Puține exerciții de greutate corporală sunt la fel de eficiente ca și flexiunile. Vă întărește și vă construiește pieptul, nucleul, umerii și tricepsul. Push-up-ul este, de asemenea, accesibil pentru ridicătorii de toate nivelurile de calificare. Nu aveți nevoie de niciun echipament pentru ao face și îl puteți scala cu ușurință pentru a fi mai ușor sau mai greu. Ca să nu mai vorbim că există o cantitate aparent nesfârșită de variații push-up pe care oamenii le pot folosi pentru a viza anumite mușchi și pentru a îmbunătăți modalitățile specifice (forță, putere, hipertrofie).
Acest articol vă va conduce prin opt dintre aceste variante și vă va învăța cum și de ce să le faceți. Veți învăța cum să integrați aceste variații push-up în programul dvs. de antrenament existent și veți primi câteva răspunsuri la întrebările frecvente despre push-up.
Puteți (și ar trebui) să vizionați videoclipul BarBend, care acoperă toate cele opt variante menționate mai jos, condus de fostul editor de formare Jake Boly.
De ce: Există la fel de multe modalități de a face față flexiunilor pliometrice pe cât există de a aborda flotările obișnuite-vechi. Flotările Plyo sunt orice flotări ale varietății explozive - genul care te face să aterizezi și să cobori cu control, dar să explodezi în sus într-o palpă sau sărit. Flotările pliometrice sunt un instrument excelent pentru construirea puterii superioare a corpului, indiferent dacă doriți să finalizați palma sau să vă apăsați exploziv corpul departe de sol.
Cum să o facă: În timp ce puteți obține un plus de creativitate cu flotări pliometrice, probabil cel mai clasic stil este flotarea din palme. Pentru a efectua această variație, pregătiți-vă asigurându-vă că încheieturile sunt încălzite, apoi asumați o poziție regulată de împingere. Coborâți-vă cu un control lent, menținându-vă nucleul întins pentru a vă menține corpul rigid. Apoi, explodează în sus suficient de puternic pentru a-ți lăsa mâinile de la sol și - dacă poți - adaugă o palme. Aterizați înapoi cât de ușor puteți și repetați.
De ce: Împingerea cu strângere strânsă este fantastică pentru consolidarea rezistenței la triceps. La fel ca în cazul apăsării pe bancă cu aderență strânsă, veți întări întotdeauna pectoralii și deltoizii anteriori, desigur - dar atunci când doriți să vă vizați tricepsul mai specific, această variație push-up este o soluție solidă.
Cum să o facă: Începeți cu mâinile chiar sub umeri - în funcție de lungimea pârghiei, poate fi necesar să experimentați puțin pentru a vedea ce poziție precisă este optimă pentru dvs. (Dacă sunteți mai familiarizați cu efectuarea preselor pe bancă cu aderență strânsă, această lățime a aderenței este adesea destul de similară.) Efectuați împingerea cu un control lent, menținând în același timp nucleul și fesierele strânse pentru a menține rigiditatea pe tot corpul. Ține-ți coatele ascunse lângă cutia toracică, fără a le arunca în interior sau în exterior.
De ce: Puterea păianjenului este un exercițiu puțin mai avansat, deoarece necesită atât rezistența corpului superior, cât și rezistența miezului pentru a conecta mai multe mișcări într-o singură mișcare fluidă. Veți avea nevoie de coordonare completă a corpului și vă veți crește timpul sub tensiune la vârful contracției push-up, ceea ce vă va provoca puterea în toate cele mai bune moduri.
Cum să o facă: Asumați o poziție regulată de împingere. Pe măsură ce coborâți pieptul spre sol, îndoiți genunchiul drept și trageți-l spre antebrațul drept, ținându-vă scurt timp în timp ce pieptul dvs. se apropie de sol. Aduceți piciorul înapoi în poziția de pornire în timp ce vă împingeți înapoi în sus. Păstrați-vă nucleul strâns și încercați să evitați mutarea dramatică a șoldurilor într-o parte sau alta. Repetați cu piciorul stâng.
De ce: Flotarea prin prindere eșalonată este adesea neglijată, dar este o mare variație pentru schimbarea lucrurilor și consolidarea unora dintre mușchii mai mici care înconjoară părțile corpului necesare pentru a executa flotări grozave. Din punct de vedere tehnic, este o mișcare bilaterală - deoarece ambele părți ale corpului tău coborâ, apoi împing, în același timp - dar simulează mișcarea unilaterală, deoarece mâinile tale sunt (intenționat) așezate inegal.
Cum să o facă: Nu simțiți nevoia să începeți aceste lucruri cu o separare imensă în plasarea mâinilor. Deplasați-vă mâna dreaptă cu un centimetru sau mai puțin sub locul în care îl veți poziționa în mod normal și efectuați un set de flotări. Repetați cu mâna stângă mutată în același grad și uniformizați-o. Dacă acest lucru se simte gestionabil, faceți treptat decalajul din ce în ce mai mare.
