.
Totuși, nu vă agățați prea mult de anumite perioade de odihnă și fiți tipul acela care merge cu un cronometru. Asta este anal inutil. Nu vrei să te grăbești, dar nici nu vrei să te întorci. Un minut este un bun punct de plecare, dar ajustați-vă în funcție de modul în care vă simțiți.
Veți observa, de asemenea, că am început și am terminat asocierea cu rândul cu gantere. Acesta este un mod de a obține un pic mai mult volum cu tragerea, fără a modifica structura antrenamentului prea drastic.
Dacă faceți seturi împerecheate în acest mod, încercați să împerecheați o tracțiune orizontală cu o apăsare verticală (cum ar fi rândurile de gantere și apăsarea înclinată pe bancă) sau o tracțiune verticală cu o apăsare orizontală (cum ar fi chinurile și apăsarea pe bancă), dar asta este doar preferinte personale. Experimentați pentru a găsi care combinații funcționează cel mai bine pentru dvs.
Tragerile de bandă sunt o modalitate excelentă de a încălzi umerii în timp ce obțineți o muncă suplimentară pentru partea superioară a spatelui.
Este important să le faceți corect pentru a profita din plin. Asigurați-vă că apăsați scapulele (gândiți-vă la menținerea umerilor cât mai departe de urechi posibil) și ciupiți omoplații la fiecare rep.
Ar trebui să se simtă ușor. Dacă te trezești să te lupți să ții brațele drepte, alege o bandă mai mică. Nu este nevoie să fii erou aici.
Joe Defranco sugerează să faci 100 de repetări pe zi, ceea ce este un obiectiv bun, împărțindu-l în cinci seturi de 20 sau în jur.
Chiar dacă s-ar putea să nu simți că faci mult, volumul adăugat în timp se va aduna într-un mod mare.
Să presupunem în mod conservator că vă antrenați patru zile pe săptămână timp de 40 de săptămâni pe an.
40 de săptămâni pe an x 400 de repetări / săptămână = 16.000 de repetări pe an!
Asta înseamnă o grămadă de muncă în plus, fără să mă gândesc la asta.
Exercițiile combinate sunt o modalitate de a strecura o parte din partea superioară a spatelui în sesiunile de antrenament ale corpului inferior, fără a fi nevoie să adăugați timp suplimentar la antrenament.
Deoarece facem acest lucru în zilele inferioare ale corpului, selectați combinații de exerciții în care factorul limitativ este picioarele și nu partea superioară a spatelui. Aceasta înseamnă că partea superioară a spatelui nu va fi impozitată în cea mai mare măsură, dar tocmai acesta este punctul. Gândiți-vă la aceasta ca la o zi „ușoară” pentru a obține o muncă de calitate înapoi, fără a afecta prea mult recuperarea pentru sesiunile primare ale corpului superior.
Frumusețea acestor combinații este că nici măcar nu trebuie să vă schimbați programarea. În cazul în care în mod normal ați face exercițiul accesoriu al lanțului posterior, pur și simplu faceți acest exercițiu cu o răsucire superioară a spatelui.
Iată câteva dintre preferatele mele:
Efectuați un rând inversat urmat imediat de o curbare a picioarelor de pe coș. Bodycurl-ul este cel mai greu dintre cele două exerciții și veți fi limitat de ceea ce se pot descurca la ischiori, dar pentru că trebuie să țineți o contracție izometrică timp de câteva secunde în timpul fiecărei repetiții a rândului, devine, de asemenea, un exercițiu dificil al spatelui superior.
Acest lucru este grozav, deoarece începe ca un pull-up, dar se transformă într-un rând inversat pe măsură ce poziția corpului se schimbă în timpul împingerii șoldului. Este ca un exercițiu combinat în cadrul unui exercițiu combinat.
Partea cea mai dificilă este încă provocarea inferioară a corpului pentru fesieri și ischiori, așa că considerați acest lucru un exercițiu dominant de șold, cu munca superioară a spatelui fiind sos pe partea de sus.
Așa cum sugerează și numele, aceasta este doar o extensie a spatelui (extensia șoldului dacă o faci bine) cu o ridicare simultană a deltului din spate.
De asemenea, am văzut extensii din spate combinate cu rânduri, așa că este, de asemenea, ceva ce poate doriți să încercați.
Indiferent de metoda pe care o alegeți, asigurați-vă că vă ridicați până la capăt și faceți o pauză pentru un scurt moment sus. Nu doriți să lăsați corpul superior să interfereze cu mișcarea șoldului.
Dacă ați făcut cele 100 de benzi pe zi, atunci ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este chiar mai multe dintre ele, dar acesta este un mic truc pentru a spori creșterea glute-sunca.
Posibilitățile pentru combinații sunt numeroase, așa că puneți-vă capacul de gândire și lăsați creativitatea să se elibereze.
La fel ca secțiunea anterioară, acestea sunt exerciții care parcurg o linie neclară între un exercițiu central și un exercițiu de tragere. Nucleul va fi factorul limitativ, dar partea superioară a spatelui va primi încă o muncă semnificativă. De obicei, acest lucru implică un fel de rând cu o bază instabilă.
În ceea ce privește programarea, aceste combinații vor înlocui orice alt exercițiu de bază pe care l-ați făcut înainte.
De exemplu, ați putea înlocui o placă standard sau o presă Pallof cu un rând renegat.
Sau puteți înlocui o scândură laterală cu un rând de scândură laterală, unde ajungeți într-o scândură laterală în fața unei stații de cablu (puteți utiliza și benzi dacă nu aveți o stație de cablu disponibilă) și efectuați rânduri cu brațul liber în timp ce încerca să mențină un trunchi stabil.
