Ce metodă de antrenament sau strategie de dietă ați crezut cândva că este bună, dar acum nu mai faceți asta?
Mi-am schimbat multe păreri de-a lungul anilor, dar cea mai mare schimbare este legată de aportul de carbohidrați.
Când am început pentru prima oară în domeniul antrenorilor de forță, eram un tip dur și slab în carbohidrați. Am crezut că majoritatea oamenilor trebuie să limiteze carbohidrații dacă doresc să devină foarte slabi și că puteți construi o cantitate semnificativă de masă musculară pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Iată câteva dintre motivele care stau la baza acestor credințe:
Am avut o schimbare de inimă cu câțiva ani în urmă, când mi-am atins cea mai mare greutate musculară (228 de lire sterline sub 10% grăsime corporală) mâncând o mulțime de carbohidrați. Asta a fost în 2013, când eram în Colorado, antrenament la sediul Biotest.
La vremea aceea tocmai ieșeam cu Plazma ™, Mag-10® și Finibars și primeam peste 300 de grame de carbohidrați de la cei singuri, iar cina mea era în mod normal patru burgeri de curcan (doar chifla și carnea). Toate și toate aveam probabil 400-500 de grame de carbohidrați pe zi. Și atunci am câștigat cel mai mult mușchi înaintea etapei pentru începători.
Am început să citesc mai multe despre carbohidrați și câștiguri musculare și mi-am dat seama că, din punct de vedere hormonal, consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați face foarte greu pentru majoritatea oamenilor să pună o cantitate semnificativă de masă musculară. Conținutul scăzut de carbohidrați scade IGF-1 (cel mai anabolizant hormon din organism), crește nivelul de cortizol (funcția principală a cortizolului este de a crește nivelul zahărului din sânge atunci când devine prea scăzut, ceea ce se va întâmpla în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați) și scade insulina (care este, de asemenea, anabolic, chiar dacă poate fi anabolizant și pentru celulele adipoase).
Chiar și astăzi, când vreau să câștig mușchi, mă asigur că carbohidrații sunt mari. În acest moment mănânc pentru a mă face mai puternic și mai mare și consum peste 400 de grame de carbohidrați pe zi. Am până la 231 de lire sterline și încă am definiție abdominală.
Când am făcut ultima fotografie și am intrat în starea mea cea mai slabă de până acum, nu am coborât niciodată sub 100 de grame de carbohidrați în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați (consumate înainte, în timpul și după antrenament) și până la 300 de grame în zilele mele superioare și am primit mai slab decât am făcut-o în zilele mele cu conținut scăzut de carbohidrați.
De fapt, apar din ce în ce mai multe studii care arată că dacă proteinele și caloriile sunt aceleași, nu contează pierderea de grăsime dacă caloriile neproteice provin din grăsimi sau carbohidrați.
Da, unii oameni se vor simți mai bine la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce alții vor fi contrariul. Dar nu mai cred că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este cel mai bun mod de a mânca pentru a vă optimiza fizicul. - Christian Thibaudeau
„Nevoia” unui jurnal de antrenament.
Întrebați-o pe orice bunică italiană bătrână pentru rețeta ei de sos și, după ce râde și vă lovește cu sucitorul, ar putea spune: „O roșie lotta, niște busuioc, niște usturoi și un pic de vin al bunicului.”Deși sunteți destul de sigură că a lăsat în mod deliberat deoparte câteva ingrediente, s-ar putea să vă fi așteptat și la un răspuns puțin mai util și mai specific.
Poate ai sperat că instrucțiunile ei vor suna ca și cum ar fi ieșit direct dintr-o carte de bucate: „Patru căni de roșii tăiate cubulețe, o lingură de busuioc uscat, patru căței de usturoi, trei uncii de vin.”Dar nu așa gătesc bunicile. Lucrează după simț, nu după carte. Uneori, trebuie să te antrenezi ca bunica.
Am fost destul de convins că un jurnal de antrenament era esențial pentru rezultate. Fără a fi capabil să întoarceți câteva pagini înapoi și să vedeți ce ați făcut, cum știți cu adevărat că ați devenit mai puternic? Și exact cu cât? Și cât de repede sau încet?