De ce: Nu dormi pe elementele de bază atunci când încerci să construiești forța superioară a corpului. Există un motiv pentru care push-up-ul tradițional este o bază de greutate corporală în industria fitnessului - îmbunătățește forța de apăsare și adaugă dimensiune mușchilor implicați. Și pentru că nu conține echipamente, este ușor de realizat și de a construi rezistență oriunde.
Cum să o facă: Începeți cu o lățime de prindere care este similară cu cea pe care o folosiți în presa cu bara, menținând degetele îndreptate înainte. Pe măsură ce coborâți, mențineți nucleul și fesierii strânși și țineți coatele aproximativ între 45 și 60 de grade față de restul corpului. Imaginați-vă calea pe care coatele dvs. o parcurg înapoi în spatele dvs. în timpul unei apăsări pe bancă și încercați să simulați asta. Țineți un moment în partea de jos, apăsați în sus și repetați.
De ce: Impulsul deficitului este o mare variație pentru îmbunătățirea hipertrofiei corpului superior. Prin creșterea ușoară a intervalului de mișcare, creați o întindere mai semnificativă pe mușchi, rezultând o adaptare mai mare atunci când vine vorba de îmbunătățirea hipertrofiei.
Cum să o facă: Mecanica de bază a push-up-urilor cu deficit este aceeași cu push-up-urile obișnuite - dar veți ține mâinile pe două suprafețe stabile, ridicate, în loc de sol. Puteți utiliza plăci de protecție groase, cutii de plyo sau gantere, începând cu un deficit mai mic (înălțime mai mică) și crescând treptat gama de mișcare pe măsură ce corpul se adaptează la mișcare.
De ce: La fel cum vizați diverse zone ale pectorilor cu unghiuri diferite de presare pe bancă, înclinările și declinurile fac același lucru. Acestea sunt, de asemenea, fantastice pentru hipertrofie, deoarece sunt relativ stres, ușor de scalat și pot fi efectuate pentru repetări foarte mari.
Cum să o facă: Încă o dată, veți efectua aceste variații push-up la fel ca și alte push-up-uri - dar va trebui să acordați o atenție deosebită formei. Cu flotări înclinate, întindeți ambele mâini pe o bancă, o bară stabilă (poate într-o mașină Smith), plăci de protecție sau o platformă cu trepte. Cu împingeri în declin, picioarele tale vor fi ridicate, iar mâinile tale vor fi pe podea. Mai ales în cazul flexiunilor de declin, aveți grijă să nu vă lăsați șoldurile să cadă în coborâre. Împingeți înapoi în tocuri și strângeți miezul pentru a vă menține corpul rigid.
De ce: Împingerea cu 1 ½ rep este o variație absolut strălucitoare pentru stimularea hipertrofiei. Această mișcare necesită o ajustare redusă a formei dvs. normale de împingere și adaugă o repriză de jumătate, ceea ce crește timpul sub tensiune, izolează anumite intervale de mișcare și construiește mușchiul.
Cum să o facă: Acesta este un push-up regulat, dar cu o jumătate de repetare suplimentară fie în partea de jos, fie în partea de sus a mișcării. Dacă încercați să îmbunătățiți rezistența în partea de jos a presei, adăugați o jumătate de reprezentant în partea de jos. Dacă încercați să îmbunătățiți rezistența la blocare, adăugați repriza pe jumătate în partea de sus. Pentru a face acest lucru, vă veți coborî, veți efectua o jumătate de repetare fie în partea de sus, fie în partea de jos a mișcării și apoi veți finaliza o repetare completă.
Dacă vă scufundați într-o sesiune axată pe variații push-up, veți dori să vă asigurați - ca întotdeauna - că ați trecut printr-o baterie de mișcări de încălzire a corpului superior. Nu este vorba doar de a vă roti brațele și de a vă flexa puțin pieptul. Trebuie să vă adânciți cu adevărat în încălzire pentru a vă pregăti umerii pentru a face față potențialilor factori de stres ai seturilor de împingere intensă și, de asemenea, trebuie să vă pregătiți latul și serratul anterior pentru a vă bate în timp ce vă ajută să vă stabilizați. Mai ales dacă intenționați să efectuați multe flotări pliometrice, puneți un accent deosebit pe încălzirea încheieturilor.
Când integrați flotări într-o sesiune de ridicare mai axată pe bara, vă veți încălzi la fel ca în mod normal - din nou, cu mișcări dinamice de încălzire adaptate nevoilor specifice planului dvs. de ridicare în acea zi.
