Antrenorii și sportivii pot integra antrenamentul pentru glute în segmente de încălzire, serii de activare a glutei și blocuri de hipertrofie / accesorii pentru a crește hipertrofia musculară și angajarea glutei. Avantajele gluteului puternic și angajat au o corelație puternică cu puterea lanțului posterior, puterea și performanța atletică generală.
În timp ce adăugarea încărcării suplimentare la exercițiile obișnuite de glute poate fi cu siguranță benefică, sportivii de forță, putere și fitness pot, de asemenea, să stăpânească și să integreze exerciții de glute neponderate (cum ar fi cele de mai jos) și să se aștepte la multe dintre aceleași beneficii ale exercițiului.
În acest articol, vom discuta:
Mai jos sunt șase (6) moduri în care antrenorii și sportivii pot antrena fesierii (și pot construi mușchi și forță) fără greutăți (balansoare, gantere, mașini, clopotei etc.).
Antrenamentul izometric este atunci când mușchiul în sine se contractă și lucrează împotriva tensiunii, dar nu produce flexie sau extensie articulară. Mișcările cum ar fi șezuturile de perete, scândurile și podurile glutei necesită rezistență și control izometric. Izometria poate ajuta la creșterea tiparelor de tragere musculară, poate ajuta un elevator / sportiv să învețe să se angajeze și să simtă activarea musculară corectă și poate fi adesea folosită pentru a face exercițiile pentru începători și intermediari mai dificile.
Antrenamentul cu tempo poate fi făcut pentru a crește timpul sub tensiune, pentru a spori coordonarea și controlul mușchilor și pentru a ajuta la atacarea zonelor slabe din întreaga gamă de mișcări. Antrenamentul Tempo poate fi aplicat la aproape fiecare exercițiu de mai jos și nu necesită încărcare suplimentară.
Mini-benzi și / sau benzi de rezistență pot fi utilizate pentru a adăuga tensiune unei mișcări și, de asemenea, pentru a ajuta la creșterea modelelor de tragere musculară pentru a ajuta la maximizarea angajării glutei. Exerciții precum ridicarea șoldurilor și punțile de glute pot fi făcute în timp ce purtați o mini-bandă pentru a pune în continuare cerințele asupra glutelor (în acest caz, gluteii trebuie să rămână cuplați pentru a rezista genunchiului să nu se prăbușească spre interior).
Repetările crescute și seturile totale pot ajuta la un exercițiu standard de glute neponderat la nivelul următor. Exercițiile fizice, cum ar fi stânga, ridicarea șoldurilor și podurile de glute, toate se pot face pentru volume mai mari (de exemplu, 300 de stângaci de mers pe jos); rețineți că unele exerciții făcute în volume mai mari pot, de asemenea, să streseze hamstrii și cvadricepsul la fel de mult ca și fesierii (cum ar fi să faceți 300 de lunges de mers pe jos pentru timp)
Variațiile unilaterale ale ridicării șoldului, miresei glute și lunges permit unui elevator să distribuie mai multă încărcare către un glut decât celălalt fără a fi nevoie să crească tensiunea prin sarcini externe. Exercițiile unilaterale, care pot fi, de asemenea, asociate cu tempo-urile, benzile și izometria, sunt o modalitate excelentă de a crește hipertrofia musculară, rezistența și abordarea asimetriilor.
Antrenarea manuală a rezistenței poate fi o modalitate de a crește tensiunea și „încărcarea” mișcărilor, cum ar fi scoici de scoici, extensia șoldului cvadruped și ridicarea piciorului culcat fără utilizarea greutăților. Rezistența manuală permite unui elevator (și partenerului lor) să lucreze unul împotriva celuilalt pentru a crea tensiune crescută care poate fi ajustată pe baza nivelurilor de oboseală pentru a obosi complet un mușchi și a inspira creșterea musculară.
Atunci când încearcă să integreze exerciții de glute neponderate într-un program, antrenorii și sportivii au câteva opțiuni cu privire la momentul și modul în care le pot efectua. În secțiunea de mai sus am discutat cinci (5) metode care pot fi utilizate pentru a crește dificultatea exercițiilor de glute de mai jos, fără a fi nevoie de încărcare suplimentară.