Preferatul meu personal este rândurile de gantere deadstop neacceptate, unde vă configurați așa cum ați face pentru un rând normal cu trei puncte, dar plasați brațul care nu funcționează la spate. De acolo, efectuați rânduri controlate cu o pauză atât în partea de sus, cât și în partea de jos și concentrați-vă pe obținerea unei contracții bune în partea superioară a spatelui pe fiecare repetare, în timp ce întăriți nucleul pentru a rezista la rotație.
Deoarece acest lucru este menit să funcționeze ca un exercițiu de bază, este important să fiți strict, dar acest exercițiu vă permite totuși să removați încărcături decente grele, ceea ce se traduce într-un stimul mai mare pentru partea superioară a spatelui.
Notă: dacă ați folosit aceste variante pentru a înlocui celelalte lucrări de tragere, veți schimba spatele, deoarece veți fi întotdeauna limitat de cerințele de stabilitate de bază. Cu toate acestea, atunci când sunt programate ca exerciții de bază, acestea pot fi o modalitate excelentă de a vă oferi mai mult bang pentru dolarul dvs., atât prin creșterea cerințelor de bază, cât și prin obținerea unor lucrări de spate superioare auxiliare, fără a adăuga timp la sesiunea de antrenament.
Ideea de aici este să aluneci câteva lucrări suplimentare de tragere în ședințele inferioare ale corpului, fără ca acesta să aibă un efect dăunător asupra muncii picioarelor.
Începeți prin a vă face ghemuiturile sau impasurile mai întâi în antrenament când sunteți proaspăt. Nu-mi place să asociez aceste exerciții cu altceva (cu excepția poate unui exercițiu de mobilitate ușor), deoarece sunt extrem de impozante și necesită un efort corporal total.
După primul exercițiu principal, împerecheați lucrul accesoriu cu o parte a tragerii părții superioare a corpului.
Lucrul de care trebuie să fii atent este că această strategie nu funcționează la fel de bine atunci când folosești un exercițiu inferior al corpului, care necesită o aderență intensă, cum ar fi greutățile românești sau munca grea cu un singur picior cu gantere, deoarece activitatea de tragere îți va fuma și aderența.
Lucruri precum ridicările de șuncă de glute, propulsoarele de șold și podurile de glute cu bara pot fi alegeri mai bune pentru exercițiul inferior al corpului sau puteți constata că aderența dvs. devine factorul limitativ (cu excepția cazului în care utilizați curele).
În ceea ce privește exercițiul de tragere, păstrați-l relativ ușor, deoarece este menit să mărească munca mai grea pe care o faceți în zilele superioare ale corpului. Gândiți-vă la lucruri precum tracțiunea feței și rândurile inversate sau chiar bărbierile cu greutate corporală pentru cei obișnuiți să facă bărci ponderate.
Încercați să înlocuiți plimbările fermierului cu orice faceți pentru lucrări de condiționare (sunteți condiționat, nu)? Acestea oferă o mulțime de beneficii, de la forța de bază la sex-appeal-ul adăugat doar la badassery generală, dar, pentru a-l păstra specific scopurilor acestui articol, oferă o muncă de retragere scapulară isometrică adăugată.
De asemenea, vă vor ajuta să construiți o rezistență extraordinară a aderenței, care va trece frumos la celelalte lucrări de tragere. În plus, bate dracu 'fără să treacă fără minte 30 de minute pe eliptică.
Citiți Quantifying the Farmer's Walk de la Shon Grosse despre cum să profitați la maximum de ele și, de asemenea, Secretul transporturilor încărcate de la Dan John pentru câteva idei despre cum să le implementați în programul dvs.
Prefer antrenamentele pe tot corpul sau o împărțire superioară-inferioară, dar pentru cei care utilizează formarea împărțirii părții corporale, încercați să includeți două zile înapoi în programul dvs.
Este obișnuit ca elevatorii să aibă o zi de piept, o zi de umăr și o zi de spate, adică două zile de presare și doar o zi de tragere. Și dacă faceți și o zi specifică a brațelor în care încorporați lucruri precum scufundări și prese cu bancă cu aderență strânsă pentru triceps, acest lucru distorsionează și mai mult echilibrul. S-ar putea să vă simțiți bine acum, dar nu vă faceți niciun serviciu pe umeri și vă pregătiți pentru o accidentare pe linie.
Dacă ești tu, ia în considerare consolidarea activității tale presante într-o zi și adăugarea unei a doua zile înapoi în mix.
O opțiune este să vă dedicați o zi lățimea spatelui unde vă concentrați asupra tragerilor verticale și a tracțiunii din spate, iar celălalt spre grosimea spatelui unde vă faceți rândurile, impasurile, tracțiunile de rack etc.
Cu excepția cazului în care sunteți un culturist competitiv, aș prefera să treceți la un stil de antrenament superior / inferior, deoarece cred că veți vedea rezultate mai bune în acest fel, dar acest articol nu este despre revizuirea întregului program; este vorba despre îmbunătățirea a ceea ce faceți deja pentru a-l face mai echilibrat.
Un program de antrenament bun este la fel de bun ca și execuția acestuia. Mai presus de orice, dacă doriți să vă măriți rezistența superioară a spatelui, trebuie să îl faceți o prioritate mai degrabă decât o gândire ulterioară, iar asta înseamnă nu doar concentrarea asupra programării dvs., ci și asupra atitudinii dvs.
Nu este vorba despre parcurgerea mișcărilor pentru a îndeplini o anumită cotă de volum; este vorba de a o face corect și de a acumula calitate volum.
Când trageți, trageți așa cum vreți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.