Păstrarea unui jurnal este absolut benefic. Ajută începătorii să urmărească supraîncărcarea progresivă de bază cu obiective concrete „mai multe repetări sau mai multă greutate” pentru fiecare antrenament. Jurnalele pot ajuta, de asemenea, elevatorii avansați să reintrepteze pași specifici, cum ar fi exerciții, volum și frecvență, care duc la PR mari (sau leziuni mari).
Cu toate acestea, acum înțeleg că un jurnal de antrenament nu este obligatoriu. Există multe de spus pentru a vă prezenta pur și simplu la sală și pentru a juca antrenamentul simțindu-vă, fără a vă face griji cu privire la înregistrarea fiecărei mișcări cu planuri de referire înapoi, analiză și tratare ca o piesă de puzzle în cadrul unei mari scheme. Cel mai mare beneficiu este că te obligă să te conectezi cu adevărat la corpul tău și la capacitățile sale pentru ziua dată.
Dacă 225 se mișcă încet, ceva este oprit și nu ar trebui să sari la 275 doar pentru că este ceea ce ai lovit pentru 6 repetări săptămâna trecută. Dacă nu aveți un jurnal pentru a vă referi, vă obligă să vă autorregulați și să lucrați într-o „zi maximă”, nu o greutate predeterminată pe care cartea spune că ar trebui să o folosiți.
Dacă te antrenezi pentru dimensiuni, ridicarea prin intuiție este aproape - cu siguranță modul în care cele mai bine construite corpuri s-au antrenat pentru totdeauna. Unele seturi de încălzire ușoară și apoi reglați fiecare set în funcție de cât de bună a fost arsura. Simplu, eficient, testat în timp, nu este nevoie de notebook.
Petreceți câteva săptămâni, poate chiar câteva luni, renunțând la jurnalul de antrenament și tratând fiecare antrenament ca pe o sesiune independentă. Fiecare set și fiecare reprezentant individual devine mult mai important. Strângeți suficient aceste tipuri de sesiuni împreună și veți ajunge la îmbunătățirea calității fiecărui antrenament în viitor. - Chris Colucci
Am crezut în postul intermitent, i-am dat o lovitură corectă, apoi m-am răzgândit.
Postul intermitent (IF) a apărut pentru prima oară pe radarul meu acum aproape un deceniu de la mai multe nume mari din industria de fitness și nutriție. Susținătorii au vorbit despre toate beneficiile care au dus dincolo de pierderea de grăsime, cum ar fi reducerea lipidelor din sânge și a tensiunii arteriale, reducerea markerilor de inflamație, creșterea fluctuației celulare și a reparației, creșterea hormonului de creștere și a ratei metabolice etc.
Deci, desigur, acest lucru mi-a stârnit interesul nu numai pentru mine, ci și pentru clienții mei. Și toți am petrecut timp încercând variații ale IF, inclusiv postul obișnuit de 16 ore, cu o fereastră de 8 ore de mâncare. Am făcut și posturi de 24 de ore și posturi de 12 ore.
Am vrut să cred în această strategie și pentru unii este încă valabilă. Dar, după ce i-am dat o lovitură corectă, am găsit câteva probleme fundamentale cu eficacitatea și practicitatea sa. Suprimarea foamei a fost un domeniu care m-a făcut să mă răzgândesc în cazul IF.
O serie de hormoni care reglează foamea, pofta de mâncare și satisfacția sunt în joc după masă. De exemplu, atât leptina cât și insulina scad foamea, oferindu-i creierului mesajul de satisfacție și „oprind” nevoia de a mânca.
Un efect secundar al postului este că, pentru unii, acești hormoni se dezechilibrează, ceea ce te determină să nu răspunzi la indicii care îți spun dacă ești plin și trebuie să nu mai mănânci. Și dacă oamenii își modifică hormonii foamei, se vor lupta cu un apetit incontrolabil. Odată ce mănâncă, indicii de satisfacție care le spun să se oprească nu se vor înregistra. Pofta lor de mâncare este de nesatizat. Știu o serie de oameni care au făcut IF și au descoperit că s-au bătut după post.
