Dacă programul dvs. de culturism nu are la fel de succes pe cât credeți că ar trebui să fie, încercați să vă îmbunătățiți dieta. Consumul mai multor legume este una dintre cele mai elementare modalități de a realiza acest lucru. Culturistii mănâncă de obicei multe proteine și carbohidrați complecși, dar deseori trec cu vederea legumele.
Comparativ cu beneficiile culturismului ale proteinelor, cele din legume pot fi mai puțin tangibile, dar legumele pot avea într-adevăr un efect indirect puternic asupra câștigurilor musculare. Pentru a-ți îmbogăți corpul cu mușchi, învață să-ți îmbogățim dieta cu legume. Cu un conținut scăzut de calorii, legumele oferă o serie de substanțe nutritive care sunt altfel deficitare în multe diete de culturism, inclusiv fibre, vitamine, minerale și fitochimicale.
Cei mai mulți culturisti recunosc rolul crucial pe care îl joacă legumele într-o dietă de culturism, totuși, dintr-o varietate de motive, mulți dintre aceiași culturisti nu mănâncă suficient din aceste alimente nutritive. Ne concentrăm atât de mult pe consumul de proteine încât orice altceva ocupă un loc pe spate.
Odată ce un antrenor a consumat zilnic un gram de proteine sugerat per kilogram de greutate corporală și a luat suficiente carbohidrați complecși pentru creștere, este foarte probabil să se simtă sătul. Iată un flash de știri: dacă doriți să profitați la maximum de sănătatea dvs. și de câștigurile culturismului, atunci ar fi bine să includeți cel puțin două căni de legume pe zi! Doriți un sistem imunitar mai puternic, care să îmbunătățească absorbția alimentelor și să stabilizeze nivelurile de energie - toți aceștia sunt factori care joacă un rol în recuperare și creștere - bine, atunci mai bine continuați să citiți!
Sigur că legumele pot fi o durere în fund pentru preparare, nu este un motiv suficient de bun pentru a le trece cu vederea masă după masă. Mulți culturisti din acest tip de mentalitate se păcălesc singuri în a crede că dietele lor sunt oricum destul de bune.
Iată deci 8 motive pentru care ar trebui să încorporezi legume în planul tău de masă dacă nu o faci deja!
Iată o modalitate de a o face.
Citiți articolul1 din 8
Sursa imaginii / Getty
Legumele sunt bogate în fibre, unul dintre cei mai neglijați nutrienți pentru culturism. Fibra este un carbohidrat nedigerabil care nu furnizează calorii corpului, dar oferă în vrac, ceea ce încetinește digestia.
Aceasta are două beneficii esențiale. În primul rând, carbohidrații intră în organism mai încet. Acest lucru vă ajută să țineți sub control nivelul zahărului din sânge, menținând nivelul energetic ridicat și „blocându-vă” la distanță. Când nivelul zahărului din sânge se prăbușește, acestea provoacă o creștere a cortizolului, un hormon catabolic care descompune țesutul muscular și îngreunează recuperarea. În al doilea rând, fibrele ajută la susținerea absorbției aminoacizilor. Vă menține pereții intestinelor curate, făcându-le mai eficiente. La rândul său, acest lucru vă permite să obțineți mai mult din banii dvs. din consumul de proteine.
2 din 8
SL Liang / Getty
Fiecare culturist muncitor are nevoie de o cantitate mare de vitamine și minerale. Din păcate, mulți cred că este suficient să scoateți zilnic un multivitamin / multimineral. Vă va ajuta, dar nu vă va acoperi bazele la fel de complet ca sursele de alimente întregi. Ai nevoie de legume.
Acestea conțin compuși care îmbunătățesc absorbția vitaminelor și mineralelor naturale care se găsesc în ele. Acești compuși cresc, de asemenea, absorbția vitaminelor și a mineralelor care se găsesc în carne, cereale și chiar în tabletele de supliment. Nutriția culturismului este mai mult decât numărul; este mai mult decât cantitățile totale de calorii, carbohidrați, proteine și grăsimi. Cele mai bune planuri nutriționale nu se concentrează pur și simplu pe lucrurile majore. Lucrurile mai mici joacă un rol important în crearea mediului perfect pentru recuperare și creștere.
