Dacă doriți să vă ridicați pieptul sau pur și simplu să vă îmbunătățiți fizicul, ați ajuns la locul potrivit. Cheia pentru câștiguri constante în sala de gimnastică este schimbarea constantă a lucrurilor și niciodată lăsarea corpului să se adapteze la un antrenament repetitiv. Fiecare dintre aceste metode conține propriul antrenament și funcționează pe diferite principii care vă pot ajuta să realizați pieptul viselor voastre.
1 din 8
Chris Nicolls / Revista M + F
Mișcările de mai jos sunt răsuciri unice pe ascensoare familiare, cum ar fi prese și muște. Stimulul diferit vă va oferi mușchilor ceva nou la care să vă adaptați și vă va ajuta să ieșiți din plictiseala voastră toracică.
Antrenamentul:
Sfat pentru antrenament: Setați opritoarele de siguranță pe mașina Smith, astfel încât bara să se oprească la aproximativ 6 inci deasupra pieptului atunci când faceți apăsări pe bancă. Când coborâți bara în timpul oricărei apăsări din orice unghi, lăsați greutatea să se oprească când ajunge la suporturi și mențineți-o acolo timp de 1 secundă înainte de a o apăsa înapoi. În acest fel, ați eliminat impulsul din ecuație și v-ați forțat pecacii să lucreze mai mult atunci când împingeți greutatea în sus.
2 din 8
Per revista Bernal / M + F
Principiul high / low alternează o serie de seturi low-rep cu o serie de seturi high-rep. Combinația funcționează atât cu fibrele musculare cu mișcare rapidă, cât și lentă pentru a maximiza dimensiunea și rezistența și pentru a crește fluxul de sânge în zonă.
Antrenamentul:
Sfat pentru antrenament: În loc să efectuați încrucișări de cabluri cu mânerele sus, încercați să le faceți din cea mai joasă poziție. Ținând brațele aproape drepte, ridicați mânerele în sus până se întâlnesc la nivelul bărbiei. Acest lucru pune mai mult accent pe porțiunea mijlocie a pieptului.
3 din 8
Chris Nicolls / Revista M + F
Gândiți-vă la seturile descendente ca la picături extinse. Efectuați un set de șase până la 10 repetări. Odată ce ați ajuns la eșec, dezbrăcați o placă (sau coborâți teancul de greutate) și faceți un alt set de șase până la 10. Repetați pentru patru seturi totale. Aceste patru picături sunt egale cu un set.
Antrenamentul:
Sfat pentru antrenament: Apăsarea cu o mașină vă permite să scăpați mai ușor greutatea după fiecare set. De asemenea, vă permite să vă păstrați forma mai rigidă pe măsură ce sunteți blocat în loc.
4 din 8
Revista James Davis / M + F
Lovirea băncii plate la bordură pentru un antrenament vă va permite să vă compartimentați complet pieptul în secțiunile superioare și inferioare și să vă concentrați mai atent pe fiecare zonă. În plus, în cazul în care munca plată își are efect asupra umerilor sau coatelor, s-ar putea să constatați că modificarea unghiurilor poate fi mai puțin tensionată.
Antrenamentul
Sfaturi de antrenament
Inline Press: O variantă a apăsării înclinate ne place: Începeți cu palmele îndreptate spre dvs. și răsuciți-vă mâinile în timpul apăsării, astfel încât palmele să fie orientate înainte în vârful mișcării.
Smith Machine Decline Press: O altă opțiune de refuz este utilizarea unui aparat Smith. Deoarece bara este pe o cale fixă, este mai ușor de ridicat, permițându-vă să o încărcați cu mai multă greutate.
5 din 8
Per revista Bernal / M + F
O altă abordare a pompării pectorilor este de a dedica o întreagă sesiune apăsărilor, lovindu-le din toate unghiurile. Un alt beneficiu în afară de obținerea unui antrenament complet: veți fi în cel mai scurt timp.
Antrenamentul:
Sfat pentru antrenament: Efectuarea de apăsări cu gantere pe o bancă de declin vă mărește raza de mișcare, ceea ce vă permite să plasați mușchiul pieptului sub mai multă tensiune pentru mai mult timp. Acesta este un factor imens pentru creștere.
6 din 8
Per revista Bernal / M + F
Presa pe bancă poate fi o bază de zi cu pieptul, dar ar trebui să luați în considerare muștele atunci când vine vorba de a sculpta pecacii herculeni. Motivul este că izolează mai bine grupul muscular. O dată pe lună, faceți acest exercițiu numai pentru flye, pentru a vă ajuta să vă maximizați pectorii, fără a fi necesară o taxă suplimentară asupra deltelor și tricepsilor.
Antrenamentul
Sfaturi pentru antrenament: Deplasați-vă, apăsați pe bancă, flye-ul pec deck vă izolează mai bine pieptul, deoarece scoate deltoizii și tricepsul din ecuație. Faceți această mișcare încet, întinzând mușchiul din partea de jos a rep.
7 din 8
Per revista Bernal / M + F
Combinarea unei mișcări de putere (presele de bancă) cu o mișcare de întindere (pulovere) creează o pompă extraordinară a corpului superior. Este, de asemenea, un superset convenabil, deoarece după ce terminați presele, puteți roti 90 de grade pe bancă pentru a începe să faceți pulovere.
Antrenamentul:
Sfat pentru antrenament: Expresia „tot ce este vechi este nou din nou” îmi vine în minte cu aceasta. Începeți prin efectuarea unui pulover cu bară, apoi apăsați greutatea pe bancă. Este 1 reprezentant. Acest lucru funcționează pecs împreună cu lat și serratus.
8 din 8
Westend61 / Getty
Ideea din spatele pre-epuizării este de a efectua un exercițiu de izolare înainte de a vă propune să faceți un exercițiu compus. Gândul este că mușchiul pe care încercați să îl vizați a fost antrenat până la epuizare, ceea ce la rândul său declanșează o creștere optimă. Deltele și tricepsul din față fac de obicei o mulțime de muncă atunci când se efectuează apăsări pe piept, dar dacă faceți mușchi înainte de apăsări, pectorii vă vor da înainte înainte de delturi sau triceps. „Re-epuizarea” este cel mai eficient atunci când efectuați mușchii în superset înainte de apăsare.
Antrenamentul:
Sfaturi pentru antrenament:
Presă înclinată: Configurați-vă așa cum ați făcut pentru fluturile înclinate, dar în loc să scoateți brațele în afară pentru a întinde mușchiul pec, efectuați o presă standard. Păstrați coatele în jur de 45 de grade și ridicați greutatea până când brațele sunt complet extinse.
Incline Flye: Așezați-vă pe o bancă setată la 45 de grade, cu o ganteră în fiecare mână. Întindeți-vă miezul și reduceți greutatea până când simțiți o întindere în piept. Apoi ridicați greutățile înapoi printr-o mișcare de îmbrățișare a copacului.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.