8 exerciții pentru creșterea celor mai încăpățânate grupuri musculare

De ce, odată ce ați intrat într-o canelură de antrenament, de multe ori ajungeți în platou în anumite părți ale corpului. Dintr-o dată, mușchii tăi nu cresc la fel de repede ca înainte, indiferent de câte repetări faci sau de proteine ​​te scutură.

Adesea, răspunsul este că majoritatea oamenilor mișcă greutăți în loc să-și antreneze mușchii. Da, fac exerciții, adesea cu o cantitate bună de greutate pe bară, dar munca efectivă este realizată de articulații, ligamente, inerție - pe scurt, totul în afară de mușchiul țintă.

Ca un exemplu extrem, îl puteți privi pe tipul care pare să participe la concursul „cât de jos mă pot duce” atunci când ondulați o bară. S-ar putea să curleze 60 lbs, dar bicepsul său se mișcă doar în jur de 30 lbs, în timp ce coatele sale sunt lovite cu 100-plus-lbs. Rezultat: cotul suflat și fără creștere.

Când vine vorba de sculptarea unui fizic cizelat, activarea musculară contează cel mai mult.

Majoritatea oamenilor își tratează antrenamentul ca pe teme, bifând o cutie 3 × 10, foarte îngrijită și ordonată. Iată problema: mușchii tăi nu au ochi, nu au nicio idee despre câte seturi ai făcut sau ce zi din săptămână este. Înregistrează un singur lucru: câte fibre au fost activate și pentru cât timp.

Cantitatea de fibre care au fost activate în mod corespunzător per set este cel mai mare factor al succesului dvs. în construirea unui fizic mai bun. Vă va face sau vă va sparge absolut progresul.

Profesioniștii folosesc aproximativ 30% din fibrele lor în timpul fiecărui set, în timp ce alții au aproximativ 8-10%. Asta înseamnă că antrenamentele profesionale sunt de trei ori mai eficiente decât ale noastre. Dacă înmulțiți asta cu sute de antrenamente de-a lungul anilor, devine evident de ce arată atât de mare și rupt.

Totul începe de sus. Corpul va folosi întotdeauna orice mușchi pe care îl activați mai întâi pentru a muta greutatea. Prima mișcare dictează adesea calitatea setului următor. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că utilizați mușchiul pe care încercați să-l lucrați, nu doar să mutați greutatea. Acest lucru va necesita, de asemenea, să vă lăsați ego-ul la ușa din față. Ești un sportiv fizic, nu un halterofil.

Ceea ce urmează sunt indicatori vizați pentru fiecare mușchi care vor încuraja creșterea.

Sfaturi de antrenament

Rookie Moves: 6 greșeli majore de antrenament

Când vine vorba de aceste zone, micii pași greșiti pot însemna mari consecințe ale construirii mușchilor.

Citiți articolul

1 din 8

Per revista Bernal / M + F

Înapoi

Exercițiu: Rând de cablu

Sfat pentru formularul expert: Când faceți orice tip de tragere, trageți întotdeauna de coate, nu de la încheietura mâinii. Acest lucru vă va asigura că utilizați lats mai întâi, bicepsul al doilea. Încercați să utilizați o mână ușoară, astfel încât să nu transformați exercițiul într-o buclă grea de biceps.

2 din 8

antoniodiaz / Shutterstock

Cufăr

Exercițiu: Bench Press

Sfat pentru formularul expert: Două lucruri contează cel mai mult atunci când apăsați: 1) Trebuie să aveți o intenție interioară, ceea ce înseamnă că nu trebuie să împingeți bara drept în sus. Încercați să o îndoiți împreună. 2) Încercați să vă imaginați că vă împingeți în bancă și greutatea crește ca urmare a acesteia. Ambele indicații vă vor ajuta să evitați recrutarea umerilor.

3 din 8

Andy Gin / Shutterstock

Umeri

Exercițiu: Overhead Press

Sfat pentru formularul expert: Când faceți apăsări aeriene, intenționați întotdeauna să aduceți coatele împreună. Când lucrați la deltele mediale sau posterioare, ar trebui să aveți coatele să conducă mișcarea, nu mâinile. Acest lucru va minimiza implicarea capcanei.

4 din 8

Studio TB / Shutterstock

Biceps

Exercițiu: Bucle de biceps

Sfat pentru formularul expert: Când ondulați, mențineți încheietura neutră și înfășurați degetul mare sub bară. 

5 din 8

Kzenon / Shutterstock

Triceps

Exercițiu: Scufundări

Sfat pentru formularul expert: Puneți cotul ușor în spatele corpului pentru a asigura o întindere maximă.

6 din 8

GaudiLab / Shutterstock

Quad-uri

Exercițiu: Presă ghemuit / picior

Sfat pentru formularul expert: Când vă ghemuiți / apăsați piciorul, împingeți de pe călcâie, nu din partea din față a piciorului. De asemenea, imaginați-vă că împingeți podeaua departe când vă ghemuiți sau utilizați apăsarea pentru picioare.

7 din 8

Găină roșie arsă / Shutterstock

Hamstring

Exercițiu: Bucle pentru hamstring

Sfat pentru formularul expert: Împingeți șoldurile în jos atunci când faceți bucle pentru hamstring. Dacă folosiți apăsarea picioarelor pentru apăsarea cu un singur picior, aveți o intenție descendentă, ca și cum ați încerca să glisați călcâiul de pe mașină pentru a asigura angajarea maximă a hamstrilor.

8 din 8

Per Bernal

Viței

Exercițiu: Creșterea vițelului

Sfat pentru formularul expert: Nu schimbați unghiul în genunchi în timpul creșterii vițeilor, altfel devin mini genuflexiuni.