În august anul trecut, am împărtășit 7 sfaturi utile de antrenament. Acum iată încă opt.
Nu fac nicio lucrare directă a vițelului.
Dacă m-ai întâlnit vreodată, probabil că aceasta nu vine ca o surpriză uriașă pentru că, ei bine, vițeii mei reflectă neglijarea - ceea ce înseamnă că nu sunt foarte impresionanți.
Ei primesc suficientă muncă indirectă din lucruri precum munca în sanie și creșterea glute-sunca, astfel încât să nu fie complet inexistente, dar nu sunt grozave.
Nu este că sunt împotriva antrenamentului vițeilor, doar că nu este o mare prioritate. Totuși, dacă sunteți după vițe mari, cred că ar trebui să faceți creșteri de vițel de un fel. Oricine îți spune altceva este fie binecuvântat genetic în departamentul gambei (sunt gelos), fie ca mine, are niște viței destul de slabi.
De obicei sunt un fan al folosirii greutăților libere peste mașini, dar vițeii sunt o excepție. Mașinile sunt mai simple și funcționează mai bine.
Dar ce se întâmplă dacă te antrenezi într-o sală de sport acasă sau într-o sală de sport „hardcore” cu oase goale care nu are mașini? Atunci devine dificil.
Unul dintre clienții mei de instruire online s-a confruntat recent cu această dilemă, așa că am început să mă gândesc la câteva soluții bune pentru el.
Capsulele obișnuite în această situație sunt creșterile gambei cu un singur picior în greutate corporală sau creșterile gambei în picioare. Deși ambele sunt mai bune decât nimic, nici eu nu sunt un mare fan.
Îmi plac creșterea gambei cu un singur picior făcută doar cu greutatea corporală, dar sunt pur și simplu prea ușoare pentru majoritatea tipilor. Puteți ține o ganteră grea într-un braț, dar chiar și atunci veți fi cu adevărat limitat în ceea ce privește potențialul de încărcare.
Creșterile vițelului cu bile oferă un potențial de încărcare mult mai mare, dar atunci când le faci în mod independent, echilibrul devine factorul limitativ.
Pentru a ocoli această problemă și a elimina aspectul de echilibrare din ecuație, încercați să le faceți cu bara fixată la nivel de raft, astfel încât să răzuiați raftul în sus și în jos, similar cu o mașină Smith.
Pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să țineți bara într-o poziție din față, astfel încât să vă puteți înclina ușor în raft pentru a menține bara pe calea corectă.
Pentru a crește raza de mișcare în poziția întinsă din partea de jos a rep. (Ceea ce este important pentru creștere, apropo), stați cu degetele pe o placă de greutate sau un pas aerobic mic și călcâiele atârnând liber în aer.
Le poți face cu un singur picior sau cu un picior dublu, dar eu prefer mult piciorul unic, deoarece a) mi se pare mai bine și b) piciorul care nu funcționează poate servi drept „spotter” în cazul în care îți pierzi echilibrul.
Dacă această descriere te-a lăsat confuz, iată cum arată în acțiune:
Echilibrul nu ar trebui să fie o problemă, deoarece utilizați suportul pentru asistență, dar dacă începeți să vă simțiți tremurat, atingeți piciorul liber pentru a vă reechilibra. De asemenea, puteți utiliza piciorul liber pentru un pic de spor la sfârșitul setului pentru a ajuta la stoarcerea a mai multor repetări „forțate” auto-asistate.
Acest lucru este mai greu decât pare și, atunci când țineți cont de fricțiunea barei de rack, probabil că nu veți avea nevoie de multă greutate pentru a o simți cu adevărat.
Pentru a lovi vițeii într-un mod ușor diferit, puteți, de asemenea, să configurați mai mult ca o tracțiune cu cremalieră cu o slabă mare înainte, care transformă exercițiul în ceva de genul unei creșteri de vițel de măgar.
Acestea se simt destul de diferite de versiunea ghemuit frontal, deci comutați-o și încercați-o în ambele sensuri.
Dacă te simți căutând să-ți aduci vițeii, dar să te antrenezi într-o sală de sport fără mașini, acestea ar putea fi exact ceea ce medicul a ordonat. Ar trebui să încep să fac mai multe dintre ele chiar eu.