Un alt aspect negativ este excesul de stres și insomnie de la post. De fiecare dată când rămâneți fără hrană pentru perioade lungi de timp, activați zborul sau luptați cu sistemul nervos simpatic și creșteți secreția de cortizol pentru ca organismul să mobilizeze depozitele de energie.
Pentru persoanele care au deja mult stres în viața lor de zi cu zi (inclusiv antrenament), postul poate crește și mai mult, crescând nivelul de cortizol al corpului, care are o serie de efecte negative. Cortizolul este catabolic - poate descompune țesutul muscular și poate îngreuna construirea mușchiului. Combinația de post și cortizol poate produce gânduri obsesive despre alimente care crește anxietatea, provocând o eliberare suplimentară de cortizol.
Cortizolul ridicat și activarea neuronilor hipocretinici incită la veghe, ducând la insomnie. Am experimentat acest lucru și am auzit de la alții care au făcut-o și ei.
În cele din urmă, un studiu realizat de Bogdan privind efectul postului Ramadam a constatat modificări semnificative ale eliberării testosteronului, sugerând o modificare a funcției circadiene.
O mulțime de avocați ai IF vor promova studii care nu arată că scade puterea sau masa slabă din protocoalele lor de post. Un studiu de 8 săptămâni cu culturisti naturali a arătat că grupul de testare și grupul de control au obținut rezultate similare în rezistență și masă musculară. Cu toate acestea, un punct important este că testosteronul și IGF-1 au scăzut semnificativ în grupul de post.
De asemenea, m-am străduit să fiu proactiv atât fizic cât și mental în anumite momente ale zilei când posteam. Dar acest lucru nu este neobișnuit; chiar și dacă avocații programează întâlniri și alte întâlniri în timpul ferestrei.
Deși există dovezi care susțin acest protocol ca strategie de pierdere a grăsimii, pentru mine există prea mulți factori care fac ca IF să nu fie adecvat din cauza modului în care afectează stresul, somnul și producția de testosteron - toate componentele vitale în construirea mușchilor. De asemenea, incapacitatea de a vă controla pofta de mâncare și alegerile nutriționale în timpul ferestrelor de hrănire poate produce mai multe probleme decât beneficii. - Michael Warren
Antrenament frecvent cu efort maxim.
Metoda efortului maxim a fost o strategie populară printre cei care s-au antrenat la Westside Barbell. Și funcționează. Te face mai puternic, atât fizic cât și mental. Știu asta din faptul că am folosit metoda mult timp în antrenamentul și antrenamentul propriilor sportivi. Iată un exemplu de efort maxim din zilele mele axate pe forță:
Deci, de ce m-aș răzgândi în privința asta? Mi-am dat seama că ai atât de multă energie într-o zi, o săptămână și o viață. Când îmbătrânești și trebuie să te descurci cu mai mulți factori de stres - pe lângă stresul antrenamentului - îți vei da seama că efortul maxim este impozitar. Făcut prea frecvent în această etapă, vă poate încurca (răni, oboseală).
Dar acest lucru nu se aplică doar ridicării cât mai mult posibil; toate eforturile maxime sunt impozitare. Sprintarea, săriturile și mersul pe toate activitățile prea frecvent reprezintă o investiție mai mare decât pot face majoritatea adulților.
Lucrul cu efort maxim este o afișare a forței mai mult decât antrenează efectiv puterea, iar utilizarea frecventă a metodei poate provoca oboseală sistemică. Dacă trăiești și mor prin abilitatea ta de a afișa performanțe ridicate, trebuie să-ți alegi metodele de antrenament cu înțelepciune.
Am ajuns la concluzia că antrenamentul frecvent cu efort maxim te SCURGE mai mult decât te antrenează. Sportivii intermediari până la cei avansați ar trebui să-l folosească cu moderație. Începătorii îl pot folosi mai frecvent, deoarece sunt cu mult sub potențialul lor de forță.
