În fiecare an, la scurt timp după Ziua Recunoștinței, mama începe să mă întrebe ce vreau de Crăciun. Când eram mai tânăr, scotoceam o listă lungă de un kilometru, dar pe măsură ce îmbătrâneam, am devenit mai liniștit, pentru că nu sunt un tip „de chestii”.
Așa că asta o lasă să ghicească, ceea ce înseamnă că obțin de obicei o nouă pereche de ghete de iarnă pe care ajung să le întorc sau 12 perechi de șosete. Suna familiar?
Cu toate acestea, într-un Crăciun, în urmă cu aproximativ șase ani, ea m-a întrebat ce vreau, în timp ce scrutam vânzarea de Crăciun Elitefts. În timp ce scanam diferitele bunătăți, o pereche de bretele mi-au atras atenția. Nu uitați, acest lucru a fost înainte ca antrenamentul cu suspendare să fie la modă și cu mult înainte de a vă putea înscrie la „cursuri TRX” pentru tot corpul în sălile comerciale.
La vremea respectivă, nu știam prea multe despre antrenamentul cu suspensie și am crezut că arăta destul de șchiop, dar m-am gândit că ar fi cel puțin o modalitate bună de a supraîncărca flotări, așa că le-am cerut.
Dacă ar fi fost banii mei, cu siguranță aș fi trecut, dar hei, push-up-urile bătute devin un alt pulover urât.
S-a dovedit a fi o investiție bună, deoarece încă mai am acele curele de explozie și de atunci mi-am extins arsenalul de antrenament cu suspensie mult dincolo de simplele flotări. Nu-i văd în niciun fel ca pe un „to be all end all”, dar cu siguranță îmi plac mult pentru anumite exerciții, în special pentru partea superioară a corpului.
Ca să fiu clar, când spun curele de explozie, mă refer la toate sistemele de antrenament cu suspensie: curele de explozie, inele, TRX, sala de sport din jungla etc.
Având în vedere acest lucru, iată exercițiile mele preferate de curele de explozie pentru a construi partea superioară a corpului.
Voi începe cu flotări, pentru că este primul exercițiu pentru care am folosit curelele și au fost un exercițiu de bază în programul meu de atunci.
A fost într-adevăr un tip de dragoste la prima încercare. Mereu îmi place o provocare bună, iar bretelele de blast oferă cu siguranță asta. Primele câteva ori când le-am încercat, tremuram și nu puteam să adun decât câteva repetări, dar după un pic de practică, stabilitatea mea s-a îmbunătățit rapid până unde aș putea începe să le scot mai ușor. Odată ce m-am îmbunătățit, a devenit rapid unul dintre exercițiile mele preferate de corp și este și astăzi.
Singura problemă pe care am avut-o continuu, totuși, atât cu flotări, cât și cu scufundări pe curelele de explozie este că atunci când curelele de explozie sunt configurate chiar la lățimea umerilor (i.e., așa cum le fac cei mai mulți oameni), au tendința de a-mi frământă tricepsul. Purtarea mânecilor lungi ajută, dar cine vrea să poarte mâneci lungi când este cald în sala de sport?
Pe măsură ce m-am întărit și am început să încărc exercițiile mai mult, frământările s-au înrăutățit, până la punctul în care, de fiecare dată când făceam exercițiul, aveam oameni care mă întrebau: „Ce s-a întâmplat cu brațele tale??”Pentru că erau urme roșii masive, asemănătoare unei arsuri de covor.
Cu toate acestea, un pic de frecare nu este suficient pentru a nu mai face un exercițiu bun, la fel ca și cum nu ați înceta să vă ridicați mortal, deoarece vă poate învine gambele sau poate opri ghemuitul din față, deoarece poate fi rău să țineți bara - cel puțin sper că nu t.
Presupun că atunci când ești îndrăgostit, ești dispus să suporti puțină durere și prostii.
Frământarea a început să mă bage, totuși, așa că, ca o modalitate de a o elimina, am început să atârn bretelele mai largi. Îmi fac toate lucrările de curele de explozie într-un rack electric, așa că, mai degrabă decât să le agăț direct de bara de tracțiune din față, chiar în afara umerilor, le-am agățat de părțile laterale ale rack-ului.