Subiectul „zilelor de înșelăciune” sau „zilelor libere” este important în lumea nutriției și oamenii jură pe ei din motive atât psihologice, cât și fiziologice.
Prefer să fiu ceva mai fluid cu mâncarea mea. Mănânc bine marea majoritate a timpului și țin doar mâncare bună la îndemână, dar când voi ieși cu prietenii, voi lăsa puțin (uneori mai mult decât puțin), indiferent de ziua în care este. Cred că este un concept similar, mai puțin rigid.
Totuși, îmi place să folosesc o „zi gratuită” în programul meu de antrenament, care funcționează în esență la fel ca o zi de înșelăciune dietetică. În ultima zi a săptămânii de antrenament intru și fac orice naiba îmi vine să fac în acel moment. Aproape orice este un joc corect, atâta timp cât nu este (prea) nesăbuit și nu interferează cu sesiunile de antrenament ulterioare.
Motivul meu pentru ziua liberă este în mare parte psihologic. Cred că pentru a progresa în sala de gimnastică este important să rămâi la un plan logic, dar, odată ce te antrenezi din greu de ceva timp, poți începe să te plictisești sau să le învechi, mai ales când nu concurezi în nimic sau nu te antrenezi pentru ceva specific și, în schimb, se antrenează în mare parte doar pentru dragostea lui.
Poate vă faceți antrenamentele programate în mod regulat luni, miercuri și vineri și le urmăriți cu o zi gratuită în weekend sau poate ridicați luni-vineri, vinerea fiind ziua liberă. Configurarea nu este prea importantă, asigurați-vă că este ultima zi de antrenament din săptămână.
Pentru a o compara cu mâncarea, ideea este că vă asigurați că mâncați mai întâi toate mâncărurile sănătoase și apoi le urmăriți cu desert, ca să spun așa.
Exemple de antrenamente de „zi gratuită” ar putea include:
Dacă te antrenezi pentru un anumit obiectiv sau competiție, este posibil ca zilele libere să nu se încadreze în ecuație, dar dacă te antrenezi având în vedere obiective mai generale, poate fi o abordare excelentă.
Oamenii care se îngrijorează cel mai mult de recuperare și supraîntrenare sunt cei care nu se antrenează suficient de tare și nu sunt suficient de puternici pentru a avea nevoie să se îngrijoreze - în timp ce tipii mai puternici care se antrenează ca maniaci în mod regulat nu dau recuperare respectul pe care îl garantează și se împinge adesea dincolo de limitele lor.
De aceea nu-mi place să scriu foarte des despre supraîntrenare, pentru că persoanele greșite sunt atenți. Oamenii slabi și leneși folosesc antrenamentul excesiv ca o scuză pentru a se simți bine în legătură cu indolența lor, în timp ce oamenii care ar trebui să acorde atenție sunt prea ocupați să dea cu piciorul din ei înșiși ca să se îngrijească.
Când am început să mă antrenez, eram atât de nerăbdător să mă întăresc, încât mă antrenam aproape în fiecare zi cu antrenamente de maraton care ar striga „supraîntrenarea” pe hârtie. Știi ce s-a întâmplat?
Absolut nimic.
De fapt, m-am întărit și m-a învățat adevăratul sens al muncii grele. Nu eram suficient de puternic și nu învățasem cum să mă împing suficient de tare ca să mă antrenez.
Acum același program m-ar îngropa absolut. Pe hârtie, antrenamentele mele de astăzi nu țin o lumânare la ceea ce făceam cândva, dar îmi dau cu piciorul în cur și mai mult, deoarece greutățile pe care le folosesc sunt mult mai grele și am învățat cum să mă împing mult mai tare.
Înțelepciunea convențională ar spune că cu cât veți obține mai multă avansare, cu atât veți putea gestiona mai multă muncă, dar acest lucru este adevărat până la un punct. Cu cât devii mai puternic, cu atât mai mult trebuie să pui accent pe recuperare.