Când ați atins un nivel bun de forță (pentru sportul dvs.), economisiți-vă efortul maxim la momentul în care contează cu adevărat - competiția. Apoi, dezlănțuiți ceea ce ați dorit să afișați! Concurența dvs. va vedea diferența. - Eirik Sandvik
Mi-am schimbat convingerile cu privire la rularea spumei.
Când am început să învăț ascensiunile olimpice, lipsa mea de flexibilitate a devenit clară. Partenerii mei de antrenament avansau mai repede decât mine pentru că nu puteam să mă ghemuit sub paralel, să nu mai vorbim de încercarea unei ghemuituri deasupra capului necesare pentru smuls.
Am fost frustrat de inflexibilitatea mea și am apelat la Coach Internet pentru ajutor. Cea mai populară metodă a fost laminarea spumei și tehnicile de auto-masaj pentru relaxarea mușchilor. Au existat, de asemenea, tehnici în bandă cu intenția de a mobiliza articulațiile pentru a crea o amplitudine de mișcare.
Ședințele mele începeau să se transforme într-un fel de auto-bătaie ciudată în speranța că voi obține o ghemuitură mai bună. Părea să funcționeze; adâncimea ghemuitului meu creștea și am putut face o ghemuit deasupra capului. Dar am fost mereu dureros și trebuia să mă rostogolesc mereu doar pentru a-mi menține flexibilitatea.
Am început să studiez masajul, îmbunătățindu-mi tehnicile. Replicând tehnici adecvate de kinetoterapeut, am reușit să fac să dispară orice durere sau durere în câteva minute! Aproximativ în acest moment am început să antrenez și am început să împărtășesc tehnicile mele cu alții. Au crezut că este minunat. Remedii rapide, mobilitate instantanee.
Deci, de ce m-am răzgândit în privința asta? Știind ce știu acum, auto-masajul este grosolan interpretat greșit. Este un mic adaos care, poate, vă poate ajuta să vă recuperați de la o sesiune de picior cu adevărat intensă.
Durerea este un semnal care încearcă să vă spună ceva. Folosind tehnici de auto-masaj la fel de dureroase pentru a înlătura acea durere, practic îi spune corpului să tacă. Sigur, raza mea de mișcare s-a îmbunătățit, dar nu a existat nicio stabilitate cu ea: șoldurile mele erau slabe și slabe, iar umerii mei erau îngrozitor de instabili. Corpul meu crea o etanșare reapariție pentru a încerca și a-mi ajuta să-mi mențin siguranța articulațiilor. Deci ce am făcut? Slăbiți-le din nou și continuați! Și făcând acest lucru, am luat un șir de răni, inclusiv o leziune gravă la spate.
Acum este principalul lucru cu care ajut oamenii: să-i învăț cum să se miște mai bine tot timpul. Dacă doriți să vă măriți raza de mișcare, utilizarea priorităților de mișcare care vă fac să vă duceți articulațiile printr-o gamă completă de mișcare ar trebui să fie prioritatea dvs. principală.
Stabilitatea și mobilitatea trebuie câștigate; înșelarea se va termina doar cu rănire. Dacă ai timp liber și vrei să te masezi, este grozav, dar trebuie să te întrebi: „Ce învață corpul meu din asta și cum mă face mai puternic?”- Tom Morrison
M-am răzgândit cu privire la aportul de carbohidrați.
Îmi plăcea dieta cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea grăsimilor. A funcționat pentru mine și pentru mulți clienți. Prima dată când am fost mărunțită, am urmat o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru a creat un atașament emoțional cu strategia nutrițională. În mintea mea, dacă ai făcut orice altceva ai fi un prost.
Avans cu câțiva ani și rareori am carbohidrații mai mici de 300 de grame pe zi și sunt la fel de slab, dacă nu chiar mai slab, decât am fost vreodată cu abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați. Același lucru este valabil și pentru mulți dintre clienții mei.
Motivul simplu pentru care am crezut că consumul cu conținut scăzut de carbohidrați este valid este că a funcționat. Din același motiv, cred în continuare că are valabilitate, dar nu este optim, mai ales dacă ești un tip care transportă multă masă musculară sau aspiră să construiască și mai mult mușchi.
