8 alimente pe care să le mănânci când ai poftă de carbohidrați

Consumul de proteine ​​tot timpul este minunat pentru a construi mușchi, dar uneori ai nevoie doar de carbohidrați. De fapt, Societatea internațională de nutriție sportivă recomandă ca persoanele care fac exerciții fizice să mănânce 1.4 până la 2 grame pe kilogram de proteine ​​și 5 până la 10 grame pe kilogram de carbohidrați pe zi. Pentru un bărbat de 185 de kilograme, este vorba de aproximativ 168 de grame de proteine ​​(în gama high-end) sau 672 de calorii de proteine ​​pe zi și 420 de grame sau 1681 de calorii sau carbohidrați pe zi (în gama de jos).

Pentru a-ți construi cel mai bun fizic, corpul tău are nevoie și poftește niște carbohidrați de modă veche. În loc să vă deranjați complet dieta de antrenament, optați pentru aceste opțiuni cu conținut scăzut de calorii, pline de fibre, care vă vor satisface pofta de carbohidrați fără să vă împovărați.

1 din 8

Shutterstock

Cartofi dulci

Deși cartofii au uneori o reputație proastă ca fiind legume cu amidon care nu au nutrienți, cartofii dulci sunt de fapt una dintre cele mai sănătoase surse de carbohidrați complecși. 1 cană de cartofi dulci fierți are doar 180 de calorii, dar are 6 grame de fibre și peste 600% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei A. Veți primi, de asemenea, 4 grame de proteine ​​și 40 de grame de carbohidrați în acest spud dulce. În plus, cartofii dulci au un conținut ridicat de potasiu, care este necesar pentru a preveni crampele musculare. Tăiați-le, aruncați-le cu ulei de măsline și sare și prăjiți-le la cuptor (cu pielea pusă pentru fibră suplimentară). Sau prăjiți cartoful întreg și deasupra cu curcan măcinat, salsa, salată verde și o ciorbă de iaurt grecesc pentru un cartof copt complet încărcat și bogat în proteine.

2 din 8

Shutterstock

Pastele pe bază de fasole

Pastele pot fi ultimul lucru pe care doriți să îl mâncați dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, dar opțiunile pe bază de fasole au făcut ca pastele să fie practicate pentru toată lumea. Făcute cu o varietate de fasole diferite, cum ar fi năutul, fasolea neagră, fasolea mung sau edamame, aceste paste sunt complet vegane, de obicei fără gluten și foarte bogate în proteine. Explore Cuisine este un brand care produce paste organice pe bază de fasole care servesc 20-25 de grame de proteine, 12 grame de fibre și doar 19 grame de carbohidrați pe porție de 2 uncii. Aceasta este semnificativ mai puține carbohidrați decât majoritatea pastelor și, cu acea cantitate de proteine ​​și fibre, vă veți simți plin fără a face o supradoză pe amidon.

3 din 8

Shutterstock

Lintea

Lintea vine în mai multe soiuri, cum ar fi maro, roșu și verde, și sunt un substitut excelent pentru carne sau boabe de amidon. Oferind de două ori cantitatea de proteine ​​pe porție de quinoa, o ceașcă de linte gătită conține 18 grame de proteine ​​pentru doar 230 de calorii, cu 37% din cantitatea zilnică recomandată de fier. Această ceașcă de linte oferă, de asemenea, 40 de grame de carbohidrați 15 grame de fibre, mai mult de jumătate din valoarea zilnică! Nu numai că lintea este o sursă bogată de proteine ​​cu conținut scăzut de calorii, dar este un înlocuitor excelent al cărnii. Înlocuiți carnea măcinată cu linte sau faceți un amestec de jumătate de linte și jumătate de carne pentru a reduce caloriile din tacos sau burgeri.  

4 din 8

Shutterstock

Dovlecei de iarnă

Soiurile de dovlecei de iarnă sunt nesfârșite. De la delicata la ghindă până la nucă, la dovleac spaghetti, puteți mânca un alt tip de dovlecei de iarnă în fiecare noapte a săptămânii. În plus, acestea sunt pline de substanțe nutritive și oferă o satisfacție carby fără multă vină. Ne plac dovleceii de nucă și spaghetele. Ambele sunt bogate în antioxidanți Vitamina C și Vitamina A, care previn inflamația post-antrenament și satisfac necesitatea unui carbohidrat post-antrenament. Și, ambele dovlecei au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, ajungând la doar 80 de calorii, 20 de carbohidrați și 6 grame de fibre pe cană. Curățați și tăiați cubulete de dovlecei și prăjiți-le la cuptor cu o picătură de ulei, scorțișoară și sare pentru o garnitură dulce sănătoasă. Sau tăiați o dovleac spaghetti în două și prăjiți-o la cuptor până când este ușor să scoateți cu o furculiță (aproximativ 45 de minute). Completați cu sos marinara și carnea preferată pentru un substitut de paste cu conținut scăzut de carbohidrați.

5 din 8

Shutterstock

Mazăre

Mazărea verde este adesea trecută cu vederea, dar conține atât de multă valoare nutritivă într-o leguminoasă atât de mică. O cană de mazăre amidon are doar 130 de calorii, 9 grame de proteine, 25 de grame de carbohidrați complecși și o treime din fibrele zilnice.  Mazărea conține, de asemenea, la fel de mult potasiu ca o banană, care este unul dintre electroliții pierduți de transpirație. De asemenea, sunt extrem de economice și pot fi cumpărate congelate și aruncate în aproape orice masă, cum ar fi supe, cartofi prăjiți, paste sau piure pentru a face o baie cremoasă.

6 din 8

Shutterstock

Popcorn Air-Popped

Să fim sinceri, uneori nevoia de carbohidrați vine sub forma unei pofte de gustare. Mai degrabă decât să ajungeți la o pungă de chipsuri de cartofi, optați pentru floricele cu pop-air. Acest cereale întregi este umplut cu fibre pentru a vă menține plin, dar are doar 30 de calorii pe cană și 6 grame de carbohidrați. Este o gustare naturală, iar 3 căni de popcorn contează ca o singură porție din întregul grup de cereale.

7 din 8

Shutterstock

Edamame

Aperitivul asiatic preferat de toată lumea este de fapt o opțiune cu amidon plină de proteine. Făcut dintr-o soia tânără, edamame poate fi achiziționat proaspăt sau congelat și consumat cu doar o notă de sare. În mod natural fără gluten, are 180 de calorii, 18 grame de proteine ​​și 14 grame de carbohidrați într-o singură cană. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fier și calciu și are aproximativ o treime din valoarea zilnică de fibre. În loc să adăugați mai mult orez la saltea, aruncați un pic de edamame pentru mai multe proteine ​​și fibre pentru a vă menține mai plin mai mult timp.

8 din 8

StockFood / Getty

Anghinare

Anghinarea este în sezon din martie până în iunie și poate fi preparată și mâncată într-o mână de moduri. Aburit, fiert, la grătar sau adăugat la scufundări și salate, anghinarea (și inimile lor) sunt un bec amidon care vă satisface nevoia de carbohidrați cu foarte puține calorii. Un anghinare de dimensiuni medii are doar 65 de calorii și 15 grame de carbohidrați cu 7 grame de fibre. Dacă gătitul puternicului anghinare este intimidant, începeți prin adăugarea inimilor de anghinare în salata dvs. Nu numai că are o senzație de gură amidon, dar fibra vă va menține plin, fără nici o creștere în greutate.