Cred că majoritatea oamenilor trebuie să-și facă griji cu privire la antrenamentul mult mai mult decât la antrenamentul excesiv, dar noi, cei de la T Nation, facem parte din puținii care călăresc în permanență acea linie fină între antrenament intens și exagerare, de unde și importanța adăugată asupra metodelor de recuperare pentru a ne asigura că nu suntem „ nu ne sabotăm.
Folosesc Z-12 ™ de la începutul lunii decembrie și, după ce am încercat-o, trebuie să spun că sunt surprins că nu se vorbește mai multe pe acest site - sunt niște lucruri foarte bune!
La fel ca mulți dintre voi, m-am luptat mereu cu somnul și am încercat tot felul de ajutoare de somn diferite, iar Z-12 este de departe cel mai bun din grup.
Problema mea nu este să adorm atât de mult cât să rămân adormit. Tind să mă culc pe la 11 P.M.-miezul nopții și trebuie să fie trezit până la aproximativ 5:30 A.M. - ceea ce nu lasă prea mult timp pentru a începe - așa că este important să maximizez acele perioade de nefuncționare la maximum.
Totuși, dintr-un motiv supărător, parcă mă trezesc fără niciun motiv aparent și atunci mintea mea începe să curgă despre tot ce trebuie să fac. Următorul lucru pe care îl știu, este timpul să încep, lăsându-mă să fug pe fum. Suna familiar?
De când iau Z-12, totuși, dorm mult mai bine pe timp de noapte și mă trezesc simțindu-mă răcorit, ceea ce face o zi mult mai plăcută.
Este amuzant, auzi adesea că oamenii vorbesc despre cum suplimentele nu sunt menite să compenseze o dietă mizerabilă și sunt total de acord. Dar cred că același lucru este valabil și pentru somnul nenorocit. Împreună cu mâncarea de bună calitate, somnul de bună calitate poate fi cel mai bun supliment.
Îngrijirea mâinilor este, probabil, cel mai puțin sexy subiect pe care l-am abordat vreodată, dar dacă ridici greutăți în mod regulat, este al naibii de important.
Înainte de a da clic pe ecran și a încerca să-mi revoc cardul de om, fii sigur că nu vorbesc despre cum să-ți faci unghiile sau ceva de genul acesta. Singurele manichiuri pe care le primesc provin din dinții mei.
Acesta este doar despre menținerea calusurilor sub control, astfel încât să puteți continua să vă antrenați din greu, pentru că dacă ați rupt vreodată unul, atunci știți cât de rău e de rahat și cât de mult vă poate pune un amortizor pe ridicare.
Pentru a împiedica acest lucru, obțineți unul dintre acele aparate care seamănă cu o răzătoare de brânză pentru mâini.
O dată pe săptămână, cam așa, înmuiați-vă mâinile în apă caldă și răzuiește ușor calusurile cu răzătoarea pentru a îndepărta majoritatea pielii moarte. Întregul proces va dura doar aproximativ trei minute, dar va sfârși prin a vă salva multă durere și sesiuni de antrenament proaste pe termen lung.
Declinare de responsabilitate: Nu doriți să eliminați calusurile în totalitate, deoarece calusurile mici vă vor ajuta să vă protejați mâinile și să vă servească drept insignă de onoare pentru munca depusă în sala de gimnastică, dar doriți să le păstrați suficient de jos încât să nu Nu rupeți și mâinile nu sunt atât de urâte, încât unul vă va permite să le atingeți.
Se acordă din ce în ce mai multă atenție încălzirii și, pe bună dreptate. O încălzire bună este extrem de importantă atât pentru sănătatea articulațiilor pe termen lung, cât și pentru cea scurtă și ajută la stabilirea tonului pentru un antrenament bun.
Dar cred că avem tendința să ne gândim prea mult la încălzire în termeni de mobilitate elaborată și exerciții de activare, pe care uneori le pierdem din vedere întreaga parte de „încălzire” a încălzirii. Acest lucru este deosebit de important în lunile de iarnă pentru cei dintre noi care trăiesc într-un climat mai rece, deoarece toate cele mai recente și mai bune exerciții de mobilitate sunt inutile dacă sunteți frig.