Antrenorii și sportivii pot integra exerciții neponderate în cadrul programelor de antrenament în mod similar cu modul în care s-ar face cu variații ponderate, cel mai frecvent în timpul activării glutei / segmente de încălzire sau mai târziu în antrenamentele efectuate în intervale mai mari de repetare (hipertrofie musculară și rezistență).
Datorită lipsei de încărcare, mulți sportivi de forță, putere și fitness pot să nu fie capabili să streseze pe deplin glutele fără încărcare (deoarece majoritatea sportivilor au glute foarte puternice), ceea ce face ca rezistența maximă și hipertrofia să fie oarecum limitate fără niciun fel de încărcare (care poate fi totuși combătut oarecum cu timpul sub antrenament de tensiune și cu volume mai mari de antrenament).
https: // www.instagram.com / p / Bqsc3o1CDm2 /
Mai jos sunt nouă (8) exerciții de glute neponderate antrenorii și sportivii se pot integra în programele de antrenament pentru a dezvolta glute mai puternice, mai musculare și active fără greutăți (balansuri, gantere, mașini, clopotei etc.).
Într-un articol anterior am discutat despre eficacitatea extensiilor de șold cvadruped la creșterea activității musculare glute în comparație cu alte mișcări neponderate (și unele mișcări ponderate). Acest exercițiu poate fi efectuat cu ușurință fără încărcare și se face adesea în intervale de repetare mai mari, cu prinderi izometrice și / sau împotriva rezistenței manuale ușoare sau a mini-benzi pentru o tensiune suplimentară.
Cercurile de șold cvadruped pot fi realizate în ambele direcții pe picior, oferind bonusul suplimentar de antrenament pentru mobilitatea șoldului și activarea glutei. Adesea, acest exercițiu se găsește în activarea glutei / segmente de încălzire și se face într-un mod lent și controlat.
Ridicările / răpirile laterale ale picioarelor întinse vizează gluteus medius și sunt utile la dezvoltarea stabilizării șoldului și a sprijinului gluteului. În plus, acest exercițiu se poate face fără sarcină, împotriva benzilor de rezistență (cum ar fi utilizarea unei mini-benzi) și împotriva rezistenței manuale. De obicei, acest lucru se face pentru repetări mai mari cu contracții controlate.
Cojile de scoică bandate sunt similare cu ridicarea laterală a picioarelor, totuși sportivul / ridicatorul își îndoaie genunchii la 90 de grade și plasează o mini-bandă în jurul genunchilor. Banda va servi drept rezistență în care ridicatorul va lucra pentru a răpi șoldul folosind gluteus medius, care este responsabil pentru stabilizarea pelviană.
Plimbările cu mini-bandă și plimbările cu monștri sunt frecvent observate în încălzirile de activare a glutei și pot fi, de asemenea, asociate cu exerciții de forță mai tradiționale (genuflexiuni, deadlifts, etc.) pentru a crește și mai mult cererile de glute. Acest lucru se poate face cu genunchii drepți și / sau picioarele îndoite într-o poziție atletică, deplasându-se lateral, invers sau înainte.
Podurile glutei și ridicările șoldurilor pot fi realizate atât bilateral, fie unilateral. Acest exercițiu poate fi util pentru creșterea forței și rezistenței musculare a gluteilor. În plus față de antrenamentul tempo-ului și prinderi izometrice, punțile glutei și ridicările șoldului pot fi făcute împotriva tensiunii benzii pentru a pune în continuare cerințe asupra extensiilor șoldului (glute). Citiți mai multe despre diferențele dintre podurile glutei și ridicările șoldului.
Lunges cu greutate corporală, sau aproape orice variație, se poate face bilateral sau unilateral pentru a viza gluteii. Lunges, cum ar fi lunges invers, squats bulgare split, și lunges mers sunt doar câteva. Fesierii lucrează pentru a stabiliza șoldurile și genunchiul în timpul mișcărilor dinamice, cum ar fi lovirea, precum și pentru a ajuta la extinderea șoldului.
Imagine prezentată: @sashavdijk pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.