8 mișcări pentru a vă duce antrenamentul de bază la nivelul următor

Mușchii dvs. de bază se angajează la fiecare împingere, tragere, rotire și pas pe care îl faceți. De aceea răspund atât de bine la noile provocări. De asemenea, motivul pentru care crunch-urile sunt atât de plictisitoare și ineficiente.

„Pentru a lucra mușchii abdominali trebuie să faceți mai mult decât să flectați și să extindeți trunchiul - trebuie să vă deplasați printr-o varietate de planuri de mișcare și chiar să încorporați rezistență și forță”, spune Julia Ladewski, C.S.C.S., un antrenor de forță și expert în fitness cu sediul în Highland, IN. Folosind instrumente precum clopotele și bile medicinale pentru rezistență și bile de exerciții și glisoarele pentru a crea instabilitate, vă deschideți la un set complet nou de stimuli, adaugă ea.

Încercați să adăugați aceste mișcări la rutina obișnuită sau puneți-le pe toate la un antrenament solid, care va obține cu siguranță rezultate.

MODELUL NOSTRU: Alyssa Exposito
Profesie: Antrenor personal
Locație: New York
Instagram: @ exponențiale
Citatul Preferat: "Unde este vointa este si o cale.”

1 din 8

JAY SULLIVAN

Genunchi și foarfece

Unealta: Glisoare

• Începeți în poziția de împingere completă cu degetele de la picioare deasupra glisoarelor. (De asemenea, puteți folosi două prosoape mici pe o podea netedă.)
• Aduceți ambii genunchi spre piept; mențineți partea superioară a corpului în poziție. Glisați plăcile înapoi pentru a începe și a repeta. Faceți 15 repetări.
• Din poziția de împingere, aduceți picioarele larg în lateral. Picioarele foarfecelor unite și separate pentru 15 repetări, menținând nucleul strâns și partea superioară a corpului în poziție.

SETURI: 3 

2 din 8

JAY SULLIVAN

Un singur braț Situp

Unealta: Kettlebell

• Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele întinse și la câțiva centimetri distanță, ținând un kettlebell la mâner în brațul stâng direct deasupra umărului.
• Folosindu-vă abdomenele și încercând să nu vă împingeți cu mâna dreaptă, ridicați partea superioară a corpului de pe podea până când vă așezați complet. Păstrați brațul stâng întins spre tavan și brațul drept care ajunge în față. Inversați mișcarea și repetați.

SETURI: 4 REPS: 6 pe fiecare parte 

3 din 8

JAY SULLIVAN

Se amestecă oala

Unealta: Minge de stabilitate

• Începeți într-o poziție de scândură cu antebrațele pe mingea de stabilitate, abs și glute strânse.
• Faceți cercuri mici în sensul acelor de ceasornic cu mingea, menținând restul corpului cât mai strâns posibil pe tot parcursul. Faceți 10 cercuri; apoi comutați direcțiile, deplasându-vă în sens invers acelor de ceasornic.

SETURI: 3 

4 din 8

JAY SULLIVAN

Aruncare de rotație

Unealta: Minge medicinală

• Stai câțiva metri la stânga unui perete, ținând mingea medicamentoasă în fața ta, cu brațele întinse cu coatele ușor îndoite.
• Rotiți piciorul stâng, rotiți-l spre dreapta, aruncând mingea puternic în perete în timp ce deplasați greutatea corporală de la stânga la dreapta.
• Prinde mingea și pivotează piciorul drept, aducând mingea în partea stângă (B). Continuați să aruncați la dreapta și să rotiți la stânga pentru repetări. Apoi schimbați partea.

SETURI: 3 REPS: 8 pe fiecare parte 

5 din 8

JAY SULLIVAN

Band Pulldown

Unealta: Bandă de rezistență sau cablu de cablu

• Îngenuncheați pe podea în fața mașinii de cablu cu atașament de cablu sau atașați o bandă la un obiect staționar de deasupra dvs. Prindeți laturile coardei sau benzii cu brațele în fața pieptului, cu coatele îndoite.
• Strângeți trunchiul spre podea, ținând brațele aproape de corp cu coatele îndoite.
• Reveniți încet în poziția de îngenunchere și repetați.

SETURI: 4 REPS: 12 

6 din 8

JAY SULLIVAN

Placă balansoară

Unealta: Bosu

• Începeți într-o poziție de împingere completă cu mâinile pe partea platformei unui Bosu la distanță de umeri, abs, strâns și picioarele întinse în spatele dvs.
• Legați ușor Bosu în partea dreaptă și apoi în stânga, menținându-vă corpul cât mai liniștit posibil.

SETURI: 3 REPS: 12 pe fiecare parte 

7 din 8

Jay Sullivan

Standing Fallout

Unealta: TRX

• Stați cu fața spre un TRX setat într-o poziție înaltă, ținând mânerele cu brațele întinse lângă șolduri.
• Ridicați brațele înainte și trunchiul spre podea, ținându-vă abdomenele strânse. Aduceți-vă corpul cât mai departe posibil, rămânând sub control.
• Împingeți prin picioare și brațe pentru a reveni în picioare.

SETURI: 3 REPS: 10 

8 din 8

Jay Sullivan

Scândură rusă

Unealta: Nici unul

• Începeți într-o poziție de cot, cu antebrațele pe podea.
• Aduceți în mod activ omoplații și strângeți glutele, abdomenul și pumnii cât mai tare posibil. Țineți 20-30 de secunde.

SETURI: 3