Ce diferență face această mică modificare! Acest lucru nu numai că a eliminat frământarea, ci și a îmbunătățit semnificativ exercițiul din perspectiva construirii pieptului, deoarece vă obligă să vă strângeți în mod activ pectoralii ca nebuni pe tot setul pentru a vă menține mâinile strânse de corp.
Cheia este să nu permiteți poziția mai largă a inelului să vă modifice poziția brațului, așa că doriți totuși să vă păstrați coatele înfipte aproape de corp.
Rețineți totuși că cu cât sunt mai largi curelele de blast, cu atât exercițiul devine mai greu, deci începeți de la lățimea umerilor și deplasați-vă treptat în timp, deoarece vă simțiți mai confortabil.
Poate doriți să vă ridicați ușor picioarele pentru a ține cont de curelele ridicate de pe podea. În afară de asta, efectuați-le așa cum ați face în mod normal.
Eu alternez între a le face ponderate la începutul unui antrenament și a neponderate la sfârșit pentru o pompă masivă care, de asemenea, funcționează ca un exercițiu bun de bază, ucigând două păsări cu o singură piatră.
Dacă aveți flotări în jos și sunteți unul dintre tipurile masochiste care caută o modalitate de a vă pedepsi și mai mult pectorii, muștele ar putea fi ceva de luat în considerare. Nu sunt pentru toată lumea - în special pentru persoanele cu probleme de umăr - dar dacă umerii tăi le pot rezolva, ai fi greu să găsești un exercițiu care să prăjească pectorii, așa cum o fac inelele.
La fel ca și în cazul flotărilor, le puteți face mai dure, dând mai largi curelele de explozie.
Fiți avertizați, însă, mușchii cu inel obișnuiți, cu bretelele la lățimea umerilor, sunt suficient de dure așa cum este, dar stabilirea lărgitelor bretele le face de-a dreptul brutale. Ca un punct de referință, în urmă cu câteva luni puteam face flyes obișnuite cu picioarele ridicate și o vestă ponderată de 50 de kilograme pentru seturi de 8-10, dar nici măcar nu puteam face o singură repriză completă cu bretelele mai largi decât dacă le făceam din genunchi - și chiar și asta a fost o luptă.
Cu antrenamentul, acum pot face 6-8 muste largi neponderate cu picioarele pe podea când sunt proaspătă, dar dacă este la sfârșitul antrenamentului, nici măcar nu pot face una. Deci, dacă le fac la sfârșit, le voi face în genunchi, ceea ce este încă un finalizator minunat.
La fel ca mușcăturile cu curele de explozie, scufundările sunt unul dintre acele exerciții „interzise” pentru persoanele cu probleme de umăr, dar dacă puteți rezolva scufundările obișnuite, utilizarea curelelor de explozie le face mult mai bune. Și, de fapt, mulți oameni care au probleme cu scufundările cu bare paralele găsesc că le pot face pe bretelele de explozie fără durere.
Cu toate acestea, pregătește-te să fii umilit prima dată când le încerci, deoarece este un joc cu totul diferit decât jocurile obișnuite. Când le-am încercat pentru prima dată, aș putea face scufundări regulate cu patru plăci pentru repetări, așa că mi-am dat seama că ar fi o briză.
Gresit.
M-am făcut complet prost și nu am putut face nici măcar un singur reprezentant. După aproximativ o oră de antrenament, am putut elimina 3 repetiții în timp ce tremuram atât de tare, încât probabil părea că sunt electrocutat. Și asta fără greutate. Vorbește despre jenant.
Privind în urmă, totuși, nu mă simt prea rău, deoarece fiecare dintre prietenii mei care încearcă să lucreze când îi fac acum trece prin aceeași experiență umilitoare, așa că cred că este doar o parte a procesului.
Înghițiți-vă mândria și rămâneți cu ea, deoarece după câteva ori de ați acomodat cu curelele de explozie, devine mult mai ușor, iar performanța dvs. va trage imediat înapoi. În acest moment, scufundările ponderate ale curelei de explozie sunt aproape la fel de puternice ca și scufundările barei mele, iar când repet, sunt în interval de 4-5 repetări. Nu numai asta, dar se simt mult mai bine pe bretelele de explozie, ceea ce înseamnă că se simt mai în siguranță și par să lucreze mai mult pieptul.