Mergeți în majoritatea sălilor de sport și veți vedea o cameră cu oameni pe jumătate goi. Deși apreciez cu siguranță bomboanele pentru ochi la fel de mult ca și tipul următor, nu cred că expunerea tuturor cărnii la aerul rece este cea mai bună modalitate de încălzire. În timpul antrenamentului este o poveste diferită, dar în timpul încălzirii, purtarea straturilor poate face o diferență uriașă și poate accelera într-adevăr întregul proces de încălzire și vă permite să profitați mai mult de munca de mobilitate.
Înapoi la facultate, când trebuia să merg la sală, îmi făceam încălzirea într-un tricou, o cămașă cu mânecă lungă, un hanorac, o jachetă de iarnă, pantaloni de trening și mâneci de genunchi din neopren. Apoi, în timpul primului meu exercițiu, făceam un set de încălzire, dezbrăcam un strat, făceam un alt set de încălzire, dezbrăcam un strat, așa că, până am ajuns la seturile de lucru, mă simțeam grozav și pregătit pentru rock and roll.
De atunci am renunțat la haina de iarnă, dar sunt încă mare la straturi. Poate că nu este cel mai la modă lucru de făcut, dar sala de sport nu este oricum locul de îngrijorare cu privire la modă.
În această direcție, nu vă fie teamă să începeți antrenamentul cu câteva minute pe bicicletă, eliptic sau altceva pentru a vă crește ritmul cardiac și pentru a vă transpira puțin. Unii își vor bat joc de asta și o vor vedea ca pe o „școală veche”, dar împreună cu alte exerciții de încălzire, poate fi o piesă importantă a puzzle-ului, mai ales dacă te antrenezi dimineața devreme ca o modalitate de a te mișca puțin înainte de a lovi greutățile.
Am început să observ că unii dintre clienții mei se confruntă cu dureri ușoare de umăr la prima repriză a setului pe prese cu gantere, prese cu kettlebell și prese de mină care dispare în repetări ulterioare.
La început, acest lucru m-a făcut nedumerit, deoarece aceste exerciții se presupun că sunt „prietenoase cu umerii”, dar uitându-ne mai atent, aceste variații presante încep toate din poziția de jos, ceea ce poate fi dur la nivelul articulațiilor.
Este același motiv pentru care deadlift-urile pot fi mai dure pe partea inferioară a spatelui decât touch-and-go-deadlifts, iar step-up-urile sunt mai dure pe genunchi decât step-downs.
Pentru acești clienți care au probleme de pornire în poziția de jos, i-am pus să treacă la variații de presare unilaterale și le-am instruit să înceapă setul folosind ambele brațe pentru a apăsa greutatea până în poziția superioară, apoi folosiți un braț pentru scade greutatea, începând astfel setul cu excentricul.
Această modificare aparent trivială a făcut o mare diferență; deci, dacă vă aflați în aceeași barcă cu presarea, încercați.
Ca cineva care nu suportă gătitul și își petrece cea mai mare parte a zilei mergând pe podeaua sălii de sport, trec prin pulbere de proteine mai repede decât surorile Kardashian trec prin soți.
Scutecurile sunt o modalitate convenabilă de a vă satisface cerințele de proteine, iar Metabolic Drive® Low Carb este cel mai bun gust pe care l-am folosit vreodată pe o distanță, dar în cele din urmă ciocolata, vanilia sau căpșuna încep să îmbătrânească.
Dacă vă simțiți în mod similar, încercați să amestecați și să potriviți aromele pentru a condimenta puțin lucrurile. Îmi place o lingură o ciocolată cu o lingură de vanilie și, deși nu-mi place foarte mult căpșuna singură, îmi place foarte mult amestecată cu ciocolată sau vanilie.
Dacă vrei cu adevărat să devii bizar, poți chiar să le amesteci pe toate trei și să faci un shake napolitan - deși, desigur, încă nu am ajuns la acel aventuros.
Uneori lucrurile mici merg mult.
Sperăm că unele dintre aceste lucruri mici îți dau un acord și poți începe să le folosești. Între timp, plec la laborator (sala de sport) pentru a vedea dacă mai pot veni cu câteva sfaturi utile pentru a vă îmbunătăți antrenamentul la timp pentru 28a zi de nastere.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.