Consumul redus de carbohidrați mi-a permis să creez și să mențin un deficit caloric. Acesta este elementul cel mai important pentru o fază de succes a pierderii de grăsime. Pe atunci credeam că se întâmplă ceva magic cu insulina. Acesta a fost momentul în care paleo era în apogeul său. Dar nu. Nimic nu era magic. Mâncam doar mai puțin decât am ars.
Odată ce am adoptat o abordare mai logică a pierderii de grăsime și am aplicat o ierarhie a nevoilor, totul a devenit mai ușor. Eram într-o poziție în care puteam mânca o varietate mai mare de alimente și totuși să fiu mărunțită. Acest lucru a făcut întregul proces mai durabil. Un plan este la fel de bun ca și abilitatea ta de a adera la acesta!
Deci, care sunt ierarhia nevoilor atunci când vine vorba de nutriție? Îi spun „Trei T”:
Apoi, pentru a mă distruge și a menține mușchii, am început să-mi pun următoarele întrebări: Care este cel mai bun stil de antrenament în timpul unei tăieturi? Și ce nutriție susține cel mai bine acest antrenament?
Răspunsul la prima întrebare este cel mai mare volum din care vă puteți recupera. Răspunsul la al doilea are încă câteva puncte de luat în considerare:
De ce sunt atât de importante carbohidrații? Glucidele sunt sursa de energie preferată a activității de intensitate ridicată (ridicarea greutăților). Acestea sunt cele mai anabolice macro, atâta timp cât nevoile dvs. de bază de proteine și grăsimi sunt satisfăcute. Deci, carbohidrații au un rol important de jucat în conservarea mușchilor în timpul dietei. Acestea alimentează antrenamentele grele și vă ajută să vă recuperați de la antrenamentele grele. Un antrenament mai bun cu o recuperare mai bună face ca progresul să fie mai bun și mușchii mai mari. Din acest motiv, subliniez acum importanța lor atunci când ajut pe oricine dorește să se slăbească și să mențină mușchii.
Acest lucru nu înseamnă că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu are loc. Doar că trebuie să alegeți instrumentul potrivit pentru locul de muncă potrivit. Pentru a fi cea mai slabă și mai musculară versiune a ta, foarte puțin din timpul tău ar trebui să-ți petreci consumul de carbohidrați. - Tom MacCormick
Am fost cândva un susținător al genuflexiunilor de la fund la iarbă (ATG), dar acum recomand ghemuitul în paralel.
Când am devenit antrenor de forță acum 15 ani, eram convins că fundul-la-iarbă era metoda optimă de ghemuire. La urma urmei, genuflexiunile ATG au produs o întindere mai mare la nivelul picioarelor, au indus niveluri mai mari de durere musculară și au fost exponențial mai provocatoare decât ghemuitul în paralel sau mai sus.
În plus, toți cei care au ridicat hardcore-ul păreau să spună că ceva mai puțin de ATG este erezie. Deci, desigur, trebuiau să fie corecți, corect? Nu chiar. După câțiva ani de când am asistat la o serie de probleme musculo-scheletice și ortopedice care se dezvoltă treptat în corpul meu și al clienților mei, am început să examinez ceea ce alți antrenori au început să pledeze. Tendința trecea la o abordare mai personalizată - găsirea unei adâncimi de ghemuit pentru abilitatea și antropometria fiecărui individ.
Mulți dintre noi am abandonat abordarea „ghemuit” și am sfătuit clienții care ar putea ghemui ATG într-un mod fără durere să facă acest lucru, în timp ce noi i-am sfătuit pe alții să se ghemuit în paralel sau ușor mai jos, în funcție de nevoile lor individuale. Deci, fiecare ridicator s-ar ghemui până la cea mai profundă gamă de mișcare fără durere.
Sună rezonabil, nu-i așa?? Dar există mai multe în poveste. Când am început să implementez această abordare, m-am gândit cu siguranță că aceasta este cheia pentru optimizarea modelului de ghemuit. Dar după încă câțiva ani de analiza clienților mei, am început să observ o tendință surprinzătoare.