La fel ca în cazul flotărilor cu curele de explozie, începeți cu curelele de explozie stabilite chiar în afara lățimii umerilor, astfel încât tricepsul dvs. să poată apăsa împotriva lor pentru sprijin. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, încercați să mutați curelele mai largi pentru a crește dificultatea (și stimularea pieptului) și pentru a elimina frecare la nivelul brațelor superioare.
Pentru a menține tensiunea constantă pe piept, opriți un centimetru sau doi în afară de blocarea brațelor în partea de sus. Acest lucru poate părea că este o înșelăciune, dar cu curelele de suflare întinse, de fapt, îl face destul de greu.
Mi-a permis să iubesc felul în care se simt bărbătile (sau pull-up-urile) cu aderență largă, dar atunci când le fac pe bară, de obicei îmi deranjează umerii și încheieturile. Știu că mulți oameni au avut o experiență similară și am auzit, de asemenea, plângeri conform cărora folosirea unei aderențe largi blochează coatele unor oameni.
Așa că, de obicei, le evit și folosesc o mâner pe lățimea umerilor - adică până când am început să folosesc curelele de explozie.
Folosirea bretelelor permite o rotație mai naturală a brațelor, astfel încât să se simtă mult mai curat. Mi-aș dori doar să încep să fac asta mai devreme.
Iată cum arată:
Dincolo de a fi mai prietenoase cu articulațiile, setarea chingilor mai mari decât anvergura aripilor o face mult mai dificilă - chingile de explozie vor dori să iasă, așa că trebuie să strângeți puternic pentru a contracara acea forță și a le menține pe drumul cel bun, ceea ce face ca pentru o contracție uriașă în lat.
Configurarea este foarte ușoară. Dacă aveți curele de blast, montați-le pe ambele părți ale unui rack electric. Dacă aveți un TRX, aruncați-l doar deasupra raftului. Probabil că va trebui să îndoiți picioarele, dar asta nu este mare lucru.
Rețineți că sunt mult mai dure decât bărbii obișnuiți - mai ales dacă sunteți strict pe formular - așa că nu vă așteptați să vă atingeți numărul obișnuit, dar așteptați-vă să vă prăjiți mai mult decât în mod normal.
Ai fost avertizat.
Poate că am cumpărat curelele de explozie în primul rând pentru flotări, dar am obținut cea mai mare utilizare dintre ele pentru rândurile inversate, ceea ce a devenit exercițiul meu preferat de canotaj - ceea ce înseamnă că îmi plac mai mult decât rândurile cu bile, rândurile cu gantere, t -rânduri de bare, rânduri de cabluri etc.
Îmi plac atât de mult pentru că este un mod minunat de a supraîncărca partea superioară a spatelui fără a stresa partea inferioară a spatelui. Acest lucru este, în mod evident, atrăgător pentru oameni ca mine cu probleme de spate, dar este, de asemenea, valoros chiar și pentru persoanele sănătoase, deoarece vă permite să vă mențineți spatele proaspăt pentru exercițiile grele ale corpului inferior, cum ar fi ascensiunile și ghemuitele.
Chiar și un spate sănătos poate rezolva atât de mult abuz, așa că de ce să nu-l păstrați pentru exercițiile care sunt inerent intensiv în spate, mai degrabă decât să îl folosiți pentru exercițiile superioare ale corpului? Mai ales că puteți supraîncărca partea superioară a spatelui la fel de mult într-un rând inversat pe cât puteți într-un rând de greutate liberă.
Dacă credeți că ultima propoziție este malarkey, probabil că nu ați făcut rânduri inversate așa cum le fac eu. Am făcut mai multe decât în rândul meu de rânduri de greutate fără fund (și încă o fac) și voi spune fără echivoc că rândurile inversate pot fi făcute la fel de greu ca orice altceva pe care l-am încercat vreodată.
Variantele mele preferate includ:
Am demonstrații video ale tuturor acestor variante pe pagina mea de YouTube.
Deci, după cum puteți vedea, există o mulțime de modalități eficiente de a face acest exercițiu. De obicei, fac câteva variante de rânduri inversate de două ori pe săptămână, ceea ce a făcut ca achiziționarea curelelor de explozie să merite.
Toate exercițiile pe piept și pe spate pe care le-am împărțit lucrează destul de mult pe umeri, așa că chiar nu nevoie orice altceva - dar dacă doriți ceva care să le lucreze mai direct, iată un dispozitiv de finisare rapid cu trei exerciții pe care îmi place să îl folosesc la sfârșitul antrenamentelor superioare ale corpului când vreau să-mi prăjesc umerii, în special deltele posterioare.
