8 mutări pentru un fund de bikini la timp pentru vară

Acest circuit de înaltă intensitate este conceput pentru a-ți bate partea inferioară în formă superioară. „Toate exercițiile sunt excelente pentru sculptarea unui fund strâns și ridicat. Funcționează toate părțile glutei, plus mușchii din jur, cum ar fi ischișii ​​și lombara ”, spune Cari Shoemate, un antrenor din Houston. Fiecare rundă crește în intensitate, așa că vei contesta și rezistența, împreună cu puterea.

Finalizați cu cardio concentrat pe glute pentru a exploda grăsimile în timp ce vă îmbunătățiți arderea. Apoi, pregătește-te să faci rockul din două piese, simțindu-te fabulos.

Faceți aceste exerciții ca un circuit de trei ori, mărind intensitatea cu fiecare rundă (adăugați greutate, efectuați pliometrie acolo unde este cazul etc.).). Faceți 12-15 repetări din fiecare exercițiu (sau pe fiecare parte). Dacă timpul permite, adăugați 10 minute de cardio axat pe glute la sfârșitul fiecărui circuit.

Exercițiile ei

10 exerciții Bikini-Body pentru a te slăbi și a le tonifica

Iată de trei ori câștigătoarea Olimpiei, Ashley Kaltwasser, își antrenează fizicul.

Citiți articolul

1 din 8

Per revista Bernal / M + F

Curcubeu îngenuncheat

Lucrări: Glutei, coapsele exterioare

Începeți la patru picioare, palmele direct sub umeri și genunchii sub șolduri, cu spatele plat și miezul cuplat. Ținând genunchiul drept pe podea, extindeți piciorul stâng în lateral, degetele îndreptate spre podea.

Ridicați piciorul stâng în sus și peste, atingând degetele de la picioare la sol în partea dreaptă a corpului.

Reveniți în același model înapoi pentru a începe și a repeta. Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.

Îngreunează-l: Începeți pe o bancă de greutate sau pe altă suprafață ridicată pentru o gamă mai mare de mișcare și / sau creșteți intervalul de repetiție la 18-20.

2 din 8

Per revista Bernal / M + F

Prone Glute Extension

Lucrări: Glutei

Întindeți cu fața în jos, picioarele întinse cu degetele îndreptate ușor spre exterior, cu capul pe mâini. Strângând glutele, ridicați picioarele cât mai sus, fără a vă acoperi spatele. Țineți timp de trei, apoi reveniți pentru a începe. Faceți 12-15 repetări.

Îngreunează-l: Strângeți încă 30 de secunde la sfârșitul setului.

3 din 8

Per revista Bernal / M + F

Step Rainbow

Lucrări: Glutei, paturi, coapse exterioare, viței

Stai spre partea din spate a unei bănci sau a unei cutii. Îndoiți genunchiul stâng, pășiți în partea dreaptă, atingeți degetele de la picioare la sol și mențineți greutatea mai ales peste piciorul stâng. Ridicați-vă pe bancă sau cutie, apoi pășiți piciorul drept în spatele bancii în partea stângă, atingând cu degetele de la picioare.

Îndreptați piciorul stâng și reveniți pentru a începe. Continuați timp de 12-15 repetări; comutați laturile.

Îngreunează-l: Țineți gantere sau treceți la o treaptă sau bancă superioară.

4 din 8

Per revista Bernal / M + F

Pop Squat

Lucrări: Miezul, fesierele, paturile, coapsele exterioare și interioare.

Stai înalt cu picioarele mai late decât distanța dintre umeri. Lăsați-vă în genunchi, îndoind genunchii la 90 ° sau mai mult și coborând mâinile spre podea.

Trecând prin tocuri, explodează de pe podea; în timp ce sări în sus, încrucișează picioarele. Reveniți la început și repetați, de data aceasta traversând piciorul opus deasupra. Faceți 12-15 repetări.

Îngreunează-l: Țineți o ganteră orizontală în ambele mâini în timp ce vă ghemuiți și săriți.

5 din 8

Per revista Bernal / M + F

Plimbare cu ghemuit scăzut

Lucrări: Glutes, quads

Stați cu picioarele la distanță de șold, brațele în fața pieptului. Ghemuiți-vă, menținând greutatea corporală peste tocuri. Pasul piciorului stâng ușor spre stânga, rămânând în ghemuit jos. Aduceți piciorul drept spre stânga. Pas în partea dreaptă, aducând piciorul stâng pentru a întâlni dreapta; stai în ghemuit.

Inversați mișcările și repetați pentru 12-14 pași, rămânând într-o ghemuit scăzut pe tot parcursul exercițiului.

Îngreunează-l: Țineți o greutate în fața dvs. așa cum se arată și așezați o mini-bandă în jurul gleznelor.

6 din 8

Per revista Bernal / M + F

Side Jump Lunge

Lucrări: Glutes, quads

Stați cu picioarele la distanță de șold. Îndepărtați-vă în partea dreaptă, îndoind genunchiul drept la 90 °, menținând piciorul stâng drept; mențineți genunchiul stâng aliniat cu degetele de la picioare și împingeți fesierele în spatele vostru. Salt în sus, deplasând greutatea la stânga; aterizați cu genunchiul stâng îndoit și piciorul drept în lateral, îndoind genunchiul stâng la 90 °. Repetați pentru 12-15 repetări pe fiecare parte.

Îngreunează-l: Țineți gantere în lateral.

7 din 8

Per revista Bernal / M + F

Step Hop With Reverse Lunge

Lucrări: Glutes, quads

Stați în spatele unei bănci sau a unei cutii joase, așezând piciorul stâng plat pe suprafață. Urcați pe bancă, aducând genunchiul drept la înălțimea șoldului. Mergeți înapoi pentru a începe, apoi aduceți piciorul stâng în spatele dvs. într-o lovitură inversă, îndoind ambii genunchi la 90 °.

Pas înapoi pentru a începe și a repeta.

Faceți 12-15 repetări pe fiecare parte.

Îngreunează-l: Urcați pe bancă; țin greutăți.

8 din 8

Per revista Bernal / M + F

Figura 4 Ghemuit

Lucrări: Glutei, quaduri, coapse exterioare.

Stai înalt cu picioarele la distanță de șold. Echilibrând pe piciorul drept, încrucișați glezna stângă peste partea inferioară a coapsei drepte, chiar deasupra genunchiului. Îndoiți genunchiul drept, ghemuiți-vă cât de jos puteți (ideal aproximativ 90 °). Îndreptați piciorul înapoi în picioare. Repetați pentru 12-15 repetări, încercând să rămâneți echilibrat pe tot parcursul. Comutați laturile și repetați.

Îngreunează-l: Ține o greutate în fața ta.