[În legătură: unghii de tracțiune pentru spate, rezistență și control al întregului corp]
Este minunat dacă aveți în prezent câteva variante de împingere, piperate într-o parte a încălzirii, ca finisator sau intercalate în programul dvs. de ridicare deja programat. Atâta timp cât lucrați în limita capacității dvs. și nu vă afectați negativ recuperarea cu volumul sau intensitatea muncii dvs. push-up, puteți continua activitatea ca de obicei.
Flexiunile pliometrice sunt un plus spectaculos la majoritatea programelor de antrenament, dar trebuie să le adăugați în rutină cu intenție. Efectuarea unui set de flotări pliometrice ca precursor al unei sesiuni grele de presă pe bancă ar putea fi de fapt dăunătoare pentru obiectivele zilei dvs. de a muta o mulțime de greutate - dar dacă lucrați într-o zi concentrată a volumului corpului superior, flotări pliante poate fi un mare plus.
În ceea ce privește recuperarea, amintiți-vă că orice exploziv vă va impozita sistemul nervos central. Așadar, țineți cont de potențialele cerințe de recuperare pentru a face multe flotări explozive cu o zi înainte de o sesiune grea (cum ar fi deadlifting, de exemplu).
Pentru repetări și seturi, veți dori să vă mențineți numărul de repetiții scăzut, deoarece flexiunile explozive pot fi atât de stresante pentru corpul dvs. și intenționați întotdeauna să opriți cel puțin două sau trei repetări înainte de a evita evitarea aterizărilor accidentale * ahem *.
Deoarece aceste variații push-up sunt mai puțin legate de explozivitate, este puțin mai ușor să le glisați în programul dvs. de antrenament. De exemplu, fiți atenți la pre-oboseala accidentală (doriți să faceți acest lucru doar atunci când este intenționat și planificat) programând flotări cu aderență strânsă chiar înainte de a face o strângere de aderență strânsă. Pe de altă parte, poate doriți să programați flotări cu aderență apropiată corect după băncile cu aderență strânsă pentru a vă oferi un finisaj provocator și pentru a simți cu adevărat acea „pompă” - asigurați-vă că vă păstrați formularul clar, fiți conștienți de faptul că veți putea scoate mai puține repetări atunci când sunteți deja obosit de a ridica greutăți.
Mai ales dacă vă programați flexiunile mai mult ca finisaje, încorporați două sau trei seturi până aproape de eșec. Dacă îți intercalezi seturile cu alte ascensoare, păstrează câteva repetări timide de eșec cu fiecare set, astfel încât să nu îți epuizezi energia pentru ascensoare ponderate.
Când vă concentrați flotările pe hipertrofie, veți petrece timp suplimentar sub tensiune cu intervale de mișcare îmbunătățite și / sau unghiuri variate. Acest lucru înseamnă că probabil veți obosi mai mult din aceste variații push-up decât veți obține din același număr de repetări doar pentru putere. Deci, probabil că veți aborda eșecul a lot mai devreme - și s-ar putea să trebuiască să le schimbați în zilele lor sau cel puțin să le separați mai mult, în funcție de timp și de recuperare, de ridicatoarele dvs. cu gantere grele sau cu gantere.
Din nou, simțiți-vă liber să abordați eșecul dacă încheiați o sesiune cu aceste variații push-up, dar stați la trei sau patru repetări distanță de eșec dacă sunt mai strâns țesute în antrenamentul dvs. ponderat.
Da! Push-up-ul este un instrument excelent de formare a greutății corporale pentru începători. Poate fi un instrument minunat pentru începătorii care progresează în presarea tradițională a băncii cu bile. Puteți verifica BarBendProgramul push-up pentru începători, de asemenea, pentru a-ți acumula numărul de reprezentanți.
Asta depinde de principalele obiective de antrenament. Dacă obiectivul dvs. este să le folosiți pentru a acumula un volum suplimentar de antrenament, apoi adăugați-le la sfârșitul antrenamentului și efectuați seturi de repetiții mari sau AMRAP (cât mai multe repetări posibil).
Pentru cei care sunt mai noi la antrenament și folosesc push-up-ul pentru a-și construi puterea, adăugați-le la începutul antrenamentului și efectuați seturi și repetări în limitele și mijloacele dvs. de forță.
Push-up-ul are o mulțime de beneficii și acestea includ:
La fel ca orice exercițiu, push-up-ul are câteva capcane comune la care încep și sportivi experimentați. Câteva dintre aceste greșeli frecvente de împingere (și cum să le remediem!) urma:
Acum, că sunteți familiarizați cu toate aceste variații push-up pentru putere, putere și hipertrofie, aruncați-vă în aceste articole de instruire despre utilizarea flotărilor pentru a vă maximiza câștigurile superioare ale corpului.
Imagine prezentată: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.