Cele trei exerciții sunt mușchiuri inverse, rotații externe și tracțiuni ale feței, realizate în această ordine. Acestea sunt ordonate de la cel mai greu la cel mai ușor și sunt realizate succesiv ca set de picături mecanice, așa că nu vă odihniți între exerciții.
Iată cum arată în acțiune. De obicei fac 6-10 repetări din fiecare exercițiu, dar voi arăta doar trei repetări din fiecare din motive de scurtă durată:
În timp ce acesta este un dispozitiv de finisare cu repetare ridicată, este totuși important să păstrați o formă bună și să faceți fiecare repetare în mod deliberat, spre deosebire de a le purta doar. Crede-mă, vei primi totuși o pompă uriașă.
1-2 seturi (adică 1-2 seturi drop-down) sunt tot ce aveți nevoie.
Nu fac bucle des (după cum reiese din brațele mele slabe), dar când o fac, acestea se află pe lista mea scurtă.
Configurați-l așa cum ați face pentru un rând inversat cu o prindere pronată sau neutră și picioarele pe podea, dar mai degrabă decât să rânduiți în lateral, curlați-vă mâinile pe frunte în timp ce vă supinați încheieturile. Asigurați-vă că vă păstrați corpul drept strângând gluteii și întinzându-vă abdomenul.
Aș putea să scot ceva din știința mea și să spun că îmi plac, deoarece, de asemenea, au rolul de exercițiu de bază bun, pentru a-ți oferi mai mult bang și pentru a le face mai „funcționale”, orice înseamnă asta.
Dar nu de asta îmi plac. Nu fac bucle pentru a fi „funcțional” în sens atletic - fac bucle pentru a obține biceps mai mare. Și dacă obiectivul este bicepsul mai mare, acesta nu devine mai funcțional decât buclele.
Buclele cu bilă tind să mă enerveze pe încheieturi și antebrațe, dar folosirea curelelor de explozie permite o mișcare mai naturală, la fel ca ganterele, care nu numai că este mai prietenoasă pentru articulații, dar se pretează și la o contracție infernală.
Cel mai important, totuși, este o scuză pentru a face bucle în raftul ghemuit.
Extensiile pentru triceps cu greutate corporală sunt un exercițiu excelent, indiferent de modul în care le faceți, totuși, a le face pe curelele de explozie este mai bine decât să folosiți o bară într-un rack electric sau o mașină Smith, deoarece crește gama de mișcare. Acesta face acest lucru, permițându-vă să vă extindeți brațele mai departe în fața corpului (deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la lovirea capului pe bară), crescând astfel întinderea pe capul lung al tricepsului.
Curelele de explozie vă permit, de asemenea, să vă rotiți mâinile în mod natural prin rep, eliminând stresul de la coate și asigurând o contracție mai puternică a tricepsului.
Cu cât ești mai jos la podea, cu atât este mai greu. Începeți cât mai jos pentru 6-8 repetări, apoi ridicați-vă treptat picioarele și continuați să bateți repetitorii pentru un set extins brutal, similar cu ideea unui set de picături, dar nu exact (de fapt mergeți în sus ).
Păstrați-vă corpul cât mai drept posibil și se dublează ca un exercițiu de bază, sau puteți să vă aruncați fundul puțin spre sfârșitul setului pentru a obține câteva repetări pentru a fuma cu adevărat tricepsul.
Aceasta nu este în niciun caz o listă exhaustivă a tot ceea ce puteți folosi pentru curele de explozie, dar este cu siguranță suficient pentru a vă începe și a vă oferi un antrenament extraordinar al corpului.
Nu aș recomanda să folosiți curele de explozie numai pentru partea superioară a corpului, dar cred că probabil ați putea construi un fizic grozav făcând acest lucru dacă ați fi atât de înclinați și ați fi foarte pricepuți să le folosiți, așa cum demonstrează gimnastele cu inelele lor.
Pentru mine, totuși, acestea sunt doar un instrument din cutia de instrumente pe care îl stropesc aici și colo cu celălalt antrenament de forță.
Dar, când considerați că mi-au costat mama în jur de 50-60 de dolari în urmă cu șase ani, aș spune că au meritat cu mult investiția mică. Multumesc mama!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.