3 din 8
gilaxia / Getty
Un lucru pe care îl știm despre legume este că nu știm tot ce este în ele. Informațiile recente au demonstrat acest lucru. Oamenii de știință au stabilit că legumele conțin licopen, fitochimicale, antioxidanți, carotenoizi și compuși de sulf care contribuie la numeroase funcții metabolice, inclusiv sprijin imunitar.
Recuperarea eficientă după antrenament necesită un sistem imunitar puternic. Când este slab, nu numai că nu reușești să-ți revii, dar și mușchii pot să nu crească, indiferent de aportul tău ridicat de calorii și proteine. Așadar, mâncați-vă legumele pentru beneficiile lor cunoscute, precum și pentru cele care nu au fost încă descoperite.
4 din 8
Caiaimage / Adam Gault / Getty
Mulți culturisti se concentrează pe una sau două legume (adesea spanac sau broccoli). Este mult mai bine decât să mănânci puțin sau deloc, dar este mai bine să consumi o gamă largă de legume. Includeți-i pe toți cei care vă plac și chiar și pe câțiva dintre care nu sunteți la fel de nebuni. Sugestii includ sparanghel, broccoli, varză, conopidă, fasole verde, ciuperci, ceapă, ardei (toate culorile), spanac, dovlecei și dovlecei.
5 din 8
Tim Robberts / Getty
În fiecare zi, mâncați minimum două căni de legume. Răspândiți acest aport în trei sau mai multe mese, în special în mâncarea integrală. (Este o idee bună să asociați legumele cu carnea, deoarece acesta este unul dintre cele mai dificile tipuri de proteine de digerat.)
Puteți lua broccoli la o masă, niște varză la alta și fasole verde la a treia, de exemplu. Păstrați câteva kilograme din ele în frigider. Alte opțiuni sunt amestecarea mai multor legume împreună sau cumpărarea de pungi proaspete sau congelate cu legume premixate. Acest lucru vă va reduce timpul de pregătire și vă va oferi, de asemenea, o gamă mai largă de nutrienți la fiecare masă, deoarece fiecare legumă are un profil nutritiv diferit.
6 din 8
Colin Anderson Productions pty ltd
Dacă urmezi o dietă de culturism, provocările tale includ evitarea trișării, reducerea numărului total de calorii și furnizarea corpului tău cu o cantitate suficientă pentru a te simți mulțumit. Creșterea consumului de legume poate fi cheia pentru toate acestea. Creșteți aportul zilnic la șase căni în timpul dietei.
Când caloriile sunt sever reduse, este adesea ușor să pierdeți unele dintre vitaminele și mineralele importante, dar consumul de multe legume cu conținut scăzut de calci vă va ajuta să vă satisfaceți nevoile. De asemenea, vă vor menține plin, astfel încât să aveți mai puține șanse să consumați alimente pe care nu ar trebui să le consumați.
7 din 8
5PH / 500px / Getty
Anumite legume, cum ar fi broccoli, conopidă și varză, exercită proprietăți anti-estrogen datorită unui fitochimic pe care îl conțin. Acest efect este benefic culturistilor, deoarece nivelurile mai scăzute de estrogen pot ajuta la combaterea grăsimii corporale, la minimizarea retenției de apă și la creșterea nivelului de testosteron. Includeți aceste legume în mod regulat și concentrați-vă asupra lor atunci când vă simțiți supraîncărcați sau stresați.
8 din 8
Floriana / Getty
Mulți oameni nu se bucură de legume decât dacă sunt pregătiți într-un mod care le face mai gustoase. În afara sezonului, când încercați să adăugați masă, puteți să le prăjiți în ulei de măsline, să adăugați sos teriyaki, să radeți brânză cu conținut scăzut de grăsime deasupra sau să le acoperiți într-un sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi. Când ții dieta, poți menține caloriile la minimum adăugând doamna. Pulbere de strop și usturoi, folosind o tigaie antiaderentă acoperită cu spray de gătit sau preparând propriul pansament ultra-scăzut (vă sugerăm să amestecați oțet, Equal, pudră de usturoi și Mrs. Dash).
Nimeni nu a comentat acest articol încă.