Cei care puteau să se ghemuit doar la aproximativ 90 de grade sau în paralel au obținut cele mai mari câștiguri de forță și dimensiune în corpul inferior și au experimentat cea mai mică cantitate de inflamație a articulațiilor și țesuturilor moi. De fapt, locuitorii paraleli rareori aveau nevoie de spumă sau de a efectua încălziri extinse înainte de genuflexiunile lor.
În plus, cei care s-au ghemuit cu poziții de 90 de grade și-au îmbunătățit mecanica de mișcare, inclusiv mersul, alergarea, săriturile și agilitatea. Mai surprinzător a fost mobilitatea și flexibilitatea lor îmbunătățită.
În schimb, elevatorii care au reușit să ghemui ATG fără probleme aparente au trebuit să efectueze sesiuni lungi de încălzire, lucru cu țesuturile moi, exerciții de mobilitate și întinderi pentru a combate numeroasele probleme produse de genuflexiunile lor.
Și, din păcate, locuitorii ATG au experimentat de fapt o serie de aberații neobișnuite ale mersului și mișcării, ca să nu mai vorbim de scăderile reale ale mobilității și stabilității lor, cel mai probabil din cauza inflamației însoțitoare. De asemenea, păreau să atingă platouri consistente în diferiți indicatori ai performanței atletice.
Mai mult, sportivii mei colegiali și profesioniști care au trecut la genuflexiuni paralele au început să observe îmbunătățiri mai mari ale puterii explozive în activitățile lor de sărituri și sprinturi, cu dureri și inflamații articulare reduse semnificativ.
Din fericire, în acest moment, am început doctoratul în kinesiologie, ceea ce mi-a permis să mă adânc în mecanica optimă a ghemuitului. După examinarea diferitelor elemente ale fiziologiei musculare, biomecanicii și neurofiziologiei, a devenit evident că unghiurile de 90 de grade și segmentele articulare paralele erau ideale nu numai pentru genuflexiuni, ci pentru aproape toate mișcările.
Această noțiune a fost valabilă pentru orice ființă umană, indiferent de diferențele lor individuale în antropometrie. După ce am petrecut bine peste un deceniu antrenând sute de sportivi de diferite forme, înălțimi, vârste și dimensiuni, singurul lucru pe care ți-l pot spune este că, deși limitele maxime de mișcare și mobilitate variază foarte mult de la persoană la persoană, adâncimea adecvată a ghemuitului, mecanica și gama ideală de mișcare sunt foarte asemănătoare de la individ la individ. (Mai multe informații: The Real Science of Squat Depth.)
Diferențele individuale în antropometrie indică un interval maxim de mișcare, nu un interval optim de mișcare. - Dr. Joel Seedman
M-am răzgândit cu privire la grăsimile din dietă.
Obișnuiam să mănânc mai puțin de 20 de grame de grăsime pe zi, dar m-am răzgândit în ceea ce privește cantitatea și tipul. De ce? Deoarece dietele extrem de sărace în grăsimi pot împiedica producția de hormoni, împreună cu sănătatea articulațiilor și a inimii.
La fel de importantă este și sursa pe care o consumi. Grăsimile polinesaturate tind să fie instabile și să se oxideze rapid. Oxidarea duce la inflamații în organism, care stau la baza mai multor boli. Este deosebit de dăunător pentru articulații și sănătatea inimii.
Acum fac dieta pe 80 de grame de grăsime din migdale încolțite, măsline verzi, ulei de avocado, Flameout® și carne de vită organică hrănită cu iarbă. În afara sezonului voi consuma și mai mult. Consumul de grăsimi cu deficit caloric pare să ajute eficiența în care corpul meu arde grăsimea.
Eficiența arderii grăsimilor este importantă dacă scopul tău este să devii ultra-slab. Scăderea consumului meu de grăsime în ultimele săptămâni ale unei diete determină ca corpul meu să treacă ușor la arderea propriilor depozite de grăsimi, ceea ce duce la o compoziție corporală favorabilă, pregătită pentru etapă. - Mark Dugdale
Nimeni nu a comentat acest articol încă.