Construirea unei baze solide de forță și putere pe tot corpul oferă nenumărate beneficii pentru culturist, sportiv, casual lifter și pentru oricine are un loc de muncă solicitant fizic. Capacitatea de a împinge și de a trage greutăți mai mari, în special în ascensoare multi-articulare, cu greutate liberă, se va manifesta, cu siguranță, în creșterea masei musculare, performanță atletică îmbunătățită, capacitate de lucru sporită și poate cel mai important, o calitate a vieții mai bună.
În timp ce mișcările de izolare își au cu siguranță locul în multe regimuri de antrenament, ele nu se pot compara cu exercițiile compuse de bază (pentru construirea unei puteri sau puteri funcționale adevărate) pur și simplu pentru că aceste tipuri de mișcări necesită mai mult echilibru și coordonare, permit utilizarea unui poundage mai mare, implică mai multe grupuri musculare (care concertează) și lucrează corpul într-un mod mai specific mișcării umane din lumea reală. Iată opt dintre preferatele mele.
1 din 8
eclipse_images / Getty
În primii ani de ridicare am petrecut destul de mult timp perfecționându-mi tehnica la scufundări și în cele din urmă am devenit suficient de puternic pentru a efectua seturi de 10 repetări perfecte cu trei plăci de 45 de kilograme agățate de talie. Această forță s-a transferat la aproape orice alt exercițiu de împingere în regimul meu și m-a lăsat în cele din urmă să sparg bariera de 500 de lire în presa de bancă. În plus, scufundările mi-au ajutat să-mi îngroșez pieptul și trisul cât mai puține alte mișcări.
Pentru a vă concentra mai mult asupra lovirii pieptului, păstrați trunchiul înclinat înainte cu aproximativ 45 de grade pe tot parcursul setului și asigurați-vă că obțineți o întindere completă la mijlocul fiecărei repetiții. Pentru recrutarea mai mare a tricepsului, păstrați trunchiul drept și coborâți până într-un punct în care brațele superioare sunt ușor trecute paralel cu podeaua.
2 din 8
gradyreese / Getty
Acesta este chiar în partea de sus a listei, deoarece implică una dintre cele mai simple mișcări pe care le realizăm în îndoirea vieții la genunchi (în poziția șezut) și împingerea înapoi în poziție în picioare. În plus, ghemuitul cu bile este un exercițiu care permite utilizarea unui pounding masiv, necesită un echilibru și o coordonare excelentă și stimulează creșterea în tot corpul.
Asigurați-vă că păstrați capul ridicat, partea inferioară a spatelui ușor arcuită și bara așezată pe capcanele superioare în timp ce vă ghemuiți încet într-o poziție în care coapsele cad chiar sub paralel cu solul.
3 din 8
Per Bernal
Când vine vorba de presa militară, prefer versiunea așezată pentru cei care ridică mai mult accentul pe aspectul fizicului lor și versiunea în picioare pentru sportivi și cei care necesită o forță, putere și coordonare mai mari. Dar, oricum, acest exercițiu este unul dintre cei mai eficienți constructori de masă a corpului superior.
Asigurați-vă că nu vă aplecați prea mult înapoi (mai ales când stați așezat), altfel acest exercițiu va deveni mai mult o presă înclinată decât o presă militară. Pentru cei care au articulații sănătoase și flexibile ale umărului, versiunea în spatele gâtului acestei mișcări este o opțiune solidă la orice alt antrenament de umăr.
4 din 8
Ian Spanier / Revista M + F
Step-up-urile de pe bancă sunt ușor superioare celor care se plimbă atunci când vine vorba de îmbunătățirea eficientă a forței funcționale, a coordonării și, în special, a echilibrului. În plus, consider că această mișcare este excelentă pentru creșterea capacității de salt vertical și a masei musculare atât la nivelul coapselor, cât și la nivelul fesierilor.
Asigurați-vă că piciorul piciorului de lucru este fixat în întregime pe bancă, stabil și drept înainte de a iniția fiecare repetare. În plus, evitați să o împingeți cu piciorul din spate, astfel încât să utilizați numai puterea piciorului de lucru pentru a vă ridica corpul în sus.
5 din 8
Westend61 / Getty
Indiferent dacă este realizat cu o prindere sub mâini sau peste mâini, rândul îndoit al barbelului este unul dintre cei mai simpli și eficienți constructori ai mușchilor din spate, de la capcane la laturi și până la partea inferioară a spatelui. Necesită focalizare și control deosebit, precum și stabilizare de la quads, hamstrings, glute și șolduri.
Păstrați genunchii ușor îndoiți pentru a sprijini partea inferioară a spatelui. Îndoiți trunchiul într-un unghi de 70 până la 90 de grade. (Notă: Fiecare culturist are un unghi de punct dulce unde obține cea mai bună stimulare a spatelui.) Trageți bara de buric pentru a activa lats într-un grad mai mare și mai aproape de piept pentru a lovi mai mult din musculatura mediană și superioară a spatelui.
6 din 8
Westend61 / Getty
Exercițiile în care vă mișcați corpul prin spațiu, cum ar fi pullup-urile, aprind, în general, sistemul nervos central într-un grad mai mare, permițând ca mai multe fibre musculare să intre în acțiune. Acest lucru este minunat pentru a construi atât puterea, cât și masa musculară. În plus, această mișcare este una dintre cele mai versatile, permițând atacului musculaturii din spate din mai multe unghiuri (prin modificarea prinderilor și a planurilor de mișcare), ceea ce va crea o dezvoltare mai completă a acestei părți complexe a corpului.
Schimbați lățimea antrenamentului de prindere în antrenament pentru a stimula diferite zone ale complexului din spate. Experimentați trăgând trunchiul spre pieptul superior, mijlociu și / sau inferior pentru o variație și mai mare în ceea ce privește exact ce grupuri de unități motor sunt epuizate. În plus, folosirea unei mâneri subțiri pe bară va deplasa accentul mai direct spre burta laturilor și va angaja puternic și bicepsul.
7 din 8
Per revista Bernal / M + F
Cunoscut sub numele de rege al exercițiilor din partea superioară a corpului, presa de pe bancă poate fi cea mai frecventă mișcare efectuată în sălile de sport din întreaga lume - și pentru un motiv bun. Este responsabil pentru a ajuta la construirea unora dintre cele mai mari păcate văzute vreodată pe bărbați precum Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman și Kevin Levrone.
Asigurați-vă că păstrați cutia toracică înaltă, partea inferioară a spatelui arcuită și umerii ridicați în jos și înapoi pentru a recruta maxim fibre pectorale.
8 din 8
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Aceasta este una dintre cele mai elementare mișcări din lumea fierului, care seamănă foarte mult cu o sarcină simplă pe care o îndeplinim cu toții de mai multe ori în fiecare zi: aplecarea pentru a ridica ceva. Dar greutatea corectă necesită o tehnică minuțioasă, cu aproape fiecare mușchi care se deplasează pentru a lua bara prin întreaga sa gamă de mișcare. Unii dintre cei mai groși și puternici bărbați care au avut vreodată o etapă IFBB (Coleman, Jackson, Columbu) au fost, de asemenea, mari.
Mai degrabă decât să ridicați bara de pe podea sau pinii rack-ului (dacă faceți parțiale) pe fiecare repetare, opriți-vă, ceea ce va elimina orice impuls inutil și va forța greutatea să fie mutată pur prin activarea musculară puternică.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.