Vrei un corp imens, captivant, care să-ți arate mușchii și puterea, chiar și sub un tricou plictisitor? Trebuie să vă concentrați asupra construirii unui spate mare. Ciocanirea părții superioare a corpului pe care nu o puteți vedea în oglindă va face mai mult pentru fizic, atletism și putere decât ar putea vreodată o altă buclă de biceps.
Întărirea mușchilor importanți ai capcanelor și romboizilor (și a celor trecuți cu vederea din manșeta rotatorului) construiește fundația de care are nevoie corpul pentru a împinge multă greutate în siguranță. Dar există mai multe antrenamente în spate decât exerciții cu bare drepte, cum ar fi rânduri îndoite, rânduri în T și rânduri inversate, care pot fi dure pentru umeri și coate.
Încercați exerciții prin cablu. Acestea permit mișcarea liberă în brațe și pun tensiune constantă pe mușchii pe care nu îi puteți obține cu gantere. Iată cele opt cele mai bune exerciții cu mașină de cablu pentru a vă împacheta pe plăci de mușchi la spate.
1 din 8
Șirul de cabluri așezat este un exercițiu de bază pentru un spate puternic și larg. Îți ciocnește trapezul, ceea ce dă spate lățimea și grosimea care caracterizează rezistența și puterea.
Începeți mișcarea strângând omoplații împreună. Rând și atingeți bara de piept cu fiecare repetare. Nu vă înclinați înapoi pentru a înșela - veți pune stresul inutil pe partea inferioară a spatelui. Pentru a vă accentua mușchii spatelui, utilizați o priză largă; pentru a lucra mai mult pe brațe, utilizați o priză îngustă.
Urmăriți videoclipul pentru rândul de cablu așezat
2 din 8
Rândurile de cabluri cu un singur braț vizează fiecare parte a corpului în mod independent, ceea ce corectează orice dezechilibre de forță, vă activează stabilizatorii pentru a preveni rănile și vă crește activitatea de bază.
Setați un mâner de cablu la înălțimea pieptului. Apucați mânerul, faceți un pas înapoi și stați cu fața către cablu. Începeți mișcarea trăgându-vă omoplatul spre linia mijlocie și rânduiți fără să vă răsuciți trunchiul. Odată ce ați terminat toate repetările, schimbați partea.
Pentru o provocare de stabilitate diferită, intrați într-o poziție împărțită cu un picior cu aproximativ trei picioare în fața celuilalt, indiferent de piciorul din spate, țineți mânerul cu partea respectivă.
Urmăriți videoclipul pentru rândul de cablu cu un singur braț
3 din 8
Adăugând o răsucire la sfârșitul unui rând, veți trage stabilizatorii umărului pentru a vă îmbunătăți starea de sănătate și adăugați o componentă a corpului inferior pentru mai multă complexitate.
Intră într-o poziție împărțită cu piciorul din față întors ușor. Țineți mânerul cablului pe aceeași parte a piciorului care este în spate. Începeți mișcarea trăgându-vă omoplatul spre linia mijlocie și rânduiți fără să vă răsuciți trunchiul. Faceți o pauză în partea de sus a rândului, apoi rotiți șoldurile și partea superioară a corpului spre cablu, păstrând în același timp umărul împachetat.
Obțineți videoclipul pentru rândul și rotația cablului cu un singur braț
4 din 8
fotostorm / Getty
Pentru a duce rândul standard de cablu cu un singur braț la nivelul următor, aruncați pe un genunchi și faceți rândurile. Pare ușor, dar această poziție schimbă totul:
În primul rând, vă împiedică instantaneu să vă extindeți partea inferioară a spatelui pentru a scoate câteva repetări - a ajunge într-o poziție pe jumătate îngenuncheată vă pune pelvisul într-o poziție neutră și îl menține. În al doilea rând, nu puteți compensa cu partea inferioară a corpului. În al treilea rând, îți vei activa trunchiul mai mult decât înainte, ceea ce va duce la aproape orice mișcare atletică existentă.
Cu toate acestea, este ușor de trișat în poziția pe jumătate îngenuncheată. Asigurați-vă că totul este pătrat față de aparatul de cablu și că picioarele dvs. sunt înguste. Nu lăsați coastele inferioare să se aprindă. Nu apăsați degetele de la picioare pe piciorul din spate în sol - în loc să vă așezați șireturile pe pământ. Strângeți gluteul din spate și țineți bazinul sub voi.
5 din 8
Prin simpla modificare a poziției, puteți transforma un simplu exercițiu de cablu într-o mișcare totală a corpului care activează mușchii puternici din glute și ischiori.
Setați un mâner de cablu în poziția cea mai joasă. Intrați într-o poziție împărțită și îndoiți-vă înainte de șolduri, astfel încât trunchiul să fie perpendicular pe cablu. Țineți mânerul cu piciorul din spate. Rând și concentrați-vă pe strângerea gluteului pe piciorul din spate.
6 din 8
În timp ce derularea cablului este un exercițiu fantastic pentru a construi laturi largi, o modificare ușoară transformă această mișcare într-un exercițiu excelent pentru umeri, care încarcă mușchii din trapezul mediu și inferior.
Așezați-vă într-un aparat de derulare lat și înclinați-vă înapoi cu 30 de grade. Începeți mișcarea prin strângerea omoplaților și trageți bara în jos până la claviculă.
Obțineți videoclipul pentru 30 de grade Lat Pulldown
7 din 8
Facepulls sunt un exercițiu fenomenal pentru a ataca o postură slabă, pentru a vă pune umerii într-o poziție mai sănătoasă și pentru a reduce leziunile corpului superior. Indiferent de nivelul tău de forță sau de antecedentele de exerciții, fiecare tip are nevoie de apăsări pentru a contracara tot timpul pe care îl petrecem cu brațele în fața noastră - pe un computer, la un birou, în mașină etc.
Setați un accesoriu de cablu deasupra capului. Apucați capetele frânghiei în fiecare mână cu palmele îndreptate una spre cealaltă și începeți mișcarea prin strângerea omoplaților în jos și înapoi. Trage frânghia spre nas. Pentru mai multă mișcare, atașați două echipamente de cablu la mașină și țineți câte o coardă în fiecare mână.
Obțineți videoclipul pentru Face Pull
8 din 8
X-Row este un alt exercițiu excelent pentru a vă viza spatele și a vă construi o postură excelentă. Trăgând dintr-un astfel de unghi unic, veți ciocăni mușchii de la mijlocul spatelui și de la manșeta rotatorului pentru a evita rănile la umăr.
Utilizați o mașină de încrucișare a cablurilor. Prindeți cablul stâng cu mâna dreaptă și cablul drept cu mâna stângă. Trageți ambele mânere peste și în fața corpului până când brațele sunt complet extinse în lateral.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.